我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- ^" c+ h7 [: X8 j/ a; c常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；, K# Z' k7 j3 [0 r$ _8 i4 ?# H

4 c% ~' H4 H( v! O也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；2 n+ ~- q- }0 d' i. D

; n, {5 A6 p6 J% T水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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# m- @. P- f1 e, x& N  e) K唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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9 y- _- l6 r  q/ e7 m( r- C( _簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 j6 x: ~: o, b+ O9 C7 M( ~2 e

5 w  @% _! M. w/ f換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？" L3 m) S) V5 s. S! X3 L5 U  G

" U8 _' A% u# u首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）7 U+ m; i' z6 f/ F- e

( g: m$ r( |$ N6 |2 D) L0 C& s我個人的BMR是1775大卡；1 O% O/ P$ t; @- w7 s! s& E
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 ]2 ]& d( w9 y; v# {5 w. o  C
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以每週每一個小時計算：: Y( e- e& q/ y$ \
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
& @- j% u1 a+ H9 d一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
  z/ B2 z0 R# `$ F2 @/ D7 \一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）2 l: m) x% _7 a( l7 i4 `
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 Y9 J+ ?, X' U. V; X+ [
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( _+ _* v+ w; m8 U1 l
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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9 K  V9 g+ H' j, s三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
2 R% D6 i2 ~, o8 b$ b/ q/ d, l6 h8 f: a# b$ X5 P
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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# y& ~7 w# D# v) ^2 X0 s6 h
    想知道比例   
& Q; |, ^- y- n1 }5 W9 S好文先推一個

Calvin:330

1 o8 x: H& ~* F4 M) z
9 D0 N/ h1 S- x- a# J: ~0 |" d3 H
回覆 3# PPMan3
: G, c: |/ v/ M5 E1 p  I0 b$ I
0 J. V( N2 m  f( V
* p& A# F' _0 o; S; s慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 m& O2 k& h3 B8 w1 k- ~脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的( n1 X$ Z+ O( G! q  Q2 M1 V
65%～70%。
: K! V- k1 m. P
: Z9 D2 P- i* E& l5 k% h$ ]什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設$ q; h7 _4 y) |: W. C) J
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
$ `1 @6 L3 Y: Y0 n，約在124～133。& c$ W" j4 @+ R: I

8 o) [4 _  u) Q" i9 y' |在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) G% _4 O8 l( {* R; y: R分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 I! Q8 a5 J. l( x1 ]& c
建議不超過一個小時。
5 e- R" U" a5 Q8 v8 ?2 Z- e2 E' M# f! w  W* y( w% a
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
" ?+ B9 m1 }+ }. q- c( H，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
" {. C# c+ M. _6 K, P% c* h7 q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
% Z3 a0 ]: x. X9 m6 E5 D" h
- S) \5 W* |+ S1 r' qApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不, ^/ d3 `/ \) n
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
, `; E3 f% M: o2 @0 z" `，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
9 A& K! M2 y1 e! }* |1 ?個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
2 J8 u; B0 L+ @8 _. k$ H
% Q& y/ j* s! U/ v計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
# {8 Z1 w/ r0 h0 B  d
! j; w7 p1 c& y7 p) c- y, W, ?純靠運動不一定有效果喔。
( y  \0 I6 N! f6 |# {
7 X( b. O# m6 o$ H0 }基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量% F1 V  W0 P' s9 b; E# Y9 B
這樣還是會胖的。8 B" l) g- V4 W9 ^; {) r2 _
# B/ }2 u& W9 K; P4 ~* v
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 H9 \4 b1 o. F( |7 L0 p也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% \' c! K, [7 k: Y* o
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 m" f+ {; L6 J3 b2 ~+ u* ?了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去9 |0 J2 ?3 t! T6 a
一個月，體重就再也沒有變化？4 T% A. y: U+ u1 G7 _" Q
  J, Y% k. @1 `7 o0 K
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到& a1 X6 |& Y& m
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
, ?5 i  s6 A1 @. f4 }4 v8 Z9 [0 ^6 s$ l4 c

3 I- `$ u) E7 {1 b7 t2 z  T, F# h 有同感，運動真的很重要
- s) t" O/ k" ?/ i' } 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
' @0 n+ J3 s, q* B; D2 R1 n0 | 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，( o) O& b6 x' S/ _; C" ^
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，& r0 E& g, ^. J% h+ `
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，" C2 P8 I0 n; D4 b" j
效果非常不錯喔!& z6 ^* G6 \4 U3 E/ j8 U
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
' U3 z; H/ {! n  @$ j% s9 r 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 * u# L& i" U* i+ q* y
* w4 g* W5 @+ K# P
好文，推。
/ P# k4 x% B6 i2 T+ j$ t水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！7 y! J2 u1 z1 B! z8 M
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
8 N5 F; M2 ]- Y% d* n會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 7 b# j. Q$ J" o% o

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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高