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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂k'Dc{.a"G
*N9W.rn}9Sc
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；2[2J)c(l?+|4Q

~4Yn&V$`!d!^ 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；:LB1]%s:`N1o$^

#?'lHEA$M^J 水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8@9j l1Q6|
6Ra+w;W8e6^z/@
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：6m'}5P5E6zT
y

W3U!`DAGU 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；2vChZ'he'O
"y)oJ4C6elS5or-g-g,o
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
2JL1G X9L(v
-kY7BgM 換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
'IE7_Oa r!@)m Hm
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）%|[ NJ7j&U

*_#O[*jb 我個人的BMR是1775大卡；
D'd@z8r U 再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；g1S3SQ.d5MT

iG#R-]r'@n 以每週每一個小時計算：
%F#V
w_7HGe 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
;_M!JCh:e'U*x 一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）.Y'L} J1iI
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/{
am
C
B'Z'g 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
3b y&B \L 先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；5CbI"_1zSt
y2}(q-oH6s$t Q
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
E7n
cc tm y_-ADYoN
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡O3q/sK
LW GrK}

QNAG,`t"~$Vu'|^ 沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
G#?!Z.wcv9g G KhoD:v/C$yb
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。,L)yw wm u]
B${ H?
k
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。;V!q!QptPb}Kx

p4G t?2B)pe` 有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
z|i X.E_
$p$v+V {t| GT
'R"x-h Q#SCG(d1X"Ngv     想知道比例   oG0^-S5O#rz$r#Q
好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]nV uP3M~#W7J\

uauu*R Ue [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
Rb_%if!A3WM \x ZMI3hz7|x/_

Pq_w2[ V 慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒gv8`{4v%o7H DN
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
d$Af
d8[$y 65%～70%。
r!V-VM}$s&h :d^!r't8GK#E
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設-a#W
^3^h}p3u5M7S
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
&R/G"T{ |/u0g ，約在124～133。
g/Z F L Bs
r_-x#["VY 在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前303s-M%wm`Dt*x4u
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，*y0N8f4W9x7\}
建議不超過一個小時。2}?
BeNFIt3`b
{mzaS5fB
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
&^k(W
k:]7`C%YK ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期I
?
xG|
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
sN(WI&KY`"n
s9W k:c-Ro App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不8]0Yg!\7wp-Q_
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
2Vc0|]M fP ，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這3H{;y0^+|Q)TNz
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
*wG s%p0v0[ 7}G4[ @Y
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b] uYt&N$sy
z

1`|O&{^8kaR 純靠運動不一定有效果喔。8g$C2J+~9Ud1vr4R2T

"n/h;G:Z$k 基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
8m#c#L)b@ji 這樣還是會胖的。^1vsO R|q
;tMq#@w(z
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
%J1Yj)`pt 也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人X8XXs/}(Me;? s
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少"BhP:_|3H&yFd EJq
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
(u(C8BmP|a 一個月，體重就再也沒有變化？
oW7N{4U*q
g+kX4Q| 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
U+x2A'wl 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]#yGS4i1dgi

j5D$rh1JZ,kSk \
)}y"oohg'MRh 有同感，運動真的很重要
!SL\4yv 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
V\f&s(o+e} 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，$V{
x$S*]&e*A.^h
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
{XV4[;Ls:fjT 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，p-t
^:@Sn*ZsC){@
效果非常不錯喔!
b#g8k\z.a 但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
q,u$~3R8u$ZI 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]o;b&M!uy)oy:_
Xk } l]zG-yXu
好文，推。
e},K dxK$Fxc8? 水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
@^r[B9D_0TU(LH 目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失3s6u_ no8I
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
x%`5b\ sq
Thrt~ fL0w&k*D8D )j4i5SNn s ]s@8k
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節E9bGL@e
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
xQso7v"|0}R
7y:H#w5fB!s 先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
5[2qnFH/k 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
2tC8I
~s E(w 2Q$D7u/R;y Kc
其實瘦身最重要的一點
,aq)o%l.P_vP 就是降低糖類的吸收otk:jV
U#`A8m
y9AA}%[)o
不是醣類  是糖類{v#F7r1n BMz
ug+]$~h!s
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果A(T0q hV2j*K
+_7c/s}.k
這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
9m1}nP8l&p 大家都好專業喔
Apn8i!j}\1q``.a 可惜小弟想要增重/i` XbXZ
至少10kg%a+CA-qx5m
體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)|o+|i1xV[
R
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
z^Q?b 所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤$tK$Y+X$`;a}mJ;T
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b].mRChr-Y
}:?` J;|
3M4T_g5b!E
-[r)vS9\zl,]
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。\ z"?4u}}
         擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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