我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂7 D7 K% w  ~1 V
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；& y$ g  g% x% |4 D. @0 N

9 e" u$ _- g5 q8 l也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ p/ d" n+ W& v6 K2 P
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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/ }2 Z/ g( W5 D' i. m( [好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：" u* N6 o* L( R5 |2 g/ g

) t/ x: a% O! c0 Z; d$ [' G唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；$ Z  g" i& W, k4 q" c

. X2 k& \" J# s/ V簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；) V! R4 i" D* E6 _2 y+ U" J
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？- v! o. W$ F, V' v  H/ v3 Q
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 x( i0 U- b; a# ~

# H+ d. b; E) [4 y1 S0 c9 Q我個人的BMR是1775大卡；
3 q, |( D- r0 t3 Q, Y再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；- i4 Q- J$ P5 G$ y. I$ K' }# ~

" X' h+ Q6 h' u# f) W5 @以每週每一個小時計算：  _5 g5 u; K8 X* v1 H: N' e
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, u$ {+ f8 n7 l' Z2 h; V
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
% }! j, p# h/ ]/ p4 [一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/ c' p  _6 C1 x& ]$ t一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
% ]3 V6 ?1 K! d; a  B: [先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；7 ^6 p: q* X( q8 J2 n) D

. c' j. g, r: n3 j# N& h所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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3 X9 S# I0 O2 P4 c2 e; x8 H沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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+ B% w- |( n2 W8 v4 W2 n/ {; m) \三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& A0 i  e7 @) s  Y+ L7 E+ Y

% a( y% i0 H" h/ Q8 `8 }有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
* \% M4 N% f! a0 D# g* m8 p+ j! Z; K- v2 A4 p  `
& D$ l) P# _2 e# G: \* c
    想知道比例   
9 `- I% b  f* a) x好文先推一個

Calvin:330

+ Z3 N8 \) f$ `1 A: y5 i2 @
- _9 k' p6 Y3 K0 ?' i+ W回覆 3# PPMan3 0 C6 p/ a, X$ @8 H
8 m% }( f9 T) D

: S2 y$ C; ^( w, o慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒6 ]0 `6 B# {/ t- z
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
; P/ p8 V! N: C1 ]- z) n! r( y$ N65%～70%。
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$ [9 }. u4 g1 E: z什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
2 g* ?" ^. b- o8 @# U! M3 i你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
1 R1 w9 O. n0 @% |! k，約在124～133。8 e9 ?/ G5 ]7 C" z" \  H; O* G

( x; h& G1 x# p* X在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
/ z7 X- ^, i" }4 D: d$ s$ w  f2 v分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
% r) z& v; y2 p* X+ i建議不超過一個小時。4 n7 F. A9 \4 C  z* ?  s8 I

" X$ H) G" W5 Y; p但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
0 [% W! U+ p1 C0 L# w1 K0 }/ a6 a，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期: m0 l( f# J% \+ l8 ?/ o
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。; ?/ B4 L; j3 U+ @" @

. e2 U, R4 g6 S9 I- L1 gApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
; s- u- t* L$ W6 M準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算7 y5 x/ K# ^* s2 }& ?$ N) ?4 i
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
, p' |1 z/ S8 R0 Y# d個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
+ |- ?4 e; M4 `1 M# u' P. I& c8 S* O
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
6 m5 j0 [7 W7 I5 [" Q# p8 G
3 x% D: C. j5 W/ N, ^純靠運動不一定有效果喔。
2 U* z+ ]9 ~! B; D- T( {% \4 [3 r: q1 J/ t
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
! e; N1 k6 F  t2 f' q# C  c這樣還是會胖的。
/ y6 n9 _) x3 R1 I7 z
& i! ?! b2 F. p/ u* K同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，- T. u, k# P3 _0 D( G
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
' T7 c) c5 C. E! s6 U  H2 t) _, }剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少/ |3 @& V% ?0 `7 {7 y
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
( F3 m) [% x% A# _一個月，體重就再也沒有變化？
) H- O) S- O$ ]8 E, \
  q0 z! E6 g: y5 }4 h5 s因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到" o2 ]% Y: s% ]' D2 R
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 2 N# W( p7 q# M" S( |

5 S' v* L3 ]0 u$ { . A: I; w. g% e
有同感，運動真的很重要
& t1 A$ O. N7 V9 B2 }' G- E 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
- {3 k) [& c' d2 u& c8 r4 J* i9 ~ 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
# Q5 Z/ Y& k) H% K3 h% k5 d3 ? 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，; i7 O1 X: U& H% @
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，6 M; f. t: c+ i/ b9 m, D
效果非常不錯喔!' o0 O1 j' l1 A; ~3 N
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
5 _. ^/ D2 P4 d1 e. ~" R' [# W 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 / Q/ s) I& |5 `! \

- T; H: i' U' C! E) U好文，推。, V$ A% u. f9 o. J
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
5 L- F' d8 i/ G9 Z# @目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
. n' \' |) R8 O5 i6 @會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
2 H% Z2 j8 F6 O7 t( {) |1 U" x9 g6 |
; {; J- ~+ M: o- t- H; Z+ z- U
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高