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回覆 6# shwanW
目前我有照youtube裡一位加國健身影片做健身重量訓練!
內容是每個肌肉部位做4組，12次、10次、8次、6次依次減少!
我開頭使用是5+5=10kg的啞鈴，左右各10kg!
1.啞鈴可拆卸，所以可以手拿5kg做些例如：做立姿側舉!弓身彎舉或稱雙手後屈伸(宏三頭)。
2.雙手垂舉一手10kg，練二頭和三頭肌。
3.雙手握10kg啞鈴垂放兩側，做聳肩動作練斜方肌，脖子肩膀那塊(受電影暮光裡狼人的影響= =)。
4.高架伏地挺身，彎膝靠在矮凳上，重量向前壓，練肩膀(看會不會再長寬)。
5.抬腿仰臥起坐，起身時，多加進抬腿動作，使力量集中在腹部，這樣腹部抽蓄感會增重，比平時更加有腹肌效果!這樣練我個人覺得比平時做50、100下，不如這樣做，幾十下效果重質不重量!
目前做這些動作，我覺得很有效很直接針對重點部位質量訓練!
大多練爆發力不練耐力!耐力以後隨時可以練,爆發力則是要一直加重量的訓練。
別客氣互相交流，看看有什麼我可以改進的部分，請不吝指教?
10kg目前覺得慢慢適應了!
所以才說希望有一整系列的啞鈴可以供應我慢慢加重重量!
但健身房，我這裡真的好像只有一間，收費頗貴，覺得不實際!我的活動屬於廣而多!
也不喜歡集中在單一活動上(很快就膩了)，專門去健身房運動!但是持續肌肉鍛鍊扔然是持續的!
多趁重量訓練後的3~4天的恢復期，參加其他活動!當作轉移肌肉使用群吧!~"~
以上覺得哪裡可以改進嗎?^^;
回覆 8# Seed
腹肌試試看抬腿仰臥，腿部增加力量擠壓腹部，說不訂有效!
我做幾天收腹開始有點線了但我不確定那是不是!(搞不好只是五花肉...哈)~"~
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發表於 2012-6-21 18:11
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