我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；# G, H0 I& d4 T( K

+ T8 p. Z( m/ h; u水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。6 j0 Z: [5 D6 O( O+ |4 Q6 ^

& Q- |% o4 D; _4 V( G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, `% J! o& u* T- b0 B
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；! B1 [% b) W4 |
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；' O3 m6 S! ]. N& T
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？7 B7 \7 Q; M/ v1 W+ _2 @
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）* u/ _! D6 j" ?8 V; I
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我個人的BMR是1775大卡；
5 G$ p" `0 Q3 F& K9 u0 I再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；% E# T% b* Q( W5 K
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以每週每一個小時計算：  O8 k# @8 x: {
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）* k& E1 S/ [% a6 S. c
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）5 N8 R% X% U" B" d7 B) Y! |( T& `
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
& \9 ]- n& b3 x5 I/ Z一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）5 H6 ]5 \6 t( B2 O
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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! |; d+ d6 q% n  E: s4 k所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）# u6 A( y8 }, b6 C, S5 Z3 d. Q
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡6 p5 A) {' d' e) @2 l" U* d
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；2 h/ J8 ~; }; w% d7 x! c3 y
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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+ q% m1 F, w. [7 {( R文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。' r& J! S; q1 |; x/ X" ?4 Y
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330   V5 M% K/ U3 L/ ^7 S' K" L
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+ a& M3 D4 p- {" \. e% C    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。2 C$ k. L: K- X. f
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
5 H$ w: z6 `' P$ s! }2 f) j: D增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
9 m+ \3 [/ {+ i' m所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤% ?# p& g2 {' }* h- O( X* U
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
- x% x+ c% v- D8 ?' F! U" n1 {4 u大家都好專業喔
# U: ]) r( b1 C- C2 e8 b可惜小弟想要增重
' Y1 v" w2 m( S. A$ F至少10kg2 ~4 D% a! y! N5 {+ @+ q8 D9 V1 G9 D
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330 + |  W" C8 O+ }) ]! z2 H) p

0 |# R2 M& l) E& _- ~" i4 Y其實瘦身最重要的一點
0 _5 h9 {* S" ?6 L  C' C- Z& w0 w* C就是降低糖類的吸收
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不是醣類  是糖類
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少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
5 h- E% Z( e, O$ b2 @! F. ]$ L! T+ ~; v( w& o7 q
這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節$ E/ Y1 H/ u6 V8 q! p" T( A7 Y
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來5 I3 g. e: i7 f) X! S

4 e) \/ \7 b3 B4 z5 `先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
  p, U2 Y9 L$ s% e9 a5 E9 x  f; ?成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ) H* Y! x/ V4 x4 u, t) _0 Y

# O" X2 _% r/ [: _1 {
' k: R' c& l: F+ e    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 2 z! j! D, o: }; }+ c, ~' g

6 Y- x0 B# ]( D- V/ O好文，推。
. ^, q* y: N2 `. ]水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！$ h" m( w7 r2 l* m# }
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失2 m4 O/ S( p5 W
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 $ x) @) ?$ D  y3 x9 l
8 D3 a2 S" t* Y

4 V5 r% ^! q9 } 有同感，運動真的很重要9 g+ B' d% V  U" S, e
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，& ]3 p% g/ _9 |! S+ u
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，% k1 p9 d8 I6 c! ]& q" B) ~
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
) Z& o( z1 A' A3 N0 A# s 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，6 g% _5 [# i* U  J, Y& l0 z/ _4 o5 ~
效果非常不錯喔!8 O$ \8 U! o( R1 N  e. U6 f7 R# W
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
# y+ L! }* v+ w 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強