我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；/ D* b9 J# Q: M
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 R' }: a& n0 I/ ~

2 s5 z  s, [$ G* c7 P; h* E水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。6 S$ P6 p  V) |# b  ~. b4 ~% Y

' g7 h; \6 f5 }5 L& h# N好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) D( p2 N8 Y5 q) R2 J' I

0 l2 P: q. K* W簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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9 z; [: p/ T& R# q. T換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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+ ]" d* e, d1 ]- q. l$ L1 T首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）: p1 d% k0 A8 n7 Z3 q7 Y; g! l
, w  y. V% y$ U3 ~) b# {
我個人的BMR是1775大卡；
" r  k3 c- n3 ?2 Q2 }再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：' l; U" p4 A% W" u; F
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 i! z7 y! U: i2 p一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）1 O! ~' Y) C- J, s
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）1 C8 G2 W0 m/ ?5 w& z' O
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
; D+ N" Z3 k9 t9 g# k先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；! ]4 V, Q" B9 M/ J; t! J

$ \5 u) J, c) b所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。% i% l6 }6 v. d8 j) e7 g
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。* K5 n  [) b7 W* _
: T# [1 A# m: j3 }, g, x3 R. O; B
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 5 ]% ]2 X( Y" G2 N3 o" N
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1 p: C& |! w  J6 Z
    想知道比例   0 j# z! L. E. f! n4 J" C- Y' w
好文先推一個

Calvin:330

3 ~( w5 Y- \8 x! @2 z: j" ?' y' L9 v, b% x7 X
回覆 3# PPMan3
4 k/ {# \. d- t5 ^: V5 x+ q' N4 m7 i0 l  ~# u1 H% n) E+ ~

, G7 b. A) A+ n( }* B4 I8 d0 `慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 {5 N- Q+ l+ o. U. _$ ]5 u脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
; _  ^5 n. t! O( @65%～70%。) W0 q. q1 o3 h# I

( B7 e3 f5 N4 i4 T0 B# N什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設) h" q; D, W: b% I: c4 n( c
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
7 e7 _/ K5 v% b# j9 N! W，約在124～133。) ^9 m* V9 }/ I$ ?

/ d+ _( _0 W, N/ Y在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30& i8 L! |5 ^8 Q: [
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，; W. v, r" {4 Y' `
建議不超過一個小時。( L: c; U- X6 ]- r- L

% O" D' s- z/ G% W1 x2 ~但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
5 p5 x- j* ~, y: G5 {，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
4 ]/ \; J2 M1 [% F/ |投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。1 T  q7 {, `+ _" b
& n6 D; V4 x7 I% M( ^: s1 A
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
& L; G/ p0 F( L) h準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算, j( o( G* O' r: [' @4 J2 w
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
: C+ k1 k5 E$ |" H個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 # u9 P' w- V3 N- H& [! C

2 X1 F6 F- m( A9 i! F5 ~計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
$ ~" h, N) `  O: g" d) G. l6 L/ k! `3 n* _
純靠運動不一定有效果喔。
# s+ U- ]8 Z  _7 g$ r% M
* N9 Z7 R/ _3 S# ?7 X基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量) |4 P# t) j# p
這樣還是會胖的。
8 [! B& W6 L, r4 T& Z3 t% N' v! w9 Y( `, ^5 B4 w$ q
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
7 t' }/ A6 G* Y5 Q6 W  B也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
! G  {& C9 B9 f/ D剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少8 E, Q* s% a8 ?- l
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
2 h( Z# m3 t, @& C$ g6 b) a一個月，體重就再也沒有變化？9 d+ E4 ]) @2 P

& Q. K: x8 b( T8 ]- E' E. i因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
+ o, o3 v1 l! S. A" R瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
! k: V  ]# D( {' E
0 z7 U  d( F5 i, w- s ' m- ^1 L/ K$ F3 U# [
有同感，運動真的很重要
2 B7 S8 a5 n5 S 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
$ T! y7 |+ I( _1 k4 c9 M+ | 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
$ S. z! m2 ~' F# t4 A. Q! E) A; { 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
, _* k6 x( v( U4 y% _ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
: ]% [" S8 X4 Y7 h' z0 | 效果非常不錯喔!5 ~( ^% x6 {9 f( R# J
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
& n, X+ ?% d8 _9 ^* u- `/ x0 k2 J 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 : \' p$ y% p0 p% L$ u
2 e: h$ _* {9 b& p3 ~0 s
好文，推。
7 p0 x* T/ H8 r/ E1 r# g' H* s$ A0 K8 k6 \水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！' K0 A7 |- g- I6 `
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失( C; J' X/ v3 z4 r( M  c4 O3 v0 W
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 : y4 H2 t- ^* h. G( c5 x+ Y4 ]7 W5 b

5 Y2 y5 t: ^/ F9 ?8 I. F2 _0 a$ L: L8 W' f7 j+ j1 E- Q" H
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高