標題: Tabata練腹肌 [列印本頁]

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作者: jdeta:26#    時間: 2015-8-7 20:09     標題: Tabata練腹肌

最近看到一個部落客的文章"跟著一休一起動一動"一休大師真的是一個很無私的人呢1 D% t) e9 K# l6 u$ n
教人家怎麼練腹肌跟吃伙食  G+ k+ B: ?& r: i
最近跟著＂連續30天每天不間斷TABATA四分鐘運動＂( [3 P6 H$ w2 R. `8 g2 b0 B
這真的超級有效，才一天隔天馬上感覺到腹部痠痛
0 ^, t% W/ p5 b4 H練了幾個禮拜終於有一點小小成果，哈
2 |6 {: w, N0 L+ h$ Z" r2 i! a9 b但是飲食部分因為在吃外食，所以沒辦法吃得很清淡% n! u. p3 K% g$ i; p- n
有時候吃飯時間有會超過正常時間，沒辦法～做設備商的悲哀
9 R- @; {4 [: k希望各位大大有沒有其他方式可以提供的呢？要是健康的方式喔！
- s4 r; v7 G% _8 r! q. r3 U颱風天各位出外要小心喔

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作者: jane~29    時間: 2015-8-7 21:03

回覆 1# jdeta:26#
1 _- p8 v, o1 j; I我也下載了tabata計時器，連續跳了兩週，覺得好像有些效果~

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作者: 洨之    時間: 2015-8-7 21:26

回覆 1# jdeta:26# / T" N1 l4 c: g# u7 b8 G- ~' t" P

- z+ j; l' I% ]8 [1 Q其實飲食才是一個最大的重點6 ^$ K7 q/ J) J5 x# r5 \& B
$ m' h7 o9 W* Z% E4 ^: F1 x+ l7 [; O
人家說什麼八分鐘訓練腹肌~6 x( Z: [8 _, c9 z2 G0 t0 Z) Z
7 P; R6 s1 x& k' a9 L
一個月就會有成果
; Q7 ]$ K8 ]4 R4 b0 Z0 ^) H2 j
) N+ B! n* L4 w0 c% ~% r6 d我練了四年~還是一樣
6 W0 P; D+ H1 t! w) }& t5 n
- I5 t' S* ]( A7 a# W有形~但是不會很明顯1 t0 V0 ^1 j; \$ \. v

- A* ]: O1 N% ~6 i' W7 Y4 g但是一旦改變飲食
8 a; _1 `$ f$ d9 |- L( O9 b% Y' u8 \7 c% _6 l! w  h
效果就會倍增: f3 A2 A# _+ b3 C! A2 O
) ~, s8 @9 @0 v7 K3 K% j
所以還是從改飲食做起吧

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作者: andies#25    時間: 2015-8-8 02:07

回覆 3# 洨之 - z7 B& x, r5 t
. }: J2 T" s, R# [

/ Y( R5 D0 H. ]5 D    這是功課做得不足，每個人體質不一樣，不胖體質易胖體質，加上你本身如果就是肥胖的體型要練到成型本來就是要下加倍的工夫，練四年練八年方式不對自然都不會有效果，多爬爬文不然就找專業人士教還比較有用了~

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作者: jdeta:26#    時間: 2015-8-8 15:24

回覆 2# jane~29 9 E* p, ~+ E4 W
  r% ]1 L  {3 n( _3 A5 |
, Z' K2 _+ h. L$ u% w
   我也有下載，都做兩輪循環: q  i: r- G* X! {! M# N/ e
話說我的瑜珈墊太薄了，每次做的時候膝蓋都會痛呢
8 Z& C: L" `5 c4 d3 F妳有推薦的嗎？

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作者: jdeta:26#    時間: 2015-8-8 15:25

