我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；8 |6 t5 M9 d2 |% k1 X0 [6 h" V
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；, _  W* [! s) [. p
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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: P- _8 |2 p) }* t9 _) L. N好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：+ i3 b9 m! C  y/ J
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；% [- @! p( v2 J0 y4 z! n8 ~
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？; g9 J7 o3 F& r. x$ G
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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$ y, ]. ^3 K& s4 P+ R- ~我個人的BMR是1775大卡；
0 `7 I6 y' T, f" B6 Y再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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& h( i; A9 d# u* t4 i4 S$ `1 i以每週每一個小時計算：( k* b- s+ d3 v. m' f
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）% z9 m, ]0 X! q% l/ ?
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
, F+ N3 J+ i# a7 u' y& }4 G3 }一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）& r# Z$ m/ P5 W! ~
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 _5 F% J5 U' F% A& f1 Q! _: b
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；& o" d6 J1 l& s5 e5 h  i
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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; z" g8 N: a0 C根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡' z) @' l* h6 S
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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  l4 v: F. i3 Z/ W7 g9 v8 B三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& r% W% }0 L: ?6 F( P
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 9 i0 `) \/ d9 f" g! t3 u4 C) @9 i

2 J( z8 Y+ J# x" a% B1 Q8 O$ |  k, Y8 ]* ~
    想知道比例   * B- W* T& h% `- E2 r: F7 I9 n
好文先推一個

Calvin:330

; c# c3 l$ }. X) N, p# R3 ?0 Z0 l
回覆 3# PPMan3
; b8 z5 B/ Y1 {' c  O2 g$ C, S; {
, p4 h7 l) @. p
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% Q4 W: [7 A9 L6 G
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的! a5 r; z) p1 J7 p
65%～70%。
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8 `2 j) f+ C# I/ E' {) Q* o什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設6 D: U* P  \. p0 U
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
9 S. B2 Y0 {" V" r" s& W，約在124～133。
: ?9 ?, P# ?( [  X/ Y
6 k, C7 u0 {* ]2 E* Q# L7 }1 L在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
; r. X1 b5 d- ]) h8 b' t分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 a# ^8 f) Q9 I, t1 g
建議不超過一個小時。
% _* O$ n# Z% c2 H* l' \' X9 G' Y
: o1 x3 E3 n+ u0 }  B1 G但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉* C  c" V  f: t2 A7 o4 e8 M
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期/ T" e8 |" T5 Z& S1 v. y& {0 a
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
, L5 q. H" G0 G2 Q% @" j4 Y6 _9 M1 N3 a4 u
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不, o# G3 z% {1 `5 d
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
) i+ r* B7 b. N/ ]! y5 w，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這! `+ ]7 y: `4 X- e
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
8 k$ i* Q  f: B+ Y4 A/ U/ |- R9 h/ Q2 M& I5 W4 p
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 / P3 t3 n  t$ W- Z
1 d& J, _, T, t* L7 e# P3 _
純靠運動不一定有效果喔。
) p% J1 g9 M: ?/ K) P4 P# z. E) g$ o+ c; R
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
! l) \  z6 A/ l1 Q6 v! A; w1 ?# \這樣還是會胖的。
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- Z& a3 h6 g8 H0 z( g1 A' n同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
5 M; }% }6 u5 c+ \也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人) Q5 q; Y9 F0 M7 c2 p
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少( t# O$ a9 x0 b) F( W" E
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
3 h' d7 b8 u1 e( G6 W一個月，體重就再也沒有變化？7 ~; S  e# j1 Y6 c+ N( q
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
- v  ^& w$ v4 i; P/ E' T2 F& {瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3   u( P2 c1 P* E+ u  L
: K) m+ @% b/ s' _( x
1 K3 J; i! P! W1 x  p* r4 M4 I/ a
有同感，運動真的很重要
6 h# z. }+ g3 e$ w 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 q  h1 M  a' O0 j! i4 H
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，. j: J4 T4 \- H/ J; ?
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，+ l5 \. @: [; h
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
/ }' _+ ]0 E+ W( p6 c( K1 Y 效果非常不錯喔!1 }2 Z0 F/ P8 j) f3 [& g; R
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
5 |( P5 A7 U8 H- Q 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
9 B* f8 r0 e8 z$ e' }7 a5 [/ a/ U" u( J0 U" k
好文，推。
! r$ E. x# _. b. U水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
3 E; D9 }: H: H0 f6 u" c目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
% G0 s, F9 t3 Z" p0 X! ~8 _3 `) V會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
& }1 X  V% }) b, U- ]$ \# B% L7 q. }+ i8 B4 d
) c, F; H1 j: ^
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高