標題: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 [列印本頁]

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-10 17:11     標題: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂/ w" Q1 R: g* P* A' e
3 }; E6 X1 E: u1 x/ U
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；. G4 u* |9 ^* Z8 i  z

/ L% U4 F! x( b( m' r# O. A也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
/ C1 T% a# P8 `: R: z+ Q* u
/ _: b) Q# E, [% m  H% \水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。  d" t$ n  R* l) v2 z6 K! H

! v$ I% `3 ~/ }, H好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
' V! G6 Y; g6 I/ Z' ~
! v' F0 r5 {5 w$ w唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；9 E3 V0 m8 Q' R+ Y; t, [; a/ j* Q+ F
2 M# a( n# p: I0 ]. ?. N2 {
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
* {; F: V* F- k) e; F& k9 n- h  Y# `' g& f
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  W  ^5 F/ t' M

2 \( U; m* i' G& L/ b首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  i& w7 N% {5 g* D
, o0 i! t0 I+ I# n9 U
我個人的BMR是1775大卡；
' _! ~% L- Y- D& U: |! Q再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
) j+ G5 _5 \) S" A3 s2 U
1 w- T; F7 S* {8 P4 |以每週每一個小時計算：( O7 b& A5 q. a$ }
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）' d0 ]( q4 {/ m, d* M! s. G
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）# m' T  m- z! k) ^# `) L% U' }6 Y
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/ K9 t% U. B' |# J一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
( z+ E6 H( b# _  k2 s7 [先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  J: w; ~; D7 b/ N' J: _

" D" j( B2 a% {; p5 E" |, g$ ?所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
# ]4 T5 @: _8 W1 e
/ j: `  p; q" X0 S! Z* a4 @& r根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
7 M. C3 Q8 b  O* |7 n8 o, K+ p, y6 v. ]- R7 n7 q
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；5 ?0 {" @' [# F5 S' a5 Z4 y

$ I, j! r9 K6 |4 M三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。! E$ S+ a( x" n& N8 |

# v7 \; z) r# ~# ?* n文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。/ z8 F- }. m- i

$ [' c- u% Q, Z/ N  ?& n8 i" A有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

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作者: DD:910    時間: 2016-6-10 19:34

回覆 1# Calvin:330
* K" u3 J0 _3 l
( R% I, O, M/ k% N  T5 A3 U  Y. Y+ H6 M
    想知道比例   
# c6 C; T/ j# ^# g$ C5 Q0 @好文先推一個

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-11 03:12

本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
0 N7 B; C) K) D7 G5 ?/ u  Q# ?3 F0 {2 C: g9 |$ B" ~
回覆 3# PPMan3
5 k2 T# |6 D; e: p: t5 R1 u. K( L" L( L4 E) p6 b
  `, @7 }8 X7 x
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
# m5 e) _/ L( c% l脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
, u* Y4 v+ e/ A65%～70%。
1 }4 R7 p# A" |$ y$ \& q+ _. V9 T4 B1 @# E6 N  ~
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
$ k5 k1 e9 B# L4 y0 E( z你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
6 W( J0 @4 ~, \) K4 ^; k，約在124～133。+ O, Z* O, s3 p5 S7 q, |$ k) `

* ~. t! D5 W( P  P* `1 y在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前306 c* ~* ~- {8 V- ]  D' n. H
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，) P  X  c8 B0 S/ w9 }5 ~& J
建議不超過一個小時。
) f! ^* W* i- k! g; e! l& W, A/ N- h  O- Q  n4 o0 l: ?! a/ w
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: k2 Z; a! f5 t* s2 N$ U
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期1 h( K9 W, U5 _2 Y
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。" S4 i( H" M. X8 T2 v( x: i

' h. C0 p' ^* M* |0 sApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
* l2 n$ v! V) [0 d準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算& T. R6 A' c  K& K
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
) B% L' A$ J+ m1 V個去計算，我這主要是針對重訓的。

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作者: 小珮=27    時間: 2016-6-11 21:47

回覆 1# Calvin:330 % Y& |% p, ^1 G

* Y2 E2 ~. H# [5 w計算熱量很麻煩，運動就是了~

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-12 05:08

回覆 6# 小珮
) j6 `) [. k1 a+ z: H
; E; `) u8 n; z4 K4 Z純靠運動不一定有效果喔。0 e" M# y& _) U3 @' l" R

