我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；+ E" J% ~! V! B! _
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；4 p# M7 Y% c, B* J
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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  R( {; c/ v5 S1 f4 Y唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；; M/ |/ f- F2 }! K2 {! h1 w

5 f4 F4 c! k" A, G& {簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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4 b" n3 T, H3 O% ^$ I2 J  \換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 B6 ^" p& Y. D% U

" l6 S+ E, {; ]( L+ L- `& K首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；: W+ Y8 j4 X- v+ ?7 r- J8 D+ r# U- L
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
# ]; s1 w6 `0 m; s: ^$ L一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
" V  y, W3 E- B1 C一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 p/ z. ?* T8 f
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）" b9 l1 ~" l' `3 W# F+ _) L6 W
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）! _, c7 E9 @; S' L* ~' G' w
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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. Y9 ?, I3 C+ ]; c! z+ U- e所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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: e1 k+ J9 b* `+ {根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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- J& o' }$ ~2 `( y文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。* D1 t* O: z4 d5 e2 M
1 k& Y, R, v% s$ u6 x) d' |
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 % ^2 _8 L4 F1 h, _
2 v: |) b" U  C  O& p
% ?! h: ^# y% K$ y. ^
    想知道比例     x. u/ Y; J2 B
好文先推一個

Calvin:330

6 Y7 T& Q' {: N" E* f

' I7 F0 X8 ^8 M1 r5 y; V* o回覆 3# PPMan3 6 b+ r6 f/ B6 f  p5 Q
  ?! v# L* k! ^, g1 E8 b1 U  q4 c

# y4 v5 ^# n: o4 q/ ]  u/ ?慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 @! g1 E5 d+ p' a6 X
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
+ B# |- s" u* B5 t2 V4 Q  \65%～70%。8 c0 o/ J6 s+ G9 V! X* Q

; L7 k! B) m2 R- g4 v  f/ s) F. P7 g什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
# h5 u. }* e* s5 W7 U7 L你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ y* x6 X! m) `7 x7 N# K  M，約在124～133。+ y& y9 x% J7 b5 m' R

5 o6 N7 C/ ?" ^% q( n, `$ r/ |; g在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前301 M3 B0 M/ P9 b; j" B: S, R3 |
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，( Q% G/ M- L( l
建議不超過一個小時。8 q% V# ]3 t9 v5 a3 j1 ^* c

& a* B" f# M/ ~& t, H% m+ h5 N但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( F: V$ Q# x5 n" n. t. m& _，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& C( W1 v  t7 @! O, q( u投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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; [! I+ B, ~( w: _( u4 M" wApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不( n# W0 \7 W7 y6 ^7 {9 S
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算. {! n0 S- X$ b
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這5 Z6 a" c' k, v$ S$ E3 y$ |$ B
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
3 M3 y& `2 h' s9 @& ^) l" R' Q6 o4 C& I9 R' t0 _' e+ @
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ( t* {& E3 S2 h4 I
6 Z  A3 W2 ~$ Z- f: y$ `
純靠運動不一定有效果喔。
5 B, T; b% `$ P3 d% J# l
4 y: R1 P6 C( q9 c% w2 v* q. g) Z9 d基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量; R6 v( g6 c+ E4 D1 W' y6 Z, ?
這樣還是會胖的。
) J5 ^, A% `, P- E0 O6 Y+ m8 a6 a, O& j
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
4 I- ~) X+ e# a( l, |6 J; \7 |也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人& J! X" |+ ]/ G6 x# @0 P# S$ i
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
" Q5 h6 Q7 F0 f了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去  _" m, U. n" [1 I; S9 a2 c
一個月，體重就再也沒有變化？$ C2 o3 |/ |' O; m$ a/ g9 q/ g

9 Y' x- v9 s8 ^. @因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到8 l+ M- v4 P7 _: _1 h2 `, [$ G
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
2 q2 r- J2 x0 \3 N! f+ U( j, d
) F5 ?3 B" s, \2 q - [6 |- k% s. p& i+ Q
有同感，運動真的很重要
0 U* x1 ?7 w$ `/ t" N, w 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，; \6 j3 ^) y1 |* e2 c# Q4 Y& ~5 B
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
+ q( C7 n: P5 C 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
# s' ]5 t3 M: [' E& ]% t) x 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
. O: L& S* \: P9 O4 n4 a 效果非常不錯喔!/ _# m: l1 ]9 m! T# E0 f) t
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
: @& o- S# N3 U" z6 f 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330   t3 ]) P& X6 K) a

& m& R( X) B( K) p9 K) t) D好文，推。
; o1 U  I7 V' W/ x+ P9 m水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！! X) }* p' B7 d/ Y
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失6 x  N& L4 ?; G" L
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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) }' X6 X5 f0 R2 P" G2 u
: H- L/ s5 m" J4 O9 W    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高