我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂! g0 n7 H) o9 V& Z0 Z

  g! o6 b% @* y' S. |常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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/ j+ ]/ Q/ _+ ?4 r7 A6 X& z0 E9 a水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。- S- M& g! i% C) q8 L# j/ ?
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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2 N; C, f% ~7 V! ~1 l9 i2 h唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- y" [- {) I) J# M; c
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；1 Y0 r- l3 Q+ a, S9 d6 @+ A! w
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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7 l; f) v9 O& ~$ l* ]首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）) E# H, A# D0 K$ }' b

7 v1 A, d- W: u( l, y- [6 L! o我個人的BMR是1775大卡；
1 P+ Q4 X& [+ B/ e再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
5 ~" }% ?- p4 d* V; T) i6 l) z一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, g3 ?1 m, q3 ?0 j1 e
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 L2 ]  B+ a1 y- @" _* r4 J一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 l; s( g: A) ?: F
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）" H9 [" d1 m% h/ a4 f
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；/ j* S4 _2 }' M& g
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）+ W2 d) \" ^9 @# G- O4 D9 g/ A3 Q
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡5 u9 \0 W! `1 m8 q
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；& o; a* ?! _! z

' n8 g' _8 U( U. k0 s& m, _三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。0 I" B& ]2 D1 j5 i
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。, G  h% n. e3 R$ G! G. `
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 * a. k( E( q! T, }
6 }9 |, u2 I# c9 k( J0 g) P

% ]  e. W& U9 t& s; ?# z    想知道比例   
6 m3 H6 A. _6 Z  _' ?. w好文先推一個

Calvin:330

8 e" B5 h. U3 x" V' r
; K3 {  M; r6 l3 j) T& C+ ?回覆 3# PPMan3
" P& d- C7 z; `" f+ e/ Q" M- r/ F7 P5 O2 B3 }  T8 p
9 t" V) u9 W/ {
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
4 t6 i8 _7 a! _+ M) `0 y脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
- e+ G$ e) f  Q( G2 n. @2 l65%～70%。$ h1 z  q! Y& L( [; C
5 p$ e3 t1 j; }  _; y
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
0 j! j7 B, @' ]1 o$ r, N你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
2 p. J5 ]3 C6 ~; T: }，約在124～133。: u; s/ ^" d9 v4 {8 b2 S8 z2 x
, Q, B, Z' t# M3 |
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
/ R2 q& g; I8 o分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; C2 g) ~9 x- V/ s7 h( D建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉! {. r, |1 H$ f# Y7 t) q  ~
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
3 T3 N* E7 W2 E1 j3 @. a$ h( J投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。" ]+ x! o; w/ t. L4 q% c

. d9 b6 g" ?/ [( S, gApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
/ \2 r$ l: N# z7 C) G) B1 @準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算' r# _+ l, y4 t- f1 u' m
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這* n% w. m: o- W$ S7 z7 Y  C
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
2 P" i: Z7 p2 Q$ B2 L/ K3 M# M) U7 ?; F% ?. W
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
1 ~0 E) {" s, }* M" L( i9 i- S6 Q3 s2 G0 p- G
純靠運動不一定有效果喔。
3 D( m& _+ y! y8 Q7 `; R. I- T+ h9 p7 m7 R! k
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量3 l( e6 B5 D4 ?
這樣還是會胖的。
+ b5 o4 ]8 c* q. A- u: G5 s3 d* h* K4 ^9 a
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，3 y: i" @1 G- K7 X# z) t
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% v. [) X5 h4 F# V% r/ s6 ~! C" F) Q$ y
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
; n8 B2 n$ M0 W+ O4 m了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去$ q, ~: ^0 }% b/ J" ^; e* R! d
一個月，體重就再也沒有變化？
  ~  a0 U7 ^* o5 |: d7 l7 k* V* h4 q/ q* w: S1 \
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
% Y, t9 W+ j" w5 |$ `( K$ n* E$ X瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 7 H' N4 ]% H# J( {) f# Q9 Z( _* Z

% `+ t# r# s# r! R& {
! {) f4 o/ _; a  i0 ^& Q 有同感，運動真的很重要. q+ u* J, t# Y
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
) `5 Z$ e3 o" a 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 t" D! ]1 q" W0 D) J
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
. E( I; X( J  j5 ]. X% i6 c 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，. y3 v3 c2 K4 Q: K: O/ ~
效果非常不錯喔!
# m/ b: C9 y1 g( m: a" T 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
  o) y/ ?3 t, v 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
* K! l9 J) C9 f8 e3 B
- I8 |$ A$ W% y+ H6 s. v) l# A好文，推。
+ u+ W" D( d( k+ u+ s; V3 J( f水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
" {+ ~9 K" M4 U+ ^. w6 L目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失  O+ Z9 N/ }! w! K
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
1 j% A" e8 G4 k" \5 K. a0 L9 s* }# i3 N$ E. f. u

$ u4 B. o: S* C7 V" A    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高