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標題: 慢跑訓練請教 [列印本頁]

作者: Chinwei 時間: 2012-7-25 17:53 標題: 慢跑訓練請教

版上應該有人是慢跑控吧，有些問題想跟前輩請教一下~

剛開始練跑兩個月，400公尺從10圈到現在15圈(汗顏)，覺得進步有點慢，

總覺得今天跑多少就好，結果要很ㄍㄧㄣ才達得到，生理疲憊了，所以也沒辦法多跑了

請問要怎麼調整身心讓自己快速進步呢?

作者: kenku941 時間: 2012-7-25 18:54

本文章最後由 kenku941 於 2012-7-25 18:56 編輯

回覆 1# Chinwei

跑到心臟或肺部疼痛一定要停喔!別太ㄍㄧㄥ!
我不算跑控!
但是，我國小就請教過田徑，慢跑主在呼吸要有規律的!一般兩步兩吸再一大吐。
我是這樣練習的。跑得慢沒關係，但是呼吸規律很重要!很容易到15圈!
你目前既然已經習慣10圈了，加到15圈應該非常沒問題!
因為你的腿部肌肉已經習慣慢跑了!所以任何圈數都應該接受不會鐵腿!只要呼吸正常都可以加到受不了!
鐵腿過了就過了!不會再鐵腿!只會酸!但還是適量就好!

相反就剩呼吸，呼吸到最後會很累，非常喘，肺部心臟會開始喘得有點疼!但是可以慢慢習慣!
肺活量會增加!自然越來越久!這需要去慢慢調適!
停下也要慢慢停!調適呼吸!不可直接停下喘氣!可以繼續走個3~5圈!緩和完畢KO!

國小跑過25圈，過了15年到現在腿還是一樣粗!長不大?>"<

作者: Ttnod 時間: 2012-7-25 19:52

回覆 1# Chinwei

以前我們有做一個訓練,

方式是一百公快跑(全力),慢走五十公尺(休息),再返覆一百公尺怏跑,五十公尺慢走

目的是提升耐心.肌力,

一開始3次5次,慢慢加 ,如果一百太遠,就五十/二五

事後要按摩

一個月就會進步很多

作者: Needtry 時間: 2012-7-25 22:16

回覆 1# Chinwei

小維你好^^
你兩個月內已經從4000能跑到6000了
能利用上班以外的時間進步這麼多
很不簡單了呢
現在你基本的體能應該很夠囉
若還要求進步的話
不妨幫自己設定個目標時間去達成吧
加油

作者: Chinwei 時間: 2012-7-26 06:54

回覆 2# kenku941
對對對沒錯! 現在會很喘但腳還能跑

看來應該想辦法多練練心肺了

受教了謝謝前輩的分享喔~

作者: Chinwei 時間: 2012-7-26 07:08

回覆 3# Ttnod

嗯我會開始試的，一個月後回報分享心得哈哈

謝謝分享喔~

作者: Chinwei 時間: 2012-7-26 07:13

回覆 4# Needtry

嗯的確，以前學管理學有說. 該強迫自己設定個困難一點的計劃，這樣才會免強及格，呵呵

謝謝提點喔!

作者: RED0921 時間: 2012-8-11 18:01

回覆 1# Chinwei
大大好,
我本身也很喜歡跑步,
也是慢跑的愛好者,
400M跑10圈→15圈,
所以是4KM→6KM囉!

關於慢跑有幾點訣竅,
首先要調整呼吸節奏,
再來是配合腳步,
只要可以兩點同時達成,
要跑幾公里都不是問題,
一吸一吐配合一左一右腳步,
或是二吸二吐配合左右左右腳步,
千萬記住慢跑不是比賽,
只要呼吸節奏調整好,
跑完預定的里程數會是很輕鬆的,
因為配合呼吸和腳步,
在跑步過程中就不容易缺氧,
這才是真正的慢跑!

至於慢跑時間的配合,
等以後有想要了解更多再一起討論吧,
祝大大也能跑得輕鬆!

作者: Aken30 時間: 2012-8-14 01:02

回覆 1# Chinwei

你有沒有嘗試去調整你的呼吸?
只要是規律性的運動，
你只要掌控好你的呼吸節拍，
基本上你的體力跟耐力都會增加很多。

我的慢跑都會以左腳、右腳、左腳、右腳，搭配呼吸的節奏：吸、吸、吐、吐。
也就是：左腳(吸)、右腳(吸)、左腳(吐)、右腳，(吐)，剛開始一定會不習慣，習慣之後就能跑得很順暢！體力也會快速的增加許多，不依訂你能直接從6KM到10KM。

加油！！

作者: Aken30 時間: 2012-8-20 19:43

回覆 1# Chinwei

今天我貼的一篇文章，希望對你有幫助。
http://www.sexlovefree.net/sexfo ... mp;extra=#pid439836

=)

作者: Tyudy24 時間: 2012-8-20 20:24

回覆 1# Chinwei

看了以下的留言，稍做一些補充，關於慢跑有一些小地方你可以去看看，除了下列說的呼吸調節，腳步配合，最後的最大衝刺之等等......調整一些些小動作會有幫助-
第一-肩膀放鬆，不要聳肩去跑步，讓上半身保持放鬆狀態。
第二-手的擺臂篇幅不要過大(這大家都知道)，也不用特別去強調是否要握拳或是鬆手，最舒適即可。
第三-在慢跑中，盡量不要有太大的上下起伏，意指在你跑的時候，腳要採的完全，腳跟在腳掌，讓你在跑的時候可以不要有跳動產生，這樣可以減少對於膝蓋的傷害，減少運動傷害。
對於進步一事，這樣算是正常的速度，慢慢來即可，建議可以換些方法，不要再是計算圈數，可以試著連續一個小時持續跑去計算你的圈數，或是135跑，246調節，因為會有乳酸堆積影響你的進步，135跑性高，246跑性小，變成習慣就會達到我們運動心理學的"跑者高潮"，此種現象會幾乎使你忘了一切的疲勞煩惱，所以看看你之後的結果囉!

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