我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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% e9 e2 x- Z. u7 b, j( j" Y常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；' W$ I+ \2 K2 o

: Z4 \  t3 }% q$ M8 P6 N& T也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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( D+ G; T( U0 R; B5 Y: w* P4 l水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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5 w+ M3 r5 D% j4 S1 Z好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, ^& f1 u: r9 ]6 |9 o" V
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；4 u/ |0 a; _( y# u5 a+ z: W! e

7 h' \, M$ y5 Q( m+ I1 h7 o! z+ A換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？' D% V' m% e0 k, ~: N% ?
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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' C( y3 k/ u( _4 @" K5 J5 N我個人的BMR是1775大卡；% f" C; ^& ^1 h9 ^
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；+ B& h# ]7 i; Q
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以每週每一個小時計算：' T# m3 q# C- f- o- }/ t" _( v: M( s
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- Y( K8 R* D9 |! T) f. z% {
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）. [2 @# I) F9 d" `+ E7 M0 |2 x
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
# O9 w0 F6 P* ~9 c$ C1 H一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
) j/ X8 n/ ^* T2 I$ j先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；. d% c; g  M9 u9 N" h% J5 _8 }
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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$ r6 k( T. \% [( G" f: _2 I% ^根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ A9 j" V+ O5 ?9 G4 B. D7 h

( K) M2 |1 l2 n" r! N* M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；5 O2 y) g# a- j, o6 M/ z. I

( n; Y  o  ~  K% j1 r: Y( I三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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$ j/ Q2 J, l7 Q9 A文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。) E% O1 X2 X0 {6 T
& @9 a* [9 w( }4 s% L
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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4 g0 w% T- |; V' q1 o
3 U7 d2 A/ v6 M1 r; c    想知道比例   4 D% r5 ]% h" c4 k
好文先推一個

Calvin:330

6 N- x1 q" N& }# n3 m" v
3 M/ }: t: E/ m4 m' g' i, R回覆 3# PPMan3 ) j* m$ Z6 J' W0 l) h
+ F4 E5 u5 k8 y; K! f1 P
+ K1 D- y% d* x+ A& \
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
: x* G* \9 K  C# E6 P( }; d. o# }脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
7 X7 L( z, m8 P$ e65%～70%。0 `! d% u2 `) R
% Y- u1 @8 k1 W9 e8 K) v+ _6 ^% D
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
6 y! w* N) }+ {0 I9 i) i/ M你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 E: w1 i! @% _; ]，約在124～133。; ~* V. u( m$ d/ ~6 i7 j$ O
( V) Z/ P8 p7 \/ I/ A. ~
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30, L* K) S7 n' v% c" L5 [6 r2 H' ]
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; r9 j1 Y  C$ F建議不超過一個小時。
& W4 B* u- c! {7 s* P( k
. X2 y5 @5 w( K但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
0 p. `' J2 e* R# N) k8 t，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期0 q8 k6 i( o1 h& ?( `" E2 U
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
1 O: Q; M. }! ?9 ^: |2 f7 q. Z7 ]8 ~  C" T. O
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不" R6 ]8 v( w3 ^6 e& w( s
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! @" P2 Y$ `4 e/ h# O，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這4 j. n6 K  T) T# s6 \' w- r
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 0 ~, v# s9 L3 M! O" H- Q
5 V% ]: F* {2 F+ w" h
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
9 W8 x9 A( v6 ]$ p( ~+ R1 V
" ^7 x- @: l, O! N0 W/ ?純靠運動不一定有效果喔。2 b  N' Y0 `! R0 C" V

, L9 O1 V. y" y基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
( M# Y" |" N0 A. m7 S& J7 z這樣還是會胖的。$ ^( u( r% S) J4 C6 U

: m( D9 @5 u, p& S0 ^- ~( M同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，" c/ E: \: }; d* ~2 c- c5 m# D. N
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
; a/ k3 H- O/ e0 J. p* L# J剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 o& `1 b( m' V6 a. o了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去# o9 ^2 X! z! i5 w  B: G; u" H& k
一個月，體重就再也沒有變化？
: l0 H/ F( W3 G: a
, I9 L/ Y; S$ O# {4 S' K因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
/ x" _5 r$ R( q+ ~8 A# V/ r瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 5 l4 Y7 i, p- `$ g4 O/ F' \+ h9 ?0 t
- ~2 T: h6 g, j1 E6 d5 y9 H

5 t# l( a$ ], c 有同感，運動真的很重要& r2 K0 c) q8 I1 Z* W
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
, L! |/ J# e& O+ J; H+ P, U 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
2 {! |2 G7 J5 a" W 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，7 Z' M# S$ F% M4 _* o) l1 Z
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，( P: @- m- Z# d) i) j) g+ p- X: ^
效果非常不錯喔!! I2 p0 n" G+ H! [
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
! R; d% m7 K0 f' a5 p  S# _/ v 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330   B4 _% w, l& e6 u: B, ]

8 c$ c3 v1 p& S& W  E好文，推。
8 O% a; ^9 c  L  ]# ~; x水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
/ D' \/ N& d5 i  l4 k* A& K目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
8 J6 `- ^$ `% c! B會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
+ F  I: B$ F" t
6 t. E2 z$ @$ D8 b- j4 H
6 W3 X0 c' _  \6 j! \    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高