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首先先聲明, 每個人的狀況, 體質, 體能都不一樣, 這裡所提的是本人最喜歡的訓練方式, 所以請先斟酌好自己的情形, 適當增加或減少訓練
Ⅰ 飲食篇
在飲食方面, 最重要的一個觀念就是早餐一定要吃最豐盛的! 要注意的是最豐盛不代表可以亂吃不健康的東西利如油炸或太重鹹的食物, 早餐所吃的東西是要儲備一天所需要的動能和力氣, 所以別擔心, 早餐吃多不會變胖
那早餐要吃什麼呢? 以個人而言, 就是高蛋白的食物, 自己最常見早餐通常是大杯溫豆漿, 起司蛋餅, 肉類漢堡, 不過須注意, 運動量越大, 蛋白質攝取要越多, 所以才剛起步的朋友注意不要吃太多, 一個正常沒運動男性一天約需0.8g/Kg, 而有從事耐力運動者則是1.11~1.56g/Kg, 所以請斟酌
中餐就是米飯類的碳水化合物食物, 因為要準備熱能, 以應付下班後的健身運動, 以自己的經驗而言, 中餐如果沒有吃米飯類得主食, 下班後晚上在運動常會覺得四肢沒什麼力氣, 就會偷懶, 請務必吃米飯
晚餐的話, 基本上是沒吃的, 肚子餓受不了可吃些水果, 請在八點前吃, 不然體脂肪會升高變胖, 在這三餐當然還要注意蔬菜水果飲食以均衡飲養喔
Ⅱ 運動健身篇
再來就是兩個重點, 跑步和核心肌群的訓練, 跑步是全身性運動, 可燃燒全身脂肪, 降低體脂, 使線條比較明顯, 核心肌群訓練則可增加肌肉量, 增加肌耐力也能保護自己, 在運動的時候比較不會受傷
跑步的話, 當然要慢慢增加長度, 個人而言, 通常是Day1 12km Day2 6km Day3 休息 D4 休息, 在跑完步和休息的時候可做核心肌群的訓練
核心肌群的訓練相信大家在網路上會找到很多資料, 我只選三式來做, 第一式, 身體平躺雙腳伸直抬高至90度再慢慢放下算一次, 做60下, 第二式, 身體平躺雙腳伸直交互抬高, 類似打水動作, 一隻腳上下算一次, 做60下, 第三式, 棒式, 手肘撐地, 身體與地面平行, ˊ60 秒
以上就是我的訓練方式, 成果可查詢我其他文章, 有放照片, 最後還是說明一下, 網路上有更多更詳盡的資料, 而我只是想練線條沒有要練成超級猛男, 所以只取其中一兩項重點來練, 上面所提也只是大概的方向觀念, 相信有更多學長懂得比我多, 在此只是分享心得, 歡迎有相同興趣者一起討論!
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發表於 2014-8-12 11:56
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