標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
[列印本頁]
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-10 17:11
標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
( {/ K% g J" s! q( G
3 w! j3 r% @! }/ ~9 P0 n2 I$ o
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
) |+ |* m0 s7 J+ ]8 z
, g x5 U$ y6 D) A
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
' g; \2 P* @3 e7 W5 R
/ }$ a( H0 p( c: Z4 d2 z
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
5 ]& s8 R* U% g/ G' M
. P7 o- |! R. q9 b5 ^$ Q) F3 H' L
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
: }, L) b9 V& S' y7 X6 F
' K2 |2 e; \6 F/ N# n. x+ f
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
6 e6 Q! f, ^, T1 d$ L
) F7 I- V0 D8 s1 ^: f
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
! W4 W6 K/ O- C- q& B- d3 t1 h4 o
4 S& t4 n5 B k+ Z+ m( [& b1 v& o
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
! V. \( ^+ Y1 I
4 m/ J6 w5 p* c9 ^: i
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
6 L9 S j8 [5 X- d0 p4 l& z( M
! m7 ?9 x" h6 N2 ^) `. Z" w5 f
我個人的BMR是1775大卡；
' c1 \, n0 H5 X+ Z- _6 g" Y
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
/ i4 ]4 ?4 G3 p& H {- w
" N, k4 a9 x2 K# }3 b5 p3 Z
以每週每一個小時計算：
/ `- T( S* O2 W& c3 n: B5 K
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
+ M8 ]2 r. Y. `+ y
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
& m ] S' F4 ^8 s$ m- V3 B' }
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
, }/ Z+ W; i3 i9 x @7 w
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
0 b& |9 U1 P6 @+ X5 s
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
/ x+ l8 u( |' n1 `! d
( N9 ?* _8 i3 M0 G- l9 y9 {9 ?
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
: d+ l. t: i) a0 V
2 W( L5 g# ?/ m& f. }& J
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
a( ~8 @3 M- j9 t) [( @; n: B
7 u$ ~7 ]9 ^5 D$ N' R [
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
" h* s/ V- d6 K) e* ]: O
( _4 p# W) p1 ?/ E& }0 `7 H
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1 @1 k: Y* Y$ w( C
# a9 k% U3 N; N3 M. t- m
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
1 {) s) D$ h" h1 t
# w5 z% ^( q: ]2 O; V& I2 y" O. J
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
作者:
DD:910
時間:
2016-6-10 19:34
回覆
1#
Calvin:330
- Q% r) Q- { G: n6 b# V
7 R# r; z! |+ z* P; W9 r
; p0 d' C( [1 j
想知道比例
3 K" H+ e% D+ w9 J6 w: s
好文先推一個
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-11 03:12
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
" e: c& q' \$ w: R3 T& H
3 n, k1 l# g$ b$ x6 D3 w
回覆
3#
PPMan3
9 U6 i3 X; w+ M
# E7 u1 s1 E7 K* n$ |: `; X
% U) g3 s3 L s( [/ |7 U: t: r
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 F" x7 q; }$ n( S; i1 }' w' ^
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
; a A- m" Y: X- m7 X
65%～70%。
; n. j0 i0 U! Q1 [1 `
/ X" N" M6 A1 u2 ]3 j
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
$ C, Y( ~, I# B. d K* q \7 g8 i s
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
4 \! a- D/ g, A- Z
，約在124～133。
3 ~: j; `* U7 C% e c
7 {6 N/ b- `) T L0 {& v
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
0 t9 K8 c" k# x' P
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
1 S+ v( z0 F% y+ p( B$ t
建議不超過一個小時。
; h6 j# x3 g' C' Y7 J+ \9 W2 Q
# h. w; @2 M s! l7 c
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
7 u: U8 D0 H; w8 D5 L7 C* C+ J
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
; n/ x) J4 X6 D {
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
/ @; |8 T& U/ V. a5 k3 n. G `5 j, W/ v
) R3 J0 n* x6 c
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
6 K: S0 m# \7 c! ^ K2 l
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
5 @* z* Q8 f6 D" ?' I
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
5 Y# r/ t# Y2 g) q8 X7 J
個去計算，我這主要是針對重訓的。
作者:
小珮=27
時間:
2016-6-11 21:47
回覆
1#
Calvin:330
" |! T* l- B9 k! s, s
2 ?) S9 Z9 s/ X4 B) u
計算熱量很麻煩，運動就是了~
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-12 05:08
回覆
6#
小珮
8 }9 A |/ @; Q- C1 @# @2 M
' L/ Y8 W2 P5 E% A/ S+ N
純靠運動不一定有效果喔。
& o! o1 ]8 @3 U2 Z1 ~4 ~8 ~
+ z, M, o& w6 G
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
5 G& d) A) H0 B8 Y2 Z$ k8 m
這樣還是會胖的。
7 t2 u% I- G( F$ N) W& {
! b# [6 E8 ^$ j
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
& v+ ~) j, b& S [
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
; N: j1 S' Q* i' c/ h
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
" H9 a6 d9 E' g
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
2 a1 l$ W( O6 W; o
一個月，體重就再也沒有變化？
: z0 r. ]8 F5 ~) L& L& N3 x8 e4 M2 ?
