我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂% G- d6 |! Z4 E

# z: l( O2 q8 I常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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* k5 x) w3 Q: E) D0 w# c* E: k  j8 i好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：4 H/ p; E# X% ^. ], Z$ t2 z8 o
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；3 H$ K% Y2 A) Z+ w
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；$ |6 m% w% D" F4 n) I1 B( p
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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. j3 n* ~+ `) v1 R8 ~6 s& E我個人的BMR是1775大卡；
! Z  m1 R% H' N/ K8 p3 Z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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7 V# j3 D3 n1 l1 N以每週每一個小時計算：
/ W9 V; H, _, R一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
- d1 c/ M; c. m5 r8 o# o一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
& u4 G4 P+ J% n% d2 L一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 U* b/ y9 K/ z" R$ G; O
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）. y) M1 w7 H! A+ O; ?; l
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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- H4 w, f2 K) i4 {" v根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡& u( Z1 o; }- d. R) y7 X

, ?# N& H% }9 @% c( S* r沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；" }3 S1 D6 n) n

' g6 x* \* d7 b& X. U2 }三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。7 S  n2 ~1 R8 v5 O  |

1 k! Y7 a7 f* Y7 z文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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5 r, ~7 Z; b7 v& o3 d3 \有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
2 x7 v( ]6 @# B$ G
) c5 @4 K9 `" V. e$ X! B1 m" q$ ^3 c* h
    想知道比例   
4 T& C  ]8 V% T& C好文先推一個

Calvin:330

  P/ P- I1 D$ [0 n$ a
6 j- W4 N+ _" y; H" n* C0 d  x回覆 3# PPMan3
0 h# V3 S1 o+ a% k, y- G1 C9 H4 Z( C" u
" Z! l0 `! b$ W- p5 b
0 r8 Z: I4 Q' X! D3 H慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒$ D$ [! \- Y) L  |4 H7 _. H
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( B1 ^# J. u+ V& G2 Q65%～70%。
8 o6 m" {6 {) [$ V! Z. u# p" r* ~6 c6 u; ~2 \
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設  _* |& M. |* a: H* N8 ~
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
1 P7 @! o5 k/ w5 L，約在124～133。
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- v/ B/ b3 n" n2 s! x* Z7 [4 u8 E在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
2 E/ `4 X: `4 A0 [0 b% t+ C- E. X分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' ?0 k# Q, B9 z6 n. o7 h
建議不超過一個小時。+ S' [: Q1 {2 ~. \/ V4 F( r6 k5 M8 A

3 R, t- l0 {+ n% |; j但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉$ n! h3 [3 L8 p* i" H- g
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
+ s7 d, o0 Z7 |$ I3 N投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。9 |' o+ {* b( ]  S* X: d+ M. A

/ w" N3 N+ Y8 c0 g- e4 |App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
6 e2 k/ }/ P7 j/ R8 b3 l準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
* T& _6 U: O0 T3 }1 E，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
& b6 E6 \( B$ w個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 1 e" c0 p: {# f+ W# P

* c- s2 A2 F3 g/ q& P計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
' [3 g' j9 i- ^5 ~- I. O& \5 R8 D7 p9 ?, ~! i, Q
純靠運動不一定有效果喔。% s, Y2 l" H1 g3 n( O/ g9 t

9 g7 J8 m& Z/ @! M3 Z6 v$ T基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量" O& ~' T' d+ H2 ?& ^
這樣還是會胖的。  [- g% D4 `3 K# S
/ `9 {8 i/ m  W$ |0 [+ C. F
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，4 `% z4 J, j& r+ o  x
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
: Z! ~& y6 d- H* q% P  y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
. p( L3 Z9 a/ d7 k  w了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去0 [( {1 Y- o2 e1 T
一個月，體重就再也沒有變化？
- r/ e, j" _& s" w: {% W: \2 y# ?) W: q, f3 h% V
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到% Y! V& c8 D2 q
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 8 a! ], r2 u7 n( s: l0 W! }
. p! y( z/ Z! \

' R9 [* ~; P/ r4 f 有同感，運動真的很重要$ q3 r' q7 a- V1 H7 f. f/ d
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
1 e9 u5 a3 a, E" N& I: [( G 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，( v& @3 i8 e& y2 U. i
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
7 A! C' U2 r* a) q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
3 V% @& `+ R! V* Y 效果非常不錯喔!
8 e, v3 f9 B4 _( C8 {5 s: F+ W3 y  s 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
9 s  o' t5 I3 H6 h+ I; n 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 5 F4 ]( a0 @! j( }

& A8 }  C- z" ~! z+ e0 Y+ Z好文，推。& \, K! L8 j  M- k
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
! r: I0 f" _" [; L5 Z) e5 I# o- o目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
7 b- {" k3 r# G! I2 k( v; \會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ( \. c0 A3 J  y* A# V" y
& L$ r) z* K$ c7 @7 O4 h# m

0 L. [$ C0 f. z1 R; O8 d    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高