我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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6 m. q, k" I. _/ x# h0 ^% h水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 G+ s4 A/ Q& D; L7 `

8 `) m5 F2 _1 p) u  H4 M4 x4 q- G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；7 [: e/ C! ]( d2 `. {, c: i* w) s9 |

; E5 r2 {! \9 Z/ [: W9 r換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  X% j1 u" s% @
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
7 Z1 u* i7 S, i3 k$ O$ k& P# Z3 O再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；0 q7 z" W9 X! b7 J/ K, P; t' T

# _, i$ c/ F4 U& F以每週每一個小時計算：. m9 c. K2 I  R/ l1 w
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 \. x# \1 P1 }# \% [$ Z6 v2 J) j
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
' e. R. l) L' q! h/ K8 T一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）% A. l5 A- }1 p% T' M6 m
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& {, Z; N: b: Y4 t- r先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；' X  g8 f" j2 m0 @. B2 q$ Y
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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- Z0 |* z* F9 m三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, V( P7 R3 I1 P2 M' R: i

4 N% ?- |( A1 G" P# q: i( v( ^文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 7 |; J2 q+ P& M7 h3 q

' C. l. [+ x8 n0 m+ q. l1 G. F/ Z6 f
3 ]; I! N) P/ J3 q  X+ X    想知道比例   : W" t; \4 d- f+ |
好文先推一個

Calvin:330

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) K* d% ]4 ~/ y( S5 I4 @
回覆 3# PPMan3
1 V- A3 m3 e) [$ R$ Y. W5 E: _, f- f- W0 a

% n5 y( W2 ?# B+ m* q慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 g! c6 L" y2 i* M脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的5 p* r/ x0 s6 O, f% ]
65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
! q7 ~2 k% q' R; f% e, V: `你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%1 k( Z# {. k0 d# v2 s! f
，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
% @, D0 K4 t* d分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，6 p! B( J1 S) }4 O2 b
建議不超過一個小時。, X8 h$ ~% D6 _  A$ [1 k, L: _( V
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉* L$ b# q' e' E
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- o/ Z: O; {& c- w1 z0 E投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。" M: P% H* t$ q# Z- {$ ?5 [6 ?

( u: U) I  y% [. C8 vApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不3 m9 Z7 J& Y, d- K
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算; d0 V) i- \  w1 U
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這0 ~3 H) X2 r1 y7 h2 X
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
2 u+ q* c2 Y. v( T( ^8 _8 S; D3 o4 M. K" ]
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
! K# g9 H0 I" f  s$ i# n# ?
% h1 O* I- p* A; |7 k純靠運動不一定有效果喔。
) N+ _" H4 C$ w+ M; F. ]" S4 v; @+ t9 J. m, {, |. Q2 l
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
" `2 A1 m, X  h6 i9 r$ t2 N這樣還是會胖的。1 m9 i; s) R/ r% P8 I2 e

* A7 j: ~( P5 w同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，! ~3 s) u+ e- }5 f8 C; N
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
3 x: c+ @8 v$ B7 e1 i- x# y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少; y/ {  S1 C9 y2 ?  ~1 N
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
; J) T! H! T; I& p$ b. y. P一個月，體重就再也沒有變化？( t, z/ I4 @4 A" G' I& b) m; b
5 ~: q. |: ]8 u. U
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
% T% G) F5 ?2 J$ k  i1 \$ w  D* p瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ' h0 A. v3 O' M( M  I5 x

$ O2 }+ \, A6 ^! `( J : N7 p/ N1 ?! c9 a% K( P
有同感，運動真的很重要
% W/ ~3 q- ^% J: L 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 D9 \  G/ f( n3 h; P% t
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
8 g  t* {5 h  L2 e  N- G$ G 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
3 m( G8 O5 l7 T) \  y8 ~! s4 R 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，' |5 G$ q7 Y! J
效果非常不錯喔!/ A5 q- q7 {. j- q! k. S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
* B8 x. j6 Z( F3 K4 t 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + r( Q+ Q& y3 `; g. u7 A

* W' B9 d; d- Z" b5 s$ e$ a好文，推。0 r) ?6 l' s& F
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！, Q2 N! M1 v5 N4 e6 w# }8 b2 ^
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
6 a  Y+ P4 [( T/ v6 d1 F' Z會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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5 q- ]1 p) O, r  \3 k& O, o/ Z" P! c4 I  g2 e
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高