標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
[列印本頁]
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-10 17:11
標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
7 z; F, k4 u: I1 K) Y+ S
& X' [: _) a: {, q
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
9 B$ f. e- Z+ T! ?# h5 v7 F: O
1 f7 q9 _% s H( ~8 J
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
: u8 s! a4 ?( ~ Y3 {5 U
x8 D# c/ w& c4 x2 B
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
, m- Q& m. Q& Y) y+ p/ ^
2 o" P) J. \% O' R
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
. Y, U9 Q0 i6 p; U
, o) I9 t, A, [# q, J. O
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
1 |# A# c) W0 Y$ o
6 f) B9 r% P/ D& M8 O% w
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
, \. Z$ p4 ]- t; U2 z
- `, c1 { t0 Z; n# }1 q7 F' \( l
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
) x1 M9 x. I, S
" C/ D' s# I; M, p
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
& C8 `# _) m( H1 U1 O& n; T+ H
3 ]2 o. S& ?* @. j0 p) f
我個人的BMR是1775大卡；
* e( i9 j0 `. [% s* h; O; N5 |
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
8 Y4 q) M+ g8 }; K8 g
+ P5 B2 l$ K& O; P1 @1 q: q' M
以每週每一個小時計算：
) |3 \+ V' D3 l1 z! @
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
; o. b, Z9 M0 v2 m
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 K- i* t: B' k: c" O# u, W+ I, w
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
; x* T" x% M2 v7 Z' u6 L
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
' P5 W$ `* s" Y+ Q
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
- @2 g% u7 Z+ x0 p
2 B6 u" o4 |8 r& m5 V
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
5 s1 M' ~& u1 U
* l' h/ C9 k9 P4 v
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
1 K* K3 F8 b! F& \0 l/ @
4 _- P; b8 [4 c Q. d- f
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
+ A+ \$ T g% I( `1 O% Y. I7 f
+ M9 c& e. g( M6 L7 t
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
) ^" i! S4 a* j+ e5 E: P4 g @
* A \# Y5 q) n2 u- T+ i% r
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
4 O9 h* H) C/ m0 q3 p0 M7 |) q
- U U2 D3 z* J1 h. I6 _
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
作者:
DD:910
時間:
2016-6-10 19:34
回覆
1#
Calvin:330
$ i( [# _8 _, {4 k
' T6 \* k0 M2 `; V* N0 u2 A: l
" h+ \) w6 M! H3 A. c: m) T
想知道比例
+ J( M% X( F# `0 A% x+ ^, ^8 ~& U
好文先推一個
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-11 03:12
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
: H5 m) E, V" p- e( X0 ?
" {8 W6 f5 b0 V" U0 S( \
回覆
3#
PPMan3
5 Z3 V0 Y( M# J2 v6 @* h; c" |5 w
0 B! C* F1 G. K6 o' Y
8 f5 a/ k* {8 V0 y/ Y% I5 u
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
5 Q B8 V$ W4 e! A+ V/ s
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
1 ~! G& w, b ~. g& v$ P0 f
65%～70%。
7 }; e) B$ @4 o# }# i+ f5 z# U
2 c! M; i1 i5 f- J. i
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
3 J" }% b7 E# S4 @+ N) Q( W: g
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
" z: [" d2 |6 e( l1 O; r. Y
，約在124～133。
$ Q9 _5 O \3 J0 @
# k4 X& T& u8 p! M; u' e% n
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
5 e" Z4 p! a( l) B
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; }- E! U- n& N( x) f7 \2 d$ c
建議不超過一個小時。
" b' l7 D7 ?# c- W. _6 x! U
5 T6 S3 F# k% v5 Y0 i
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
2 ?4 [4 i1 w j+ a4 o
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
7 [9 p% J0 S* y$ E
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
# e) |& Y9 r3 K( \: _5 v
1 b1 D9 u. }/ R. z
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
* z1 T, S! j/ v- o6 E
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
& ~, c( g4 e+ L5 o- D: _: n5 Y
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
. L& z. c+ V G6 N& ~, {4 ]; M2 G# p
個去計算，我這主要是針對重訓的。
作者:
小珮=27
時間:
2016-6-11 21:47
回覆
1#
Calvin:330
5 d6 R6 B1 O1 ?+ ^. Q: o7 A% k5 J4 y; G8 }
7 j% K, |& h# l& i' ?! W
計算熱量很麻煩，運動就是了~
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-12 05:08
回覆
6#
小珮
$ F2 I/ o1 Y* Y( d- ~; e" O/ d
3 g1 V N* r- s, d( d& W, {5 Y+ O
純靠運動不一定有效果喔。
" Q$ I) c& S! j! Q
3 r( X4 M; `' Z5 e. e) ?
