我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；) _& H6 ?8 M7 v  I5 v7 D

$ @7 W. s& y: V) {. g水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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0 @$ h& \" H& [4 }好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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2 z6 U  p) x3 m5 w. s唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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' U, J: f, I" R5 A1 N  l0 O9 \; q簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？& P) ]3 q6 E  I3 ]

/ a1 f: X- s1 V5 z首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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2 E% ]: @) g7 T# F我個人的BMR是1775大卡；  C/ B1 o6 I6 G1 c1 _+ R( ^
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：5 L6 M/ v3 ~6 @
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 Q8 e4 f5 J) E& e- z6 h9 i: x' d一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
% G6 u2 P# H: t) t一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
6 d5 Z7 Z$ m/ @一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）  E! f8 `; H, ~6 J( \
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；0 o/ l/ G. ]! k7 r) Q$ O2 B
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）0 }& Q1 b1 K7 I6 W

3 C, l6 G0 |9 u5 t根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡. V* ?' w9 F& `6 B) V

$ y1 K( O6 Z/ ~! |7 J4 X沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；% T5 F6 u4 X. F
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。7 \; c/ g: x; F0 {8 ]4 C, g  B
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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- ~3 D4 V" N0 I1 E; b2 {有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 # U- X* `2 }6 K* K
, |  m+ U( p1 c" v* R/ V! @3 p( c

  T+ R" w- B$ i' n  u    想知道比例   ) w- U: ?4 Z. A# F, \9 I# O
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 ( T* g) U. `) N
6 o7 s. i" p! r; w
. x3 K2 O" q, g3 N6 F
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
5 z& m' s' h1 X+ V% v脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的% j0 {) E  P3 ?1 E( E6 K6 E% M1 M
65%～70%。; f) {+ E2 P  b: o
4 h* i2 m! g7 j( F. u: K1 W- B
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設* c) c: X3 `/ }, g8 ~5 R+ B; j
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%8 y5 K+ q2 `; f, d* u2 d
，約在124～133。% I, d  m  H2 L8 {

" j9 A& B, ?  Q0 s5 b7 G6 {. a, i在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
8 f2 Y/ ^  O# M分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，% A% M+ \0 T) T/ r8 j2 [
建議不超過一個小時。! E" L' z- W6 B1 X* w/ x

. }+ x: ~# l2 }但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
6 w4 [* a$ }* j+ h. p# v7 {，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& \) O2 S+ L& B" |/ C9 ?4 ]投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
& p- j' M( p- g- ^+ f8 `; P+ ~* n9 F2 |: \7 K
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不* H* j6 P% W/ v; I7 _% Z
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算% ]. a0 f1 [" I- a
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
  \/ x2 q4 n2 W1 K" I# }( e個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 * w4 y) s) ]& G2 k1 ^8 a( D5 f/ [
6 b2 k5 n+ f& A$ Q
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 # Z1 t$ K" A; I: _5 j: z$ N
% a6 _, o; c1 ^8 w) g
純靠運動不一定有效果喔。
/ c' U) q5 Q5 b2 E
0 C7 E9 V1 H- f& J$ I# O基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
4 w% t+ @; b/ m這樣還是會胖的。
! }6 c  C7 i$ I/ ]! u5 p$ l* [0 H& T( s# W" u# o8 W+ \- A
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
: A* I. D3 f5 C$ m" `$ T也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
+ X4 f; ?' H' e' f+ B. Z- u剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 @6 }: g, U, m, Z了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去& O: E. t# U5 `, i6 a, i# m" y
一個月，體重就再也沒有變化？
1 @+ M  V5 d3 G* w$ I
4 x7 o' n% G; S1 n) x因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到. s' j0 }( d9 U: X$ I$ ]! x: m
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
% a0 u' O8 ^$ r4 n# l9 `( Z+ `: F8 s5 F$ v

8 E% |- u* C; y1 x; o 有同感，運動真的很重要
& J& @, c! I7 H& J 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，# ]. d2 E0 w5 Y, F$ ]; B
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，4 A( d! }& N* D9 w) _
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
9 K. h9 q$ I1 n: l 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，! X( l* C% W  t  i1 `3 x& N  h
效果非常不錯喔!
3 F9 f! z* j: H4 P& }8 Q" ] 但是學長你運動之前記得多多熱身才好/ A7 m* t: ^2 l% i$ [
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
. Z( U! l0 [2 d8 g) r8 Z/ b0 D" p% w; v8 w2 P3 M
好文，推。
* E) H  N, X8 Y: e; N. {% n水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# L; `. e: q* E0 {! `
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失. a0 W7 x1 Q; J5 N, X3 Q3 J
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ) U7 U% W6 H" }

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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高