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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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" P$ [, ^7 P9 x9 Z# ^常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；3 H7 ]$ E+ t, F, @
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：& u; ~! W! Q# H+ X# k2 Z
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- o% g5 `9 R; r6 Y* {
1 c! G, ]; k8 B簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；! ^0 {1 Q$ @' T$ s" ^$ w8 K
3 M" J) o3 B7 z9 V8 D' F換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；" C9 `+ D$ v B u, r0 C) X
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；+ O6 n- z V2 E
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以每週每一個小時計算：
9 h9 w5 ~$ f* V4 e7 f9 q$ T8 A7 Y一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）( k' X& a1 i& `5 f
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
t( n# A7 T% r3 B6 s0 M一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）, j, j6 @* N: ~) s- S( J$ B
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）' F9 Q- Y: P& Q- y% W( e7 y
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡; Z i: C7 f3 i- R: C6 ?7 u
5 p( G, f. \) \. E) ^) |沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；4 C5 L @5 A) V7 x$ S& |, I& a( S8 V
9 j+ c$ e+ `4 P+ D# c三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。+ v. B l& b9 y1 m* O: a3 g
2 \1 k9 C* K1 n4 P( Y8 C; D文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。 A2 c$ I5 j: I# t
( [- `$ f- t/ w% N% H( j有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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