我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂* X% I7 p( J. x% G
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；+ I4 i9 B: T' d  d
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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# v" u3 S0 H$ K0 W% ^/ V* |, h( @好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：" L$ }) r5 g  K9 B' w! }( F: N7 h
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；+ I/ o: M5 a1 B$ v/ J/ K$ P0 M
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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) ]% o$ F- A9 ?6 F首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 ?9 s4 R+ h1 G, c

, Q) e& ~# n, h) V7 @0 Y$ n我個人的BMR是1775大卡；+ u9 M5 y& P9 \) h' r4 r8 @" S
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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  G6 D$ j, C1 B  u1 O9 d以每週每一個小時計算：. Y, u  p8 Q1 k' o
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, l; o7 L! V) c& w% H5 Y8 S0 q9 s
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
  X" q8 n# v& B6 l0 S一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
2 j( w+ s" Y- i) e% u- x1 L一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）6 G8 d$ y! J4 R
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡" d* S% M8 q) |& k# |
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；3 Q" H+ [& _( P3 y
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。! E: P$ f1 X, X1 e. f- y* q" r& E
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。$ @  Z; ?8 b8 M) s) F( H# H
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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    想知道比例   - w) ~$ P9 k# D# r- I
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 - c7 j  G5 P; Y8 w; E& R9 M

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慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒, z# Z8 r# T8 ^1 ]$ n+ l4 N
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
) K4 N* r: f) b+ u" k65%～70%。
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. x; Z) [+ m0 S* a: q什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
, O3 c9 R  y& D你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%' G$ `: m! U" _% ^. c; Z
，約在124～133。8 K/ {4 Z, v6 u% q

  W6 B* R4 {; N, M) T在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
5 G+ g6 Z4 \" I1 a分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，8 k. @+ N# s4 P0 N3 m/ K
建議不超過一個小時。  i( |+ Z- j; s" e0 }, P5 R; q

" O5 x, f$ }4 o+ T$ @但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉3 l4 m" s! n6 y% u& p+ m/ V% z( H, U
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
3 e- E/ ]+ A  X# ], V! B投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
& B/ j$ h3 m" n/ A, m  \6 v& ]) {2 J5 f; U( k$ u7 O! ?
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不( j  O! Y: r( l( y9 V
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
; Q* F0 {* I4 H9 J，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
' v: b6 c9 l9 l' r, b' M. H- ]個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
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' S8 T0 v9 F: }( p) |計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 0 [- G& l7 B' @4 p% S) z. s8 k8 g

9 P$ _3 j' w7 e5 \/ _純靠運動不一定有效果喔。
; K7 ^# B- N0 \( S9 j5 [  Z2 I  W
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
) V2 j/ P( C1 o, `$ j這樣還是會胖的。
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同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，: a) w0 m; @2 A% C& T, O
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人; R% }" Z- u) C
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少9 \! d0 l  D# P
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
) D: F& E$ I+ F: C/ [4 h一個月，體重就再也沒有變化？
, O1 Z) H6 T8 ^7 b7 I: Y1 z
6 b9 L; j& R: L0 |9 G因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
7 f) e' Y5 K4 L瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 0 ^  Q+ j3 p0 o" Q7 d  F7 M" d- V
1 t: K3 x' q" H8 P. J

5 x: p5 {7 H1 }1 p4 @9 ~- w( G 有同感，運動真的很重要" l* X, X3 I) H7 }9 v
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
: @6 S( x, b+ p7 V 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! k; n: }# D2 j$ q 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，1 H* s$ ~6 j. R
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
% x" t9 M  k3 D 效果非常不錯喔!/ ?0 E* V& G5 @* k4 X% F& i; [( f
但是學長你運動之前記得多多熱身才好5 ~. k  @( t9 k- u8 M  T& l4 b
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 4 e: R4 v. q. b* z. T+ g& w$ I

4 }6 X) ]% e- p3 @* a$ D4 O! A/ W好文，推。
, v' s2 k& Q( G( ~' Z4 v0 C) d6 }: [水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
, w% l$ A- J1 u5 Z0 z7 _! T0 u$ T* c目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
! X9 [5 x7 N- U5 d9 D  B( N( j會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
5 U; Q) p7 n5 A" Q; J, M, B9 q, h3 [5 ~: q% }1 C

: i- ?8 \/ H0 W; ~    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高