我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂% a/ h9 R# @! |5 b4 D' L- b
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；4 E$ w7 Z5 n# y) r( A; R
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；) r3 M1 A; g- c0 a* Q

0 J: N6 G" U. z4 _  ]水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ e- @3 f# g1 w$ q0 G' w: }" M

( b" I0 S, n0 W0 B- ^好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( b9 N; J$ L( U

7 a" c' T% C7 O. O6 Z* H* G簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 M2 _- D, I1 `' L5 q
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？" x. K) D; v; \

* o! |% ]" ]3 L  r( N# y8 B0 D首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 T2 _; H* `% u+ }) X  r) W
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我個人的BMR是1775大卡；
  G5 ]" U/ [/ r% ?4 ]# V& I4 L5 y再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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3 N- U6 B; ^  D' c5 L( {$ {, E7 S0 M以每週每一個小時計算：
9 i6 h) a* g$ ^+ b& D一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, ?1 {2 ]( M# O. \. ?
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）% z9 ]" {# Z3 V1 S( l, G" d% m" z
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 B+ {/ i2 d1 s" [. Z2 f
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
  x$ \( {9 i8 [% B8 F$ A0 e# {: @先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；( V; p- g  R, D; e
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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+ i% p; s9 F, |, [; A/ J" {根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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. q' ^  f, U7 ?+ k( Z/ y. g沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；4 _+ f- _! L$ B! L3 \0 b
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。: T* K6 p: \- Q
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。1 Z& H$ A1 a# t
3 e$ u" u( Y) E1 h$ `- T
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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9 ~. W' ~  U" F0 ~
0 o& m6 {& T* m/ _4 A    想知道比例   
5 w  G2 z" v( \! }# p2 ]好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3
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+ D" C/ h2 u+ f, }, O: B
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 `7 ^! Q, _8 d' ^# H/ b8 e# e脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" Z- h! ^. f9 s. k: s3 b! F1 {
65%～70%。; M8 A, E2 U4 w) V9 w' Y, Q% h
/ j; g/ X/ d% g# W
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設5 p! d9 R% u& }! B3 F" G# [
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%) {# N& i, c, r0 o3 m
，約在124～133。% r$ z+ N1 c: ?6 m3 o
2 Q" |8 d2 _* P+ k5 U( R
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
- A+ J! }! d+ k: k' q# e分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，% o( J- [# b" W1 z4 }
建議不超過一個小時。0 o: v+ o9 Z/ W; A1 o
; `$ ?( `8 {# Z* e& _& B
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
; u* f3 o- {% j& [，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期3 N2 x% P* X) _) Q9 @8 S6 ]
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) r3 z- q/ _  ]4 S9 f* ?, X$ o& a/ S9 o
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# {( {. L! G4 y$ F; _
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! I( G3 P/ g( z* q，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
& ]! B0 ]! n7 m2 [個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 3 G( r5 l' _+ t" W
& m) d/ ~* `& s
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 : h* T+ |. X: n5 j# K

" C$ ~6 V  Y) ]7 M( B純靠運動不一定有效果喔。
: z+ y2 V( q) m4 q, L. ~  \, s1 W$ L# U. _" D% [. _
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
" p, p3 f- {8 I/ e% w0 L9 C% O這樣還是會胖的。0 E: }4 W; k/ L: W4 `7 }; u
% w7 {& q) q. K0 R
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，: f" A' O% r* n. y  G) L) R
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
8 v9 H+ o8 t  @剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
% @, e  }$ S* F2 C. }3 H/ q) k1 M了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去9 y' u: ~& I& E
一個月，體重就再也沒有變化？- x+ J: [: L$ a' L4 F: S# k5 ^# x
( f2 m6 @( s& |4 Y8 d" B4 }
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到; v/ m1 V2 p0 a4 i7 I  g, m
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ; j7 b) N; ]4 L# |+ N+ ^

, m  _1 G: u4 T) q8 y4 x; N9 c* |
, h2 q8 ?' _. L; p4 D- m4 n4 c0 o% z 有同感，運動真的很重要
. N% |, z2 Y% w; { 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，5 v3 r( \( r& D! V9 g4 A; N2 \. I
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，& x2 s, }& [4 o$ [
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，9 y  d4 W* K( q7 ]
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，+ T% d/ }& ^5 _, M& [6 P
效果非常不錯喔!
& B0 W4 Q/ f2 t% F" n, N 但是學長你運動之前記得多多熱身才好- R& O% f) A% L' j5 {/ }0 F
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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好文，推。" W: Q; u# p" D
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
. X9 U$ q9 x; {9 F  j1 C# O目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失7 ~, t! R  G& ]
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 9 n; s0 i4 z7 K7 [
6 V' F( L; k" j( s- O$ t9 E  M4 S

$ c1 g: l- P4 v+ |8 v    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高