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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂z*L+D L
y#j,{!o

/U)WCdXG5j 常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
j1]kv*i&O:Q7g -oMGaC c4M
}1|d
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；SD!qz3^@Z
!Fb y2W|'~Lu
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
*nCg#Nf)Usd!j 9g/J2C'lJ
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
_K Wu6T_hr@ 6EtS\z*X1u:H
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
-j*AVY5v3zor/b 4h^TOY K0J
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
/d#[0b3l*V$q0Cx5r +z!M b @sAL
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？,hU&`,t.V
OK vp!`*U
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
x)`OErY @2N[
1eD JyU1] ` 我個人的BMR是1775大卡；K/EXbD7@
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
P7ZB7W0B.\eO N0Ir pGE]W
以每週每一個小時計算：
9\R,L@ CZ 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）+m0do2HU
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
0wF(xvw 一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
&t4o#R(Z:C$Cx.AE3GQ 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）+C]jl+@7s \$h
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
8~;Ge;H:b3Nw
SJc 0j7@_{%{6O1c f
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
0Z3d"S'XQ;Et _6l@d/Ov!M/L
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡6U)VmU-}}?rQ3g
X:\ j`@
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；-d&kgjK7\x8_
i^4i1d;L z9y
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
k,w4E&f E[+Q+Z!vh jWt K4Td
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
3q-Qe3R0f$]4|'NsH)E (sS7E8b8tFg&G7u}
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]([-Ggj;|
V J*\ S|*@E

}%?6a9{1j3nOl9r Vm     想知道比例   (exD5]r1t;KL:z%?(y1f
好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]
7Y E&x%na
giL!Sc;ps/jK [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b] _*Il"D{.c+L

.l:Xb8h/` I?uUQ
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
h'D*VHP#R/mk 脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的$yp:SMu%b+t-t)\
65%～70%。 B%~`*F,@
{S%Qh|X^
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設:{1{)FWu"x
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
+a+t#vH3h ya ，約在124～133。
%h R
Xgm G _#E ]XbczHCE+cF
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
p9T.H$p9h,qvWF O+L 分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
.AX;@/@%l 建議不超過一個小時。
zI jrT L
:p`BO&bK^M.d 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
q7t5CP?r ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
+y ]:@;D/Z$] {q` 投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。f^$F+Tu'I
o
q/[Sx4q
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
9P&BYO#D"Uwmy [ 準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算 }g@Kx
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
_ `]g sK+xl
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]ke ?|gd3e(`&B

ARx&~Fo!q4BM+] 計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b] eoZB'{)~8H
JJf.R^gdx
純靠運動不一定有效果喔。
Hr:[&Og|u
2O aNm/O0je 基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量-N*JV9@i)l8l
這樣還是會胖的。$K&@'{ GybD
1_*H(SHTh3t
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
V"} \ [Y!f%y 也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
k"x S+V9^q_ 剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少1]wzP]6z
`f
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
Yodgy+~I_ 一個月，體重就再也沒有變化？_8y.kr!a0e5mN6B

/]*VT-T@h/h 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到)D^b{ glZ
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b] [l:t'nG P$fP|

amU:@Uch3y;H
3R&ef*fAD*` d 有同感，運動真的很重要%q2Ra1a u0f"QK!xW
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
cb0uac\D&} 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，@*s#q
A0|$n)\
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，\/_u+bb3Iu
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，)X f|F*xQ {/K)j3[
效果非常不錯喔!
3\ d:u*s(D 但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}3w0A/f^`
加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]/H*[ G3Z9~7VT

[*Z5Yc\ 好文，推。
%E,k7km_ Du5sD 水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！f Y)|aY/n"Ba
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
4`$BZ'\qv,hY)W 會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
%ow0D/QhBxgt
y WQhnYX;@
!V%s M\:b3Y x     控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節
5KlE.@O uP 現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來G1@M| Fw
6l@({hP]x l5Sa
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
nqo\Z/@ X%nyv 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
C)F^#?.N
'J5X8W5M8[@5[3U 其實瘦身最重要的一點 B(gMtLD+q~w
就是降低糖類的吸收/~L@| y:r-sXC
*y1PA3S]ZTo1}$|$L
不是醣類  是糖類
\b)^ _L I,v,M+h]k$D5x :e#WO+c0GU,q
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果^%G,jg6v

OL v~x"eX g/b 這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
n8qm"k,tp 大家都好專業喔q2RB#BjEiH&j
可惜小弟想要增重
0C-OC;r H?:]-q1OE 至少10kg
m8~9\|4lM/X 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
1Z0y D[0m:X_8o*Oi;v 增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
f\O[ Hg%b 所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
8I S{Mq 隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]jCga.LD

C eK9WG5q&\"H3I
9a:E$u/B`&M.^Di"S     個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
4k2E#N:[/r0O"`H:]          擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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