我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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5 j) O- \8 q2 F常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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. B4 X% E4 z6 ?; y: d: |- c也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；, L1 [% s* |. Y* Q1 R

" \3 c0 N; ^7 m5 r6 h/ @水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：7 r( }, r2 j4 X* [; }# t
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；% t) K1 E6 Q: R
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! g1 h, H' K0 x& y3 j

" q  H5 S, Q7 }首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  S6 e6 R/ n9 B- N0 R3 h# G

( _5 J( i. t* O0 F5 C3 Q; B* R( ]' [我個人的BMR是1775大卡；& x2 h' K; |. M, U' q$ q
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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( H: Z4 a, P; Q以每週每一個小時計算：5 `5 f1 c! C6 I& q
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 K" _! Y0 V# |2 n$ v" h) Q7 o
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 ~) k0 Q& K: j, @6 ^一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）' Y* |* `& S  M4 ~5 ~- o- }& `
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）/ B9 W* m' {/ `0 A9 ~5 j
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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# Y' G6 l; ], p' S% q# O- U所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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+ j  o. S. R' u! ^2 P* ?8 k) y" E三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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- q+ v0 O( w+ c6 Z  D, j有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 " \9 x0 O& J8 X( _9 r3 V

: W" z5 H1 U5 H$ A* ?& j) N1 ^$ ^
    想知道比例   ' b6 I+ {4 G9 `
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 * v% Z+ p( u" O% B/ \/ k

$ g1 y2 ^1 C8 ?- Z2 O' ]3 l
- u! H5 w0 H8 E6 h1 `1 s8 S8 k慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
* F( y1 s4 r6 u4 Z+ r% V/ e' i9 E脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
3 \0 `6 o7 y% R, @65%～70%。
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6 G1 s0 v* u! R; H3 s什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
5 _* d. X5 v' h你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) f$ C# f  f  m, n# O( I9 g9 B. L，約在124～133。; |! E6 x' E5 ]: @( `& D! l; H

# V& h; }4 w8 m, L! w在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) q# _6 b% l4 r/ x: s分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
* t+ p  O- b4 f+ U; x7 m建議不超過一個小時。7 b3 U6 r) N2 @! b& E! A) ?
# T2 K: Y- w% w* O# v; T
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( a8 g9 x5 U* x2 c8 S，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
/ t* D. W% `' f% s6 F, V投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
9 s$ X3 o3 i4 \% N% L. @, ]$ \, `8 M; |% T! P% ~& j0 R# _
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' V# ?" O+ e0 Y' R準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算) ?' I) x. Y- R
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
# x; G1 i+ O" p% ]: r. p2 Q% |個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
0 a1 D/ i; {3 b1 D% n
) i% N5 H8 F1 s計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 0 r; G5 C  y1 V2 e
2 y  I& m' k4 P! w) t2 R
純靠運動不一定有效果喔。  C. ]; `# {2 v% D+ _

, }% c2 ?- G2 {% \& d+ S# [基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量7 r& A. N& m$ M  k* o" U7 Q& r
這樣還是會胖的。: J; R! y! Q) J7 `( x# T; J
1 l* I$ |% o! G( w2 w
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，$ J- s  ^( J4 d- h
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人  \) t( e* H4 Z: W  G$ [" _, S8 t8 T
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
7 d: ^2 Z& o% v7 ]" C了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去- B$ ?6 E# {1 q4 w: x
一個月，體重就再也沒有變化？3 d/ g& H% C" x0 A. h: {  f9 D

# l* |+ j9 O/ b4 j" m因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到; n' t' L* V# `! ~* R
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 - S" l6 o$ K* H( ~) J

7 B' O4 i$ e# I$ m3 k- b  E ( t  \/ Y+ A8 o' F# q: z  {
有同感，運動真的很重要
* R9 H, V5 s# o8 Y5 c 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，: v) M: @2 K* [) n# e. H7 _8 j
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
3 i5 o8 g6 I* m) [4 F3 d 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
+ t6 D* v, b5 R4 z$ b0 W" U7 A 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
! V$ \$ C7 u" ^' E7 E, x; U/ d+ x 效果非常不錯喔!0 h/ u! b: e; N( B4 i
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 ?" m: J) n3 H 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + |5 Y7 s0 J4 {0 E. t1 t9 v
0 Z' n9 Z+ Y9 ]% p. A0 \2 w
好文，推。$ G  Z: D3 Q5 Y$ X; C
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
% |% j! ^$ }* G5 l目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失+ @) Q! x+ B. T
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ; L+ s$ x& P: \9 w' n- S9 M
2 Q! H9 w1 Q# s) J' f* G

5 [4 v: ]1 H2 F  H( v+ C( e: B    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高