回覆 3# 洨之
0 [* s' Q& K" H; k0 @
3 b! L* y4 d$ P! C: Z- k, F! ]4 e! C. z) K+ n
    飲食很重要啊！: N0 h! t3 j/ D& H' w: i
所以想找專家學習外吃的飲食方式1 U% {" _- I; K: x+ p
哈

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作者: 洨之    時間: 2015-8-8 16:30

回覆 4# andies#25
' e, d; ^. M* ?9 J4 c& W% b7 _5 w( T' `4 k$ [3 A
我以前本身就是拳擊選手$ ^* g# |$ j6 t2 E

$ x( U: ?7 \. w0 v4 O* Z8 a4 ^$ Q你說呢？
; j7 q5 _1 g/ U9 ?( u/ Q7 E5 m) E6 e$ u; y  J3 u1 R% m2 j8 x
本身也從90瘦到6X
5 v; W# I3 \# W1 a3 C' P5 {% U! ^4 s) K. W1 e
我也不想再多說什麼了~7 B4 s5 k3 l3 x

) G% {8 L% e6 \) v6 R. m- }. R沒有自傲~* ?2 M6 U8 d0 |' t( t
9 J) ]  g- I- J% ]. ^& w/ h
單純就只是針對樓主
" N2 o  h4 S) I. p$ i7 {1 n6 Q; f5 H' S) U2 A' |- T
請他改善飲食與作息罷了~

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作者: 洨之    時間: 2015-8-8 16:38

回覆 6# jdeta:26#   J* v% {( c  Q) v$ @4 ^
* m- `# e2 W  h  g0 `, b4 X
如果真要外食的話
- b1 m  o8 t4 a3 B9 V3 g) S+ ^- f2 l
說真的~以清淡滷味為主吧
% R/ x% s7 J8 Z2 Z) P3 [2 M3 k8 z& C# l  V9 W) o
以燙青菜與單純肉類為主
3 u6 B: }# ~. u( G. J- V" v% B" E5 G* N% @" {& f
加工食品都不准碰8 A7 U  E2 A+ B, e
5 V: b. B5 G- U* E# G9 p: T3 m8 R
全部都是高熱量
- T2 D& z! H# C! I8 \% X
! F9 C; B7 y4 ?% ~4 f( ]& `. ]/ Q雖然運動都是消耗熱量
6 N% d6 r* E. _5 t$ V+ y: K
5 R9 M( R. \$ T但是怕吃太多~. `2 W" R$ v% h& W( t2 ^
* p" U1 T6 L! d
仍然還是囤積起來+ Q8 Z% M( M7 D$ `
3 ]: c# G( c4 `3 O0 h( ^
醬料也不准碰
- U; T$ i9 O% _+ e' U$ t/ x% {0 s
& Y8 T% ^/ x9 Q5 J9 M8 g; f! G最主要都是這幾點吧~3 C4 A  E0 v. Z. V+ p

0 |3 y6 o$ W& E" k& A: t) s不過我每天去操場操
: `6 a$ p$ [0 _1 Y2 N6 ~* s
& ~1 a! U  k" x倒是沒什麼忌口就是了% P/ g' _0 a5 R$ M
! H3 Y& r# q; I" \$ ?6 o" s/ D
甚至都是吃垃圾食物~
! }( A' Q- T, R$ v
, {3 R( k) n* t5 N- `; y, E因為我也是只能當個外食族8 F/ k) S' g  S

, L  G# @5 R) D5 _- C/ I6 H操~還是不要太偷懶的好
" X5 b* R) Y2 J3 H4 ^$ H7 k  @, f* {: u, v' N$ C( ^2 H
做多少~就是多少
( ]8 d& ^5 ?0 B0 t) A5 g+ i0 _; x+ `7 s, d; k( Q  G. V
有效率是很重要沒錯
1 B3 x* T8 V* t, B& y% @; C8 E: Y7 V+ T
但是~. A/ K3 o# O) D0 z

