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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂1 M, Y, [7 y* c+ T8 @- _4 }- |
# L3 S. t, r7 [
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) w% R9 o1 n. v! V7 ]
0 F. W" h$ e. ?7 w; f. m$ j0 y
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
9 |4 Z! g& M6 r( z: {3 X+ U
4 T! k3 [5 [) X# P5 u& D5 N7 w水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, ]# f. |' T8 \" m! \' C, E

0 P. K1 x1 [$ z, l+ C" e( s好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：  X8 k( R# C, |2 w, ]* Q% r5 Y
$ S8 W" M( ?' q$ C2 m7 w5 [; s  L
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；+ b& x$ i3 s, Z2 V* P2 S
6 o2 Y- M( p! p
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；2 d6 ]$ u+ @! \1 J5 K

8 c# _2 }& P5 ?; Y, s4 V; Q換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, n  U' |" Q& \
1 n8 |4 m" P8 L  p- a
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
) ^: F' r7 u3 j# s) ^6 D! [
7 Q, M( G$ F8 t: C! c我個人的BMR是1775大卡；
' C% l! r5 f! {2 Y- b! i再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
5 h+ x1 a1 L0 J$ e: M& L2 z' X6 U6 ]" J0 @6 R3 o+ V4 v
以每週每一個小時計算：
+ M1 {; f3 H' H0 v一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）$ ]1 m% O& m5 K2 N9 m7 i0 l
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）9 n8 p9 J! h# n
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）5 w4 a* k2 D) J8 o& m) ?
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）: y9 S; d  J% h$ T1 c/ ^5 H) G
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
" |& X2 b9 P0 @- L- R+ X( H% Z: Q6 v+ l$ C# y# H8 L* L2 e" S  j
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）3 D5 {5 R9 X1 W' S

# U' w6 y- r; x% p根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
$ H9 \2 G( m& e$ j) i( y' |5 \- _$ X0 u% {0 o) L' h" l  S% W
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
1 E5 U; H! d0 ^* {' k7 y8 h, G6 t" K& y- Y" ~# n; O% P9 E: w/ |; L
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
& T$ ~& h2 i0 y7 N( W2 q2 x* H6 t" Y! W+ q7 [! i8 q: ]* n
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 a. C( c6 F# a1 Y
( J7 \8 o+ |: U& ~
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 8 _8 f9 i+ s: N0 i/ V# G3 M$ _

# ]1 _& j/ P5 D0 G! {9 L5 o7 w# }% L& d8 ^( W0 ~2 d) D
    想知道比例   
) I+ g2 J5 c4 `" I- x9 A: D6 B; z好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
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本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
6 v; ^8 e& b% q" X% |8 j0 R7 y6 |0 Z  V+ @
回覆 3# PPMan3
2 S8 b2 a1 H* e, o1 d! d
- G" [+ C# e* v( W! J/ H0 y. D1 k
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8 Z. {8 A; @( J6 h# J
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的2 H2 X5 n) z0 d
65%～70%。
; V: T" B9 f, ^9 C6 P) T! H, @
. W$ F$ d5 f( q" k什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設7 _$ T+ ]5 N  k
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%4 B9 o& v8 u+ Y1 }5 ?
，約在124～133。
) h3 M' I3 ?0 _# r/ I9 h# X" S: |3 p. |" z- P! K( T
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
! J/ P. e# k! M8 T分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，# y  h7 e2 I# c
建議不超過一個小時。" }# k2 o" u/ a# F: A

1 P# I- p) Q) i5 o8 }4 f" J但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
% O- C. E/ Z/ @+ z- s，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- @) e5 Y- y; |: E" U) K. r9 n投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
$ F# H- K5 t1 K+ b! t* @$ j
* o" X+ F! }( w* V: aApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
, ~$ w* G! y3 W# j% Z準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算0 C$ ?2 R0 f* m4 ]9 v
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
' h- w; g) P, v* d' J個去計算，我這主要是針對重訓的。

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/ t; |; `/ [4 q) n6 T* R4 D$ D" G7 c5 m8 a
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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回覆 6# 小珮 % R8 b! N4 Q/ e1 b5 N7 F
& h2 _' A! u  ~/ i: B( R; B
純靠運動不一定有效果喔。
& ?% i5 M5 h: l, X: A4 [3 z4 S& p, v; K$ X! ?+ ~$ N
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量0 k# n1 ]& b+ x# p% Q' g
這樣還是會胖的。
) d6 F2 ^# j: H8 {9 i2 v# ~: X) t$ ~. E1 T: K
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
( g" |3 N1 W  j1 E$ [9 e1 y也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
1 a* W4 C6 c" P8 n* \- ^$ l! V剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少, |+ S" u4 W$ Y
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去" N6 j! d$ W3 |% Y$ {% s
一個月，體重就再也沒有變化？. Q! `/ H6 Q4 W: Q( y9 `

, A* _) U2 s) a/ o4 o因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
6 v, r) F, K  C) P) W( f% Q瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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回覆 8# PPMan3
# ?  ~4 D4 a; ^% P9 M# S
7 z. Y3 o" p% v/ y5 }# x
( g+ l! q& Q( G  U4 J. Z 有同感，運動真的很重要
( Y( V9 x$ |9 [ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 P+ b+ U. J, c0 `2 ~
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，+ u0 L1 z: q: ~# S1 I; s/ h! Q; {
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! S: @' R) r4 {7 u; l" t
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
) _# M# W) @- Y 效果非常不錯喔!, f( {. {& V  F
但是學長你運動之前記得多多熱身才好3 O8 a+ i) ]& c3 Z; ^" M9 q
加油，祝你變猛男

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6 Y' f) v6 }$ ^7 K+ [3 v4 U7 ~& k7 b+ o
好文，推。/ b; Y" |2 u0 X6 c! v" {
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
3 {2 @4 T! m9 P" X目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
( J) b) {5 D2 _會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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* Z/ i3 K/ ]# }* P3 p- h) ?6 A6 G
1 O" @2 y5 d5 T9 G    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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