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標題: 有關阻力訓練心得交流。(PART2) [列印本頁]

作者: wheado-21 時間: 2014-2-8 07:26 標題: 有關阻力訓練心得交流。(PART2)

哈囉，各位猛男、美女，今天小弟想分享胸肌的訓練方式，在進行之前要繼續PART1的補充說明，
我個人把身體的分成胸、背、腿、二三頭、肩膀，我的訓練的方式為單一部位，也就是一天練一個
部位，接著每次的訓練為60分鐘到90分鐘，盡量不要超過一個半小時。
為什麼呢？因為男生在訓練開始時，妳的睪丸會分泌"覽趴激素"

，這是有助於你的肌肉
發展，但它不是一直無限量分泌，從分泌開始到結束大約為90分鐘，因此，超過90分鐘的話就比較
傾向於訓練意志力了。

訓練菜單：禮拜一練胸
         禮拜二練背
         禮拜三練腿
         禮拜四練二三頭
         禮拜五練肩膀
         禮拜六核心(休息)
         禮拜日.......

以上只是舉個例子，但實際上必須配合妳的身體，如果本來明天預計練腿，但是經過上一次練習了以後到現在都還是有點痠痛，那就必須改變訓練部位，在做阻力訓練的各位要知道休息絕對比訓練來的重要，一定要有足夠的休息搭配補充營養，妳的小肌肌才會變成大肌肌唷

。

因為我本身是比較常在訓練肌肥大的部分。因此，在RM上我會選擇8到12下。
首先，胸部在訓練時分成上胸、平胸跟下胸，而動作為4到6個，每個動作4到6組，每組次數為8到12下，
我想有在接觸健身的男生一定非常多，訓練的動作也很多。所以我只拿我平常練的菜單來分享交流，有機會再跟大家討論不同動作這部分。
如果是剛接觸這項運動的，所有訓練方法都是從簡單開始，不考慮正金字塔訓練、逆金字塔訓練、巨人訓練以及超級組訓練。

在今天訓練的所有動作都必須要阻止妳的手腕外翻，避免受傷，這點很重要，比妳推八下還重要。

先從平胸開始，也就是所謂的槓鈴握推，主要訓練部位為胸大肌。(以下影片中的第一個動作)

[youtube]e9imFDpvER0[/youtube]
這個動作我在這次訓練裡面把它定義為"主要動作"，也就是今天必須要挑戰自己，能加重就加重，加重到每組最多最多只能推到8下為止。
盡量在第二或第三組時衝上重量，以免後面沒力，當推不到8下時，就減輕重量，這時你已經做了五、六組了。

記得組與組之間休息不要太久，量化的時間為60至90秒就必須要繼續下一個組數。

接著要做的第二個動作也就是斜板槓鈴臥推，這個動作主要訓練部位為上胸以及胸大肌。(影片的第二個動作，但不建議用啞鈴，因為剛開始手臂都會比較沒力。)
一樣儘量做到8到12下(有時我都會偷懶只做到8下......)，依舊是做五至六組，接著休息個2、3分鐘，喝個水、擦擦汗，

接下來的動作就跟影片不太一樣了，做到這邊一般人通常都會有點力竭，沒關係，重量就拿輕一點。

第3個動作為啞鈴飛鳥，這個動作要比較注意了，手腕不能外翻以外，在這個動作的所有組數裡面都必須要盡量做到慢，去感受妳的奶奶被拉開的感覺。
因此重量很清也沒關係，影片為以下
[youtube]eozdVDA78K0[/youtube]
依舊是5到6組，每組8到12下，然後休息喘給氣，接著就只剩下最後一個動作了，

要做的是用Cable 機器夾下胸(久了就有形狀了)
影片為以下[youtube]Iwe6AmxVf7o[/youtube]
依舊是5到6組喔~別以為最後就可以偷懶！

最後別忘了要收操唷！收操完了才算結束，因為如果沒有收操以及拉拉筋，肌肉長出來可能會是阻礙唷！

下次來打背部的訓練心得。
貼影片好像就好了，又帥又清楚

作者: wheado-21 時間: 2014-2-8 07:27

回覆 1# wheado-21

乾~~~黃色怎麼亮成這樣......

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