跑步型運動的熱身新觀念

心血管

在運動前所做的熱身運動，目的在於讓身體和心理狀態有所準備，也讓身心在運動前能提升至最佳狀況。一般而言，傳統的熱身運動多是以促進心血管器官的活化，旨在5-15分鐘內提升身體的溫度，最後往往都是以伸展運動作為結束。但根據美國最新的研究，最後階段的伸展運動不僅無法讓身體有效活化，反而因為伸展操的時間過長，讓原本已開始「暖車」的身體又冷卻了下來，而心理狀態也因為伸展期間的閒聊玩笑，也跟著放鬆懈怠，反而抵觸了原本「熱身」的用意。

新式的熱身運動更正了過去我們對「熱身」最後皆以伸展作為結束的觀念，取而代之的是針對即將從事的某種運動，皆有其相符的熱身運動可搭配，而動作的目的在於拉伸待會兒即將大幅跑跳的肌肉部位，這樣的熱身操設計比起過去的傳統的熱身動作來得更有活力，也更為專業。

針對跑步型（慢跑、長跑、健走，戶外室內皆同）運動，以下為建議的熱身方式。人體在跑步時，需要靈活地掌握運動的力道，也需要一定程度的放鬆，以避免膝蓋受到反作用力的傷害，且在戶外跑步時，身體也要順應著四周環境的變化做出明快的反應，例如快速更改跑步方向來避開突然衝出的人或車。針對這樣的需求，人體的跑步動作會牽連到肩膀、下背、髖部、大腿肌、小腿肌與跟腱（阿基里斯腱，位於腳跟與小腿間的肌腱），但這些部位的前置熱身，卻很難以簡單的伸展運動達到效果，錯誤的觀念會導致不完全的熱身，而在運動過程中造成身體損傷。

以10-15分鐘重複以下數種動作，之後再以快步健走或小跑步動作讓身體保持暖和，也讓身心處在最佳狀況後才開始真正的運動：

＊弓箭步：目的是為了訓練髖關節的活動、增進大腿的控制能力和拉伸臀部與大腿肌肉。先擺出弓箭步的腳步動作，再往前踏出步伐，左右交替。保持抬頭挺胸，視線朝前，雙手配合著腳步自然擺動。重複動作3-4次

＊抬腿運動：為了拉伸臀部肌肉和伸展踝關節。腳板打直腳趾朝上，將大腿舉至和地面平行的高度，左右交替重複3-4次

＊以肘碰膝：目的是活化髖關節運動、伸展大腿與下背部。雙腿伸直坐在地上，讓上身往前傾，雙手交握抱頭，讓右手肘關節下壓碰到右腿踝關節，左邊肘關節碰左腿踝關節。留意身體平衡

＊來回跑：訓練小腿的耐力、敏捷度和靈活性

都做好準備了嗎？可以開始暢快地奔跑了！