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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
' A# V$ N1 L/ c: ^' E
; S( G  m; g7 O' \0 |9 }3 }常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；# r" q8 S7 U  Z9 h3 ~
4 ~% v! R* W1 y7 G
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
3 b) E( [+ P4 H3 g) x! i- S" X0 g4 v. t. ^& ^4 x
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
# r4 D, J& n9 t
: j3 K' V) ?  E好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
3 t0 s" Y7 O4 X$ @; W4 L" c: H' T+ g4 H; k& A- q% \
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' m! h/ X1 f& U7 a) Z

* s! A$ O6 k: j. m# }3 e  O4 r簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
5 [% g* g0 j  ~" J9 Q% W
8 z. K' e& A; Y換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 B5 f% z% x6 O4 b
+ E9 o) c* [" s. Y  s* u+ k  d( U1 V
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
1 R, Z$ |# }, H. q; w. N! f+ N* J. Z( [! O+ k$ Y. ^
我個人的BMR是1775大卡；
3 w. J  C. E4 z; |再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
# L  M, E" c9 [" X- j4 R, _1 h$ A; S9 ~
以每週每一個小時計算：
7 J  g4 r5 F6 w  p一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）1 g! j6 g( d/ _* b( J
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）2 A: h* d: P6 I7 ?5 q2 Z
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
% Y/ B. b  Z$ k4 Y  u: q2 X一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）& Z2 U9 r" Y5 X, j# U7 y
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  l! f9 O3 `) D, z  ?1 |7 }7 y/ V5 v
! N( X3 q' B+ D! ]- R
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
( w3 F4 V7 Y; v& Z+ V
- |5 f- `4 {% K7 L根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
1 g! n' `4 a* K5 k! ~( R
5 x2 E& Z; P9 _$ ]) e+ z沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；) K6 k! H2 e$ o$ U4 R, B9 {

" }& c2 T6 p+ [三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。1 c  W7 w/ u  X7 N# l
8 {' P. u( _0 `/ b
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
. W* b& C. f; Z% z2 Z' ~9 c' x9 g" V% d9 K4 F
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
' |' y" Y6 {0 [) S% u4 U! h3 m7 O( @9 A: k0 o1 O

3 r4 {& \3 e9 s/ j+ f( r    想知道比例   8 M/ q& o% X6 `8 w& H! x' X: Q
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
! T, d# S7 ^0 f5 C; O9 ]8 s
: e' O1 D) l: I* i: X回覆 3# PPMan3
5 ?7 d/ t" s  H$ k5 W7 Q1 ~- p! c
0 i9 }9 U7 t) h2 x& ^- K
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
6 P: i) i, [4 c. h- L% ?, L脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
0 S# L) Q7 W3 |* w/ Z% x65%～70%。- e& r+ @! `/ W, Q- w# o: t
0 \" d8 l$ s5 L8 ?! x5 r
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設# r( `8 o2 o1 c  w* o2 p  U
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%3 [8 D6 V" U1 _# [7 I
，約在124～133。
  ~. U) A  R/ b9 X
$ O% |3 B; y7 \! M" Q' G4 _在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
; y0 T4 I+ Y- K% p分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
4 i! g8 S/ q& b5 b( q建議不超過一個小時。
2 ?+ o' d1 h# T* j
  U1 t2 p# p: F3 R5 M但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( O3 ^0 |& h1 e( L- y0 [' O，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期8 g' f) g; D3 \! w# h3 l
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
# @1 S6 Z9 i+ M5 V
5 t8 `. W2 v8 A+ z5 I9 bApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
. Q- Z9 A# T( R5 m準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算; G5 ~3 Y* ]$ x$ A% ^/ P2 K
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這: ]) E0 [0 V9 d
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ! C$ R" a5 k3 l" S6 t/ R5 a

- s0 r3 [8 B* `" a0 y1 T計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 + H# d* g9 t/ |3 b

8 j" a, j: d1 ?純靠運動不一定有效果喔。
. n( S, \' m1 ?7 Y
6 \' |6 O9 C3 W基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 |! q# Q$ a' h! r這樣還是會胖的。
4 e8 ]0 v* u) {) C' F% U# ]- @3 i2 T/ E$ U- `! o9 u+ d
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，# R3 j# U7 H2 n4 Z
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
" v+ L" U% o' A: O剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少- n. ?, n% Y: S& J
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
) K9 n, D# x! ]' i# i1 k$ _& l一個月，體重就再也沒有變化？# P. \3 e" @& x- d# l- a2 y

& u5 o2 h: ~" l' m7 o4 Z因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到; J8 J; T4 W5 c5 ?1 i) X4 P  `
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 5 p9 X1 B0 D" y/ S: \( Q" q

3 D, P) J' S& E+ ? , K4 R% u+ A7 T' e. p) d$ J
有同感，運動真的很重要
" j  a8 B: U! o; \$ m' v+ e/ j 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
( W8 U5 L6 g. f4 O" P3 s9 j  { 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，/ @" \( m' n+ s) H7 _1 n
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
3 K  x! Z+ X7 c9 ?( E+ O: b 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，; t9 x  s) X- z
效果非常不錯喔!
1 t8 t) N* K  C, T+ n2 v 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
' d8 L8 h) ?4 E! d+ O1 f, k6 N" N 加油，祝你變猛男

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發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 7 m4 `# N3 Q# ]* Q# E8 }) V& s# V% W5 t
  R0 J7 {5 W6 `: {' a  Y! v
好文，推。1 [0 k6 M6 |6 Z& l# \% R& _
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！0 n* x' K# ?0 `4 c$ `1 R, j! z4 u
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失3 O: b+ w% N* }% D+ i  l
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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發表於 2016-7-20 19:01 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 7 T) v1 h: P6 ]: N% [# U3 Y: \

; ?, A2 f7 Z& V0 W3 E% c
* b" x9 `6 o0 o6 z6 i/ a    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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