我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂, u) c, y3 E8 z$ z* ]2 I3 k% x
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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% O% F' I  S! r* j也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；$ o- W2 L3 H2 X% }" s5 {" C8 N
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。! ]- j$ K% J( D1 D
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 n4 f# R5 @$ e! H+ i# C

, j; p5 ^6 V# e: I. E5 c0 H我個人的BMR是1775大卡；" b+ y- t: v3 ~& K# a. O
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；4 o% t" [$ [8 U3 _5 y( o3 a3 p

6 b9 D7 Y# G* e  o, t8 u( P6 @以每週每一個小時計算：
: X6 S+ W) d+ S7 w; I& G一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）* A. [/ T5 J% i/ Z/ u
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）( X; T- R5 j7 _
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/ Q/ ]3 F( O& a3 q0 A. I0 L一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）9 f4 u0 l8 x: N7 \* c
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；# _# M! |0 w% C- L# }1 U

: |. w0 I+ B3 t5 {所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡* Z2 y9 a1 V% y

, J9 L) c; W* u, a0 j沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 U+ j1 c" y% q9 Z5 z: Q9 O  N

% O% o0 B5 l+ ^5 d. @- B三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。% H7 R: h9 N! d

# Z. T  L- Z, m: S2 |; e* {有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 # K3 f/ l1 E/ m  b! _, _& n
. w: O# I+ O+ G$ o' n! M) m/ ^! A' l
1 F9 m& j9 [" P& ?7 F
    想知道比例   5 q) y4 y/ Z& @3 w: u+ O( k
好文先推一個

Calvin:330

" f  G+ |) \) l# r

" g, N' g# b6 t  i! i8 @, V* W回覆 3# PPMan3
( V/ H+ k  j' C% V6 \7 t
. T) w- z4 M# D7 U! e! c, I5 Y5 q& Z$ ^/ R4 J
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
! Z1 k. ~8 ?3 l; Z脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的2 c8 e# P3 S* y! ]5 S" U+ I! B
65%～70%。
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  `+ ?3 K8 k4 y( X' J# ^什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
4 h/ I3 K/ h, C8 K你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
, M0 y8 ~6 E6 @8 s% s- i，約在124～133。
# y5 y. K% @: ]5 `) }$ d3 u9 p1 F
) }& y- o. V$ C% O8 w# S在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30' a9 h; O8 Y- y* y: V5 T, d
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ z1 s) |& Z* H
建議不超過一個小時。0 T% Z  N+ E% V3 g7 O, W  \

3 H5 @1 O3 c$ W: I$ L7 ^: w但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 b' m$ l8 ?: h0 S0 B. \+ `! b，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期8 F3 j( d- R# X2 q$ v/ @( k
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。/ q6 i! d' z; n7 x

8 X% O4 _: I. G: S1 UApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 s6 o; h  A, C# h' ^: p準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算1 @7 n2 P( d, C
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
# G8 v4 @# Z4 s個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
- N" Q2 `+ l) f9 N* E2 b; v$ \. r+ i9 U- t- M
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
: e+ e4 {8 i8 o+ A. s2 x9 _6 y" l' F5 M5 f6 L1 l% x
純靠運動不一定有效果喔。5 M* D) ]0 u6 s

6 e  ^1 c7 g' l# o5 K7 q基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
. T& ?+ b! T$ g) G& h' ]6 j. z這樣還是會胖的。* C& w/ m: S6 _9 x) t& L2 E

% F3 }* N3 R7 o% Z同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
7 ~  g; K1 g& M* o. S; g3 o! H也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% n" a: z+ S  o; w5 c- ]
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少5 V: e6 i* E' T
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
' _  q! W3 |) z' ]; W一個月，體重就再也沒有變化？
! S$ F9 a6 T8 `( ~
. s! q* H9 |. y" K$ M7 T因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
! e& c; |; R- r" n2 @1 W7 {4 I1 o瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ! v$ p8 A5 J% s$ m7 I/ @3 w

8 m9 W. e' w7 v6 R
& p; Q" o& t+ N9 I6 z& k 有同感，運動真的很重要
  ], |1 z5 d/ H 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，) t, D% ]' b5 s5 X! C! j1 Q
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 A) d$ a$ i* ]% O 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，& `4 ]/ {7 d, `5 n% b
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，8 t: ?) `5 A& i/ D- [4 a
效果非常不錯喔!
# [, {* c5 P: R( |3 p* v+ v 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
9 x, A1 z- y" S9 } 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
( ^4 D2 G. P  m* [
4 \: a( |" {; q- K  V好文，推。+ T% [1 E. e% K9 g, R$ z8 O
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
8 Q' k8 P! K0 N1 m, z. }目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
. l& O" b5 K6 F# ]  t會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 . Z( V5 U% H3 ^9 s9 x1 u
& F, n6 ^' W* T# L: t. E

7 v* y4 f- c5 T# u5 F    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高