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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;' W+ z& J8 u; L& U! X
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也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;2 u8 x- o$ s0 a. `- L
2 ]! B4 H4 E# ?
水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。& v4 a3 [% G- ]/ m! |5 b; t3 E
* e4 X; ^9 k5 s& b7 s3 i$ B/ q% P
好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:
6 s& @) @, Q: Y, A8 e$ c. ^1 Y- l. x
唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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4 U% x& ^4 N: i; }# d5 A- P3 ]5 g簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;
! q1 O; Q5 a4 k, H& X# t1 H6 T
2 l+ S! G+ o9 U! s! i換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?; K( e) a" f9 s) |- Y0 {. r

- ~% l& d1 ^9 q% v首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)& \( i( T  h" N& g. ]& p/ N2 D

, G2 e# N# {* T我個人的BMR是1775大卡;
/ r3 P; z1 V3 B( n) ~再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;8 m9 y( n- v2 N. E2 S
) u' b) W5 \' I1 N- q$ l/ V9 {
以每週每一個小時計算:
' g0 S+ v" n9 E$ d& |6 `一個星期運動<一天( BMR X 1.1); n+ L% f, }) G
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)( g' u/ |% ?, c5 G( M8 B+ v/ x
一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)
3 g6 B' d4 B+ O7 X# `- c- o一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)3 s! G# \6 t! {( h& |  R, ?9 i
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)3 w1 o2 D" X$ M+ q( }- E+ }7 {3 M

7 v6 z& n' K# n* v/ ^根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;
4 S9 i; N+ L9 F" u
! D6 X6 A# T) f! Q三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。4 i  o7 ~6 @. m9 y% t

3 e% o* {& b. Q# T# n文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。7 M7 s" Q) R  m, J) k8 G

! B* M% {& f6 N有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330 + }( L0 h* |' e: c  t, I4 \
" ~3 M9 B- b0 E8 o! d

; Z& e& ^8 i9 {, L    想知道比例   
6 B* p# s( L7 K, p" A: j. J( F! C- F好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
0 z4 {( d( m& Y" B" X* W7 r# T% z+ [3 u7 Z
回覆 3# PPMan3 % Q6 H  H5 F1 h# ?3 m
6 w2 Q" F: s0 U$ S3 }" E0 f9 a& X. H

* e. i: R/ v7 N+ f8 w慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒
& ^1 C  R' C. z$ H; C脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的; x: c, o- i8 N  w4 K: s
65%~70%。& d3 r  f" Q8 z1 |, B

2 C3 L) V& o+ _! j% b什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設
4 t6 n/ l6 D/ r9 N你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%
7 o/ ]) |/ I0 B$ Q( `3 I' n,約在124~133。
' s9 j1 K5 v4 u9 A3 b3 r$ B& v* u
2 q9 B  G. }" q' z( \' T% p在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30
# e6 f" j* v, \# }分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,
- [8 u$ e* z+ ?: P" Y建議不超過一個小時。% h$ [1 y0 K+ I+ I- Q3 I3 h/ G! w
* ]: u; l3 q- b
但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉$ p& Z" R6 ~9 @* p! q7 s* ^
,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期" I" F' H3 y& u2 @: x" ^
投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。9 o' M: l5 \9 d+ K% h  F" h
" {9 w6 }* I* G3 k; x- C6 k
App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不
4 D7 x0 D, L. e# J3 ^4 k# b. W2 D) L準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算
) M7 b. k) ?, S( f3 D,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這
7 ~5 ?5 \; z/ b個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 5 F+ [! W* Z3 c3 n' t
% P1 e# C3 w0 {% g) g
計算熱量很麻煩,運動就是了~
回覆 6# 小珮   u# M+ @% Z0 D2 R

, b# d9 R6 S; T. {5 X純靠運動不一定有效果喔。
, G( c3 K9 [. m5 B, d, [' k4 K  P5 }) {# v' a% |
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量( L% @) t" T/ C$ Q, B3 |
這樣還是會胖的。6 Z6 s& u2 f0 K. E& M! R
, p7 W6 v: d& Y
同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,! ~# B1 J3 a" r$ F' l+ f; Z
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人; i  X# k. c6 o7 I$ x
剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少
. O2 l: ]3 D  b$ x了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去  p4 W- O2 u# b8 J7 C
一個月,體重就再也沒有變化?
+ x; j- |( P( ~- P2 l$ M4 z, k9 }4 t1 E/ Z7 q$ o
因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到
7 n9 o1 y/ f. ^瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3 / W2 j5 z( c6 R1 o- n
  q! h& `1 H8 c7 N& v8 P; I; d' E
$ L& t: b  c' ^; F+ P0 `
有同感,運動真的很重要
: q) A1 L; b0 v5 B 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,
; @" v; _8 w) O2 a- i; l& b 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,
# f+ Z" o2 S% `* R- W! M 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,
! ^( f  Z. ?! q6 q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,
3 ~  V' Q- O5 W5 f 效果非常不錯喔!. ?% Y7 m2 ^! z
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
) t5 K$ A1 e$ i- k, q) t/ j$ X  S 加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330 # `8 q3 |- s" r. _/ P5 |
7 _. T$ e* n& O# `
好文,推。% i" S, K  y9 ^! b' m, s$ h
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!, B6 y7 e0 ?9 \$ N
目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失4 [4 G' ?, B: _3 ~; x
會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330
3 `' D1 h! ^' i" Q" m
8 }$ p% ?/ |3 o& l& g3 W/ U2 q% X
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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