. m3 }: N1 z/ x% o4 J基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量2 D1 c0 o$ \7 k5 s" [# w
這樣還是會胖的。
" D% Q. O& L% x( M: _4 N/ i7 `2 R" N/ E, L
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
/ u3 s5 B1 k& a, e  ]# {+ M也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% s  u4 i" C# y# n0 x1 _
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少' B8 w5 C) `  g
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
% x. k  m% q# b+ f1 Y- k, {一個月，體重就再也沒有變化？
- ^" U& O  C0 p) p: q/ g* K3 L& T
, A, n' p! K# P6 r/ p因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
0 N+ _* f- r' E* t7 Y0 }" V; u瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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作者: Heke#27    時間: 2016-7-20 00:10

回覆 1# Calvin:330

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作者: Heke#27    時間: 2016-7-20 00:16     標題: RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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作者: benq:25#    時間: 2016-7-20 03:17

回覆 8# PPMan3
- r0 L7 k, u; w( S0 B
8 n7 J1 r% p+ j7 z+ ^9 o
1 F0 E1 |' F7 ^& q7 V. Z- c 有同感，運動真的很重要1 f. X7 z* _1 {3 C8 ]1 A! R
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
1 a8 v  N" n/ l, H0 x 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，5 F7 ?) j- g% |. \; o$ q3 D/ G
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，: Y) B& S5 h% ~( s) ^
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
7 g5 i& h& F- l  W$ X" v0 x: U; l 效果非常不錯喔!3 @! Z' k/ ~2 Q; f6 J, T
但是學長你運動之前記得多多熱身才好. y3 Q* W0 F" J- s9 s0 N5 m
加油，祝你變猛男

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作者: L02513154654613    時間: 2016-7-20 13:51

回覆 1# Calvin:330
! F) m4 z! Y" J' D6 P5 f5 J/ ^# K9 `6 P2 e5 Z" @8 y- R4 Y; ^7 T! [! ]
好文，推。/ D+ C8 z7 @$ J2 R* ^8 |; P
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
3 r' d3 t2 f& I7 Z0 e; s: a目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失3 d4 W2 k5 g6 J- g% X+ I
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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作者: Price:24#    時間: 2016-7-20 19:01

回覆 1# Calvin:330 ) N' s- u8 I) o. b/ W: Z* o6 L2 f

% Q8 B& h% ^1 `. m& Y+ R" ~6 c3 @% @3 s* O! d2 m
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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作者: Rex#270    時間: 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節: |. j/ V4 r0 K' B
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來8 u( B' D+ b& q

' k+ @- e3 N. `* {1 W先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
2 q4 @: K- Q- R  D$ h9 M& u成效目前是滿意的 哈哈

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作者: Wen-240    時間: 2016-7-24 20:29

回覆 1# Calvin:330 ; q4 X2 y) l( s* \6 m+ E
0 [, w" x1 f- G9 s
其實瘦身最重要的一點
3 g2 c9 D& D3 d就是降低糖類的吸收
) v+ y! _2 q! ?8 u4 Y
+ p( [5 F! ^8 F. B不是醣類  是糖類% F2 U+ s, ?  P3 ^3 E
  P9 ?$ u. I# {6 [  F% P# H0 {7 E
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果& _5 \4 u  Q) c
7 _0 R3 ^5 a; H
這樣對於瘦身一定有幫助

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作者: Mps:27    時間: 2016-7-29 16:34

哇賽
8 Q7 s) y$ ?* g大家都好專業喔
2 x$ `9 t" W7 R* {% y: R可惜小弟想要增重7 w( x& d( T1 r1 x" B+ f% X$ _
至少10kg. F2 ?4 ~) R0 b! W2 _# q8 a
體重才正常

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作者: Gamania:20    時間: 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
6 t$ r! p0 D; A! j& C增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz# k3 x! |  X& c9 J& J( Y+ E
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤1 M& _7 i+ J+ r0 T& O7 ~" n3 O
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

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作者: CHL:26    時間: 2016-8-1 23:19

回覆 1# Calvin:330 9 o1 Q6 T& U& e# b1 ]' n$ m' s& P7 g5 v

7 d1 V8 ^7 u/ I4 n
! S  N+ h) s' x  |6 c8 A9 W% _    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。4 G7 X4 a5 s6 X
         擁有健康就是最大的財富

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