我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂$ d% l) z, |( K- D
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；; E" P" ^6 x9 _# k8 g
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ f+ q% p3 l' {. Y% i9 H
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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- ^) G  T% k5 ]( W8 _8 V$ l唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；/ O7 m) [3 U0 P
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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2 L7 U- X7 @0 W  U2 L換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？/ E3 X5 T3 E# u3 C7 {# \

  M$ Y5 @. M" K! v1 M首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ `/ {1 s, m* c7 ?' |* w

, e  n  Z7 K0 J/ q9 o我個人的BMR是1775大卡；
# `5 ]) K2 o1 m" R再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；! }7 j3 `& L: V, P, L2 c( q$ x

, ^1 ]( T) d; d$ u4 H/ M以每週每一個小時計算：
6 a, V4 b, v8 j4 T2 @. m3 U一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 u) s0 ^# P2 p. N$ U& Y一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 P9 g+ A: B3 E* o
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
2 h! Z/ m( \" I6 l! U一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( N- m  [& t7 E. Q# C
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡( t+ x0 H8 C& }% S5 N" u- n

. F5 i, a0 |- s3 U: D沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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- S3 u9 n8 \. g. H三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。9 F3 N" e+ Y  L" c
7 h, `6 w+ C# \' t& I7 i2 ]  M1 q
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330
1 q- K# P" e% P  h) {" I4 w& U( Q5 g$ x4 h# |/ u  n0 h* }

  S7 ?5 i9 I) a. u% u  e8 v3 j( h8 J    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。  f! t3 H% j: S
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
% `* C* g  s2 K7 f1 k增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
+ @4 p# g3 y9 `& m$ K- \8 B9 \所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
: h1 d4 _! a$ `! L7 j) i) v隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽% S  E: z5 K6 B, u
大家都好專業喔
* H9 J- C1 `. H可惜小弟想要增重
: J' T4 g; h! D( y至少10kg3 h3 [5 O; _! p) G
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
& b$ V* `  ^7 Q/ k4 b( T$ S7 l  }# L1 ^' j5 t. c$ m
其實瘦身最重要的一點 3 F2 T+ z6 T: _8 _- I; s4 S) k
就是降低糖類的吸收$ H8 s4 R+ u+ V3 u! Z6 E

+ V  ]# V/ x) x, A& l7 S/ U不是醣類  是糖類" }( v7 k2 u+ p. F- ^( h
5 I5 ~5 \  H7 C: R3 U, I
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
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這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
, s. F, ~4 W: t+ N5 |9 s! V4 |# t現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
* q7 q' h) V+ z$ u) X( b. _8 s8 P& w& D6 _7 w5 _$ K- t
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓3 _; c# w8 V& l0 ~# [
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
' m8 V" w" q1 y; o- V1 U' l5 f1 r( R8 R( V; P2 F* R- m' a! h1 D) N

* i& m+ L; _. p  J    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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好文，推。+ T! T) {. C! x  w$ W
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
" n+ J+ B8 t: X8 w. C目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; [: c+ i- {5 |2 \. J& ~: U
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3
" W) t) b. N( z
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有同感，運動真的很重要/ D# s& X. p$ u, S% `% J0 E
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
2 d1 a, K) m0 Q7 U& k- y 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
' P4 R7 ]) {& V- Z: t 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% s1 T. z7 U( D 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，' C  j: [- T) m, g7 H
效果非常不錯喔!; Q4 f5 x: t: ^3 h) q! n" a
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
- O0 D  n/ C$ e0 a2 T 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強