我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；$ B' x$ l; X7 j$ w, n" N- O% T

# h5 P/ D8 z' o水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。( @! G" I3 f, X- \3 q) g) X

) Z) Y3 m5 z: M( Z( f. \+ A好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：3 q8 U7 `7 T# V* Y  n
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；1 ?# u4 X: p  b# e( ~2 ?: J% ?6 m
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？2 w' N7 C) [  q, h$ i5 ?) v

- }; l0 u' m" m; ]) s, w首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；7 Z8 \# f) h( n
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' U* j7 i1 u8 U0 x$ F
( _8 @3 }1 [# K% r
以每週每一個小時計算：
& ]) B/ o5 g7 k* S# i一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- V: s( m9 A- ~
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
8 Z# o1 \% T; W+ f4 w一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）- V. H0 H! M; d" d! O
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( S' v/ ^+ {5 M! B2 u
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；4 V. `* k# O1 ]* V
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; }9 T  Y5 {0 d' A8 c# {- H

: q4 `4 v. S3 W( w% d根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
: E( E/ _' |: O6 d. o7 `
$ x7 ?9 p% |  Y* U4 r沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
* c3 v% i7 g# c: I9 v0 M8 t- g  ~
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。5 B4 _. m4 ?: c; i- K
4 C# o/ t+ v1 {" T. S0 \" _$ }
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
# X5 U' Z2 M9 }7 J: i& X9 j
7 e+ O5 W/ ~2 M# g有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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- X; H2 b7 K1 H5 R+ C1 A" i* H5 R7 H1 {6 O7 i1 Q* M, R3 Y; c
    想知道比例   
+ ~! s- @8 U' T: ?好文先推一個

Calvin:330

7 p  f. X: l' b  J2 K6 L  A$ [
) K; _) H/ g) t1 U0 ?
回覆 3# PPMan3
3 `/ D$ @: o/ m( `" U1 y) `6 n+ A
  h2 ~$ D$ D) O0 z& n9 J9 Z* L3 X# A( I+ S, Z
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
6 x1 }4 Y$ l  Z脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的! e4 m5 m8 H* q. n
65%～70%。1 R( f( J$ F# n' }# ^
7 m  M& u  Z& n0 A/ u5 Y
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
5 n! H/ ?# [- r) A: z5 F% V) T你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
0 S, n6 v0 i' p，約在124～133。
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4 I! ^4 F/ E( E; E在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30  D/ y" ^4 H. b1 s; j5 U# H+ B3 C
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
& N$ r! |2 F5 ]6 W2 i. b! A2 H建議不超過一個小時。
+ w* \" M, c. n+ e3 J! {9 U0 L& P( `
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
# w) _5 Z, k, v4 u: x- J5 }，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
$ o7 u; K6 Z7 Q3 Q. w投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
: n2 T' R6 c8 x/ D+ g' o9 r$ @6 @% f. S
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不/ L: a5 A5 h2 Z- L
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算- i! i2 f$ l2 w4 D  \9 z( c
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  |- [2 R- d, u2 c
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 % l7 s6 ^7 R2 H/ |" B2 n
& P8 y( B, o( E! \
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
) z/ l: ^$ ~" L) T2 Z' L, T9 a" r6 q8 v6 D; u
純靠運動不一定有效果喔。9 x5 H4 J4 d! X7 o/ |+ A

# J+ H+ p3 i0 }5 G! A. j' b% ~基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量" P* e  i, U  X, X. {9 l$ k
這樣還是會胖的。2 t  A) @- _8 ~  P4 J0 H* Z
& x% X$ H3 E, x: h1 {) l9 v
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，6 H7 F) ?0 k; n, E% r( R  H
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
' T- C; E9 J7 g) X剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少2 E" W! {5 D% d5 Q( @1 c
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
" h. m9 A8 v, _" n5 R+ ~一個月，體重就再也沒有變化？0 m; P5 F( F8 ?1 y8 D8 N

% b5 O' L; _/ j因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
& W6 U% ~8 ~! B, V& E' s$ a: i3 V" [瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
. L" e9 Y" s+ E! [, R9 F9 ?% X  J! @

+ P$ c* m* G! F' S 有同感，運動真的很重要; x; w3 V7 _2 ?& M8 P
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，7 \# h" [; g$ Q% s) j
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，3 d+ d5 c& [( ?' _2 b
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，0 B- p8 c4 {# J3 E+ N/ X; _' F
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 X. r/ L1 R  b; k4 `  _* e2 W
效果非常不錯喔!
7 s- m9 L  J( [  H6 C0 s 但是學長你運動之前記得多多熱身才好& I) Z- h9 ~# ]5 o9 |0 N' C
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 6 ?2 I) s& b* Q# O
2 w, a0 N* ?: q; {
好文，推。
1 n2 J. h& I& W. [水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！% i8 A; m: A5 ~6 R% M; L  k# ]" ~7 M
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
5 _+ @! @, e1 k3 \) S  O2 E3 b會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 4 B! d! J' f3 H3 b0 j+ L" |0 A

% F6 f, K1 @, h8 V' N& V% M
* T  i% E: X6 @* Z    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高