女性專屬的凱格爾運動 (回文隱藏) 凱格爾運動

Toy320

這個運動的好處是很多的 而且隨時想到都能做
並不是產後才需要做的

每個人都不ㄧ樣
180不代表有18公分
18公分的不ㄧ定有180
處女不代表緊
妓女不ㄧ定鬆
先天佔優勢 後天有贏面
女省們裡是有肌肉的 而且可以練
私密處握力強的女 男生的gigi會像被手指用力圈住的感覺 強度甚至更勝走後門
做凱格爾運動 除了讓另一半更有感覺之外
女生會會發現自己更容易高潮 就很像感覺神經全開似的
正常性交不容易高潮的女生 男伴幫不了妳
妳可以靠自己加工 在性愛過程中夾夾夾
讓自己身體呈現緊繃狀態
會是有助於引發高潮反應
所以性愛過程中 懂得收放自如的熟女們
比起青春無敵放不開的少女們
ㄧ個像小嬰兒張嘴等牛奶 另ㄧ個就像小朋友自己倒牛奶來喝  從被動化主動 絕對雙贏


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以下轉載於 壹讀 原文網址在下方
憋害羞，史上最全「凱格爾運動」圖解！寶媽來一起做運動！


去年朋友圈微商，有一款很火爆據稱可以「縮陰」的藥品「bobo」。當時我們口袋育兒™就用兩篇文章揭露那是騙人的。（《所有bobo都是假藥》，《產後如何真正的「縮陰」》）。文章發了一個月後，bobo果然被有關部門查封了。口袋育兒™真是良心公眾號啊。嘻嘻。
在上面第二篇文章中說了，產後要「縮陰」，只有一個辦法就是：「運動」，做一組特定的運動，來鍛鍊相關肌肉，以達到「縮陰」效果（極個別的寶媽，可能通過運動還是解決不好，同時有手術指征的話，那可能需要手術）。這個「運動」，就是我們今天要詳細介紹的：凱格爾運動（Kegel Exercises）
在介紹凱格爾運動之前，先澄清一個誤解：產後陰道鬆弛，和順產分娩沒有關係。無論選擇「剖宮產」還是「順產」，兩者都可能在產後陰道鬆弛。因為真正的原因在孕期！是整整40周懷孕特別是孕中晚期子宮被胎兒長期撐大，造成了盆底肌張力減弱！現在懷孕的寶媽如果看到這篇文章，就不要為了避免陰道鬆弛而試圖選擇剖宮產了，那沒用的。

另外，我們產後要做凱格爾運動，不是為了取悅老公。雖然這確實能大大改善產後的性生活質量，讓雙方更愉悅；但做凱格爾運動，更重要的價值是為了我們自己的身體健康！如果產後不抓緊時間鍛鍊盆底肌，以後年齡大了可能會造成各種問題。有的甚至咳嗽一下都會尿失禁，很麻煩的。所以，憋害羞，把凱格爾運動做起來！這個其實比練瑜伽更方便練習，更實用！所以不僅自己做，還要告訴閨蜜也動起來！真的很好的。
下面是最全面介紹凱格爾運動的文章。原文發於wikihow.com，我們翻譯了。我們翻譯的過程中，有些地方參考了華中師範大學體育教育專業劉蕾老師的譯本。她的譯本首發在「李哲教你學解剖」公眾號。在這裡一併致謝。
如何做凱格爾運動（How to Do Kegel Exercises）
翻譯：口袋育兒
盆底肌，它支撐子宮，膀胱，直腸，小腸，也被稱為「凱格爾肌」。這是因為它是由婦科醫生阿諾德·凱格爾博士（Arnold Kegel）在1948年第一次描述，同時也是他發明了非手術治療生殖器鬆弛的方法。把凱格爾運動結合到日常生活中，可以幫助抵禦盆底肌問題，包括大小便失禁等等，而且還可以改善你的性生活。最重要的是，你要學會找到這些「凱格爾肌」，然後在日常生活中練習。（譯註：盆底肌（凱格爾肌），有時又稱「PC肌」，因為它是連接恥骨Pubis和尾骨Coccyx的肌肉）

男性也可以通過專門的訓練，來加強盆底肌（譯註：和女性的方法不一樣，這篇文章下面的訓練方法對男性無用）
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準備做凱格爾運動

1，通過尿到一半突然停住，來找到盆底肌
在做凱格爾運動之前，要找到盆底肌。最好的辦法就是在尿尿的過程中，突然中止憋住，能這樣憋住尿，就是盆底肌造成的。然後慢慢讓那些肌肉放鬆，恢復繼續尿尿，你就能感覺到那些肌肉就是盆底肌了。不過在做凱格爾運動之前，你最好看看婦科醫生，讓醫生檢查一下看是否自己的身體允許進行凱格爾運動。注意，上述這種尿到一半突然憋住，不能作為常規的鍛鍊盆底肌的做法。這做法反而對盆底肌是削弱的！這只是檢查盆底肌在哪，才使用的辦法


2，如果還是找不到盆底肌
洗乾淨手之後，將手指伸進陰道同時按壓周圍的肌肉，你應該能感覺到肌肉收縮同時骨盆向上移動；放鬆，骨盆又移回來了。這就是盆底肌。你也可以問問老公，性交的時候他能否感覺到你的陰道在「擁抱」和「釋放」他的陰莖。那也是盆底肌。

