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標題: 大家一起來充血! 燃燒吧 [列印本頁]

作者: JakeL-24 時間: 2014-3-6 08:24 標題: 大家一起來充血! 燃燒吧

好吧，標題有點聳動...

不過這裡是要分享健身的資料!
男人想要有驕傲的腹肌、誘人的臀背，女人想要有迷人的曲線、消除蘿蔔腿蝴蝶袖，都可以靠運動塑身來達到!
(但若只是純粹減肥，還是靠改變生活作息與飲食習慣較佳)

快來看看教學影片(有時候，來一點刺激能更加堅定意志)：

美女示範：
[youtube]3gFqHKVUUOY[/youtube]
男士們，邊看美女示範邊做運動，請激起把身體練到能讓美女熱愛迷戀的豪情壯志，不要讓血液集中到某個地方然後開始只做手部運動XD
女士們，邊看邊做邊想像自己就是那位身材迷人的模特兒，傲人曲線總是眾人焦點!

既然有美女示範，也來個猛男讓女性朋友欣賞一下：
[youtube]-kbPOoAgJOk[/youtube]

如果沒健身房、沒器具，也可以在家做，只要持之以恆就能如願：
[youtube]vkKCVCZe474[/youtube]
腹肌
[youtube]fcN37TxBE_s[/youtube]
全身有氧

只要確立目標(最好是大目標切割成不同小段，一段段達成來增加成就感與堅定自己)、持之以恆，你/妳就會是心目中完美的樣子!
快來跟著各個老師動一動吧

[youtube]IZkYdqRWKaY&autoplay=1[/youtube]

注意!!!!以下文長
最後介紹一點基本知識，有心人不妨參考一下。

以下轉引自PTT fitness版 DLCSEA版友：

1.肌肉和贅肉會互換？

答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，兩者不會相互轉換的。請放心使用。減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。

2.運動會輕而易舉長出肌肉？

答：長肌肉的原理是適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足（紅肌與白肌的差別，置底文chungg）剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。

3.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉

答：運動完或重訓後，因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用，因此肌肉會暫時變大充血，這只是暫時的，不理它的話，過一兩個小時就消掉了，討厭它的話，適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。長肌肉沒這麼容易的。(笑) 運動後拉筋與按摩，目的不是要使肌肉不長(充血消失)，主要的目的，是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。

4.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減

答：一般人的認知，肉分成兩種：脂肪與肌肉，

◎軟趴趴的軟肉：脂肪

◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型，不會無力下垂的肉：肌肉。就前面討論，大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼？

軟肉：

(1)皮下脂肪：前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪，皮下脂肪是捏起來軟軟的，感覺有點皮肉分離的組織，這是脂肪。我想一堆人要與之對抗，維持好體態的，都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。不管有沒有硬肉、軟肉，只要肥胖，就會有這類情況產生。

(2)肌肉：肌肉不出力時，也是軟軟的，但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)一般肥胖的男性、女性，說有一大陀軟肉，大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。

硬肉：

(1)肌肉(最常被板友誤會的硬肉)：肌肉出力的時候是硬的，或是處於某些姿勢時，也是硬的： ex1: 手臂自然屈伸時，彎曲時，二頭肌是略硬的，伸長時，三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌) 也沒出很大力，但是做這些動作時，肌肉自然會收縮與放鬆。 ex2：坐著的時候，腳是略微彎曲的，所以大腿肌會是略硬的狀態。 (常被誤認為是硬肉，其實只是因為這個姿勢，大腿肌剛好是收縮狀態，讓你誤認肌肉都是硬的) 運動後，肌肉會暫時充血變大，也因為充血會變硬，按摩、敲打與拉筋，可以讓充血較快退去，但是經過這些動作過後，肌肉還是存在的，敲打太大力，會使的肌肉中的微血管破裂，產生瘀青喔!!

(2)硬脂肪：的確是有硬脂肪這種東西，原因就是在有限的空間，擠入大量的脂肪，經年累月的累積，就會變硬。

針對硬脂肪的部分在做以下解釋，一樣轉引自PTT FITNESS版：

   R: [討論] 軟、硬肉？軟、硬脂肪？
   (感謝：norvamine)
   以下文章摘錄自上面原文：
   "其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
   這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
   所以每個細胞長得很擠..
   換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
   然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
   裡面要出去也不容易
   話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..
   堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
   畫個八條線就很像腹肌了QQ
   最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ
   不過這對減脂來說..不會比較難減.."

   所以有些人發明敲敲打打，去敲軟他。發明按摩，去按軟他。
   但老實說，硬脂肪不會比較難減,你敲打它只是讓組織移位而已，
   也因為小空間擠進了許多脂肪，減起來的過程會比較不明顯。
   當然以平常的控制飲食與運動，慢慢減去脂肪，
   就會有如我以下，說明的狀況：
   把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。
   這過程就是  硬脂肪 →  有點硬 → 變軟 →  感到褲子變鬆
                                                                                    (腿圍變小)
以下還是轉引自PTT fitness版  DLCSEA版友：
   脂肪分佈地點：梅花肉與三層肉
   脂肪的分佈，軟脂肪如果堆積在皮下，但在肌肉之上，
   就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)
   脂肪覆蓋在肌肉之上：皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
   ============================ 皮下脂肪
   ---------------------------- 肌肉
   ---------------------------- 肌肉

   脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間：
   ----------------------- 肌束
   ======================= 脂肪
   ----------------------- 肌束
   ======================= 脂肪
   ----------------------- 肌束

