我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 B! A6 a/ m3 t/ }4 l) @$ C常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；6 {  z% |+ a& U9 L" a) C- Y
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 |* ?. u" M! n# r+ k% u" G
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。: E3 E- @) U3 k) @* t+ [

1 G" {# A' j8 ~: w: J好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：. `1 g3 B& X( O- V
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( J/ G1 W1 H  {' x" N' w

8 Z! `0 ]) ?  G% }6 i  Y9 H簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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9 S* f9 [+ a! j/ ~換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 G. i( O1 n" V8 ?
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）2 ^' \' S/ G* k# g2 @

, X* C1 ^  w0 s我個人的BMR是1775大卡；9 j. K+ _  i& a) ]" o
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
- q7 r7 `4 e, A4 |: C一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
  ~: _% J; j" a3 r一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
4 [' g1 K" u' G  [3 Y. G一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
8 Y5 u" o  {8 O! {一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
! o8 N3 C4 a7 Q9 {' Z先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；! P+ B# W' X% ]! Z6 f9 h
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）% q: c; e& P( y4 D) c* F

; n0 C8 L' z8 j0 `! E根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡) _# O% I/ K+ r0 K8 \
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；0 o, c5 ], X5 q, ^1 U* v  Z( K
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
0 P! E! [7 E0 P  K" D: j
- K, C. C& C. S* C& T" H, y文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 2 T  Q. r# v! _" @# _# Y
2 T% X' |. D3 j, @$ U7 u8 w' t

) q% j( d3 T% m0 E. v    想知道比例   8 y3 h9 |: y7 \! H. {  z
好文先推一個

Calvin:330

, A  k  s4 l/ Z, O2 D( b0 {, q
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回覆 3# PPMan3 3 v% K7 V/ Z; |8 G8 ?6 p( W
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1 o2 {+ Z" f) Q! J2 {  H' {7 j
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
: a/ X7 M: v$ e0 z; ~脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的7 J" @8 y, T7 f- V
65%～70%。
" J  }6 a0 j' F7 i" M5 P$ ]' g: @! B1 w+ [. P2 m) ~' v8 Y
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
. ?$ [1 h% s1 k& `% D5 m* z你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%% [0 f, r# {' {
，約在124～133。6 P0 d  Q9 Z7 V7 Z3 {# E! C' ]' O
5 F7 i% l- D. l: }
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
7 W: Y# O& a) D2 t' |) Y2 U* o分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，/ d! s. n( S. Q
建議不超過一個小時。( \1 ^+ `9 X8 n8 R7 D
6 R' Y) D% ^0 h8 s' r0 @
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
7 A$ M5 F2 K- [' Y2 J$ N，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
6 S* F+ ^' [) I# r; k$ X1 B投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。4 I7 V5 U- F! P0 U1 ^- o

. N! v( C: X( X  |App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# M! t. |" w4 v* @7 a* ~2 ~  n
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
3 ^9 g/ B3 U- O& r3 ~3 e& P; N1 e，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
' \0 M( a( X3 r" }, e) K: k! G個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ) i$ \2 @1 X7 i9 V/ W) y8 ]' o( H

) G6 w' V2 G: }* b3 s計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
' n* C, c  K7 x3 T- O* c6 |$ k  z( L/ C
純靠運動不一定有效果喔。$ I' T7 j3 Q7 e! p& y
4 r$ L! z/ {1 y% v: l
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量5 F! l6 L0 K( A4 |5 m; Z0 e
這樣還是會胖的。' a6 I/ H! o2 n1 {

: f, [/ E6 z" a3 d  E. X  K同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
3 o" G* n* b6 M" ~5 |1 i也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
% W! }* O$ S: T% Y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少) f" m. C% x2 w; Q
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
/ n" D2 l! v- a+ w$ N一個月，體重就再也沒有變化？' r" |0 J- n! l

- F9 g4 {8 U, q/ J& n, T因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
. S+ s/ Z2 l& a4 L瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 0 o7 ?& m, F( A& M* q- x
; c8 h* n  |) Q* l. |' ?
; J) Y/ X, K4 S3 F: o: z
有同感，運動真的很重要# v6 j* H, x, _* a5 h, I
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
: N: O6 \7 W/ v3 l  L 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，& C& F0 I# E  o$ }1 p
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
2 d; C7 w- |, C1 [( }4 l2 F 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
& k: u1 u( ?2 u' H2 Y" ^/ D8 t# y 效果非常不錯喔!2 P- |% n8 L' G+ o, s5 Q: k
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
9 e9 n  }- O) @4 t 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
. }2 q& ?$ d% t, _3 L# k% I- }' T% {6 U& g! n. F
好文，推。) |6 [0 E2 W' d, w' ^+ w
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！' d* V5 l; Q6 ]% f
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
3 D4 M6 R; g& q3 g% U$ P2 ~1 w會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 4 z" R8 c6 [/ n' P% x$ n
5 ]4 R2 N/ A/ V8 O8 s. T

4 v4 ~5 H6 C  Z. p& n    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高