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» 仰臥起坐做到吐 你也減不了肚子!人魚線七分靠「吃」
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Terry:23
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發表於 2015-7-31 05:15
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仰臥起坐做到吐 你也減不了肚子!人魚線七分靠「吃」
kitchen
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文章
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地板
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健康
文章出處:
http://www.chinatimes.com/photo-app/20150730004236-260804
首先,要澄清一個概念:每個人都是有腹肌的。(圖/私家奔跑)
在健身圈裡有句話,70% of abs are made in the kitchen。直譯為你的腹肌(如果有的話),有70%是在廚房練成的。不要想多了,不是讓你去廚房地板上做腹肌撕裂練習,而是說在走向六塊腹肌的道路上,過半數的努力和堅持,都來自健康和嚴格的飲食。
簡單的說就是三分練,七分吃。
沒錯,低頭摸一下自己的肚子,腹部用力,然後用食指往下按。皮膚下面那層硬的部分,就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一層軟軟的東西,就是脂肪。
這層脂肪因人而異,有的人飲食沒有什麼油水,因此腹部的脂肪層很薄。這些人不用怎麼練習腹肌,腹部的六塊肌肉線路也是清晰可見。
而有的人喜歡油膩的食物,那麼脂肪層就會比較厚,甚至還會下垂,也就是我們所說的啤酒肚。
看懂了嗎,我們的任務不是要練出腹肌,因為你本來就有腹肌。我們的目標是要練掉脂肪層。
第二個概念:「腹肌撕裂」等一系列訓練,是無法練掉脂肪層的。(圖/私家奔跑)
為什麼呢?因為腹肌撕裂,包括常見的仰臥起坐、平板支撐等等,都屬於無氧運動。這類運動的特點就是會消耗很多能量,刺激到肌肉收縮,但是不會動用到脂肪層的熱量。
也就是說,50個仰臥起坐之後(如果你的動作是正確的),那麼你的腹肌會收緊,發燙,但是,腹部的脂肪不會有絲毫的消耗和減少。
明白腹部肌肉的生理結構非常重要。很多人覺得自己的肚子比較大,或者覺得應該減肥,想要練出腹肌,於是一進健身房,便著急忙找個板凳或者瑜伽墊,鋪在地上就開始仰臥起坐。
這是完全錯誤的。
第三,脂肪層要怎麼減?(圖/私家奔跑)
很簡單,有氧運動。人體的脂肪是用來儲存能量的,而且只在一個情況下是可以被調動起來:那就是有氧運動。
在設定的心率範圍之內,45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量,練練停停的力量訓練需要每組之間休息,消耗的熱量要少得多。
判斷是否你的有氧運動有效很簡單,有三個標準:
1.是否維持心跳在120-140下每分鐘;
2.是否堅持了45分鐘以上;
3.是否運動完畢後大量出汗;
符合這三個標準的運動,才可以燃燒脂肪層,進而削減腹部脂肪的厚度。而當脂肪層薄到一定程度的時候,你的腹肌練習,才能看見效果。
第四,那麼「腹肌撕裂練習」的意義何在?(圖/私家奔跑)
常見的有氧運動有跑步、游泳、騎自行車、跳操、各種球類運動等,聽上去可都比啞鈴訓練和腹肌撕裂等無氧運動有趣多了。
諸如器械等力量訓練,雖然不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。
換句簡單的話說,肌肉比你多的人,在睡覺的時候,消耗的熱量也比你多,瘦得也比你快。是不是很受傷?
這就是為什麼有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法。
但就像我剛才說的,所有刺激肌肉的訓練,比如擴胸(胸大肌),仰臥起坐(腹肌),下蹲(刺激腿部)等等,目的都是為了讓肌肉纖維變得緊實,然後再生長,變粗。
第五,這些跟吃有什麼關係?(圖/私家奔跑)
脂肪是怎麼來的?當然是吃進去的。有些人的肚腩,那是長期進補“垃圾食品”等各種高熱量食物,身體消耗不了,囤積起來的。
真正嚴格的健身者,他們的大部分食物都是新鮮蔬菜和水果沙拉,加上烤雞胸肉或者深海魚類,連炒菜都很少。
因為他們知道每天吃進去一點甜食或者零食,不到一個月,腹部上的六塊線條就會模糊;要是偶爾再吃點油炸烹炒類食品,兩個月時間,腹部的肌肉可能還在,但是脂肪就會囤積起來,蓋住辛苦努力得來的腹肌。
第六,應該吃什麼?(圖/私家奔跑)
世界上沒有通用的健身食譜。要看訓練者的體型,脂肪占比和生活作息來決定。不過有個大體的原則就是:不要攝入你不需要的熱量。說白了就是吃東西之前,搞明白手裡這盤東西,會帶給你多少熱量,然後算清楚自己每天需要多少基礎熱量。
如果每天所有食物的攝取量大大超過了你的消耗量(這是簡單的加減法,入大於出),多餘的熱量只能堆在你的肚皮上和下巴上。
舉個例子,假如你的基礎代謝量是一天1600大卡,到了晚上八點,你吃了三頓飯之後,攝入了1500大卡熱量,那麼你今天還有100大卡的餘額。
如果你想瘦,這100大卡就別吃。
如果你很餓,那麼可以吃100大卡(比如一小片土司,或兩個水煮蛋),體型上不會有影響。
如果你想胖,那就吃個500大卡的東西(可能是一個漢堡,或兩包薯條,或者一塊巧克力)。多出來的400大卡,會很自覺地給你貼上肥膘。
所以記住了嗎,人魚線和馬甲線都很簡單,三分練習,七分飲食,但是需要百分之百的努力和常人沒有的毅力。
有意願改變自己的朋友,建議從每週三次,每次至少45分鐘的有氧運動開始。
文章來源:私家奔跑
出版編輯:邱筱茜
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Terry:23
幫你加個小建議
如果慢跑跑個3~5公里就覺得跑不下去的人...
就是你跑得還不夠慢XDD
慢跑先要求能跑 慢慢的你的速度就會被拉起來了
最近剛開竅 跑了10KM之後 就每次都很愛跑到10KM才停的路人留
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恩恩
謝謝你的建議唷
其實我就是每次跑了3~5公里就跑不下去的那位
哈哈
我下次會試試看跑慢一點
感謝^^
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