標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
[列印本頁]
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-10 17:11
標題:
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
/ k9 p2 Z" ~" Y' N" j+ i' Q1 I
2 c L5 p. H$ H$ J
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
2 J. d. P6 u" R% h7 t. Q
& q0 N$ n6 y3 N# D8 R& e0 _3 X
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
2 l/ d6 k) r$ w o
3 H( D) K, u9 n" W4 v$ m
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
. C/ K8 ]. W' [& x
( [0 @+ M8 {: U- r l
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
. `; J# q, O& H: ~
# Y+ s* w$ K! |8 x2 R* A. o& o
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
9 P/ z" a% W1 v# ?
: I& P% ]& g" M: f' @
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
6 M( ?* d6 L5 {3 f8 D
$ V1 s+ F+ J# `/ P
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
/ l" T( L! ^: P. n Y
- a ~" m, t* r$ g' L7 g
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
4 J# M3 S+ S- ~. ^: [9 Q$ o
- x- t1 o% {3 S4 G% ]8 M4 C
我個人的BMR是1775大卡；
* g* N, H8 A( Y7 b0 n. U
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
4 L* |9 V, M* J# K" T Z
3 M" g) m2 h7 h5 ^
以每週每一個小時計算：
. ^$ Y) }8 K* O; u* e# o9 m: |' e
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
1 p# i; o3 w- a' T5 W
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# e% U4 F5 a& A0 `2 `' g9 j
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
: l2 K6 A4 a, j& n" D G% m
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
, w' u3 c( Z u, [
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
' f1 ~2 l7 ~* h* y0 {; O! l. S
' V' r9 A, j( q& v+ Y" J
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
% q" ?( Q8 I: A0 Z! P" x) g
& i% T- u2 D8 ?1 z
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
! R* \- G3 t. b. T; ]
) {0 T8 ~9 m, V. ~- I' K; \/ S
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
. j( ^4 n) z! N% t! E* ?$ j
3 Z& E! I5 u! B8 h: M* G
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
$ S7 ^" X" h! G; |1 S6 ` ^
: D* e; B3 U) k7 K: k% A: x
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
- T# |. [: c9 E- z* O
' Q1 f- ?; y: W: I/ I+ C
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
作者:
DD:910
時間:
2016-6-10 19:34
回覆
1#
Calvin:330
6 m9 {& ^7 l. I M: {
2 j! K h- ^9 l* s8 Q0 M$ y! i
' k) g6 N: L) B) h& m; P7 i( E
想知道比例
0 o+ o$ T* l( e- c9 N( P# t
好文先推一個
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-11 03:12
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
; D$ |) t" g/ G7 @5 ]
, |: S) q. r# K( S& }' b! f9 v
回覆
3#
PPMan3
% T& V6 u' _3 s* q, O
2 P, |5 m) P! [ K. r% @) K
5 R7 l0 a- K9 K$ r
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
0 W X+ f$ y/ N
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
8 w6 v, ~7 _- B- L( L. b; C
65%～70%。
8 i% W% U0 Y$ h/ f5 @- u# x7 v
8 g& L) j" j) R/ y" h9 R: d
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
J! \9 }% Z$ D" T( S9 H
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ X) R+ W- o7 J0 ~
，約在124～133。
+ @/ }6 W3 Y4 \5 y2 `% _
1 W4 ~4 {3 G; K0 ?$ ^
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
- f" |0 l4 P0 `5 k! M- d& L- s, w$ T
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
6 G1 b' @* i% }' f8 N
建議不超過一個小時。
6 u! F# } x3 S2 {( e) `' O# P! ~
6 s b. a7 b. `- D- m
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
3 ^" R* I, R7 t' z/ _8 @" V* w
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
% o& N( t. {( b2 O" o3 R- M' a
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
7 B; ?, D( `( _
! R, W6 `. m' N5 b# ^
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 I0 B) c$ u% a x: ^0 i
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ C* i. [1 q' G" h3 j5 ^
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
, P% o' u: J) c/ P' Q
個去計算，我這主要是針對重訓的。
作者:
小珮=27
時間:
2016-6-11 21:47
回覆
1#
Calvin:330
' O7 Y, H6 @- x$ m) f
( k' h6 e- U* S
計算熱量很麻煩，運動就是了~
作者:
Calvin:330
時間:
2016-6-12 05:08
回覆
6#
小珮
+ U1 L, g3 K6 O; D# n+ }
, E- W8 ~' U& a$ U0 \
純靠運動不一定有效果喔。
: Q; w8 `: { N
+ O5 i) \+ r; v* E4 c5 C/ Z1 M
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
b5 K9 U. b0 t* @- ], D+ {
這樣還是會胖的。
2 `0 E, }- r) W* l" U
# ~9 {2 S( ^6 v" D8 q7 ^- O
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
( i6 d8 J M: v' U
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
2 H$ c' n6 R' b, v) l
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
" \0 M8 c$ a3 t5 W
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
! K+ w* m1 @. x8 a$ j5 L7 N5 G
一個月，體重就再也沒有變化？
; s. f, d8 u, g, C+ p. w. j, @
! K) X& q4 k$ }: K6 L
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
# p$ o+ S$ y" r
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:10
回覆
1#
Calvin:330
作者:
Heke#27
時間:
2016-7-20 00:16
標題:
RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
哥好強
作者:
benq:25#
時間:
2016-7-20 03:17
回覆
8#
PPMan3
0 ^) d3 C1 S. M4 }+ F
]1 j) P6 b* x1 L
9 J; v8 o2 ~ \% ]7 k
有同感，運動真的很重要
7 p4 `, V. _: E W5 p# \/ o. |: v
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
0 G' [! A7 @/ d% m$ u; K1 G3 e
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
, }; H: T0 z3 [& |; {
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
$ `7 ~! C* N1 [
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
5 P/ z2 A% b( L" i3 l
效果非常不錯喔!
