我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  P0 ~& E3 [; Y* ]( m9 k  \6 h
/ M7 R* a: q4 v1 e3 H: {
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；- O9 A+ f' ~/ L0 T
! @6 g& ?& q0 @4 q# l
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；, D$ D3 H: f( T0 p
: ~3 i( X3 j. x& h
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
0 ?* ^* k/ B  {& t4 W1 t9 Z- A
: _3 G4 v( d1 y; G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：8 E7 \! I8 [* k$ J* C9 j# B
: [) X: }" t8 Z7 |; _# i  z2 r
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；& i, C* c8 C2 N) O8 Z* J

8 e5 c  @% z3 O$ l' x! I% g9 q簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；" z0 N5 a* j/ o" [5 D4 q& H
. Z6 t. V; _0 U8 X5 ?1 W' e
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
0 R( Z) j' x3 Q3 D  ]5 n9 P. M% `2 [% k
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
8 `# V/ e- @8 f2 _$ e# u# ]. q* R
) a$ {/ m  e$ E- W" Y0 n( O我個人的BMR是1775大卡；
- I1 I/ k8 ?9 N3 r; {/ F再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；: T: `: V6 F$ X. z0 c* D
% [+ i2 o& z, n+ E% G
以每週每一個小時計算：$ {% M- U8 b( ?: y1 G, b
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
' i1 O3 I: b! s( p, y8 q一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 L" r. |9 c. c! ?1 Z; M- X一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
" B" j7 Z+ y3 q# h, \" M一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）& b* L  M- y4 ?6 W3 o* I
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
' o2 @. b% m9 K& t0 m+ N
# G. d- ?' x6 G( s% ]所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）2 V0 f% l* v* t9 y) e

( f- o, l& e5 |6 [0 G& A! e/ P根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
# ]# f# E/ A/ K% a# m
- D1 F+ G! V% O# `0 P- e; G% ]5 T沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
8 P* g% E6 q/ N4 Y2 J
! Z/ p- ?; a: t  I$ y& c8 N0 [9 o( M三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
0 E9 Q) N+ M$ N2 E' L& C4 W) l! G: u' ^( g  @% L0 L
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。; p/ b* c; B& {! z# L
( G, E" g0 q# r( Y7 a: w0 W4 g
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330
+ v7 L8 @5 [6 Q1 E* ]' X* k+ @2 R% i

8 ^5 k* {% H5 x6 K/ D    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。; U0 I1 n  Q, h; S* y  f
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)% v# A, P  A$ F9 k; j
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
+ G; u9 d( ~% ]+ X; l8 w所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤3 J% C, S: Z; {+ u: {( S
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
+ L# T* b% B% m0 X大家都好專業喔
- \0 Q8 Y) |( Q9 K) ~4 h可惜小弟想要增重
8 e' p+ V# F) t1 U. p2 [, }2 O至少10kg* h. _! p8 c8 u4 A
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
, j: F+ k4 Q) c8 `- H' i
' B/ S7 G( T  v3 l9 q' |  |* |其實瘦身最重要的一點
, ~& r. D* p1 q0 i9 j1 z. L0 y就是降低糖類的吸收
3 @0 e2 Q6 L0 t" H. C5 e, v: ^, l6 P
不是醣類  是糖類
& R0 h3 b" E" r7 V) m/ [
3 h( d0 s" {8 c& U2 t少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果8 }: _+ x4 q4 }6 ]% _+ A/ j; s
; F% F2 b: Z0 }/ }2 @
這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節1 D% y2 q# \) U+ H- ~
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
5 U. e7 M1 ^" ~6 o. M
2 m: V( V3 Q- J' N  V* D+ t先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓: v$ l# G0 c. k% J) E8 O0 i
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
; M/ q9 M) K0 o& N6 i
) w% Q) g0 B" l! _5 A5 h. }+ `) K( g! O3 r* ~# p, C  I
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ' c( z. \) l3 B2 Z- r

& F9 F6 F5 k; D4 g3 T8 K; Q好文，推。/ T6 ~4 ?; {1 T( S& T- G+ [4 S
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！: J3 T' x5 k2 t3 q5 s0 M
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失1 a0 g5 {8 c9 J) L9 f, x4 m% K; c
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ! ~4 {! m9 t& \8 ^

9 u3 h: [. V: R$ ^& i6 |/ N
) [  z. t, `0 G1 o 有同感，運動真的很重要
: R! n) w! I$ q$ W0 ?8 @7 ? 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，, X9 e% c% k, g  Z2 v9 R
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
7 p; G2 b6 B9 J' K* ~9 y 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，; b4 I$ p1 D7 L! C
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
; i3 N; h  A2 p- S+ |- s5 A 效果非常不錯喔!
1 q/ ^, M: J2 U! e 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
6 R2 \/ ]; g0 V( E% Y1 {" d 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強