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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂$ ^1 a. `4 t2 _0 A; X7 _

3 |; v/ I* U& C; g) a5 t  t3 U3 F常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
( ^% F' d% F; Q' R4 R7 `1 M" h9 \
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；' \; T2 b+ C8 o, f' a; b
/ K( B5 \8 o! R- o1 N1 `% W
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 A' O5 v* e% U" `
. X) ^5 m1 n  m% A( e1 d
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：: ~8 R1 {0 E% U# u
2 p/ f* z% `8 ^6 t4 C# r
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；  r5 @$ e8 L# G4 j) j

! O; S* T3 \3 X* U+ v簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
& C! z! b- Y/ U, }) y7 v* Q
6 m% X/ u* i+ ?5 E& g換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？' h- b; G, q+ e- B+ x; ~+ W
. X; o! N) U- ~6 d" M
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
9 x' N, N$ A2 n, e) v# Y  E: R& i
我個人的BMR是1775大卡；
$ t; @* N4 ~* t7 L再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
9 D( s# R, Z: a' W- r/ M" u  O/ |
- x! V$ h/ |$ l7 H# a; C以每週每一個小時計算：
' M* [2 [& o8 V0 O一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
! M/ y( P3 S+ f/ \% }. b一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
$ A/ o; m9 n: h3 y3 g3 V# s+ s; y7 S6 b一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
+ b& W3 j4 N" V/ O% R" r. F: H一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
1 p: {/ ]5 H: s; B+ b先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
, F  r6 x/ f) d
# U5 N6 G' M; w# z( X+ ]6 a* L所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
' x, X# y/ S* j: b9 `+ O( ^! n
- P0 b% \) E2 |1 N根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡$ B# g! u: c5 ^7 r3 Y& }: L2 D- T
% A- G# N6 s0 l* F- ~7 _+ C5 o4 w
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
2 C+ s3 e0 c, O6 \! c' V$ M& d% M0 P) S6 g+ k+ v9 m' \4 c. p
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1 k# i% g" O- I1 V. ^8 T
! C1 P8 x+ n0 {% O4 y* V5 O1 F文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& r6 w! q( {' U' A8 x# C
7 W( ^& M2 V- \5 U9 K& U
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 $ h' F- u) F2 q
8 m7 f2 K# v7 \* c* P& s# O

5 r" E( Z2 ?+ v- Z$ F' P2 k8 I    想知道比例   
( Q2 y* d) ?( e3 @2 l% @好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
. {& W8 m9 k; l7 V2 q
* ^9 ]7 G0 n. C; n2 ~! D1 E8 q7 N回覆 3# PPMan3
5 p8 L1 }# a1 [  m  i5 T/ h2 f
0 e( \% A& D( q# ^1 i/ g( D# |( \* g2 K' v3 m* f: s
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒0 N/ e# M" \, l8 t( f; `2 r
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
- j7 c4 w6 J! o7 N65%～70%。
9 q7 W# Y0 i/ T1 n5 f) e0 |) k+ i! |
1 q# \, [7 ?2 k% t什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設  l! y, e9 `+ m1 {
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%& A9 U; w: [, p  P) v+ {
，約在124～133。
3 [$ L' M' R. b1 @$ P) s
& y; m  u5 x0 s在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30$ l2 p3 Z; Y# j$ N
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，7 ]$ s* q/ B/ O, ?- F
建議不超過一個小時。9 o; k# P+ g. o( l! M4 T

/ _  z5 F8 d7 `% h/ i+ u" L  F但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉6 F- s$ A: \# d9 M- D# S% W; T% }
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期# k- a/ ~1 S3 p% h8 Z1 S+ ~4 R
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。6 j- s  h1 X* q) k+ w; o* R

! Y. \, ~" [5 ~9 fApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' B6 G" S" o* F1 q5 l準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
% @3 R2 H' y0 u9 b5 d，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這5 ^  R. y& D* e& U
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 5 j7 Y# ?3 e1 r5 D; ^; q# }& s
2 k3 N+ |+ H5 w6 x  `
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
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回覆 6# 小珮 & |7 B& Z4 i8 n

! @+ K  o# b3 j純靠運動不一定有效果喔。% h) S0 T0 h0 ?! h

8 C# p. l6 ]$ _& O: K5 c& w! Y基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量# [, s! t: D, W0 y+ e
這樣還是會胖的。: a9 K5 \4 B0 v

8 y" n0 Y- u( ^% H. y  A1 G# }6 a同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，/ W) t4 N" ]+ }4 [0 V0 S; I: p
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
9 B, w, u' W. v# U2 O剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少! a1 W5 p3 D) X. E+ A' d
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
0 ~! E* Q$ D% @$ B" g$ G( ~一個月，體重就再也沒有變化？+ l* t( n! _" E- ]* ~

, _: \0 W$ J! B. i% Z! Q! X0 D因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
0 f2 l1 ?3 w& M2 U1 M瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3
. B" ~9 f3 c* k/ X6 A0 @9 L% x! `7 O
3 R+ k' V( v5 v$ \7 _
6 s% F3 |) u+ V 有同感，運動真的很重要; ^; D& d, O" U; ?: c
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，% k; @4 c( G) v% A! _
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
7 o1 K" I) Y( d, h' m 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
, w* u9 e! Y7 Q/ m, g 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
+ X# s) \  |  K; b! @, r* v1 r5 Y% | 效果非常不錯喔!" a6 k% p+ P) G& M# Z4 A5 T6 c! b
但是學長你運動之前記得多多熱身才好0 `/ g1 E, f4 `5 b3 K/ s& h" W, n
加油，祝你變猛男

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發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 * K; j3 \( u# Z" N3 }8 e

7 E/ N4 K: T3 a好文，推。  W5 S' K1 J9 D/ B
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！& ~7 P, |# Q! [7 N% T$ A5 \% {
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
3 G" z% B9 v3 T- O, a/ T) `6 x3 \6 h會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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2 w- V' L2 E9 Z, u, a  o8 G( @2 R
  ]( V! }$ R, P  l
" B5 n* j& Q. D  y6 p- `    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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