我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 r* k# o8 @" r9 ]2 O1 {* p常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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4 A% w( Q* P. R9 z1 z# ]9 T3 N也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；& y/ B2 w) D7 @1 _* _! J

$ o1 c  G9 d0 n/ R, d水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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4 o7 g- x7 }5 \6 g好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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, e8 v) b- a; x唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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% z" z2 R4 a3 B; K  Z簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, g$ E) }7 J  U7 Q% m' D$ O4 N
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；* G( S+ e8 Z% ?
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
; `. @2 F/ d2 |" _一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, k" `! o# |5 c7 e) P一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
( J/ |  A+ v) b% \9 h一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
! l2 X! x7 a8 R( ]5 x: u/ g; |$ c& y一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& T/ n! D/ O6 g5 N  p% I先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；3 |. j/ Q2 c. {2 u$ d/ ]5 s/ J
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( P- J0 y& q* I+ S  j4 _

( I- p) Q, O8 S. z根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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, }# J, E4 e5 l. i" O7 r沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 v8 \7 u- F+ e% p0 \) s
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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6 j  l, P* E9 |2 X- X有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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    想知道比例   ; r8 G; Q- K& P7 {: g
好文先推一個

Calvin:330

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- Y/ n' B. w+ S  S
回覆 3# PPMan3 ; r% W+ ?$ C) x( R2 s& W& [1 ^( d
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: X$ Z  z, E; }慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒  Q: ^+ w" o) a' I$ l, V/ S+ I1 k
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的  |2 |3 c$ M3 x1 X: t/ I) J- r
65%～70%。
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/ m* o, e  d( g# F什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設, X8 {+ i0 M2 N/ D+ A
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%- U3 y& V' s( y! p. |
，約在124～133。
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- |1 Y# {  W6 ~1 R在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前301 a9 v2 O, _' H  S; M5 D' J
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
1 Y2 M' m2 l4 l% D# M/ ^建議不超過一個小時。- |. D; f+ l) {" [9 m2 J

) h% n& F4 \" G* \. g! P但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉! t: ?$ t% `. C7 a
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期" `& S1 q4 E& x" ^. t; e( ?! F
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。/ {% o# t4 l& W

+ M* V; M, F- o$ k+ i3 e3 I  MApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' P& k7 ?' V/ R4 d) @$ v' i1 ]準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
# w6 s- y& p. G1 O9 |! S，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這6 y; i3 [/ `$ W$ d  z5 j% U0 z
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 8 z6 _: ]; J( p: R: _' r
0 S# a, p2 Q& W
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 & S/ x$ D0 `( e$ T

8 C0 \* r$ o, Y/ t; [, }純靠運動不一定有效果喔。
7 u$ V2 V- w! ?& n5 b6 V2 I2 m
$ j7 f; f3 x* D/ q: ~& V基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
9 R5 l, }& @  C+ F6 T4 x, K這樣還是會胖的。
- E' G/ m: e1 q$ o6 G" y& a' e. I4 O5 @! C3 U  i
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，: K7 z1 R2 Q7 C0 X, E: Z: F
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人5 c8 r9 U& N$ B* t
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
1 A9 F1 {  q, C  k4 n了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
; T0 d% p: |7 b, e  l! q. K% [% G一個月，體重就再也沒有變化？
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到5 _$ p+ e. o7 z, I$ u: L6 G5 k
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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/ F! G7 j) _" F9 c+ ]3 {' F. K" U 9 ?' A/ G6 ]6 y6 G. o' u/ P7 G! q% L
有同感，運動真的很重要5 _1 Q$ B+ s+ \7 Y; c: A. |/ @# `
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
& x7 ]# g7 c( [* E6 b' X 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 v& _' ?/ Q/ I2 R9 M+ e
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，/ T) _% {8 {5 H0 l5 G, J
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
- b' `3 Y7 @6 x) a 效果非常不錯喔!* q1 T1 L; s1 d
但是學長你運動之前記得多多熱身才好  G7 c* f" M6 M
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 9 ?. G# L) r, Y" a0 w/ I- I

5 E/ Y& L) i  Y+ ]好文，推。
2 g, A, X, l* \$ E  \" E0 d水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
0 T9 T+ C9 W3 O9 r目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失$ I, q" K+ y# }2 {# a- ^7 o
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
, l# H" ?9 f$ `: R$ x$ S5 ^% _
, M' O* F- x" b! S" e7 k8 o- {& O/ o4 H
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高