' V t" H& ]% R2 l: e
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
/ n/ m) }. \: N6 _' X; f6 d: Q* Y
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:10
回覆
1#
Calvin:330
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:16
標題:
RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
哥好強
作者:
benq:25#
時間:
2016-7-20 03:17
回覆
8#
PPMan3
Z$ ]% D7 V# X7 S
1 g, j* }0 m2 h# s9 A K3 c6 Y
5 z' [% n5 m, V% C' {$ R4 q0 n% @
有同感，運動真的很重要
( H8 g5 R+ u l8 y/ E. _ p2 R
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
$ a4 }# ^0 i: V9 C: I% E
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
P% a0 a- D" b' }4 t
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
. C' c( x' _: _3 I! g
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
1 x- j |' `7 a6 Z8 s& t, u7 v. a
效果非常不錯喔!
* o( h) E& w- y0 T) B" w
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
0 F$ C# i* h) k$ M9 z, e0 g
加油，祝你變猛男
作者:
L02513154654613
時間:
2016-7-20 13:51
回覆
1#
Calvin:330
7 [. G* H$ S8 z5 y: Y
* X/ f& k8 p, x& a4 w0 k& t
好文，推。
0 W2 P& \& Y" n
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
0 p3 i/ R, N! V9 J" c# g" { x, Q
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
) e+ x. K/ y0 W; k8 A* Z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？
作者:
Price:24#
時間:
2016-7-20 19:01
回覆
1#
Calvin:330
C) ]# T/ T" S$ \3 _/ w) J
0 p! R+ K7 }' s& }' x" c2 t
3 f X" N4 q& I5 H2 K6 R
控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
作者:
Rex#270
時間:
2016-7-21 10:55
夏天到了就是甩肉的季節
- m8 A L: w/ U. E5 A% `
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
% {( m/ {4 b! G$ |
- Y9 t- v! G; \; P& S
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
4 F) i" z4 g1 K$ a/ M+ {; C5 b) x7 a
成效目前是滿意的 哈哈
作者:
Wen-240
時間:
2016-7-24 20:29
回覆
1#
Calvin:330
4 ~ ~" P) R' \( z V/ ?
' I$ e/ @. @6 O2 {2 O$ C) {1 E, S
其實瘦身最重要的一點
6 d# G0 P. p8 h0 S4 D
就是降低糖類的吸收
# v z5 V) O j* V( j% ]+ |0 T. b
( e3 M0 I4 T. p& O! I/ ?( k6 u
不是醣類 是糖類
4 |. I% H4 L, \& N
) x/ e% |" x0 f1 ]2 D. m
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
. x; K/ c% N/ P9 q; D. N7 T. m: l
9 K+ q. ~8 i; U+ V
這樣對於瘦身一定有幫助
作者:
Mps:27
時間:
2016-7-29 16:34
哇賽
$ T8 Z4 M+ m% l. l- w. L$ U
大家都好專業喔
5 f2 N* j, j1 `$ F, r; i
可惜小弟想要增重
# f1 C1 f. V* E% s( k- p" |
至少10kg
$ _' s$ Y$ F1 k: [1 s l
體重才正常
作者:
Gamania:20
時間:
2016-8-1 01:23
其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
* V1 T) ?) T( \2 z
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
% k! h6 O6 M+ I# }5 b& c2 A
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
& K, e2 p4 C7 M% x) B( I/ m
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的
作者:
CHL:26
時間:
2016-8-1 23:19
回覆
1#
Calvin:330
) T- O; q4 L5 h' [) J. S% z1 |
5 K, w/ k0 Y- H6 y& [
$ L# I) v* |) r& u5 d# O6 \9 F) \+ x
個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
x6 e; b D2 W( n
擁有健康就是最大的財富
歡迎光臨 SexLoveSafe.com 免費試婚性愛網站,SexLoveSaFe.net 砲炮論壇官方網站,SexLoveFree.net 炮炮論壇官方網站 (http://sexlovefree.net/sexforum/)
Powered by Discuz! 7.2
0 F$ C# i* h) k$ M9 z, e0 g