我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂! Y: K0 s3 X( y' X$ G
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 [4 i& o# Q% q: u

: i/ w( ~/ o$ |( V  e. t也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；* f+ s: `/ ^- z& i3 l
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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5 }; q7 g# p  y) i' j好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, n* w+ w, T- D: N9 Q2 U! ~# J7 s
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, z( E) T7 ~9 v- ^  H, I/ C
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；) t; \; @( S7 U8 l

, \5 H8 D8 s2 k+ x( }) O換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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5 @+ x/ b5 y7 ^! P' X1 L- P首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 \* S8 r. l: C2 |. r+ q# c

+ ~; r8 }$ k' o( J! b# j我個人的BMR是1775大卡；
# k" J4 A9 l7 Z/ q再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' t' n9 _- {+ _+ P9 X+ w; N7 M5 i/ i
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以每週每一個小時計算：' Q4 E1 Q" {" U
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）1 \: ~/ w: R9 J/ y2 j
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
; U; H% @: f8 V+ V7 o一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
0 y8 @3 q( A9 S一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）7 c8 u  D! H& F1 E! X3 c5 S/ P
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；8 R1 y" C) v0 r3 {' y" z

3 O0 b. [) n+ X所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）, {1 I- k+ x# S" a; |, `% c* x" y+ t
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ w! w0 B# E  G' b5 Q$ h* X. q! G
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；: u6 q5 F4 _: k! R% J

& X& c0 e3 B. Q! N三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。: Y/ i& y! L% [

5 W6 q9 g  ?) E文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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; k, r# n; k8 @$ o7 o有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 . {" Q2 v, Y( y
8 R! V2 L! m. n: {, R9 L1 [6 i0 z/ w

) ~2 }  z6 G/ B: p) a    想知道比例   : ~6 b  p  B7 p( N0 i: ~3 y
好文先推一個

Calvin:330

; O) Q( V3 X- J, n, B; q% E
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回覆 3# PPMan3 " _+ @5 o6 L& v! ~& h

* v# u2 R* a* x& z  w6 E8 U  W* _/ g1 I' t, o8 `
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% F9 `" |4 L3 n% b
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的' L, k  U. _# X) |7 c: ]$ k( @$ S# M
65%～70%。( y- O+ b5 ^. p; n3 \% {3 A5 D, G
$ w" d& K  s' ]  J, J' Y
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設5 B( w1 Q3 U; `4 r( n; m
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) f3 a- s8 Y' d1 C，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
, M+ d( S( J- f& Q" j分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，* ^+ Z+ ?/ F, H% c  ]
建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( T. Z% J: q' g; d% N) u，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
! E: Q/ A3 l3 A% _& D2 |. ]; r) Q- k投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。- p; |' f/ v" s- v% n1 A" W
# X) h: e4 y. x% K! v
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不* K% E& Y; K4 w! J
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+ I$ y) q# V. W+ R* V# m; ~
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這6 D; O1 [9 Y( n. S1 S; H. x
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: S% Q# M( H- y# I6 ^
5 P, W: O) h8 P計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
2 f  M1 y; H) w, ^! C8 |" N1 I3 f' w1 c7 |2 W/ d+ [) X$ n
純靠運動不一定有效果喔。
$ J1 K" o& l0 q) W; S: K' O% M0 \$ N5 v. o
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量! V4 o, W: g5 J  K& V
這樣還是會胖的。
1 a1 [5 N! d9 |7 }; b* v" E" o  |' d  e2 a6 H9 W
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，! P2 {$ u0 n9 j0 y# ]3 P/ s
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
6 g0 l/ u+ ]+ ]; D& j; n. k. p+ N4 ~剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少2 p- {" d' H5 S, ^' H! p# Q
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去$ @' T4 N' r0 U. s6 E1 r4 |( _8 Q
一個月，體重就再也沒有變化？( W* d$ a/ n, t! T$ A# d9 [

6 J& F8 L- V; D; M9 L/ Y因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到$ ~6 s. U4 t: g0 I- z  h
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ( j8 N# l9 B- ]- n. A
5 q4 I3 W; ~4 O* {  b% K4 k3 g: h# t
* j( J+ i; h% C+ _8 t
有同感，運動真的很重要
  Z- W3 `3 u0 ~4 o% b/ V 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，# c' @8 o: w4 s/ A" v8 r9 R
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 e& T( N+ N+ v0 D
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，( z$ r5 y( c$ |9 k. g* _9 u' y
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
- N7 S( J) p. [3 d 效果非常不錯喔!$ z% ?; v! |1 @0 w/ }
但是學長你運動之前記得多多熱身才好; r1 K; N# B6 E4 [6 `4 ]8 M
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
8 X2 g( Z  s; G
: S* Q, ?) v- F% {& d好文，推。
: w5 B# X! t. Z水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
6 G8 f7 i2 o. @6 t* h  _1 t目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; @4 g1 H: d0 G- d- u( h會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ; ~- h& s2 t$ V. G; M3 m) F: ^6 C/ b

* D6 o% i! h! @5 @# N
+ R3 B) D; _& V7 Q  N8 C7 M- P    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高