我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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: Y* O( c) ?/ N% _- ?% R常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( T! a0 M2 n( J, M6 q% s; O
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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* D" m+ ~3 A" x" C簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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& r' l6 i8 X7 r* w5 u" D5 x我個人的BMR是1775大卡；4 `* D: x7 x' N% n! o1 W2 Q% T' S6 d
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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4 R! b: p2 L( h2 L( b; i以每週每一個小時計算：- [+ T& K% E) _' ]( N; z3 d
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）9 n0 d* R% }. a8 H# X- v% e
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 k. b1 v, ]) W8 D; [0 N0 s' S
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
, g6 R' z8 [% B# \9 W一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ x9 |4 j4 w! E# u; J, I, W先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ j6 p+ |, C. F& d

- x7 b& O4 q3 q% B/ L8 o( _! W沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；* o" K+ T5 }* M( Z% _

) l& H; p9 [+ H三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。2 K* _+ F. |2 g

: ~( I* i6 v. {! v# \" ?$ X文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。* E! }3 b' J& c) J0 Y* t3 C

; b" ]0 D0 [1 X7 W, w有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
% t3 i$ a+ e5 X# E% L/ _# A9 U+ E4 B5 r+ [3 F& S$ E) Q

3 T; l. T2 J  q+ p, u    想知道比例   # h: \0 O) [7 ]9 h; p1 Q
好文先推一個

Calvin:330

0 h7 e# ~% Q" F8 k) ^! e) F9 }" o' i* s8 o4 ]0 ~9 F% m% R8 Z
回覆 3# PPMan3 ( d3 K7 d+ v. o, g' _" N0 ^

/ V5 A8 P+ ~. W" L+ {3 D
; W! t5 q, ]: Y8 \) u8 Z慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
9 d2 X6 Y9 `3 u+ M  g. o脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% C2 G7 w$ \, r1 I: M9 Y% n65%～70%。, x; O* E4 x' X# K* w" T

, M! }& |; E+ A什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 ]5 P! z' U# ~2 N
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
# x/ L& F" }+ `9 @，約在124～133。
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' n) B0 c4 R# Z# i( _在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前301 ]! k$ f8 U/ }2 I7 z
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
5 w2 k$ Q, ?/ w' o! x建議不超過一個小時。
- C$ J1 ~" r9 o, n5 [( \' L
# J( {% }) `% |但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉2 ^$ x( K: h. o! X8 D5 J" ~1 i
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
4 \: ?/ e% L' O4 d& R6 N投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
& R- g7 T- E) Q# R2 A1 S8 b$ H7 h' B; y8 Q
! N& I" j! B- e$ A1 _App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不! u5 P, _) M; z' O/ a! W$ a
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算3 K. [9 H( a/ d3 d: ]2 X3 t
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這+ O# t. l; Z5 p! u3 O. @  E, J/ Q" L1 M
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 * x$ w5 w4 ]# E! A' ^
- h$ T# h7 I* {7 E7 W
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 4 V5 K( [( X2 d

; v7 W' }7 O/ N( g7 X# M純靠運動不一定有效果喔。, ^  Z. |  s5 ^3 [! Q' n6 u

; I. f) I; ]% |( W: r, {基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量. @  J7 U" G* Z. s  C$ e7 h
這樣還是會胖的。$ |9 y3 n: s% l" ^; ~5 c
. S/ P6 D8 L) w, i, y8 ~: ?% o: Q
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
  _  k$ f  h* a( R& ^; x3 }9 D& L1 e也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人1 @2 ]8 K6 Z# X! l  H' k
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少/ O* l9 L4 }' g, v; m% G, R0 P, {
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
. v+ Z1 Y1 E% e2 @* T# o: U一個月，體重就再也沒有變化？5 [" A$ B% ~$ u- B! @
; @$ Z# ]3 i7 E4 l0 K
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到! X1 Z; A8 {$ y. I
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 # F  f" {9 g6 K# Y& u: }" r' b

6 P# P, g8 ?& {$ l
  X; ^% S$ [( o6 {8 `$ V 有同感，運動真的很重要
$ G3 V9 t/ I$ s& t1 d 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，* s9 Q  p; A/ [: p( F5 F4 U4 G
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
, _" Z9 W4 z! \. E+ t5 L# u1 j 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，, N6 [) {0 E1 h, C: {* m2 y" C* U
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ o! H! V: _+ [1 y
效果非常不錯喔!
8 l* C  f$ P+ x: B 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 a+ G. X4 Y6 e" q8 G0 f! ^4 r% @/ v 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
3 H: l- g3 p5 }: M  W( Z
3 y* {+ \7 K) [- Q  j2 i6 ?3 P0 ^好文，推。0 T3 t  s- o! P# s. H
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
" c& Z6 ]: [0 ~: G目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失  I3 U1 M2 f' Q2 ^4 e
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 , ^+ ^4 T7 g7 ]4 k

  V7 _$ }& c% N* n9 h$ q
% E$ k+ H: c% G) {. k7 ^    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高