我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂1 C7 w. b3 E# ]7 j, u, n
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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7 n7 f% G0 _& W; a, ?" }也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；2 X' Y0 @4 K2 i. o; `% |4 J
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。5 v5 G% t' b+ _$ N

% f1 r, j7 P9 h# ?* U: d+ @好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 l8 k% ~+ l3 E6 O/ q, _9 Y: o
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；2 N* O$ f* R4 n/ }

# u; Q4 Z+ C/ s) k" l, O6 F0 H5 z換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 a& N2 u' k, M, Q0 ^+ \9 D; E

% A9 ^; ~9 ^" x  M; |. |' ]# s首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；! ?5 d$ P4 F  }
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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( N5 Y4 z! t5 D. X8 w$ }; H: j以每週每一個小時計算：$ J- K& H8 f' j* g
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, w  t; G, n3 X$ m一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
2 O! h+ l0 n6 J4 S4 a6 N  _3 y8 K一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
8 e0 o) A# E& g) P& x! Z, s% ?$ L一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- T3 e2 F$ M4 B. f
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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# V4 Q# h+ U/ g* L. u- U- z所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡, d) q# X: S( e3 s! m
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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( L" s. u& H2 f. u  U! Y. d0 \7 k2 w三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
: P- [4 p1 h2 h/ l, d
2 c; ]' k0 J- k$ X. A文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 @+ {# l+ h; W
3 H$ q2 ?# }- y. E8 F- f
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
( g2 B. B( q; Y" R
: s0 z8 U8 |- p! H1 k
  k5 P- _1 x, M) z    想知道比例   . M) ]+ O' Y5 w* c
好文先推一個

Calvin:330

! r3 L. m0 k+ [7 Y$ v8 S
/ n$ m% }  a+ ?4 b! ^) C# D. v回覆 3# PPMan3 2 v$ E9 H+ d4 M) m- E" c, [6 r

# q2 a; a' x* ?, \% D9 n' F; w2 H7 A% I7 j+ q, {
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒# G8 D/ W. Z% Q7 w' C
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
6 Y2 M* C( h! p65%～70%。
1 t! m" K* J, u* i. \3 `. y+ ?6 N% L8 Q' {
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設1 w  _$ D$ c/ T" v
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%. Q; Y" i7 @" b! d/ }# j8 h* Q
，約在124～133。
7 ]: @( \, e1 C% a) B7 P* f- m7 a3 U4 n% [, m. B* [
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前300 u( F- m' {% z) z) H, r5 x
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，- m3 j" K! }* M4 P
建議不超過一個小時。: {+ D: U9 ]6 j1 S2 [
4 Y5 d- z1 Q4 x. k5 }& P
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
/ g7 o5 B1 B# ^' v0 g; e，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
( w/ s4 ]) }/ T% L投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。' q% {. Q4 x& y  E4 d# Y
6 p, K1 z5 w" `: H
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不: I- U/ f$ }3 N- r7 B" ]9 ?  M
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
' C- m( \0 X0 H* F- ?，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
( E8 x0 t- I7 V0 \1 i個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 / {0 I4 u0 `/ K3 K' w
% L3 j) Q; O( p+ i' D7 [
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
: l* N3 K5 ?$ W" P9 n2 z1 W$ O
( T- E2 K# {8 W$ M) _2 _純靠運動不一定有效果喔。
/ o# ]4 r& B. K5 I+ f
& Y* a* }! i1 i  @. h3 m+ K基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
$ M: e" d. b) G這樣還是會胖的。$ d3 H* _: {, Q# \

' v+ w* \9 i4 A1 A4 t5 i  v: C同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，- O; r. G: Z5 v, J+ ^0 B6 u
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人" C6 f. i& P; x/ {& W
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少: v. a! {- ^/ R8 x( m
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
" z  G' j: S6 H& g/ r/ i/ d% e) H" f一個月，體重就再也沒有變化？- |) m2 E8 B- X3 i& E9 j+ p
7 W% ?* t9 k0 q4 J
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
2 K/ T# V$ I4 _+ N1 }2 P( X瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 2 o; ~- ~( |: w/ z8 h8 d# m

. m1 E% R* [1 L" Q
. r8 c9 ?% Y- P- j, I/ v1 Z 有同感，運動真的很重要8 |3 U) B* P' C& i, Z* p: u5 s
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
6 B! I" o7 [( V 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
% E' i: @$ v- {0 I% S* x 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，. ?9 ~1 p- F- K. `( q1 V8 i
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，0 l" L% a+ N! s5 A! C
效果非常不錯喔!
1 h$ n- ~. F1 _6 H 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
: }0 `0 C# b9 Y: X' ~/ I 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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) ~* Y# ]3 a  L4 \3 z6 v' [4 f好文，推。
/ y7 E8 R5 k4 p水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！% F9 _2 S. f9 y+ `
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失: A2 p, Z3 k4 ^$ U- t0 O
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
; K- W1 X3 J- m; n- S. m4 y) w& F9 b: r! b6 M

  c) x% a9 @1 s7 u( j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高