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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂1 [* d  N# C3 ?8 e' f1 K
' p. t! t% b/ M( W
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；6 o6 x" n. Z9 m& V/ U

5 G8 [5 C4 W# F6 Y, Q  U; z6 U7 L也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；- u+ m, A# [( m/ c+ y% h

! u5 V5 {) O$ V0 ]* N# v水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
% _1 K( N/ X3 P4 K) {! ^
$ n* e, l/ m) z" F' D好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
( G9 F0 V3 s* f( Z% H9 ~* ?% e. p- ?+ }8 g$ L& ?1 ]0 b
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
/ H4 W5 h( c/ D) M9 d( w
, [, i. K( ?* n- A簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；+ f# @2 f$ o4 U; |7 m4 \  d

  q! ?' Z  x& G4 U- H換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
, S) }% j3 J6 h4 h, Y7 Q+ e# X  P: B6 p: E% k! K
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ N8 W) u: x7 c' l% v. M; {* p' F

( {9 n5 U' D$ {, ~( `! E3 u我個人的BMR是1775大卡；0 y( w! v) I* n' l+ Y3 i" @# K
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；3 F  g: h4 R% S; X8 ?3 j/ l

( @" J6 ]; f) H+ }! m/ ?, R以每週每一個小時計算：
0 N; p+ }  E" w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
- k* Q7 x& Z! L7 Q  s一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
) m2 w3 W& p" M2 L2 b一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 S8 n# o2 G5 i7 p( }: e
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）9 x0 X# ]. a9 k
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；& J9 |  F4 P0 X. N

) ~/ G, Y: O: b8 b* e3 z1 w7 j所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）/ c( v* V& i' U) }. V+ g

" s4 H% N* \6 ?; t* F% ^根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡$ X+ `# d  [8 r1 t

7 j9 |3 j$ c1 I: V沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
4 A1 q! V* @$ S$ U: i! R3 X% q- }) {* p: c8 U1 k
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1 ^8 P! f: @+ x1 V; |1 i' i' e; F" a; C. {, y
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
) a3 ~' e) J* t( ~4 O& C- s! Y' t
- ^0 F0 k& y/ v5 l: {+ E有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
7 X) T; @, S! X$ ?- Y# p1 m" f
& M3 q% j0 y/ [1 u! `) X
% I6 N4 C" [, G* P    想知道比例   
2 B$ G4 S: g# ?: n: _" L好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
  {* G' J3 e& y3 n( p
: b; \7 D1 t6 H1 f回覆 3# PPMan3 2 S0 y* `& K3 u& i% V) h
1 b# H) `6 M  e- J+ u& D
1 B* c9 u* P% l+ \# r6 E
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 J9 \8 k2 L, k2 A+ ]" B( s2 ]
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的  J- J. z1 p) i  R* E+ y) a
65%～70%。5 k* A+ H, K1 ]# k4 M" f# K
7 q- v8 _- h. w, d6 ^/ Y
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
& K9 a# ]6 f  [! `+ B你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%+ E  |5 [3 X+ _# f  W4 [* ?+ O
，約在124～133。
) {- K1 ~" U4 p# @1 k' }* _7 n$ ?
* M; ~9 z, K1 O  B; X: {( C5 _# J, |在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前308 {3 c$ z8 w( I/ h1 }/ F  ^
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
- m7 ?& u/ D! `/ t. f& y+ b& t建議不超過一個小時。0 t+ p: g1 \. h: P

2 Y, x. P# \7 @: {但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
/ F- A" f1 z' i- l; y) j; v2 y4 c/ M，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& A/ K: D) |) B- L1 o, l* C投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
! {* p  W$ }0 Q/ {9 G/ k6 U; P; ]7 Q
2 ^6 O5 ?, T) AApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不3 S% S2 @( \# e* }, L
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算5 u) `5 O* c3 Y; q% `' G
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
, I9 N$ u" r# F. ?個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
0 S. W* W/ l3 L7 d. f
+ E1 V/ \0 \* m計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 % S, m+ n) }( F/ ]0 q
- t# H1 N; E% V; J/ m: O- x
純靠運動不一定有效果喔。
( r8 l, e$ i! Q  B: a
' Y* ~9 D" @' @+ i" M- z基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量% D& {+ `' e: m! X, f
這樣還是會胖的。
! w0 q1 h# t; p, c6 o: U* r! k0 R% _, I1 a7 g
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，/ [5 I8 q: g$ y; I/ n" P
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人1 B) ]% W2 v. v0 y: R! T
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
$ D, U6 H  T6 X3 \- O了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去0 f2 R* b( @5 T5 h
一個月，體重就再也沒有變化？
. l; X7 w: o& m' G% o$ B# Z9 w3 @+ ~& V* C, ?+ |# `7 _
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到% v" P1 U5 Z# U1 o! m2 |
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3 9 {$ a7 v- y! }! p1 i$ W

* O% u; v- t% Z  A
2 c2 F& D- G, F, w3 S 有同感，運動真的很重要5 q& i3 E; ?( A. w% q0 A9 u9 r! [! Y
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
# Y- |, O  ^& o 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
7 a" k0 G' h8 _( E2 O- L( J 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
0 ]* |& f6 w. Y6 q$ W 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，* W: r# U# m  X# |8 {5 {
效果非常不錯喔!
9 n5 T  N$ p- Z" v; p2 D0 H6 w 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
( ]! t. v6 I* A5 Z 加油，祝你變猛男

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發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ( N+ W% e$ N& m! @0 Q' P
, v5 [# c* I! S2 b% }; y
好文，推。
- i8 b$ ^) `' g- u2 x/ W水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！9 ?# A# A5 [. i3 ]9 O  H# W9 G
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失4 @8 C: n9 T% b& n" V3 B
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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+ N' ^- {" L1 k2 ^4 j/ U
$ {4 m* I# e! H. p( a) x" B    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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