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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂3 D# p6 c3 A) k$ A2 b: E
, s0 f1 s) I+ V! h# b
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；; b- }5 o$ I' c2 ?" l9 X6 r( l- ?
3 {2 Q: K( P* X, L  K, Y  u8 |3 U
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；( V1 n: y  G- J8 e; u5 d4 ^

* Q% O' k5 M# [/ q: T0 ~& n水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。. W7 h3 r" E5 l

0 j, d! H8 b- v3 j+ k  ?) Q. ?好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
! y% {$ d& ?; I  I$ p! d( w" G9 P1 P+ A4 \! o. X+ Q, M
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
* y% H2 Z8 ]/ p$ S. J4 ]* {, d
6 b) ?7 \- o5 o+ I( w  z簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；* g/ T! I* n& a+ K; }$ e2 B

+ V" \" {7 @. y* K換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？7 f" `3 k9 n' h4 d5 w: C- S. V
7 D9 [$ b  ?9 G; v0 J
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
4 V- e% {  r8 R9 T8 N+ s; v& R+ V: n
我個人的BMR是1775大卡；) B5 B6 T5 V  ~! \8 X
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；2 L8 C+ O9 O( v3 s4 j  K# p
% g+ n) [# ^* c. ~
以每週每一個小時計算：) ^/ F' x, R- M& o
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- ^6 q' V6 C3 x# M$ A+ g' k
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）+ L9 a  G% x9 U4 r4 D' {2 R4 s
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）. h7 q$ _3 T& k2 S& u
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 p- l' Z) y% |% m3 {
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
4 s6 Q1 T6 G  b' t
  L5 ?/ @9 W) F" G0 r! p6 I所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）. J% S/ l* o4 l7 o/ G3 Q6 \. O

) o# A" ~( t& W根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
' l; Q/ k4 p1 f3 H. w. w- h  a# v% t5 Z9 S
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；! [- W  Y, \$ Y7 g
1 _. x1 B7 z& d/ _0 b) j
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
# x5 L0 j" l4 G. P/ j
$ r: \: }* Q: G7 q$ b* {文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。' @% K( d8 ~2 v+ k9 Y; H
  P$ g) {  m1 ^1 v, x& L
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
+ J' }# Y  ~+ w; D: e0 d6 ]# k$ O1 \! l# M# f+ l

% ^2 Y- J  q3 n: j    想知道比例   0 i+ q0 F5 I6 }) e& e
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 & H; N2 m, S( M8 A
7 d; b* R$ a- p  H+ N& o
回覆 3# PPMan3
) u1 ?( I$ o2 W$ {' b- T4 X) e# S, S* h$ k# g! K6 b$ ?
1 Y) j2 D' G9 s' m$ r" {
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
% b# a  ~+ i6 D& I) j7 ~( y脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
. k( f$ l8 t/ c5 q& ?& f5 K65%～70%。
% s2 A, P4 |5 r
) B" T, S# X# \0 K什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
% L7 d3 X0 Q, E$ w& F( ?' D你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%( ~" A$ `# V; w. z) m' b
，約在124～133。
: x5 j; y; q3 ~  @; g4 ]
" D7 [, a" y- T/ W' ^在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
& c. M' y' ~* O# _0 B/ e/ g3 ^8 b分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，; Q* @! S, A; P
建議不超過一個小時。
  g* J8 K/ B7 Q# \" G- L$ I, B3 l* j& k; _+ [" ]
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉/ w+ q2 \% T% v
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
# H* [( \' H! t5 a$ S! H( V3 [投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
4 Q" ^+ X# D" P9 M! U
) W& I: I" j! Z/ E# I5 F5 q/ DApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不8 L) c6 b, H9 r3 c4 e
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ {8 J; H, R2 I  y，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
' A0 I2 |3 C7 j' W個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
1 V( ]3 \6 [  A& d6 G2 Q! d  T0 m$ R
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
3 Y& B$ m, m. a0 w( g, o8 l4 q# j4 L' A/ J4 B) b4 v
純靠運動不一定有效果喔。% |) }! a0 _1 G- [& g7 m) B6 z3 w& T
$ _7 m; u& ]+ x# U" T" X
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
5 P$ o1 g% L" K* m) W* `% F這樣還是會胖的。* T! R7 f, N( a, R9 C+ k4 b4 Z2 S
  M. L# O8 t$ e
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
8 H) t3 ^$ U( t也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人. N# v; ~4 {  a6 M: c9 @1 t: W% C( P
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少1 y6 R1 s7 @. A
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
' T0 R9 N$ @2 K; b/ t3 a一個月，體重就再也沒有變化？0 {3 v8 H  e6 ?5 V1 Q
! i% A) Z( V- n% N  ~6 l* F
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到, ]6 K1 H& f: k
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 9 m" T& S8 N; z$ N

: [6 a* I8 H, e% A( H* R$ l , Q% h- P2 E6 d- L& ?4 B1 W
有同感，運動真的很重要8 _( ~8 l4 R" W- u. e% a4 g3 }
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，# R% w  ~5 n/ y3 X. E4 ^  r
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
' F/ ]4 p0 W9 Z* t' ?' j7 S% [ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 X9 |6 u' l4 J( k3 u* e8 @ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
/ G, {1 v( ]. n7 d9 V! } 效果非常不錯喔!
8 t- T1 n9 F+ z. \( H. w. n 但是學長你運動之前記得多多熱身才好, V, x0 z8 w# s2 ^0 P' B
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
1 l- w* N) j( r9 n* j1 j0 D
, [6 A0 D3 ?4 D5 t( P9 k4 ]' p4 ^好文，推。0 U1 t% \9 _2 I' d
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！' Z& F/ u" X$ F- I( {6 k6 q$ S
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
( l" t! e. J1 e# C3 k8 W會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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6 @0 `; V6 G+ Y0 x
5 m5 s5 s/ F" @' n  D0 p; G9 P  }1 S1 E" }' W0 \. _3 x7 U5 o5 m
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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