標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
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作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-10 17:11
標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
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再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
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一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
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一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
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一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
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一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
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先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
作者:
DD:910
時間:
2016-6-10 19:34
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1#
Calvin:330
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想知道比例
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好文先推一個
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-11 03:12
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
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回覆
3#
PPMan3
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慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
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脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
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65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
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你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
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，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
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分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
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建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
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，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
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投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
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準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
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，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
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個去計算，我這主要是針對重訓的。
作者:
小珮=27
時間:
2016-6-11 21:47
回覆
1#
Calvin:330
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計算熱量很麻煩，運動就是了~
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-12 05:08
回覆
6#
小珮
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純靠運動不一定有效果喔。
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基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
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這樣還是會胖的。
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同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
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也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
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剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
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了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
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一個月，體重就再也沒有變化？
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
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瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:10
回覆
1#
Calvin:330
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:16
標題:
RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
哥好強
作者:
benq:25#
時間:
2016-7-20 03:17
回覆
8#
PPMan3
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4 F8 U. x1 a/ c( b! Y" s
有同感，運動真的很重要
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不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
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無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
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兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
) ~! V& G$ i, I1 V6 M
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
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效果非常不錯喔!
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但是學長你運動之前記得多多熱身才好
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加油，祝你變猛男
作者:
L02513154654613
時間:
2016-7-20 13:51
回覆
1#
Calvin:330
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* Z. D8 O* T/ Q" Q, q& ~- E: O
好文，推。
8 i; }; K7 e" Z& N, O, @
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
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目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
# I+ M( z) P/ H$ Y* N9 i
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？
作者:
Price:24#
時間:
2016-7-20 19:01
回覆
1#
Calvin:330
$ k" w$ J2 J& g- U
. |5 a- M1 ?: k3 I
) p& p( I) h* q& d" a7 W
控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
作者:
Rex#270
時間:
2016-7-21 10:55
夏天到了就是甩肉的季節
! D' v% E! l9 C! e
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
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/ J ]3 ~ ^6 L. L4 }5 d, C: z
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
. x. G2 c$ h ^9 p
成效目前是滿意的 哈哈
作者:
Wen-240
時間:
2016-7-24 20:29
回覆
1#
Calvin:330
* q( n" }+ [% j# [) G6 c: y6 L7 v
- |) z6 ]5 d) t; {/ z$ e
其實瘦身最重要的一點
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就是降低糖類的吸收
9 m, o. A9 l+ D/ o$ e2 D* n/ C
, }1 ` `4 W# J
不是醣類 是糖類
# F3 D+ C& B, \4 l5 Y
0 k$ W! T/ E- H2 N- E. h
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
7 s' z: @0 B1 s% k# K( k l
( K( h; s, x, U4 i; }- D- H, e
這樣對於瘦身一定有幫助
作者:
Mps:27
時間:
2016-7-29 16:34
哇賽
7 @9 j2 \) U: W& r) t! f* p/ j8 T
大家都好專業喔
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可惜小弟想要增重
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至少10kg
$ q7 q- a9 Q- ~( p3 D6 `/ i
體重才正常
作者:
Gamania:20
時間:
2016-8-1 01:23
其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
5 k, t1 I, l# [$ A. Y7 [9 D# E" @
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
- V: H* X& d, k: y& M" q
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
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隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的
作者:
CHL:26
時間:
2016-8-1 23:19
回覆
1#
Calvin:330
0 I4 [3 C: e9 _ d F
% k. h1 W8 c& v; Z8 N; g. ~6 r
5 L% i. S8 K: E
個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
3 i2 f! A, o8 B8 p" n* i0 E
擁有健康就是最大的財富
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