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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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( D# m' [$ x3 F0 l" O3 Q常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；2 L# t% y4 F7 u @# Q$ x0 S4 R
! I, }6 D- o, j2 Z! q也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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' ~) y$ s( v9 V3 ]- P/ K( U水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# l& N) Q& R" v$ w) Q3 w; O* N8 u, i
1 R/ ]1 D3 B2 H0 J6 s好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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2 U2 M4 j( Z* T4 }% u. V0 u唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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9 D1 {" J; U' Z A7 F簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, U% b6 O; E# ^! D
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）% t7 F2 k0 W" D
! s8 d& N" y0 c9 _/ a* i我個人的BMR是1775大卡；
4 G0 a# h# v/ H+ z6 o# l再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
: v7 }% L$ b% X$ ?一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
' B, Y+ M4 I3 g% }5 h. x一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2） H- P i- G' W0 l4 F
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
) D. K/ M9 M6 p一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
# F( O: ?3 N" j. A先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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$ {. ~; b' s5 Q根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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9 A7 j: D z B2 k: M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。( `8 D! o4 |$ o% c
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。1 G9 L; s4 }+ z8 W: @3 w; M; C( Y; Y
/ h- y- W4 i1 f5 j f; X有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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