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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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8 v/ ?6 }% G: `0 S' E0 Y( e常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ n9 W* H8 s! y' R
. b' y5 X4 Y2 F/ r也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；) e, h+ v3 L- d* x
{* z5 K5 |3 }- r3 r0 T+ W8 k水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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+ U, }0 ?/ j! h/ a好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：. |7 Q6 ]( X& Q: v3 k2 _. x- A
$ y8 n" u5 G% b% z0 l1 @唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 z0 o7 a& S2 s3 R# w; ?0 X, v
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, y$ v' B+ m) e: u$ Y
$ k! L/ w1 B/ u; a換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）1 h% a5 i8 ~. \% o7 b* T
9 ? m' k7 J/ J我個人的BMR是1775大卡；5 _+ z" Q O5 C, ]
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 \6 J/ D! |* w$ P7 g% T* _6 t
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以每週每一個小時計算：7 m5 `, J* m H0 H5 ]
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
- e7 c& W9 k9 L4 k& N3 N: G5 H一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
6 K# L, n- _4 x一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
+ C+ g1 f* f. e& M) ^7 L. n一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ Y3 N+ |( D$ ], T" ] G$ j5 B2 u8 B先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；* Y3 ]2 B) X+ o N, k" e/ s( x
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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( O8 S9 ^, r) x9 b) Z4 z7 d根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡; |' |+ q' u L* o8 n
* Y, Y1 T/ q K; {) G$ ?' u沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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; f5 t) r3 v/ w* t% c& m有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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