我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

公告：▼▼嚴禁金錢／遊戲點數-任何茶漁援交、禁止宣傳所有網外成人交友網站廣告 ▼▼

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂$ {" |: J* J; e' n. r0 h# g; x$ Y
# O. p4 W) d: Z5 ?
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；2 b: R" h# w! E# T7 e

也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；: D4 y9 \( ]  Q9 f; k: f: R
5 F  F1 e/ e. n
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。

好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：) P5 W( [( d3 k, s: c" {% o7 c

唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 h$ J5 D! H( n+ N5 u! ~! o6 }
1 k( y8 ]5 X3 Q, Z& V9 b. k
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；

換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
; ]2 }. f% h; S2 r- p
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
' k& `* I; g8 k; O3 M
我個人的BMR是1775大卡；5 {( }0 `2 z% J6 d. Q) g) j  ?
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
3 _' N. X! y4 G7 [+ W- I' c
以每週每一個小時計算：7 C" i6 ]& D( E- ~& E( d: U" e
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）/ d+ |1 I* y+ _. c0 q
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 i- G0 q+ A! v0 g
8 _! z) ~7 o1 `
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
0 Y# R, r$ x$ H5 q$ A# b* r5 ^
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
2 C: Y4 H9 n' P+ F) j" [( ?- b0 k
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
6 x- s7 C* |0 x7 \+ C" h
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
2 x7 D: |9 v7 Q/ F0 D; v
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。; R+ H- z+ ?% Q) D- m- W3 b0 k& R
! b" G2 a5 }, }' ]; J) ^$ L) c3 ?  f
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

DD:910

★☆★☆ 請注意！【總版規及各區版規與服務條款之內容】，違者將扣分／降級／禁言，嚴重違規者禁ID／終身禁用本論壇◄◄

文章: 32
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 台中/台灣中部

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章

2^#

發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者

回覆 1# Calvin:330 - {$ ]! u( b5 ?( \, o3 s7 R1 l F
' M; z# \9 W5 ^7 i) Q
% X! y/ e% ^4 \ F/ U
想知道比例 : v3 J: m7 K, X
好文先推一個

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

Calvin:330

★☆★☆ 請注意！【總版規及各區版規與服務條款之內容】，違者將扣分／降級／禁言，嚴重違規者禁ID／終身禁用本論壇◄◄

文章: 17
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 台中/台灣

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章

3^#

發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者

本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
8 @- }" V. X1 O
回覆 3# PPMan3

慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒0 z! {- ~  a" V0 L, r
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
65%～70%。  E. Y; n" x; s3 D0 t& z

什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設* B6 w8 n9 I1 w( Y* V
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%& Z4 H/ N( H2 P  L
，約在124～133。+ y' L# u, c1 D  l* E" H' k

在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前300 u  ]/ \/ s5 @" }2 }5 c
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
建議不超過一個小時。
; @; O. q8 B9 V; Y# i) C1 `
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期/ X8 _6 }7 M6 C  e8 I
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
  v/ p2 _- G  |+ s( F* T  R! ~
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不4 N% F% x) N$ t; O3 J" v* N  F7 f
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這& a, {/ G7 p2 D0 P; _1 S; l/ w
個去計算，我這主要是針對重訓的。

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

小珮=27

文章: 1440
威望: -11 威望
金幣: -6 金幣
性別: 女
來自: 彰化縣

高中勳章專科勳章大學勳章

4^#

發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者

回覆 1# Calvin:330
% y# x* B8 a7 N$ F3 o# f, L, f
計算熱量很麻煩，運動就是了~

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

Calvin:330

文章: 17
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 台中/台灣

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章

5^#

發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者

公告：禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞，違者扣分/禁言！

回覆 6# 小珮 ) `* n6 |/ e# G5 _. U

純靠運動不一定有效果喔。6 H" W( v. V" }+ {8 z/ M
% D' B  @/ N. N8 `. Q
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量, O3 l" ]+ W2 v
這樣還是會胖的。5 _2 G5 e; x2 s9 a% J2 _! h  i2 n
, s7 _' U% l/ R1 c5 h+ l) ^+ d( R
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去3 N+ g; f4 c  J( j4 l3 u
一個月，體重就再也沒有變化？
6 }! Q$ @' w; F4 n" R
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

Heke#27

文章: 8
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 台中/台灣

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章

6^#

發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者

回覆 1# Calvin:330

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

Heke#27

▲▲嚴禁金錢／遊戲點數-任何茶漁援交、禁止刊登:電話號碼、禁止宣傳所有網外成人交友網站廣告 ▲▲

文章: 8
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 台中/台灣

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章

7^#

發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

逛上一個主題：深吻逛下一個主題：24小時爆肝On Call的工程師

benq:25#

文章: 59
威望: -10 威望
金幣: -5 金幣
性別: 男
來自: 花蓮/台灣

8^#

發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者