我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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! ^0 V% W4 T# H" |- N常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；. |& o  u2 A' K6 {5 g
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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1 U+ E+ K) W; H" Y6 |水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 e0 b; H- ^  A/ E4 c0 M9 z

( s' j/ C6 Z$ e/ c1 j好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：3 A+ I6 r  X& W8 a9 M3 G7 f/ \% n

+ Y: A6 l8 t3 E$ v, ^- M$ e唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；4 ~& b, g  R$ q1 b! J# v8 i
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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4 [- K( s7 O! S8 \$ [- d# E換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 u4 z% k3 S$ N, D3 c4 O6 A
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 U) \4 U6 Y8 J* W% w% f) D: \. A

/ q) w( {% T& z我個人的BMR是1775大卡；  ]0 H/ \' p& m
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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) C- z) ^3 r% O7 B7 N6 j) Z以每週每一個小時計算：: z; Y( @7 r# ~* }! Z- _
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）) R: b% W/ ?* ], }  `+ R" Q# K
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）; E0 E2 c6 ^* J' m  R" c% S( {6 P
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 n7 y& W+ }* e6 M% ^- K一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
$ N, ~9 f5 B' F& l先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；, @: ]% {. S5 U8 Q7 c0 }& |+ Q

7 Q; E/ b4 e0 N5 z2 ?4 A, T所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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$ |% P* e3 N9 S3 F根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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! \; i. X% r9 R沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。) R0 H# O, n* y9 Y- v* L) z
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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2 r1 l, v& z1 ^% T$ w  v5 E0 B有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
  p" D8 z; l+ w, d0 @& z* ]3 D  X+ E) ]: s' t/ T7 `

  U- S1 A6 n. X( m: u' j    想知道比例   1 S3 ]  n4 }5 n
好文先推一個

Calvin:330

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, |$ v& [/ [' P: i% C  J回覆 3# PPMan3 5 a( [  f; E8 S* A
* t+ `+ N+ r$ J! }- ]

- ~7 S; R6 e$ K" D# _慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 f! e. s7 O5 ~: _- B  N4 X脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 N1 H" _$ R& Y9 f$ P/ ?
65%～70%。
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8 W" w* k! d- C. `5 P7 `/ {# C什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設% S# ^% {3 e4 Z3 H# _8 Y
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%( _9 t/ E5 L) O# N% D
，約在124～133。
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1 K8 n6 o. g4 a, p! E4 L在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
0 M# U; A0 ?3 Q$ ^7 T5 ~分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，( c- h( T" |) V1 j, t
建議不超過一個小時。+ [  J9 c" ^' o- {1 m

3 D- X7 C1 z+ E0 U# c9 p5 P但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉- `; G$ K7 B6 \% s
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- U$ V% C$ F* L0 D0 `3 r" ~5 \投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。9 u5 _1 u) j+ R/ [

4 R0 K- p" m# h; AApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不8 ]+ U* _* O' R. ~, L1 L& L" s1 h
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
( Z0 o: r8 z+ F3 k6 \% W) L，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這4 }/ \( ~" j$ n3 k, Y7 O4 N
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 3 V3 A( J+ w: x5 e
: W: ?8 g- U* c7 G
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 2 y. y" Z; M) j4 O6 V$ ]
- k2 h9 ~1 D/ T
純靠運動不一定有效果喔。
& {0 p  A$ m+ Z: j6 D1 _/ [
, e" _7 @. D% |' ^; u基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量! G6 X" c  _( C" J7 b
這樣還是會胖的。
6 q. i& h- O& `, ^6 J
) m! Y3 P# B6 E* ]1 s6 t同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
' y# P1 I7 s) F- k7 v  n  F也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人3 t5 F6 z& s& j9 b$ L" I' H
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
( W/ c: |; R" l& [- J& J了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
7 X, x" A5 `+ b2 G2 K) ^% K+ B7 o) g8 s一個月，體重就再也沒有變化？4 {. r! b6 S, N

) z: L9 M  ~% Z/ p5 Q7 p因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
5 R1 i6 h6 N" |3 d% ^瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
8 r4 q, G2 h+ O, Y" U! V! w' R4 c- `# B8 s

" J- }) w! K* i4 t, x9 G 有同感，運動真的很重要
+ y' s: A/ N# E! T+ M/ @4 R 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
7 C( @: n4 D6 j 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，. Z% w% E# M& G2 ]/ z+ W
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
' C' Z8 r& T$ V: f5 G, ~ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，2 V  L1 ~/ l3 c$ W
效果非常不錯喔!$ c3 n* K5 g+ Q4 R+ ]
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
# Q! T! M* x  c6 {6 } 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
2 l! T( y) o6 D/ {
) X3 P" ]  y: w; r好文，推。9 p8 |0 c0 T4 u, d) T4 Z6 X
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
/ G) s9 K$ p$ f) v+ K' i3 T9 |目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
! B' @8 W" t- G2 f0 U5 U會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 1 `" L  m: q. P5 S1 {# F9 c
/ B8 U+ o0 H( E" b2 [" t" j7 C
1 A1 ^; A: Z# E" K& h( w
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高