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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂5 s# U9 q5 V9 J: g" Z8 \& P
8 Z. A7 u3 W2 T' T! a
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；  I: ^0 {! s' T9 \2 w. m, K
- z: n# S4 \% i4 H) [
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
# e  H: t( k" B* N+ |8 f9 u  ~6 n8 M/ z/ ~- ]$ f! n2 [8 n9 a
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。. p& M2 a' M( j& _/ B, p

& j0 N' G& _# c好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：) {, P  E2 C7 G! L; g  d: `9 [

; p9 J/ G8 w- G7 S唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；3 ~. U& R0 ?6 ^
$ u) E/ g  e, K: v2 O
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
  S1 v% g8 M& d' f' b
: I) B. H/ |& q$ b+ |% s' O6 i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
  P4 N, j- r9 m% V& l
/ V. t( C8 L$ L" N+ }9 M$ L首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
, w6 ~# e9 h0 X$ {
& ]) v' S: q$ J8 ]. x7 m我個人的BMR是1775大卡；
' H1 W) |$ m! f" E$ o! M再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
( D' e' F$ o- M  y5 K
* |% e2 u4 X# b' d以每週每一個小時計算：
9 Y! [/ P- w: E+ V一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
  D; W6 c1 }/ T一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）* D* s& a/ g4 j- ^
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）& A" M( |: M8 G( m
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) |/ n! I) n& V9 i# u0 l! A
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  q$ J  H( S1 b! X' U
8 N& W5 u: Z5 t' G
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
. G. z+ R4 E7 W6 ?2 J7 [0 k$ ]* P4 X0 h- n5 S! o/ I
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
( p. q5 ]6 M4 f" h6 w, t8 g+ _7 X9 Q4 c1 y
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；# I' k  p+ D9 @  H$ x1 Q' ?( f
" H1 w3 @% Q, n! Q( F
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
8 D3 K1 @0 z+ d0 H& [& ?' C: B
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。3 n5 d: y4 W. s* n3 r

+ h# s$ j0 c* D2 E( b有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330
* ~  ~" A  [/ l2 W( O3 E4 Z5 o9 O& m/ m- R

1 b6 o+ [8 [- e: g$ w/ [    想知道比例   
1 O! f2 t4 O, d& A$ F% t' L& y. @好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
; }' y! O; Q- D* a! \; P6 o0 O. C$ B9 t7 W3 X& O
回覆 3# PPMan3 ; Z+ U6 [  i# c5 u" U
; j5 i2 l; c8 ]; j  [( A" L
: a# F2 f' G% J- U& p
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
) f9 [7 g6 Y6 z) U; h脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# f& o& k& y1 ~( O( f65%～70%。
/ R1 D" L* T5 [! ]4 U# _9 S4 v' L* m/ \0 `" m
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 I5 X  o' r  I2 Q# c3 g+ ~. C
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
6 ?6 w- Z# Y! O/ t  Y; V5 S，約在124～133。' Q0 L. Q' ]% X! M" M0 t: z1 Z. B
$ s; ]; `! Q+ ?; b3 x8 p6 q
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
7 F3 G- T) w( k分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
+ L/ F+ ~: w1 h建議不超過一個小時。
; [  A6 V8 U2 }% p# o- J4 }1 M( V, P/ _. b2 M
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉4 L4 ~& }* R, x8 h% [2 J2 S4 [
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
  j) j! z; T4 J投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
' r$ w+ C4 _  |% H( v, a7 z" |& x4 Q7 Y- u# U, d" V; c6 r
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
- J7 O; K8 k% E$ ^準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
1 Q7 {1 l& `7 Q，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這6 x  N8 f5 w+ f: y2 k
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330   ~4 C. s; \5 h# _; M+ k

# M) g7 _; L8 I# k計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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回覆 6# 小珮 " H( i( X3 C0 j# G0 D4 z- i
" g* J# w( G( r8 T8 W" n. f& x" m
純靠運動不一定有效果喔。8 o1 e$ d) U- x1 R, i
! G9 m; `' Q) M) J" c$ U0 w
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量9 I. C3 U2 _. I& q7 \, h. ~
這樣還是會胖的。- m0 L5 u9 ?, ^+ T8 ?
; _+ R5 L8 ]! Q: b
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
' }# t; M9 c; q9 n, t& B" T也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
7 v  \+ G8 T* P7 w0 p6 b* s剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少; B/ [) t8 @; |9 r7 ]
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去( [) U6 q8 {+ K, _* N& ~
一個月，體重就再也沒有變化？
3 C& d& S6 k/ N" W6 K6 y6 C0 u7 z( Y& t5 t) |$ l, E
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到3 z) K) \$ M$ V9 ^. \1 Y+ R! r
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3
5 F) o( i" {1 N. z) ]* l& d1 ~# K4 q9 R0 R; A: V

1 M  ?+ {& Q" y+ b 有同感，運動真的很重要) n5 J$ e* d7 ]6 [" B1 j
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
8 O+ M1 [( o! ~, p+ _& i 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，. [4 g) e& }# ~+ O' H# J
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
5 q) V; s% O7 l( A- m 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，' C2 i! _: f9 A+ t, ^$ w& O: E  @
效果非常不錯喔!
9 \5 _/ ~& X) R 但是學長你運動之前記得多多熱身才好  E4 m( Z* i& R
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 / s7 d! }# \6 p0 @: Q7 m* y
- x+ G6 d% x' w5 R" E7 N, @
好文，推。( Q6 f9 X: X! S' [" M
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
" s4 m0 V7 w( A" U* P5 Z) I/ O目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
6 l# k* a  M; p, _. g( b$ `( r會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 8 Z5 d! i9 m. Q- _  H
. S, u# N9 b1 L7 w& h( D: U

9 C) h; x( B  Y7 l    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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