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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
{pj9x&V'A2iL#i
.D!aH
~n*Y D 常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；|
DjG)H z8TeL0@ ?

2e ~;l#p1a1S#R 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0gPQiwX^
#L
L!\;C]^,z$K6y"b
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
+A3J3l
I9Kxh4W8j`
t'H$EdY 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：O!J*HlTU_%z

vh&xJHOO 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
cB WtR*Ye
'hC%l w Cr9VU 簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；3Tx+u? Uz
;Z\ c{ne4C
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？W KA*C;`xC(Z

6o#I*zUY
Y^ 首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）^/Y_n#ml` V.i
&[#|&W XE p(eb
我個人的BMR是1775大卡；7_"DKh?1WE$L:Lg
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；u3I@o%_4nuEL

K!B[8wVx 以每週每一個小時計算：
(T H~!F @.N1I 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5lI.{A zs v
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
sio&fz&MS$D:~B 一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
1ahYxpC 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
:rM_R&|"Lo
@ 先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
p{Q#S"H BsH

i$W&\(L+`xs Y 所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）,A2Xs`)}t+UxT

$@8C7G2?I RN#A 根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
m$u+C`|{LKG*h .\'v _:NZrA
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
A_Oi)n(D6E-^} 9A"S,h#mF'v,i
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8si
@H/O9M)n m

\f{Af:I*JA 文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。Ca"]@z

1Id)~|y `2Eu 有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
Jt:C9RQj
k J)f8`N#O;U
0qm6F.c/x&]
    想知道比例   ;pVGsBA
好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]
/UWY+MfxT ,r7J6~Zw?n
[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
T^G&`|
-UQI&sG'd T.[
j2W+fV%V2D"OO 慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒m;we3i;n
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
E:KJ,`9K,IHts 65%～70%。&XdI%|)X
y^{Q-@N#N
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設VI&c` @ v1`7tQ
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%~$X1J5Z E)I2}S k|P
，約在124～133。
K|"NLox ,c@H3ql _ QY5E[
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30[5sp^e9Csb
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪， M-_U+XvK id w/C
e
pq
建議不超過一個小時。
(n}J"b"|R
.o^C&t&j6\5u 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
2YT;RB[ G@o ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期ybQr\F0Re
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。&?(y8qaF&Iu

&J^
@_"^%P~ App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不vs6?qD |M n
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
KS)aZ+C+YO6h ，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這n^Z y&}w}y2w
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
C"])C[Q {3[#?8v-z;Y~G3Q
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]W"b)yQwGR+L~r(Jx
4xa3|/A0S?q
純靠運動不一定有效果喔。-l/l
ltc:E
K\|uLOj$Jc
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
L2{0q.e2i 這樣還是會胖的。L;H%cL aW
XyXJ8u@x+F
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，6H/S F?B
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
3q_(C+?}t(P 剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少!j5wi gePO
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
B3f\IC3\!d\8bH 一個月，體重就再也沒有變化？
:d6XDg$U
M O_ax!F1p&e 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
s"Ml2j U'fJp)Z7Ac 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]

p{rM x5G&NA&xp| @;c&W w!Nt?!S
Ob:FyDK0Q
有同感，運動真的很重要
?sm.`Sd 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
h^2Etb Na e;w#L 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，^Pp(n jLeu&h
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
X\T}w?"O-O%@ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，8A[^YU(@0m(w
效果非常不錯喔! h&J_.}L6W@ Y
但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}c
kQw:Z%sqF
加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]7t/dnNyk({(Fy)H#`n

jg*v'qa:kF 好文，推。V\1EK |pqlJFIk'x
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
_!bC~,T9Y*R(CG 目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
u&]1h;q/U1fp!B 會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
/S Q T PaX.S0y
#sB kO T Iia 5p2RG!}.A7u(g
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節+w(Vc%s H+_f ?7w
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來?e9]Mp;AH:x:^
A8G9m,I#j$pG5v j
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
qZn}N5g 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
EhvK'`p+G
dl pLiQY
L Q
其實瘦身最重要的一點
;`)@0o:w SaK7K 就是降低糖類的吸收
?$N.@'| @#VW8V W
.B5W+^5Gr#Z0j's@
n:Q-Z 不是醣類  æ˜¯ç³–é¡ž
;U7}V^`)~:I%_

t,U\;f/|E 少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果8~+~rj/YT0W
f1@1H-BV+]?
這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
4kIBE$h 大家都好專業喔
(h8bY{8c O
l*R/] 可惜小弟想要增重
irwC;D 至少10kg
"GM]+u7pTM#t6I tz 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)J'xe5Qqi9i;d9R
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
0Cz9b)iPP 所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
q\rVj 隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
JX|f]#O
jEi_8uW 9B-o] L-b%Td#^
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。p&q+^a
v#?i
         æ“æœ‰å¥åº·å°±æ˜¯æœ€å¤§çš„財富{:4_104:}

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