我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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8 S- s: w8 Z/ D; q/ I常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；! a  P5 Q; R6 b# e1 ~# _1 N
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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3 A9 g( _9 n( I6 A( K好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：* \/ ~' w& I3 a( ~  P0 |: d
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# S0 }, w9 F7 U
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）* k" M" q- d$ j# t1 B  Q, P8 t

, Z+ V# ^- N  z8 s" }我個人的BMR是1775大卡；
0 Z* a, x  Q$ |4 ]! e' u% N' Q+ t再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；( X/ j: T" j0 }0 ~9 X

1 J% z  A; L6 b' d/ S7 J! o! ~/ z以每週每一個小時計算：& @- y1 Q; L9 V
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）) ^; C2 u- I- d7 E; |) T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）8 x5 \* y  }; F. T: A
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
; A0 B+ m# M% l一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) b' K' B3 ~: v: k2 Q
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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1 G6 E! X; @9 S* t! _所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）9 ^( t! s  z& f+ D% ], ?

: v/ Z5 Q- N2 v根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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6 V' H& l, I0 W, d* H; I+ P: A沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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$ Z0 C: }+ U( a  y三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。! |# m( R) |5 k1 L+ z% u) I' i

* l# G& P- C3 h  s! Z/ D有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330 . r. k$ L* t# z

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- h- y# I8 t7 V% g5 h/ x: y    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。* K+ O2 R- z. B; x/ ?2 g3 n' G! [
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
* B; Z5 i8 r  \- E$ s8 O3 g增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
% v2 i  h' p; W/ ~所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
% ^) \9 d$ c! E隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽. `% @8 Z: p% M: [8 f# S* P) W8 P" }
大家都好專業喔2 J* J, w4 J4 j9 h3 H
可惜小弟想要增重/ f: S" I) G$ t7 U+ w( E6 x
至少10kg8 ?% T0 q# T7 a% `0 Z3 F
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330 5 ^' k7 u/ A0 s$ K4 `' _) C5 j; u& U
* a# M+ }( v4 t
其實瘦身最重要的一點 9 u$ z/ R) G1 _' J& M4 w
就是降低糖類的吸收
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不是醣類  是糖類
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少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
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2 d6 q' G5 l( @7 E5 ~& _# n這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
* D. o+ b/ r7 M" Q. l  K8 \+ U; w現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
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: j, J: v: q. Q0 A' a先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓- h3 L# u! x, u1 }5 \! u7 @4 y1 Z
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 4 T, b  d8 N7 k" [8 s2 _

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- l6 D4 J5 I/ L, c    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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回覆 1# Calvin:330 3 E# K: B) y, {; Z/ }- Z

; E6 u& D. N) L* U8 O( _5 f* y) J4 Z+ }好文，推。! a8 z2 b; x8 @4 E2 z
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
7 u, }6 ]) H8 E/ u7 t: l目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
7 d8 M+ g& s/ T: l1 |- b會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 8 \( t" ]/ `/ q
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+ }) T" w6 U' b# J9 L5 r/ [ 有同感，運動真的很重要4 W# c  k# R$ ]3 B4 B3 `
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，% p+ ~7 v( ?$ V' r0 b1 E
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，+ c( x* j) M/ m+ b, B* h
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 ?. [0 q- H$ P) V; V( }! B 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
6 w' p' Y1 l- R7 j: p 效果非常不錯喔!# E6 g( A5 b0 ?/ V" G, Z. B, S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
& n! ~7 C, c+ _3 u* Y" t4 Z0 l* n 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強