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 x2 P$ P- P% l
這樣還是會胖的。
* j' U0 y" y# l$ [ R& u1 g
/ j) g* m6 g: F
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
( a: n2 \2 Z4 G5 j: N6 o& _
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
: S( J" _; ^$ V* K: {6 Y+ B+ S
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
" F1 v. Z( p7 n% b7 N
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
: f4 o% ~# ~. Y! |0 G
一個月，體重就再也沒有變化？
: c7 Q: w" _* ?- {
0 X: i1 Z. U2 c% \3 m8 w# s" i$ e
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
* ], M ] u# U$ y0 I) r
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:10
回覆
1#
Calvin:330
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:16
標題:
RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
哥好強
作者:
benq:25#
時間:
2016-7-20 03:17
回覆
8#
PPMan3
& e' p3 W* D, r5 h
: N& G/ [/ y) U+ g6 ]5 J2 i4 w
6 M2 o8 g" T5 c# a* A8 A
有同感，運動真的很重要
/ U c" n/ ^3 T
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
) r: E; Y( p: V* T% q) P
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* e7 ]8 j$ ]* g7 C" U
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% d) R! X9 W/ y, `) }; n* Y- c
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
2 K) t8 L6 P% {& z" v0 n
效果非常不錯喔!
5 y, |% L1 R7 ]- A& b4 T
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
2 D5 U$ F) d$ D* h" T) V, l8 s
加油，祝你變猛男
作者:
L02513154654613
時間:
2016-7-20 13:51
回覆
1#
Calvin:330
- G5 X# I2 ]* B2 T( }) |
/ j% V3 K; y+ s9 `( E: S
好文，推。
* Q* t! l0 d. ^# X
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
( F m, f1 t. z' ^6 h
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; @4 C" c; |5 Q- g* Z E: Z, |( [# U
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？
作者:
Price:24#
時間:
2016-7-20 19:01
回覆
1#
Calvin:330
; V$ ` y( d3 I. }( m
8 {% K4 G* ^9 D7 h( ]3 {) M1 o
% i/ U0 q" k# ?
控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
作者:
Rex#270
時間:
2016-7-21 10:55
夏天到了就是甩肉的季節
/ M4 D; g( E: z$ M" c" M1 E
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
& [1 H1 g: {! w7 [
# A+ H, P$ u# ]/ Z
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
) v! Y0 \/ u; |4 Q
成效目前是滿意的 哈哈
作者:
Wen-240
時間:
2016-7-24 20:29
回覆
1#
Calvin:330
8 [" ~* S. J X0 o& z0 B7 a
* V( R4 Z# Y1 p1 r# S3 E7 E
其實瘦身最重要的一點
4 R' G9 H7 S# k
就是降低糖類的吸收
* K. t. f# Y: N J2 L
" f) y0 V! E5 a3 n3 u0 B. K
不是醣類 是糖類
N/ z A: Q! b: T
8 m" z! V, }; K. {3 B+ d
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
: j6 s$ r3 F: S* ?( z
. F3 o$ z5 X7 n
這樣對於瘦身一定有幫助
作者:
Mps:27
時間:
2016-7-29 16:34
哇賽
, O. d5 A7 m4 p: Q* [( t) }
大家都好專業喔
: c3 Y. C) W8 ]
可惜小弟想要增重
3 m( l* h: e( v( C
至少10kg
4 C7 y9 R+ s, X( b) U" @$ P1 V
體重才正常
作者:
Gamania:20
時間:
2016-8-1 01:23
其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
5 I( @3 c4 X; l
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
; h- p; f1 O2 l7 Z: x
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
0 s1 l7 ^, p* M; Q2 C
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的
作者:
CHL:26
時間:
2016-8-1 23:19
回覆
1#
Calvin:330
# l: T# I0 c! w
" d8 W- Y; D) E- p7 q
; a' @1 }2 v$ U( m) N# P7 r, i8 ]
個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
; p' S' J& c4 j9 v' L
擁有健康就是最大的財富
歡迎光臨 SexLoveSafe.com 免費試婚性愛網站,SexLoveSaFe.net 砲炮論壇官方網站,SexLoveFree.net 炮炮論壇官方網站 (http://sexlovefree.net/sexforum/)
Powered by Discuz! 7.2
2 D5 U$ F) d$ D* h" T) V, l8 s