' Z: Z+ }6 f& S單純幾分鐘還是不OK的.....
2 V& I6 l/ S! k& \  U+ W& E. O+ N  p
最多稍微緊緻肌肉
6 B% m5 f& c8 z1 B& u1 {/ b) H1 f7 A! o6 t/ ?1 P
把皮拉緊而已+ X  t$ u! I- d/ f! j
2 w4 Y+ i# F' T/ |
就跟吃高蛋白撐出來的大肌肉一樣& ~- v- a$ a1 f: n, X

; S% x* x9 d0 @/ _  B一沒練~就跟倫敦鐵塔一樣; _2 ]" A# r* F5 j( f5 V2 n: ]

! I( R% d3 }" \, E: v垮下來~~~~~垮下來~~~~~

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作者: andies#25    時間: 2015-8-9 05:07

本帖最後由 andies#25 於 2015-8-9 05:15 編輯
" A' X. R# b" |3 v+ ~/ F# E+ E
; H! M/ t& I/ T4 ?% o回覆 8# 洨之 6 ?  s/ j0 ?) O' s! @  D7 C" H
, K( n9 a$ I& B
2 L3 D, j; V8 H$ Z' s! f
    既然是會的還這樣回答..5 o+ B/ V1 n* Y/ |* e. J. ^$ O2 C: \
會回你這樣也是因為的你答覆阿
# A. N: W, U3 V- f版主如果是入學者當然對這方面知識有點薄弱
7 A! u9 g% g, W飲食都外食其實避免高熱量油炸那種會造成沒用處的脂肪即可
, B5 G6 l" `! M0 x' s" c5 d因為你沒固定在運動肌肉的比例本身就不多
" C6 `: |9 X& k9 G0 @  b累積的應該都脂肪/ U7 R! X' E- y  q% b
4分鐘真的很少
5 k. l: a, b$ ~' C$ [% ?開始做得少因為你肌肉不足耐力不足這是正常- z0 W: v( o' B! G
一段時間適應後應該要慢慢增加量
2 y; _& [* B2 S: u8 i3 r2 M我是不知道你4分鐘做的量
2 L# p; ]& ^8 P2 }5 W- m* Y不過TABATA算是練腰身比較多部位! N9 W1 J! r# t" Z
我是覺得你如果肚子已經是一塊
+ O5 V7 F  U- p( J+ X先從仰臥起坐做起會比較實際4 p# S! |9 l4 h/ N( s
算個一天幾下; [4 ^& b" T) r5 D- T
譬如100下分個4-5組做每組中間休息1分到1分半& `0 ?0 w" v% B- a/ d* m
做得時候記得配合呼吸吐氣
( I. J7 [9 W4 w4 s一段時間你肚子開始有形狀開始可以挑戰200-300下! H- e. {) q6 ?; L2 b" O
成形跟肌肉的大小塊又另一回事了/ x3 ?. ]' m& D& [
要肌肉越來越大塊你就是要拉扯他
, W% l- B0 R2 M2 s就是gin所謂的極限
1 a0 e$ i$ z8 S版主 三樓的建議你的試飲食! v$ ~  ^) P  N- W
我講的事做法( A; c$ y9 B4 K! j
兩種同時做 一兩個月下來基本上會有形
6 j# k$ Y/ I5 Q1 Y但形是看上去 跟實際他的脂肪比例又另一回事2 N9 ]& o/ l: ?4 x
總之線條是靠持續的運動去維持的~~~

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作者: 洨之    時間: 2015-8-9 10:00

回覆 9# andies#25 " `: |& g0 \) J3 f+ F; f% C
" f, O0 y" `6 o' T! S3 r; s! j; n, q& l
你是外行看內行
0 g/ v0 C/ R& D( M. m" b; v$ y- S
就不跟你多說了

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作者: lick#32    時間: 2015-8-9 14:52

