我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂- n; z0 U' I0 S+ }
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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; B: U" ~# ~/ l水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。  M- w: M0 n8 u6 S) G
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：. q4 i7 F4 l: A
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- x! m: N0 @- Y1 T1 W! m# T/ F
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；- `0 ^- |: L/ b) B, o4 }* P
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! `4 t; q6 ?( |% R( k7 W

+ b7 i% Y1 k; ~# t% T首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
2 P- g* {# B2 g1 v* f# m  ~+ }再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" W. N2 k3 q9 [4 e5 g* c
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以每週每一個小時計算：7 z2 l. E% ^7 d% d$ N. a
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）% B+ B. a$ {) l$ R: h
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
. x; i) Y5 L& B& t7 Q- b, }$ ]一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）1 R: B5 `8 \0 o" n$ P1 I, l
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）: p- l, ~6 E+ \, O, I4 M7 Q
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；+ p& F5 p# o* N, S6 \" i

/ ?+ q  \& [: O& B7 ]1 s所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）" Q. q' S5 k5 |  F0 B
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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2 N; q! C. W1 I+ m5 ^沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；7 y; t% _0 `6 o8 v

, A- l' N& U. ~* T2 t# M2 a三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
7 f  l% X4 d  g% T: a0 _" P; A0 c3 J7 M4 v
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
1 v5 f+ {2 Q1 ^, F5 U" y1 p7 D$ K) ~
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 - M( [# w. L( ~" ?. I
: a$ u5 t4 H6 [! h/ a5 w& A) D6 X

9 u- [$ z# B) N. s$ o6 ^" o; H% h    想知道比例   
3 \! \6 }5 V5 k3 r" m好文先推一個

Calvin:330

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" p& E+ l' {; V" S4 _: ^; f! d回覆 3# PPMan3
7 v7 Y0 a% b' Q( B4 p" o& n4 }: O% [' b7 W& f5 f

- b8 B9 J+ T4 K; b慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 U: r9 R. p( C2 m脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# F3 n% h1 {6 m# ]- n$ K8 O65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設! j+ G7 H' t* @* d8 N
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
# ?- U; Q; |: U9 E% K* b' M: s，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30  v- ^2 x1 E2 k- V
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; P( x) H5 f  [; }0 ^建議不超過一個小時。$ }3 C( y% X/ d+ }- ?/ @
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉. k9 g. F* O; `5 D% v( ~5 K4 w0 V
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期( m. a! a7 l+ \7 S6 a1 b
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。1 G5 c  Y4 B4 D- J, {: F7 D! ~/ T
6 N- n; x# H6 _0 S
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
$ M$ l+ `7 a0 E! @( g/ g準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算3 Z. x/ q' S* U' X! d' v/ F
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
2 u8 y, u, r( L; h# E3 [個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
8 ]7 ?! ^; {2 o' O$ _& b
( ?  ]7 f$ h$ R5 y. ^  Y計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
* }0 `/ j4 x# i& S2 H/ C2 P
7 q# q' G. D8 K純靠運動不一定有效果喔。
1 n" V7 D; R+ c/ \( l4 Q
* u: g9 a8 N  d% B: K( K) K基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量; P6 s1 v. x6 t
這樣還是會胖的。
7 R9 M, I- A4 R$ Y1 U5 }5 G: k, W
5 W0 j6 E  m5 r. ?2 d' L. ?同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
  K: M) y- U5 {5 {也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人; e7 z" ]& \/ M, [
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少7 |# B& J7 }+ A  ?( s/ N! z
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去  \7 ?* t% [5 I' Y0 j. n* A
一個月，體重就再也沒有變化？+ \. x, n* H9 `& j8 r
$ A$ S& `& }/ A( @' K( j% j8 f3 e
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到! w+ F; c- \( h9 o3 ~7 S) A) L
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
! L7 u9 g, r/ h' d# r$ \
- W/ ?6 d6 |0 B: i8 |5 S7 n & m6 O# y. S6 v4 [% e% B
有同感，運動真的很重要2 n8 u# M2 n+ q9 T% i9 n
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
2 k. G7 c. s, Y$ }' F 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
) R: e& u3 V( f! I! {3 | 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! k* C% o7 H, b5 P  u+ \
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，& Q4 F. p, E& _$ u- D. h: K7 C
效果非常不錯喔!: |7 E" u* K( E% o; L
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
8 x! j$ ?& ^( g 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
2 j. w' r- r- B6 o" r; Q* E/ r% B! `: P- c% i: R) e
好文，推。6 g) i5 [& Q$ ]" D4 v
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# P6 o: K$ N0 A& s2 A: ^% [
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; l. b5 ~  w1 d- Y0 P  E
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 8 Q" Z$ h+ t) L1 W+ x$ z, j% o/ \
- P/ |1 a! ~9 y) y8 j( W: C
$ |# z; I% u; r
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高