公告：禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞，違者扣分/禁言！
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂9 Q( i( D, U. a
! ~5 T) P! V9 y" L: E3 U常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 A2 J( Y/ F* w& e
6 w6 G; T" u( w1 ?1 A" m; ^8 B
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
- P2 f f6 q* @; T; e. W% f, l' m/ e9 U( I% F- a$ m: K
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。5 b, w5 @. c; f
/ ^1 N$ i% B! X好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
2 ^5 _' B. m$ j0 X+ v4 h, {; a0 y( i
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
* v6 j, g) B; _. P1 a' l
$ ^. I/ D4 n1 r5 Q7 b簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；3 Y" w ?! o* n/ K' o
/ m& A# d Y$ F換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
& k M/ u/ \# w6 M9 |) R/ K* C
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）; n# J" j$ H9 w7 A
7 z8 y9 f" N/ V- j, [
我個人的BMR是1775大卡；
z: i% q. I/ H f; U K/ v再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
a0 E7 @9 W% D& K4 D4 a6 o9 V
# T" r7 {6 _! e0 z以每週每一個小時計算：& y$ {0 t$ a# q7 w1 P4 x' J7 J
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）; W. o& b0 c/ x J
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）; ^# n8 b! x4 U- ~+ I2 F) I
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）7 `$ A1 i d& _ O w
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）% q. ^" c2 \; N5 v- }7 c. B# t
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
1 s1 `8 `8 G# P) m% x' x% \% B. L* h* t' k7 u, U3 K
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）5 H5 ~' J- ^1 u- q& \
. _1 r. R2 q9 \4 q1 |* s9 L0 G5 O. e根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
, u5 `/ }; o- j. d9 o7 {4 d' n3 H6 z
+ k8 c& O! s' ?% r: A沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
, ^8 d# ~! P8 @# M7 M; ~8 u! q
, e2 `3 Q5 n" p+ h% \7 h+ T/ v三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
' S) {* `5 c- G9 [+ ~$ g, {. ~# h2 E- G
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。+ n5 ?, h+ \, G
" E0 }, c1 ?6 ~% x2 G有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
|
發表於 2016-6-10 17:11
| 
0 e0 F/ T( h5 J" \( u- h: R