回覆 5# jdeta:26# & J7 l( s! J$ J& d- L3 t' {
) C3 l  ^) C/ l7 j, h0 G
瑜珈墊的話露天拍賣有很多厚度可以讓你挑
, R. L+ O% N9 H( F個人是挑15mm的~也是最厚的那款) W# Y  b2 L) T( L: Q, r

6 a7 z% k0 Y9 h0 U. }* Z至於Tabata有沒有效果
; b6 {5 `7 N5 s, ~目前還挺多人有著不同的意見~可能跟訓練的體型有關
/ f$ P, e$ a, X8 A8 m6 F我有在健身的朋友都認為一休說的是個屁~這麼簡單就可以有讓人羨慕的身材
/ A  Q9 I; z: E$ d. V, `& a% T那健身房跟那些重訓器材都不用賣了啊" E- Q/ w- H( B# c
當然也是有聽到人說真的有瘦~肚子有點消$ H3 `* Q# D7 W' @  N

* Z# ]+ G& t& U( I我個人是站在沒這麼有效的一方
, Q, F- k" ~, Q) d0 D7 P- y理由如下~如果不搭配飲食的話~除非你運動所消耗的熱量真的遠大於每日攝取的量
! d" I! A- Y: q否則是不可能消耗多餘脂肪的~除非你本身是屬於那種不容易攝取熱量的體質8 j" O- p: u/ w- @$ p) V; a2 o
我也有問過那些有在練Tabata的朋友~說有效的其實都是有要減肥~所以也是有搭配飲食的
; z( U- N- Z+ [' J: m少鹽少油少量盡量清淡~才會讓體重有所變化~如果可以配合睡眠盡量不要熬夜效果會更好+ w" Q  o% V7 r, K( b

% \2 U9 }, ?1 n1 VTabata可以幫你的是稍微雕塑身型
1 A/ M: G9 i& }8 {但是若是要減肥~沒搭配飲食的話~光靠這項運動理論上是沒有辦法的3 ]% K  n( K, C  m9 X7 K/ z, K
就像之前很熱門平板支撐運動~那項運動的確是可以運用到全身不少肌肉
3 y+ Q- Y: [' {# Q0 z: O2 W但是沒搭配減少攝取熱量的話.....是不可能有多大的效果的

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作者: Jackson-31#    時間: 2015-8-28 16:04

回覆 1# jdeta:26#
4 v6 Q7 J& R3 a
3 |" I# A! O8 |' W: L  P
3 s9 v. s3 g( v: W7 w我也有加入ㄧ休的社團爬文
* T, k: M: y0 j" `6 i說實在要控制飲食才會有效果
) O% ?% y8 J3 C' I0 y% F7 Z同樣是外食族的我也有這困擾, f  j9 J9 f+ v
體脂不減做到腰斷也看不見腹肌: g# O2 G0 B' J+ k) w$ }
後來在社團中找到一些分享文4 T, g( R8 ]$ o. Z7 I! ~
現在平均一星期可減1Kg
, T# i; m5 @/ i% H- N1 b. \% z體脂也逐步減少了: N$ a9 a# u1 J3 k( w  }% C
建議你可在社團裏做詢問1 h4 }5 \( o7 ?$ z' @
應該會有你適合的方式！

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作者: silverfox4    時間: 2015-8-29 01:51

回覆 1# jdeta:26#
5 q4 a! a: S/ u
' }! P+ w* G% ?2 k其實說到底健康的方式就是
- u' H" Q. P5 T$ A* p持續的運動加飲食控制罷了
  G7 ?( \! ]$ W1 t% s只是所謂的持續運動是怎樣* i9 K" w6 X  }6 z1 A
就真的要看個人的目的了吧
# U2 s4 x0 M2 l9 j. f想像健美先生一樣
+ ?$ }% V8 g# b* O! v或者是想要減減肥
" ?$ {. W) w$ D; u1 g& A我個人就單純練練線條# S5 \1 y. E0 Y, S( @
保持一下身形體態
( S$ \3 g! y/ ]  A* G每個星期再找個幾天外出打打球  U5 b, b2 {% B
維持自己的生理機能
, j' W0 f' c: g0 Q6 Z讓自己的肺活量跟肌力維持在一定的水準
1 o4 M% z$ ]2 ?8 L' r  V另外就是如果腸胃不好的話! F& U* y7 o) m0 u% B3 i
可能在平常飲食控制外可以再嘗試搭配吃個中藥5 k9 h: D) Y" j% O, ?
調整一下體質也是個可行的辦法

