我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  r3 Q+ K& O% |, j' J2 E

& L' t' I6 M: x8 {/ P1 k常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
% A& ^! B/ F$ [2 r" R' Q  y4 |' v" q5 R
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
" _& Z" A8 j: A+ i- V5 a; F; A4 h! h
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# w( w3 H" @  P! ]+ I$ f
9 V" E+ B- M" F! Y! J
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
  M" R2 b6 v7 N5 T) W& g1 x6 x$ N# l- D5 i+ ^( y( P
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；% X, C$ ^* F$ D1 ^' ?( ^8 Z8 U
- X& S) P' D7 Y+ E, @  V4 x( h
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
6 T& t" P8 p8 r! \* b+ U# ~% j2 V( `  b" a' U. h4 S
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？/ f. x0 [* m' Z+ C

$ D, \- g; d" \5 E首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
  q+ L# v* G" C$ O  B9 j. _/ _1 q: S( W# V# c8 C
我個人的BMR是1775大卡；9 q8 O" @9 U& d8 S2 G$ w( u/ I
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；9 P# Q# a6 d+ w) K4 X

9 ~7 U6 a6 {1 n. Q- Q% [( ~以每週每一個小時計算：
* \; B& g0 ^" ]0 R% V一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）4 ]# j2 h. P6 L* B) p! N! i. }
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）% W: d; i, U7 h8 k  i* Z7 _$ O7 _
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）6 w7 _) Q% I4 e
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）6 X. o# `' L- Q* p' ~, ^
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
9 a1 T2 B) B# @, I( V7 [
9 B1 K% X2 g+ H- b2 T2 @) @所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）  }' e8 c* ?: u
+ Q- C# `$ t  n) n; e
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
) @1 E  A' a: X% y, i
% t4 e, ?1 f- z8 k9 R沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
9 M' g6 m. N4 I! P" N: H
: Y4 X( K0 N6 N& c( R* [7 M三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, B7 h0 l& n3 q! F- [) t7 i

0 C" h+ @" \, B" G6 p文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
4 q4 R7 w+ l  S0 P( d( l0 [" a' l
7 z; t4 ~7 S0 Y有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330 # [7 i6 _) r9 s$ `

  j& X( F/ Z+ @( l, b; {- i
5 j( l, G; v1 O/ g    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
' c) T6 u. |* q* F0 l6 y' Q         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)( x, v+ P4 S7 W1 Z/ \0 v
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
" m5 @; p0 i3 I1 o# ~# R; S所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
0 }% k. Z7 W4 [1 Y( z# P" F隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
- Y8 m7 i0 Y( r5 m2 J! C3 g" {大家都好專業喔
' C+ }& G- {6 d% {) W( o8 A% I! B& i可惜小弟想要增重
' F/ y% @) R$ \: M至少10kg) r. v: K0 U& J; H( u5 h$ W+ H
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
. v4 Y$ s8 X$ h( x. ]% U. c- P4 i; ?  Q' z( g  u7 i8 ?. `
其實瘦身最重要的一點
# _: B2 @" b& B  U. V5 _  i就是降低糖類的吸收
7 B5 |/ Y3 q' X: O" w/ c0 M6 Q+ G& A
0 t* M7 o& Z: {+ F/ Y" k% \* [% B不是醣類  是糖類: ~4 b) Z9 _( m& x

- B2 H8 {1 H/ N9 U- g7 r, U& B3 k少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
& K8 g8 f/ }+ q
& g; S: {3 s; n: F; G  n. B8 ^  {這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節5 h# _$ P& P) G0 K8 s
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
- t1 a' L, H$ g  c
& v" }1 z; e5 b% T先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓$ O# I# S7 F  q% V3 o' _3 ]
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
: c! A; |4 Y$ ~/ T3 q4 l; I7 x1 ~3 _. m

! G/ O4 s3 f  X  G/ N    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 0 \, [2 `, p$ m1 d1 ~, Z
1 G7 V/ L# z0 U
好文，推。
+ P$ L% P. p( L1 N& g水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
; p1 I- G2 R8 k  q' S( _7 U) e目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失1 R; J& [7 a& t* m
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3
. Q6 I- c+ J( R4 |6 _  L) ?
, W, J4 n* ]. ?# ] 1 P8 s. J- o) X. r- j- Z& V! b/ k
有同感，運動真的很重要
; D6 F( U* A6 Q& @. y0 b 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
. V) A" \0 v6 N# N2 |' i1 F+ z 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，9 y3 n- a: b9 M" ?5 r, b3 B* p
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% b" c' P) `- ?8 N8 ?% T$ S. X  V 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
0 G4 B! p1 n9 O7 q3 E! O: x 效果非常不錯喔!3 o0 o! S3 M% i4 ?" }( Q1 _# S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好5 x- ?  ]/ V  x# v; [+ @
加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強