我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂" y4 Z, j& {7 R* _/ c% d) f7 D

: F3 k  c5 V: U7 A; I3 R. N9 J# n常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) S! T! @7 J3 V8 p/ Z
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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) T) s: S, i0 @& _+ P7 |水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。) B( p, T( r- z6 ~- j
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：2 ^4 U7 x% b% D/ A

- u& K: g( D" k; p7 H$ [唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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- z) T* ?! k- O8 ^簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ e6 ]( z/ s% U

  g; F' V. b$ z! g我個人的BMR是1775大卡；% f) F9 l% _9 ~( h9 N
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" M! @6 R7 H' J' d

5 Q% S+ A0 x$ p' f" t& G3 r/ Y以每週每一個小時計算：" r9 p% ?, h, H3 e3 k; }- ^
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
# |: I1 u3 `6 e$ T; Z一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）  J" F+ a9 S0 g' X, y/ p  v
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 M4 X- \  G: E7 v& r
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）, @6 k0 {9 k' {; T0 I, L
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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( L% Z- n2 \; Q4 T- T7 c. C. c所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）$ N( i. ?+ l1 w- a( B& w

' v% V0 N, P! a8 l1 N" }根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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7 w2 Z2 n$ K; a沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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8 J. ]0 ?' o7 {# F三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。! `) [5 y1 j' }/ c9 W& y- M/ R3 Z

! j+ k) v# m8 L' D0 r4 Z文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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2 z- g. L8 K" X2 Y' Z有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
- R4 `, J( ~# I1 r2 J) G5 Q4 s8 ~7 v6 G. r9 z9 {
4 w! i  A7 A  E' C, E' x) M0 k
    想知道比例   + J) w% a+ H; h) }, u
好文先推一個

Calvin:330

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$ z" Z! s1 L1 I. ^+ F" O7 @
回覆 3# PPMan3
! B9 S$ M- ]% ^8 L% R9 {$ R& \1 J5 A, r

4 r! l9 s$ Z, _4 O- A0 m  u慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
' U3 f& `8 h0 P5 m; T! j6 f脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
* J+ C* T4 L6 x# ^, s. l( v65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設3 A, q; L$ ~, u" q8 A
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%6 z8 ?! l. `6 C9 M# ?
，約在124～133。6 R7 a9 v6 u7 M3 c5 v

% q$ \7 E0 [4 r# j( ~( ~在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30  t4 B3 |' A7 v! S
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
+ U$ D* R! |* n! K- T建議不超過一個小時。1 M9 C" q6 o3 k. @' B0 D  S

8 v0 P! u3 m) M但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉; A) ], F  U3 o2 C
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期2 c4 t- m( d- z* q% z0 j( B- H
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) W1 v2 v& g5 R+ e; H
- U4 D6 T( J. x1 W0 n7 R1 rApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不0 K1 k! y" A' O' b
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+ Z9 s3 ^( ~" E- C
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
0 K3 T9 O- c2 V, Z3 v: j( w$ K0 q個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330   O. D, |1 @2 c

7 |: e. l" S0 o2 t  O$ K計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
& m! X- L/ ~5 c- C' i5 X! g3 S5 F5 g: U/ u3 U) T
純靠運動不一定有效果喔。( \5 C/ G7 q# v" p
- i7 D- c* y4 @( @( [. q
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 n3 L5 j: G9 b) T1 W這樣還是會胖的。/ J) M9 u2 C  d* z9 e' b9 p7 T

5 C2 J/ B  f2 e) V6 {  \% R9 M同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
. A3 x- \) Y3 z. p% |4 B8 A也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人5 j( m4 q  s5 B8 g, c, B/ L
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
* A1 j% K. v& y. \( u9 J, q# }5 P了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去. ?& M2 J! V: `( ]
一個月，體重就再也沒有變化？- E) C+ l1 x! e/ }2 K7 v

  R2 S, a. Z7 N% c% E- y7 `因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到( j& T5 @' {: R& N, J: l
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 7 E- J% V5 Q* f; z% p

# o- z- \$ W  x0 S' I( P: P: k) M, |   R( q+ M: X) e6 Q$ b
有同感，運動真的很重要
& a/ J7 C6 ^6 ~ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
  m1 t6 @: [2 D0 Z9 X4 f 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，8 x4 t5 b" Z& m+ x/ M7 X8 A
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，3 s, x' g- d; F. f2 x0 u, s8 e' X
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
- @  F! w0 w. d  } 效果非常不錯喔!+ [1 }) p# \0 |0 P" Z
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
  z! Y6 t/ B& |8 \" Z; C% S4 [7 K 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 2 x( `, A' H, D4 n9 N4 h

4 A3 F9 u, N2 S) d1 ~好文，推。  {; s4 E/ \' p1 O7 e
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# b( k' j& {" ?9 M9 Y: I# P
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
4 J; ?* D1 p1 ]- k# K) ^5 ?; j會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ' T5 I4 Q' v" y5 q% e! _4 d1 M
& |  g1 Z0 i( W* J, w
$ h& r7 y2 I5 Q) h* G1 V3 _
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高