我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂& R* P% Q. l( k8 h( j
: W: Z* Q! N. ^  G
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
% I6 r* K. `+ {4 w+ k0 K0 t$ D! _- s
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
; s" z( e# O! K; W
! G  L+ a1 q) ^水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。) L1 l( B+ J; W: d  y7 V

2 G/ R# M% A, f: ]8 B# s好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
: g# T% w$ n- t; X, c
' t8 R% m$ s; A' W3 r3 N" ~唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 @6 q. n* E- x# P, E% M
, o: m6 k# N' N5 n8 U9 {# t
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；3 k# m  p* F$ M- E* F9 ]

, }$ q* X1 g2 l- o換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
+ t+ z3 l9 G3 h3 D6 U
! C2 F2 q5 J5 v' p首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
9 A* P1 \, K# v5 }* h6 G, w) ~0 J  r0 G) B0 X
我個人的BMR是1775大卡；
# ?, S" H9 R" O" I再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 l2 k$ T  i! L0 B) N* S( B

2 L5 N+ V9 w& Q5 U+ e以每週每一個小時計算：, M% B5 o6 V3 F) L, U
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
5 F6 a$ j3 R; B6 F一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
. g: S, B6 x( S9 j7 \7 [一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
7 j  z4 ^; [2 F一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
1 o+ E: u6 S" c! a8 y1 a% `% f先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
" \0 ]7 J4 Z% M, W% k$ K, M" I# p# P. s
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
3 E- p, p$ q* m' t; h8 m8 c1 z3 a
/ _, k5 \8 y2 v' z根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡& A& e: r- o- F, {4 d' w% T

8 P) }$ s: Z4 p4 K0 d沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；, |0 B9 F% a3 n) j
/ z! o) Z, X1 y/ V5 S/ |' G
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。6 P7 S% ]* ?% [
7 a7 N3 M, \3 Y" f
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。9 w; X, @* d% o" w5 ^

  h* b3 X: v# U  J" w有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 3 ^6 k3 ]9 u4 S
1 d4 b: C; d2 u

, |" K0 x$ e& P8 Z0 y- F- O9 M    想知道比例   " M/ C5 k& u; _- X) Z, m
好文先推一個

Calvin:330

/ u% v& i" e1 o" N
( l+ O" o; t: r( L& O- C0 Q+ R$ E+ G+ H回覆 3# PPMan3
5 u2 |  `. ?2 W* Y( v" E$ y; A* Q' ]5 H9 O: r
* ~8 a  o2 g; _. v7 c6 F, k
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒& c# ~; `. w5 k' y# L
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
! u" Q, t- a% e$ [65%～70%。! h  {" S  C9 S, o) E

! Y% X, t3 O- D8 Z% Z4 b( e+ j什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設( q! H1 Q8 f1 A) N6 l
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
4 ]2 Q5 O2 X0 |- ]) {* i1 F7 ~* F，約在124～133。
7 C* G1 H$ {+ I( r, j
+ _6 S  X6 [* u* E/ ?, G9 [在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
, d' o8 h6 G6 X1 s. t分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
2 E5 ]% O) w+ r9 w; q6 m" Q( y+ P建議不超過一個小時。9 D! F, J' J! @4 Q6 I1 ^

+ S- P& k* F" N  F% X但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉' ~& k% q) \7 ]1 q5 n) U9 o
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期4 T; @5 S# X. h# p
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
7 j8 K  O% X# r" U0 V, |- ^7 G1 w  I% @& m% ], |2 Q0 W( l
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
: N& E# _! ?& c7 [& s- j$ B5 x* s& v準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
  _( c( a! [2 h- F/ G，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
& k& C( q& q0 R8 G* T( o個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
5 A* P# C3 [( i5 y% b: `" ]% S" E  g& |8 ]* q; \; t  d
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
1 e0 g/ k7 a9 V7 L. T" G' S9 T) K3 }1 L) a
純靠運動不一定有效果喔。
) r( p; A% G& \' S6 C$ b: o6 \" E, A3 `3 |4 u' ?
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量+ ?* I3 Y( a/ M
這樣還是會胖的。+ _" U+ W1 }' Y$ F: K1 N. h, }5 a
1 B# p# y$ R; l+ H$ L! f4 q' b: `1 N
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
4 A4 q7 P" ~% V& i也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人, i: d% i9 \8 R1 k: D$ d! x
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
7 Y# [; Z; L& q. N9 |了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
9 U) Y; Q4 z2 Z, {- n一個月，體重就再也沒有變化？
, h( E" h6 J7 r% \6 }; f5 v
& e4 c; d8 u$ u; V+ N3 U' [, A因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到  {5 A8 s# C$ ~. f! w. a
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
/ f9 \; F1 B& z0 @
* A+ R3 R# e* ~0 V4 m
* P0 |9 K& Z1 [, d( v2 c 有同感，運動真的很重要- f4 J5 \' M+ }' c) `) d9 ]
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，& N) ~3 f5 q& c/ Z
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，4 C9 R, s3 z+ I/ n  M3 n  F
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，8 a) W+ e; Z4 t6 {' T- j7 E
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，" f5 [, F. l* z( H
效果非常不錯喔!
* S) u5 r% x4 C, `- P" k 但是學長你運動之前記得多多熱身才好0 m8 y8 U' ^3 l# L, C6 x
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ( M2 s3 V; [$ }

6 x( e8 j" B+ C  M) a4 x$ V# H0 I好文，推。. r5 g& P3 @7 _: }, W: j4 V
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！$ g) b# b  _" l# v7 Z! ]& J
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
3 n# v: [) b1 Z+ u- u會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
- ]5 I2 V0 s8 u$ L/ m$ T* O8 X; J; L+ g8 ~; [: ?

$ b) s% C+ Z1 A( ]" ^: [    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高