腹肌不只要用練的，也要用吃的!六法則讓腹肌更結實!

编织

只是減輕體重不夠看，好的減重還要兼顧體型雕塑！

為了練出精實的六塊肌和馬甲線，

許多人加入健身減重的行列中，

但相同的動作和運動量，

有些人成績斐然，有些人的贅肉卻是不動如山。

健身教練指出，關鍵可能在飲食，建議遵循6大飲食原則，

利用高蛋白點心促進肌肉生長，配合熱量控制，

也能幫助減重又塑身。

減重不能只是減輕體重，還要兼顧體型雕塑，除了正確練習每個訓練動作，還要搭配正確的飲食。

快速打造六塊肌　6大黃金法則

大學時期主修營養學的香港知名健身教練車志健認為，

飲食觀念正確，塑身就能快人一步。

想要快速打造腹肌，飲食有6大原則，

包括頭重腳輕飲食法、每天吃6 小餐、倒三角澱粉攝取法、

每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全穀類澱粉食物、

多吃纖維類食物，以及優先選擇蛋白質食物。

「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時，

早餐要吃得豐盛，之後每一餐再慢慢減少。

「倒三角澱粉攝取法」也是由此原則而出，

大量澱粉會使血糖升高，刺激胰島素分泌，

將食物熱量轉化為脂肪，

因此建議中午以前的澱粉攝取量占所有食物的1/4即可，

但中午過後應漸逐漸減少澱粉攝取量，以減少脂肪囤積。

每天3大餐→6小餐　養分平均分配更有「肌」

更重要的是，打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。

車志健教練表示，這樣的飲食方式，

會讓肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分，

造成生長減慢甚至停滯，而且每餐相隔太久，

使得每次進食都處在饑餓狀態，不知不覺就會吃進過多的食物，

易導致腹部肥胖。

建議改為每隔3小時就進食一小餐，也就是每天6 餐，

熱量攝取平均分配，才可以平均分配身體得到的養分，

加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況，

每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。

在餐與餐之間透過吃點心的方式，多補充蛋白質和纖維食物，能加快增肌速度，提高身體代謝率，加速燃脂。

小點心立大功！必備蛋白質+纖維質

若因工作或習慣關係，無法立刻改變進食習慣，

車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下，

在餐與餐之間透過吃點心的方式，多補充蛋白質和纖維食物，

幫助減少正餐分量，又能加快增肌速度，提高身體代謝率，加速燃脂。

蛋白質是肌肉不可缺少的養分，纖維則可以增強飽足感，

加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。

【健身教練的私房增肌點心】

核桃：除了滋味可口，核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。

花生醬配燕麥餅：燕麥餅所含的纖維能提供飽足感，而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂，這些全都是增肌的重要養分。

低脂優格配燕麥和藍莓：低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質；運動時會產生自由基，而藍莓含有抗氧化物質，能降低自由基對身體的破壞。

新鮮莓類：莓類中的抗氧化物能增強免疫系統，更含有豐富維生素C，幫助身體吸收鐵質。

黃豆：含有人體所需的8 種必要胺基酸，同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。

香蕉：含有能維持血糖的維生素B6，以及幫助肌肉復原的鉀，是運動後的最佳食物，

太陽花籽：含維生素E，能提高睾酮素指數，同時提供有助增肌的蛋白質，和幫助身體復原的硒。

巧克力牛奶：印第安那大學研究指出，運動後喝巧克力牛奶，可補充蛋白質和糖分，有助肌肉生長與復原。

其他：無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽（無鹽）、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。