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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# z; k! T4 x5 D2 C& H6 c1 v
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；( \; O0 N0 E9 O! Q. U
. c. h0 m+ O: \也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；! y8 P, \" ~1 J1 J% T) a
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( I/ ], {$ B; b1 Z0 j
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, Z$ s4 e) }$ I+ D- a1 P
" A" e7 Y) J1 I8 d簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；! B; p7 S7 o, G) V. ~
4 h" U7 [3 K& S. x換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! S- i" A- y L
: p8 D" I2 H2 l/ A* g) w$ C6 \. I首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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( |: [4 A6 G) c4 a我個人的BMR是1775大卡；
, J' B- `0 }! T1 w* q5 ?3 E$ d8 b再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
9 X) E, f# l, H* X& t7 |& }$ n一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 |& {7 z- x8 m' {
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）" X, \0 S. W# w. o
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
, ?. b- @/ z! E一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）# y2 O: R& S3 [9 s$ ?3 h' H1 S2 L, j
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡! v" B, A' v" j) E
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 ?8 |8 J& h: r5 b
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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2 {: H4 E0 b, z9 D9 E+ i有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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