我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  m! U, U5 Q! Z; X" ^2 R9 n) x
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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8 m( q0 M' i( {& q4 {" W7 i! Q7 |也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；4 W; E+ A8 z# h2 Z
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。1 T9 Q: n5 `1 X. w, a. p
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：/ q2 B; G+ |+ }% }# b

6 b# a7 G* {( j( S唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) N7 |; `) u" i
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；% ]1 `3 J8 o6 \8 @0 N
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 B$ Y5 o# L# ^4 Q  U. t, J

4 P, o7 J7 M3 l7 m% j, i我個人的BMR是1775大卡；
: K) L% {1 V6 k5 P. M/ _! ?再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；( w5 F2 W9 r6 s! F7 M
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以每週每一個小時計算：
+ j; t! c0 Q+ Q7 o+ D+ I8 b% p一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
) d; p. h/ Y* X/ G9 o1 o* G/ Z: _一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
& }9 [. a8 W9 I' ^- ^一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
  w# k" r' [2 G$ ?/ N一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）* d( ?! m% N; w( P1 Z5 F
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( o# E2 @) h" w. z9 l
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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4 V' U2 c. ]# L0 O7 G* g4 t沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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1 S! h+ v/ t& `& |文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 d$ }& _6 s4 e  @

0 p, ~3 `- f: n有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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8 e& ~3 U( `; G. ]3 _- t2 O
! V5 E" o/ E0 r, l' r( s    想知道比例   
2 W* I! l# X9 Z' G9 m, o( m* [好文先推一個

Calvin:330

! `& P! t- y( [# J- l0 \6 H

9 [  o, y6 j3 N9 ]; Z/ R回覆 3# PPMan3 1 _7 k' y9 Q5 o; D
% D7 W4 c/ s8 [& J1 f9 |" u/ Y$ h

6 J7 I, n8 w% d" e7 I! N慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒! Z4 Y. f" E; k2 N2 }# a# F/ P
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
7 O8 @" ~. q* b( V- _65%～70%。2 K+ |5 D& u$ l" t! p) u( G
+ j, O5 F& m6 w- }$ A' E7 Z
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設3 E# F2 f+ g8 d1 k2 p9 B5 V
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
, u8 v- q# s% i8 h，約在124～133。" V* d2 V, [0 \: |+ N3 C
/ q/ ]; [6 V5 W2 o; ~2 M* |4 e- p
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30# u- p; Q9 q7 E" O
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' l1 k0 s5 f$ M
建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉) n+ I2 W( V9 I9 D0 @/ L) x+ L
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期& r0 e/ q5 R! I1 `
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。  m+ Y6 J  |/ {7 h# n) W
# E* R7 r( l" Z
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不4 R7 r3 P- W5 M+ _
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
3 z" E0 m! L! o$ a5 Q  P$ t1 h9 T，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這, x, I4 t# ]( m
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 1 Q# C" h+ b: g; t/ I7 _

* B. g8 K: K8 x- i5 }5 j計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮   t7 I8 e* t4 o7 E* H6 m
* e# ~  J, }; S$ Y# p& g1 d5 i
純靠運動不一定有效果喔。
  P" A8 C! ^3 m/ x5 s8 Q7 c" {7 I0 y3 c' `' S# ^+ B" s" l
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量+ Q1 ^# T/ D3 z+ L8 g) P$ C
這樣還是會胖的。
7 C: `3 V; l  |4 q! H% B/ f, f; a$ c: Y$ d1 }
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，+ \+ x7 ^: V* ?4 |/ i
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- ^# q2 o* ~9 \9 e
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少" G+ s3 s9 V- A. Q4 \: r
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
7 K. s( x# \8 x/ ~1 J2 S一個月，體重就再也沒有變化？) z  D0 [4 U. n; d5 \& D, e

) T6 q% b# }; \+ B. M0 L因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到  U/ ?2 G4 `3 d- P
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 0 I$ L8 m) C. V9 H  u+ f- z! c. F9 }& d- u
% J% D* |: p* n% Q9 [% R' U

) A7 K; R  i6 E& @6 B 有同感，運動真的很重要* b2 O% X; o( x
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
' p5 J3 |7 _! e9 \ 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. i: u; j" e3 h 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% t5 `/ O+ ~7 q  | 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ S. T* X7 J' W# y% @/ e
效果非常不錯喔!
  m1 H# c9 `/ _2 q' Z. h: m 但是學長你運動之前記得多多熱身才好, z! \) ]% e7 ]9 I9 |
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 $ e3 i$ G' m# U% Q) U8 k& Y

. h4 s) s  p$ n- n/ R: ?" P* @& h好文，推。
) a/ j# F' s2 c8 s: u' V水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！) n' ^+ E" }  c
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
9 ?% v# W% D6 o( v8 s會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 1 x' L1 }6 q/ ~( s; f( L

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$ k- K" I" |/ Z+ h' j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高