0 H8 N4 |1 k. c" L: l7 Z* `
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
; l/ C! o7 l3 p$ @$ ~
加油，祝你變猛男
作者:
L02513154654613
時間:
2016-7-20 13:51
回覆
1#
Calvin:330
e+ ~" r. j2 l- ~* s2 `" E
6 i- I: s( B8 ?/ c! Z
好文，推。
! {; k& C7 j" a* w8 m6 u; P2 A) _& d: i
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
( l8 z9 M4 N0 H& M u' W. V
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
& d& g6 ]0 T& ~# g6 p1 V- i
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？
作者:
Price:24#
時間:
2016-7-20 19:01
回覆
1#
Calvin:330
$ M0 L6 d3 I; R" j
' V" P8 t* G. v" v0 A8 G& G
3 K8 J! Y/ I( S+ @3 b
控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
作者:
Rex#270
時間:
2016-7-21 10:55
夏天到了就是甩肉的季節
6 U9 Q5 B( I8 B: H7 o+ ?# u( Q
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
& k1 M& Q# j# H# U
4 @8 E4 Q: e; B8 A
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
" w, q9 u3 }6 K! S; T3 k
成效目前是滿意的 哈哈
作者:
Wen-240
時間:
2016-7-24 20:29
回覆
1#
Calvin:330
1 R5 _% D; [( s# N$ L, ]$ U
+ h2 s1 c1 p1 K! O2 V
其實瘦身最重要的一點
* ?/ z8 e9 L2 l% R: z
就是降低糖類的吸收
1 \& K3 \, ]( r; D* ?# G
9 {5 y: K1 R1 a. [/ R. D! f* p8 x
不是醣類 是糖類
4 Y% Y% n6 j' s8 V# x) m( x/ i% i
! S9 K! W8 L; a. {( J
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
0 `4 d& X, I" ~1 o( \' H
/ G/ n( x# ^4 K& f; W) m* S
這樣對於瘦身一定有幫助
作者:
Mps:27
時間:
2016-7-29 16:34
哇賽
$ s/ n; n( G9 F# Q$ b$ e
大家都好專業喔
+ o6 {2 F+ n4 I+ Y2 y
可惜小弟想要增重
. @ M% P# B' t" U) j
至少10kg
% S8 z; v& ~' ^ c. \
體重才正常
作者:
Gamania:20
時間:
2016-8-1 01:23
其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
1 B/ Y( |) v! N# U; Q
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
! m. Y) C0 r, C1 ]7 F' F6 Y
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
( l' x- q! T8 o! \8 e9 s
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的
作者:
CHL:26
時間:
2016-8-1 23:19
回覆
1#
Calvin:330
7 {3 o& M# C1 q: {7 A
3 J) m- \5 d/ ^2 ^8 J# z
: S/ ]5 k% C& j9 E/ p) R4 c3 {
個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
& d8 t2 j; S; F: L4 [
擁有健康就是最大的財富
歡迎光臨 SexLoveSafe.com 免費試婚性愛網站,SexLoveSaFe.net 砲炮論壇官方網站,SexLoveFree.net 炮炮論壇官方網站 (http://sexlovefree.net/sexforum/)
Powered by Discuz! 7.2