3，用鏡子幫你找到盆底肌
如果你還是很難準確定位你的盆底肌，可以拿一個鏡子放在會陰處（陰道和肛門之間的皮膚覆蓋區域），然後你不斷嘗試收縮和放鬆你認為的盆底肌，如果你試對了位置，你應該能看到在你收縮盆底肌的時候，會陰也會收縮


4，開始凱格爾運動之前，記得要排尿
這非常重要。如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。最好在開始之前，去醫院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進行凱格爾鍛鍊

5，專注鍛鍊盆底肌
做凱格爾運動只鍛鍊盆底肌，你要放鬆其他肌肉，比如臀部、大腿、腹部，這樣才能取得最佳效果。呼吸也要放鬆，不要屏氣。放鬆其他身體部分！一個方法是把一隻手放在腹部，確保你的腹部肌肉是放鬆的。注意，如果你做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆

6，選擇一個舒服的姿勢
做凱格爾運動，你可以躺在地板上或坐在椅子上，但要確保臀部和腹部肌肉放鬆。如果是躺在地板上，你應該平放雙臂在身體兩側，雙膝微曲併攏，頭部平躺，避免拉傷脖子
2
開始做凱格爾運動

1，收縮盆底肌5秒
一開始，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒

2，放鬆盆底肌10秒
在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。這樣避免盆底肌拉傷

3，重複10次
收縮盆底肌5秒，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習3-4次，這樣就夠了，不要再多了

4，收縮盆底肌10秒
上面的最開始只收縮盆底肌5秒，隨著訓練一段時間，慢慢增加把每次收縮盆底肌的時間變成10秒。（這個過程中，不要改變10次一組，每天3-4組的訓練頻率）。到最後你保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛鍊，同樣是10次一組，每天3-4組

5，盆底肌牽引運動
這是凱格爾運動的一個變形。在做這個運動時，想像你的盆底肌是真空的，然後收縮臀部，把雙腿向上抬升向內牽引，保持這個姿勢5秒然後再放鬆。這樣做10次算一組，完成這一組大概需要50秒
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獲得效果

1，堅持每天3-4次
你需要堅持做下去，要讓凱格爾運動成為你日常生活的一部分，每天3-4次，這是很可行的，因為凱格爾運動每次不需要多少時間。你可以在早上，下午，晚上都可以做。最好固定時間，這樣你就容易養成習慣了

2，融入到你繁忙的日常生活中
做凱格爾運動最方便之處是：你在做這些事情的時候，沒人知道的！所以當你坐在辦公桌的椅子上、你和朋友吃午餐的時候、或者忙完一天的工作靠在沙發休息的時候，都可以做凱格爾運動。雖然對初學者來說，躺著的姿勢以及集中注意力才能做好，但你一旦熟練了，你幾乎隨時隨地都可以做凱格爾運動。但是要注意，當你發現一組凱格爾運動對你有用，你堅持下去就可以了，不需要開發新的練習方式。同時，每天的訓練不要過度，否則可能事與願違，反而產生尿失禁的問題
再次強調：尿到一半突然憋住的做法，只是幫助你找到盆底肌，而不能作為常規的鍛鍊盆底肌的做法

3，效果會在幾個月後體現
堅持凱格爾運動，對一些女性來說，效果是非常驚人的；對另一些女性，防止了泌尿系統的進一步問題；但是對一些女性，她們可能有點沮喪，因為感覺不到效果。但請堅持下去，慢慢體會，絕對有效果的。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報告，女性在進行凱格爾運動後，最早是在4-6周感受到效果

4，如果你認為你可能做的不對，應該尋求幫助
你的醫生可以幫你準確找到盆底肌的位置。特別是如果你做了好幾個月了，感覺還是沒有效果，你也應該找醫生幫助。

5，堅持！
如果你不想以後大小便失禁，就堅持凱格爾運動！一定要堅持！因為即使你鍛鍊了幾個月後，如果突然停止凱格爾運動鍛鍊，大小便失禁的問題都可能繼續產生
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Tips
1，儘量不要屏氣，不要收縮臀部和大腿和腹部肌肉，或者用向下推盆底肌來代替收縮和提升
2，當你更熟練的時候，你會發現你即使站著也能做凱格爾運動。比如在洗碗的時候，排隊的時候，在辦公桌前，或者等紅綠燈的時候——重要的是把這個鍛鍊，融入到你的日常生活中
3，每次你可以放慢或加快做凱格爾運動，這樣沒人知道你在做什麼的，總之融入日常生活
4，吃健康的食物
5，孕婦也可以做凱格爾運動
6，想像一下你的骨盆會「呼吸」，吸氣時，會陰放鬆；呼氣時，停止。這種想像有助於幫助你準確的練習凱格爾運動
7，有些瑜伽動作和凱格爾運動的效果。所以如果你正糾結是否練習瑜伽，那麼先試試凱格爾運動，是一個很好的開始
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注意事項
1，排尿之後，再做凱格爾運動
2，不要在排尿過程中，用中斷排尿的方式來做凱格爾運動

轉貼自 read01.com


Bonus !! only for girl
凱格爾運動雖然方便做 但也不知道練的位置對不對 到底有沒有效果 或是辛苦做很久 效果卻只有ㄧ點點怎麼辦 沒關係 有速成法的
第一天就會收到效果 想知道的人 就留言
我教妳速成法