我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
" X; a8 w8 Z; O7 a/ p  j/ \! g4 R" C& g
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
! j8 L6 z% d* [. w+ ~
* t+ R+ M) O) H" B- j也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
, V9 C/ I2 H5 \. O/ s& _8 P% e  V1 t# v- ?  k  q
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
8 V2 z  `# {9 B- z9 ^; Y" F0 }
, l# C% C3 O& E! @* ?0 b好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
/ L) h$ ~- j' i; I! m) G# Z1 A2 s9 `; v- P: y2 Y" [
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
. A5 g4 _" i) W
, S2 L+ s: D1 g( _簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
$ [- G* w: S, H( J( W5 p. U. w: E3 f' q3 X$ ]. W! V
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
: s+ M1 U" X/ t1 D4 I  u& Z# ?9 a. ?2 e: I. c
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
( ?* b% i+ Y) B# ~: M, z  [! U
( }6 m! }# h7 S! B  u我個人的BMR是1775大卡；) X* O- K7 f# L6 ?9 K
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；8 J% l: C, G5 X7 {
3 W" n+ ~. S+ a
以每週每一個小時計算：
, D4 n+ y) H% g6 [4 X+ q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
; X* b0 s- m, `% d- Q一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）% P! R8 _$ N. O5 O" m
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）2 k/ B9 h" t: l; [; Q
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& @4 S0 c- L! }% w* L先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；* B3 J1 ~- f8 j; j, u  y# i( b
: m- ^) S' g2 e: `7 m
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
' Z3 W# p3 x, y# J  X
1 C/ ?" ?9 Y# Z根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
% o) U: A9 t( a# H
) F9 @! f1 O5 H沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
- L1 u2 T5 _  n( S1 ~: ?
4 x7 J1 p! c" F8 l+ G2 D# f三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。# m! F) ?, N8 V/ b( ~9 o

. X$ e& S4 E# h) W文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
; }( d/ [3 S% D) D4 `! i# G/ \0 v: m' F
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
. u9 K% ~" e$ P) t
$ d# d8 l4 H7 D4 D
0 N! `& }& f1 @0 S    想知道比例   - D  C4 G5 N! ^
好文先推一個

Calvin:330

- g! ~& q% F$ _6 h- [% m

+ k3 R( w) r+ t" c回覆 3# PPMan3
2 M- v: ?6 _( H. U& |4 r6 L1 F6 ]/ r: M+ j1 V$ s

7 a9 }1 I" \, Q) S3 f& P0 O慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒2 B. ?: Y. N4 J2 j4 g2 }' j
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的2 I# c$ L) L0 K) K, o
65%～70%。
4 x- {; f0 L, S) X& S, q
5 P# P0 R* a3 S8 F什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設: h, q" K% ~0 E% L% S
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ L' b) z2 O2 J: ^. Z+ D- f，約在124～133。
1 I+ b7 E! u, {9 O* t& q
6 H# v2 d5 V9 e0 T, k8 p& j在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前303 f; r" F/ Q( t& h: ^- e
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ F" k9 t0 l  F- d0 _. J
建議不超過一個小時。
' ?8 ~. y  b. K, ^# _
% ]6 N/ {  R* [0 [( |但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
, n) Q5 g6 N7 U8 q1 _, \，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- x5 x3 m- t( M0 x/ p投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
! [4 A. w8 O$ i- M# X8 B- _; x* A# n/ @# b. q3 _' N0 l" n
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
# T' X, A9 P2 Q8 W) P2 o) U2 P準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
. L6 R6 E3 G, R4 Z, w: u3 W( U，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* t) b, ?; m" m# z) A個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 8 ^' T* U0 K6 s$ Q" M$ q9 F' I
4 ^# \! c; E& {, ~3 o$ n# |3 w4 b2 @* D$ o
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 $ A6 t% b. ~8 z1 p$ X

. b# _4 h; m9 Q/ f! W4 J$ A6 ]8 y+ Y4 |純靠運動不一定有效果喔。
# N- r- A* l& q% o$ o' I7 P2 ^  z. k5 v
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量8 r" }! A- _: I; m9 L  x
這樣還是會胖的。' N% r/ C' N! w1 _

- r: b7 z0 t/ D& b- v; ?/ z8 V同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，. R5 k$ W6 O/ a: S5 N4 h5 x
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人4 o; [* V5 F% m2 }" `
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少- o% y7 \) N6 W$ f. e  i7 s8 E5 Y
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
4 {0 Q: Z1 R/ z# X一個月，體重就再也沒有變化？
+ K7 G0 |7 B( Q0 _8 X# O  v& U
! H. B  i8 b# ~  R7 }) n6 S1 @因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到2 ~0 l: G) U4 L
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 - v6 u+ s5 |% e! A& ?

. y  G: t2 c, D( l: Y
% g  a* n# P! M4 `" o- J 有同感，運動真的很重要
* Q& M, ^4 C# x5 n2 P: F 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，% g3 ]- t% Z0 ]
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
4 ~$ ~- `& t2 a# J+ ^3 p" S 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，, i2 ?. {# R9 s% U
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，( A( d) a8 O; `1 p
效果非常不錯喔!
0 b# C$ U  @! G0 _: p 但是學長你運動之前記得多多熱身才好# {: t/ W5 a0 H( @  q
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 . C. S- v. A3 u7 Y+ }; t/ B& N/ b

1 O5 j8 E% Z6 \  ?. Y( M好文，推。
5 x- b( Z* a% @& R( r- O水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
0 Q6 u* ~7 @# \$ H# D; z目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失! H- D2 e; x! o) F; |3 _( e* V
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 , v9 |! O3 v- j9 I

7 p$ Y. Q. k* ?, c* g; ]: k( D$ r  t+ a- ?4 p0 ]1 I0 i4 V
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高