我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂9 \: }* i( ~" Z$ s' z! v( D
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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0 k! [7 A7 Z4 }9 L' \! K也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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4 ^, T+ c" U& G1 J( z0 }水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。6 b: h6 O% U. N2 I& e2 k" P
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：# \  W  l% y9 y% G9 F# m$ b
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；9 v6 }! i+ m% L3 s
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？7 b: D. V' ^+ C" m1 o4 ^$ e

# p: G7 \/ X5 K8 R+ e首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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3 j: ?4 P# ?% i" @1 d5 R. P0 ?我個人的BMR是1775大卡；
$ L  S& Z9 K. E4 w4 n5 ]/ r" A再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：: O- I+ [9 f, y& E0 d
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
: x' P2 l# m" d/ |一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
1 i' D  D) N+ }. l3 x" c' y! }一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
" k9 y2 N& [$ k. X- b- [  b一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) |. A" q. B9 K# i0 H( F
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  t; U  x3 A  ~7 f* P7 A) ~
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡. O8 p; @; r2 H# _& B7 ~2 X9 K
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ M2 ~, o: P4 q1 `

$ `) ?. d! w5 B$ q1 ~三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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0 f7 |2 Y5 ?% c1 y% \文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
) X* S# ]( J& X  Y% I/ o: x) V4 n( C) S6 k# Y+ @
. u& ]+ o8 M( t8 t
    想知道比例   " Y2 _" G) s+ [) O6 j! }
好文先推一個

Calvin:330

7 Z  z3 L( G2 k7 t* Y" B  z- K6 w% Z$ N7 l$ |
回覆 3# PPMan3 / D% n5 w# j1 N

# j) _) n$ I8 ?, @* h$ c. {5 }! Z3 s3 {9 V* [
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒4 |5 `, |& V4 D2 U. }( E1 T
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" v' u) r. M" v
65%～70%。$ R7 Z" d! J* k7 N- T1 }, Z3 L/ N/ X; \

, P( H4 t2 p+ }& s0 p, s4 E2 p2 y什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設' I' n) v( ]! B. o
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%  [1 O# ~" c$ s  s$ _$ A
，約在124～133。
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9 `7 {) ^& P, m' n  O在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
- x' c" N" b- a8 H$ ]1 U/ A: S分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; |) a9 |* N2 v( G& A' G5 R; d建議不超過一個小時。/ `9 J: j: h3 q, q! g  `8 \0 _

; A( ]: }8 T+ S5 t但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( K0 J+ H- r: J) Q4 |/ M* o. P: o，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期: h5 O+ v" q9 T! A
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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& e6 A) y; |1 r5 C3 i3 PApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
0 o0 X! H' y; V. B9 ?! r/ s準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算2 p, j4 [* d) M8 i4 v7 u
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
9 Q2 c$ [: I- j8 g個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
- p' I3 q9 ~: j5 {! ^+ X" ]
9 ~" _% ]- }( p! e, q計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 4 K# v" \7 k" `7 f$ ?5 [

: Y. L$ L) @4 s$ Y% r- P純靠運動不一定有效果喔。
( y( L6 C& U9 k! A' h
$ a$ a& o  U$ q1 t# e, |基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
/ d' ]# d9 f+ K- p9 U  V這樣還是會胖的。
( z' ?. q6 e/ F6 l# y. }, c" R( G. P( U  p7 O( n. W4 n1 k
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
) d, N! P" X3 Z$ @/ |& E也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人4 |. S0 V* y8 S# K: [% X. O* `$ N
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少# f' p7 _6 H7 m/ c
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
/ V* B" ]: L5 h5 v, T* U一個月，體重就再也沒有變化？
3 A  L: h6 C1 U* V5 {5 C. T' n- H) v# p+ p( W& Q
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到4 \# U' N' ~" r7 v/ C3 b8 f, p
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 : d% S* g& N- L3 s: U& q) U
5 J& s. j/ Y% T: Y& I0 U' \- g
7 k1 ^; }+ h2 I( [/ i& w3 e
有同感，運動真的很重要1 L- w% ?4 h2 `
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 w2 v9 R5 e3 E7 G1 z, ~2 y; [
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 Q9 ^# q- O/ _  }6 h: P& Y- ^ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% l+ g. j; E3 ^6 T0 T 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
) M8 M6 L& T9 R+ U' n 效果非常不錯喔!" F2 [5 o0 B! F9 ^4 [" d
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 a" b" W$ L* T: K+ S+ |/ W 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 . ^( O8 o8 v, F) A3 K+ `% t

; ]) V" ^2 ?$ i+ B1 `) m4 a: l7 B好文，推。* M8 J, s9 {8 \
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
9 [; q/ l9 p" U4 d! s) a6 _6 G目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失0 r! c: M2 R+ c# x# B0 ^
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 , z, w( T$ }4 P: ^9 x
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% \5 t4 H6 V* y4 l) I, a    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高