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作者: Y朋-29#    時間: 2015-9-17 00:07

回覆 1# jdeta:26#
1 k' z% c$ v! z. k" l+ M/ p
1 T' e3 }8 g* j! [, q+ L" U
3 c) M/ V0 E3 ?6 E2 i! n/ m+ [    水喔，一起共勉，這些都是汗水  辛苦  堆出來的…跟減肥一樣  都很辛苦的！！

---

作者: jdeta:26#    時間: 2015-9-24 22:52

回覆 11# lick#32
  v0 u4 q) Y8 W6 S8 b2 e' b* c! P# z7 v8 l3 ^# t

  V1 |9 K. E6 Y    是阿!所以現在都在控制飲食/ o! I/ n3 n4 w3 }  t
已經做了三個禮拜了!
  R! i, }0 @+ A3 I# W6 c剛開始覺得吃不飽,但後來慢慢就覺得身體真的有變好) Q% J) ^3 C) R" ~, F5 f
皮膚也不會那麼多痘痘' N# f7 ?2 ~" i% E5 A0 N2 P
覺得之前真的是暴飲暴食

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作者: jdeta:26#    時間: 2015-9-24 22:54

回覆 14# Y朋-29# 5 ?" x- ?1 C% S2 z* @8 w! M
$ s  K4 Z3 a) S1 |/ h3 l
$ h( m5 F( x  {* D; R
    哈哈!對阿~一起加油喔!4 }+ V+ y  ~( J+ n
目前持續健康~

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作者: P瑞#26@    時間: 2015-9-29 17:30

回覆 1# jdeta:26# & C0 {- ~  C) e' C

( s1 y' |: N( l" V6 s
8 J1 d# V3 t* a) R- D    飲食控制是一部分，運動訓練也是必要的，核心運動是姿勢穩定過大的動作反而練不到
- K* `1 D9 [( V% y6 Z+ u! U反而塑形是需要外在肌的訓練，對無力的人來說，正確的核心運動能立即感覺到脊椎穩定的感覺。+ l' L% z* \" w: o0 i
核心肌肉對於姿勢維持比較有顯著的效果。
, [6 N* V& s2 [
% }/ z, Y$ O7 C2 |外在肌在塑形上大約持續兩周，就能見到成效，建議一般先訓練穩定的核心肌，如果一開始
& a; |4 a, D( }" L就訓練高強度的運動就會同時"徵招"到核心肌肉與外在肌，這不是預先想要的結果。爾且新訓練: [, N) W3 D# ]5 B6 M3 O2 s
核心肌群之後再練外再肌塑形體態，效果會更顯著(活動度是建立在穩定度之上)。

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作者: Shaoqi#31@    時間: 2015-10-1 12:02

本帖最後由 Shaoqi#31@ 於 2015-10-1 12:11 編輯 $ g) s. z: P" Y8 @- P  g& p

9 y; h' I" }3 ~  n; X; W" e  f9 \回覆 1# jdeta:26#
. ~8 j5 W; [! ^! r學習到了。感謝、感激分享
  Y0 f; f, I6 Q2 G6 R; X3 s4 k9 y7 g% q不管有效沒效先做再說！6 z; h3 N7 t( P/ V8 A$ Z
四分鐘說長不長，讓我這種長時間該忙的服務業，能運動到道也不錯。

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