結論：

有人說：「自己肉很硬，大小腿很粗，是肌肉女！」可是明明也沒有運動多少，怎麼可能都是肌肉。
可能原因如下：
1.脂肪大多分佈於肌束之間：皮下脂肪不多，因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪，因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中，脹大了整體體積，所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型，但卻又是粗粗的一大根。造成你誤判，我這不是脂肪所致，而是肌肉...
2.硬脂肪：如上所說，是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪，所以以為是硬肉。但敲打無用，是脂肪還是在原地，可是與被動減肥不同的是（那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種），被動減肥吃的能量是電，不是你的脂肪，也就是能量不是你出的。這個打自己的作功，是你自己來的，由於是你自己耗能，所以打久了也算是有氧運動，也是可能會瘦的！但前提是不打死自己為原則！
因此，不論是粗、細，如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力，那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大， 99%大概都是脂肪造成的！！！
有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材！只有它能將們縮小到你要的尺寸!

以下轉貼自K-swiss

運動後的保養

避免酸痛的發生，傷害的累積！

這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down)，即是俗稱的”收操”，同時也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後，不是覺得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其實，最好的休息方式就是緩和運動，它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛，恐怕不會讓我們的身體真正的休息！

因為運動後的肌肉有以下的特性：

1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶…等。

2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。

3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。

緩和運動主要的目的是：

1.加速運動後廢棄物之代謝：

一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致；其實，並不盡然，尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率，但在時機上，最有效的代謝時機，就是剛做完運動後，肌肉的血液與溫度都還足夠時，從事緩和的有氧運動，促進代謝，這就是緩和運動之所以重要的原因之一。

2.促進血液和緩地回流內臟：

在運動的過程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用，血液會大量地分部於身體四肢，相對地內臟的血液流量將降低；運動後，血液亦將漸漸回流至心臟，但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好，越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…)，已調整心肺的功率，舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動，則亦應在運動後做緩和有氧運動，以促進血液的回流內臟。

3.和緩降低肌肉之溫度：

這與血液回流的速度有關，所以有效地促進血液和緩地回流，同時協助肌肉溫的的緩慢下降，由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝，對肌纖維而言，亦容易造成收縮，不利於肌力的保持。

4.保持肌肉的長度與彈性：

運動後的肌肉是縮短的，而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的；但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”，因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題，尤其是超負荷的訓練後，伸展絕對是一個不可忽略的過程。

有了以上的觀念，正確的緩和運動該如何進行呢？步驟該怎麼做？其實只要我們清楚熱身運動的步驟，那一切就非常簡單了！因為，緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。

緩和運動的步驟： (約10~40分鐘)

1.全身性之緩和有氧運動：

以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇，如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目，最好還是選擇健走與慢跑；主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳；這是一個重要的緩和步驟，除了協調心臟與肺臟的功能外，同時肌肉藉此，將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。

2.局部關節之活動：

和熱身步驟一樣，從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞，其中頸、髖、膝不宜360度環繞，做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可；由於運動後，肌腱與關節部位承受相當的壓力，活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化，並促進關節系統代謝的重要步驟；時間約5分鐘。

3.伸展，即一般俗稱之拉筋：

這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*，避免彈振式伸展，也就是當肌肉緩慢拉長時，感覺身體伸展的部位是否達到”極限”，當達到”極限”後，靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變，約6~30 秒；這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟，當然也就是肌力維持的重要一步，許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展，而讓肌力日漸降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超負荷的訓練，伸展更是重要！時間約5~15分鐘。

*等長收縮，就是肌肉長度不變且關節角度不變下，讓肌肉使力收縮；例如，找一牆腳，抬起腳尖，以腳跟著地，前腳掌貼近牆面，然後腳掌用力下壓，即是小腿肌群的等長收縮。

4.冰敷或冰水療：

完成以上的步驟後，這是一個最佳的選擇性步驟，一般以為傷害時才需要冰敷，其實不然，冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷，並避免擴大”沒有感覺”的傷害；舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎，同時放鬆肌肉的壓力與僵硬，是非常好的保養選擇！冰敷肌肉，一次應持續20分鐘以上，關節部位每5分鐘移動一下位置；冰水療，水溫約10~14度C，手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘，若為全身或下半身之冰水療則可選擇，多次浸泡法，連續5~7次，每次約3~4分鐘，每次間隔約1分鐘。

作者: 很提神 時間: 2014-3-6 12:21

回覆 1# JakeL-24

我想練到像那男生那樣的的線條

然後穿網襪和比基尼給大加看看我的成果（拜託看一眼就好妳們不要走不要不理不睬我心好痛）

作者: 茗斯 時間: 2014-3-11 18:42

回覆 1# JakeL-24

練成了一堆肌肉，以後沒練會怎麼樣？

作者: JakeL-24 時間: 2014-3-12 13:37

回覆 3# linminhsun

要維持囉!
不見得要練成大肌肉，這些運動可以只是雕塑與維持身形~
要練成大肌肉也不容易，還要配合飲食

作者: 茗斯 時間: 2014-3-12 14:42

回覆 4# JakeL-24

問題就出在這裡。

我們改變生活是為了讓身體有更好的循環，但練一練，又練別的。

或加入其他，，，等等興趣。

整個生活變得太豐富而消耗做正事的能量。

作者: a915:27 時間: 2014-4-7 19:13

這個做完一套...可能累癱了...

我都是做做仰臥起坐~做個兩三組~

不要小腹有肥肉就好....

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