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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
+NKK;A
ka1_ q7| #A5J,Gpn1xc3DO$F
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
$b T Xla7V"V:cc*D
6z qf/Kh2R"}4Xp 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
h.}L:`"P
4zy.SS:Sp$v_ 水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
^%d6A2a&U#xFmL$^;H
H CI tQ^J:YA 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
r\:Y
`|AB%A 7w YFY2Q]Wl
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；o'v$`4j j
@|{$vnAZ9a
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；G9f+P o;G7NdN@u
K+j
F,]9w-R#B
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？riC)j2kO3W)r(e

"~a"YaeC 首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
1RyBrr{#f }/jF*N6};r6h x,A
我個人的BMR是1775大卡；U,o!@Wl y
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
W0[N0^s3x 8M/hO*DV
以每週每一個小時計算：
+qdnJk-I*|4S 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）F+j.L#u1F;K
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
*LNN]%cVo)z 一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
8k/s \/R-V(E.i 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）[KXqi(l%{
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
r&F!J i,og-C
s Py`%h[\2T a 所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
|zv5Hk [C$RT
NMUYd*W+a/Pg}&M 根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡LW`:]V1z oZ6eU
Kz7u%]aBN$DwlA
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；%Ta&C3C |
/|^6W ~1ck
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
%o1B4N.W,n8}
3L(_3R"SD1B^s3] 文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
Q0S
Ni@+Mo/[tl{ z)f\}f n:u3j
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
#{K!KSO)Z;Q
v-[V
{*m\6|D$}.V PK:[&N3zx1^y.Z
    想知道比例   
$a7M!]b2m*c
` 好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]
q6w6RRL9u
2N&GR;PC [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b].v2sd/fF.zI

,zHWl&j J.f8]m 4x RnL]&_@u
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8Thw,[s_f
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的+u9Wy0{7{S
65%～70%。S2l'BL@ iv*No
6N|I(`] V
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設G1A U3V0f2PL
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
!SL^!kZMCO ，約在124～133。
#LW
H[h#e"` kw(l^
k*q@/o!z0h:O
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
7s%}`|3t"Zf 分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
amR5T1C"Aw+h 建議不超過一個小時。s t)p0O6f@
E/PWg^,x
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
T&Za;cS_7b C ^ ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
&d~zI/lb&N kO 投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。8dE{ Rs$k.M\M

6sA`N:f!e.b App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
g*s)a+wddG 準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+gHi.q^R]
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
&m/z%?:HTsXZ E 個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]Nr:T+}m6~-e&sz$K

0[_1@qoOj9Y 計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b],T q.u^9~z&u5\G
t*QW%U;C u&^
純靠運動不一定有效果喔。2{'\8s]!^j1PW
u9q]T!B1V4Uj
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量v2t f,r%G"~uB P
這樣還是會胖的。+v0JHXWN`
G p6kH{7pY3O8?
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，9U(~ b7Vi8\ w?{9f
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人.c${h!g7l`i
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
JsQod)md8CJ\%n 了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
c5U(jn{,z 一個月，體重就再也沒有變化？6nOU4PQ K;U
9LL}"W3n*P8vL$YB
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
DxD+sgOQM 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]8k9pC:J]R-{
%a C#l!k Xn
6j'DwN(A
有同感，運動真的很重要
x]"d5NRoy t 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力， ]O C8uz7`
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，v$gl/i#d
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
zO7s[ }W9v` 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
F/Q#|3]ju? 效果非常不錯喔!0F#F/P$g5K7mI
但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
5eGqHg? 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]"s
nEK.d.U%r
oL(z-Y I
好文，推。)U6WbD3b(n
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！0Z
i
q5u'q-L
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失G5^ k7~3c#gl1K
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]-J;voq;zDK

o^J$XT-Uq "s.X}_"~4_3l
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節,H1G(DI:sD
[
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來/w|:T4^8OgM[9U5n

'xm-U%E%Y'n 先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓6P)~8{-UO$ox:p g
成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
J7f3~-S@htv2kw
4Y0ICK rz\3i 其實瘦身最重要的一點
;y5IcZ;_ogd6Kb 就是降低糖類的吸收%I E$dB7naCxI
^#l%nc o0D4}:q
不是醣類  是糖類
m4\c.tT2k y
+?!woW1pX8{2D)W'x 少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
EY0C-uY
3EwH.G&W'K*]
y,dF 這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
oNnb3f,M9q 大家都好專業喔"V } Q6~ ptl
可惜小弟想要增重
.[YQZ1LI}t 至少10kg
8B1VGI[ ] e~9~ 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)5Tfc-R1@ h,z7j
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz+w*DF1_,|0z0y
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
!b-o(}wW1r jj 隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]/x Z3wZpx&wV7A Rp

*c$Y-{|{ YVT5nbQ:p?}
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
IUpz)o:e
I          擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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