我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ x2 c1 @7 O: }* d/ k- ^

# Q; t! L( m% r/ H也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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& w4 ^* @4 F9 m$ ]( Z0 v水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；3 O( a' @2 X2 Z! L& t# o# |

$ J" A- G. I, K" F  Q簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？& d+ o! t+ _( U/ |* ~* n

" e9 {6 l$ R4 t- O首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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# x9 a! L9 p$ E- e+ A1 f我個人的BMR是1775大卡；
3 h% U0 Q0 ~- h6 _再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；3 Q" ]( ]* b2 x7 d$ }1 w- i8 U

$ u# v5 D. o: J以每週每一個小時計算：8 x3 K! T1 K4 f( W( R
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）' V" T: a; p! B) H1 T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 m4 O7 V$ _, a+ J) q; }- R一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）& ?& L5 w& I/ ]# v4 s
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）* c8 v! H( U/ |* q2 Y2 `2 w+ ]
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；5 O3 q3 Z. R! `$ g  B

3 o$ O' y4 `; R. w所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡& `5 Z) z/ H$ x# j

$ f' M% v4 r  I. X8 g3 Y沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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, z7 R7 B- N( q6 a& W3 n文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 W( o( Z0 `) W4 D; j" T6 |0 V

5 v! k0 J( A1 w( @有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
5 B& {2 ]9 [, \" n/ f
6 W$ _) V* ?9 B& M2 v( }& M
& H  ]1 X  j8 K, x    想知道比例   / @% V0 Q+ y) s- v2 U, k: E- y
好文先推一個

Calvin:330

( M  d  C3 G/ }9 z$ H  \7 e
/ K: t- O3 f. U* g回覆 3# PPMan3
( I7 [' v5 @- p; W6 T) V
5 G  Y5 f; v0 z1 x7 J! W6 i! U. R) [' u% N0 }* z
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒+ Y5 {, x" B5 y" K; w
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
+ ^& e1 Q/ z7 N3 x' N8 j65%～70%。, A1 X7 H4 v% l5 O
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- S/ n# ]9 j1 v, w你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
4 f) @; [' _' r+ v) v，約在124～133。- d, I" o& Q0 m, g% w

2 i! c- r5 u5 ^+ \. E* D在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
. f0 G& s& ?& J, k1 K分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 z5 G5 U& g  p' q* n) O' I8 S0 B
建議不超過一個小時。
2 u! z0 s5 V2 _0 ^" z
7 z$ d3 n5 s) O3 U1 r  e" V但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉- ]4 b, A+ `+ h# I
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
5 W3 B) Z% S9 ^2 v# G  N: k( q' z% t投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。- t: g( G5 [: t: ]- o) i

  H1 `* _% i$ O/ D+ h% W3 B/ w' i: iApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不- W% P- r. E/ v
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算# f8 r$ A5 R( T# z
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
+ Y# e2 D! P$ N& H4 o* q4 M個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ; A) Y5 y9 ~) E! i* G

" O$ m0 S- T+ U# r計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
: B; b* K: @% R# F- g
3 ]3 {4 @* z5 x; Q4 f純靠運動不一定有效果喔。
: ?  a) u9 E% W; \  t9 f- f. P& a4 d5 R5 m) F
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
# C. U) P0 m5 p0 R& t! t+ F6 J這樣還是會胖的。
3 n( I2 M' e2 O9 D" A# i: b- I8 _2 q& U
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，- p" P/ R8 T4 t5 i
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
! a5 R% G( G( A0 R% }: g1 {剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
/ j8 e. k0 w8 e" p& U* N了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去: j7 x, ]' |/ O- V5 ^3 Z1 y) J
一個月，體重就再也沒有變化？
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& O( B3 a5 E/ P6 B! [因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到) f1 I; H& A  J; j5 k
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 : V7 g: L' x7 G: y) Z& U$ a
* t0 W' X! r$ X) h& |

1 F- q: g$ |5 ?: R) G 有同感，運動真的很重要
7 w! O( c2 R  J! }- J 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
# N/ O# Z- y5 _ 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，. I+ e9 r/ R, Y
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，" G' T6 M/ t! j
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
2 H$ j2 B) ?, ^6 h- W$ F+ |1 q 效果非常不錯喔!
2 D* |  w2 `5 F* x  i3 g 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
* H: n7 j2 B( Y. b! v  x7 d 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
: D; S3 D' [4 L8 U" z, O! p5 p! S$ j9 E' \
好文，推。
! b1 w; T4 u& w  ]水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
) X8 c/ Y; U8 L; S5 x目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失* W* Z- h  N" N+ s; y( W9 L
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 2 ~( Z- j% U; p/ F& H% b
6 Q' ?5 \( R& V9 o8 ~6 H: }2 @8 R2 K. H( u

  V. W1 s% }$ y% T8 V) [    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高