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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂#iK'x6Tq-Y
~1n|,yH,^%]
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；6rpoIo
9D&D D!^o{G
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；6CK3_0Dkk%khJ
{S2T yMJ8nhu
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
r~;Z#ZE
i vY z.a@\ 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
P o8`_ Fr4YAIz0SS bk(Ax r;o8yg$W
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；$E7dxwmLq6h

zCf rG'w A 簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去； T[f&J?R
C a%|*~ U+Q)b
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？0Do$ZiI&|6]&~/z
rHxG4G/R6D d
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）;c7c0GWlB9ul
|4WU|#\ f)@Z
我個人的BMR是1775大卡；
/K)w ?_#T ^ 再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；$e+|;``O.oWq
^Hmt!V%i$Tjf
以每週每一個小時計算：UR9y1p%vV'^
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
ac7e$W5YfR 一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
"NG3u4Z*`.J{)Q?s-z~ 一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3k#w!?Jh(F 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45） J#x(qQ1g|*`D
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
dE z}X.D'q9y &_m M|q%MfA
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）

{-Z @g N m0D(?,I h
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡(r1{p jEa&l7V$LA
0x-l
C5k"b4S
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/FW1~4ZT/Z ~7[?6hrv
NBwi$P
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
d+C&M9S8r)sT"|
Moc6Qv(r-n]&~6N 文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。5`D
^:r5D&n^2}.FD ~Z
!Zc6o}+w)oTz/y
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]5m4K"?9G9^YtC
&E8V)o"s$Wdj

e7nf:EAI c?     想知道比例   
"k
Du)E9co-r&j 好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]9y:lF ]2e/mc;c'R

,oA7LS[%K9zjbEA [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
-Jqs S5QZ
.@O+y?{w t
"p.}1p4AUK 慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
P#p[QM1Q 脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的 pRH$b.dhT3ox#p
65%～70%。
Q9t8Mtg4N
#C Tttzy 什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
?1r-`
T\#r4UYUt 你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
)pl(P*C1C/P] ，約在124～133。9tPZ*I!Mx

A[?"Rq s}x 在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30Pi9{ cY0@6W
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，dE [ q;WGu
建議不超過一個小時。
@:R?b9@6|3@
rH*s0F u%M7e 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
2q.[0L5U+mz9z])u0b4L,Q ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
^
w:B#vp-C [ 投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。 g]@Qfs5|aM
p,On1cK3x0q.F
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不*W-O]9t}]p
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
[$N%O i-]:c)tx ，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
Ke!x*wy 個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
b-pI#v*bM1c'u*v U/VX'Qq}[/F
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]
N or.]4q7U
hf`h;~/}o 純靠運動不一定有效果喔。
#k0o+l|B7rU1^ \d%t@3yf2T f]5T
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量PmDJRg
這樣還是會胖的。dwO8kcn

J\#n{LC/?\
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，'UN8z1l!A"J mh
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
-]1YvhncN%U 剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少'`[Gro$W3@
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
D~Mpf\5ak 一個月，體重就再也沒有變化？
%wCF7rh%Tc F
,ZfQ m.rU 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
K+Wa$A_ 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
CZ*@7`D-i D
+G-a2Ydk
UO6C&gy 有同感，運動真的很重要
H-o'N)c_-E&ZN 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
(E v2K y7L 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
1If g.A,T OA,}$d 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
d-xV,gbYn 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，|Pb|8HF
效果非常不錯喔!
#S#j6|Ht z 但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
W VS;|'F{*@w%[9Y$Q 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
bk;b7o v8AR\B7j
3j8dxV!cL 好文，推。sH
B qp
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
g] S|xV 目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
|K;d?0F$t F 會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
!?0j \8t&Pj
8[ Y7x6di:{+]yl
-D]z-lza c8U%_u     控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節
1GNM'X
yM/ky}:t 現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來4UV4N+J1XpQ Z'@

KKO#T.K|"Qw 先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
Y(d BM
w~"Z 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
f}&p;C%_I y7A{+iW%v0B
其實瘦身最重要的一點
B-Q;d:_$N3|E 就是降低糖類的吸收
B%nLY j | n5c2ad
Ck.I ~(o:J*K 不是醣類  是糖類#V?&Q} Y
y+@ N6] F1fN-]
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
L |G6?1W;c 1\jKv$H.Jp/t
這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽]eo s%G Wa#k4N
大家都好專業喔
f;g-Kc,?4~_S2t
e 可惜小弟想要增重
TAA$ME.`sQi 至少10kg
Y7PzX^.o(s 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)8y.g`eb?H5z-~6W[7}v
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz(zDf YZC
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤kRzCF2X9x t#U
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]mj'Y5a_(Y
6b~4j6j;n:a5Y
7C5{f['d
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
O1X[+ZX          擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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