我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂0 S* J3 [: e$ z) `

, u5 H% f; Q( n0 t0 C常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；" a. B6 ^; h) g- x* Z3 D

5 ^4 U) A% s1 E! e水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：6 }5 Y/ M- A$ ?% g8 O
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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9 R! ?/ H6 X/ b# G3 s) p8 q% x% e簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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' \' l0 P! X& U換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；! Q- _& ^* S: p1 m1 b2 U
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
6 L# H5 [) R4 w. H, Z& w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）/ w1 r8 X+ d: ^, [5 P
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）8 W( I) A& E  p, n! t
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
( ?5 k  F  m2 _' D, j" K( A一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( B. o1 y3 Q4 u- B1 Y2 I! L
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；* A4 n/ @4 H: J

7 Y- [" D! D3 h& q7 m所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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& O) K+ ^: m8 H: m7 C/ A/ w2 F+ x沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；2 e' Q3 j; I- X( i

' ^, \6 a7 @4 d1 c+ y3 Q& A6 [7 v! e三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。( f2 P( e2 q9 L$ m
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330
# S5 P* Q2 I4 e* C2 j8 w$ K7 K; S7 Q) g- B* \2 z, ?

9 ?) S: I+ T* _; B; Q3 p7 t: g    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。( K# `3 _5 `$ K# @$ p0 g
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
# t) f+ @) ?  C+ m6 N: A4 A增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
+ d. R) x0 A4 N* y5 i4 D/ o所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤9 I  d# Y! Z$ C( M/ \
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽: K" C( R- u: W9 ]$ A+ H, ^5 ~
大家都好專業喔" m& A9 }0 a3 H  I8 y- U/ d
可惜小弟想要增重
, \0 s/ W' f& m至少10kg1 f+ O5 ~3 ]- v  K/ u/ `
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
" \2 m; A* S: v# C, d
  L8 _. B1 a* G' X其實瘦身最重要的一點 5 }, i( y4 T: i6 n* F* {
就是降低糖類的吸收
0 n& C# a$ j$ k. K) }$ u; q! G7 A" ?( j7 I0 G. ^
不是醣類  是糖類
7 G( T; i* x( a6 g0 m" p! T. t
* {  o) b" r& I( m; m少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
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% |$ H7 E" R- C- t" k! W這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
& \) b( `' k% f* G. y( ]+ \現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來7 k" J  o. y( W: U

( p2 d+ `* L- C先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓# v6 @" y7 U' x% B0 ]* J& A
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 1 |! c; E  p" M3 u" T
' O; _* S8 W( L" s" i3 D

% l0 n) J/ O& h( }; E    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330   a+ v( D% F; T4 H! o) Z) c; B% A

5 n7 H8 P7 s$ Y  K" v% q好文，推。$ ^5 G. s9 ^) o. F0 h. ~- [. a/ l
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！) h: K  k1 I$ p/ e+ U) b' `
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失  V7 F0 i, ^! U8 U) |7 P
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 7 N; s9 l8 ^5 [" E

& D5 \. U% V5 g0 j
* g6 v& E3 n- q 有同感，運動真的很重要
3 X" H9 z) R7 a% H* E 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
# E4 W0 v) w- t1 J$ r 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
8 ^( q4 ~, d, U% R5 E 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，3 _- h5 N) O4 J3 j  X
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 D# l6 F, _; o) z8 h7 J; _" C
效果非常不錯喔!
! u# \$ ~1 I/ I) ~. K; Z 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
' J4 p; w4 g" k: |  f& Y 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強