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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；' W+ z& J8 u; L& U! X
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；2 u8 x- o$ s0 a. `- L
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。& v4 a3 [% G- ]/ m! |5 b; t3 E
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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4 U% x& ^4 N: i; }# d5 A- P3 ]5 g簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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2 l+ S! G+ o9 U! s! i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？; K( e) a" f9 s) |- Y0 {. r
- ~% l& d1 ^9 q% v首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）& \( i( T h" N& g. ]& p/ N2 D
, G2 e# N# {* T我個人的BMR是1775大卡；
/ r3 P; z1 V3 B( n) ~再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；8 m9 y( n- v2 N. E2 S
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以每週每一個小時計算：
' g0 S+ v" n9 E$ d& |6 `一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）; n+ L% f, }) G
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）( g' u/ |% ?, c5 G( M8 B+ v/ x
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 g6 B' d4 B+ O7 X# `- c- o一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 s! G# \6 t! {( h& | R, ?9 i
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）3 w1 o2 D" X$ M+ q( }- E+ }7 {3 M
7 v6 z& n' K# n* v/ ^根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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! D6 X6 A# T) f! Q三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。4 i o7 ~6 @. m9 y% t
3 e% o* {& b. Q# T# n文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。7 M7 s" Q) R m, J) k8 G
! B* M% {& f6 N有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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