我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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( b2 ?9 j! h5 k) W常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；/ N' W% O4 I6 ~; d9 S+ R

  Y3 H  e$ k6 T* v0 U也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。9 S2 C# \' J7 ~9 \

# K' C4 C# Y2 I" I& [5 Y" ]. E8 H! e2 `好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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4 B! S+ s! j* i  ^4 |唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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# j7 v3 d  i' W) _" K5 z- r$ i簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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# R2 d9 `, u' y8 O換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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, d$ H7 _0 z' `" X  @$ y首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）4 P2 g) p) k; x% ?

2 Q3 R- g$ X' h# r. N我個人的BMR是1775大卡；$ K/ d9 d' M: ?) S) a
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" i+ b! r0 @4 P$ d& G

+ q7 x4 E& H% n" W! X$ k以每週每一個小時計算：1 u" o$ \3 T8 v4 `# R& n
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
1 A3 M8 j; R# t) y一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
+ Z; D$ u8 r5 ~' @一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）: t5 W5 N1 G/ V" z
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
( s8 p' T- U  ?: q  v% e先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；3 g' u- A7 r/ ]9 R# L# u- a8 E1 @

6 w2 @5 d# X+ y/ v& I  B3 s* a: G- ^所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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- a# w$ b3 f5 e$ `根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡! i, A5 o, N; l1 v
# D$ z; m" Q. w- ?# `4 r
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ f3 ]1 W- r2 u" I6 F" k

" J$ y/ r8 B- Y% `三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
- K$ f2 |; m% V. e/ N- J
. v) ?' J3 S2 s$ A$ W有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ( ]2 @3 a# d) ^, e

% ~( F5 w( U5 {1 F  [8 k; A
6 F' b! y; f5 Z* N  d" _    想知道比例   & L% |, u6 p. R+ [* A
好文先推一個

Calvin:330

, b3 g/ j* [# A7 U6 x' X0 A( l, y3 ^# U
4 o0 D8 d9 Z5 \' j回覆 3# PPMan3 3 `- e. y& c. D/ H" J) s2 L

+ K5 i# L- |) q" r* H2 \% t* I  O# P8 _# W& R& X1 }* N+ o1 N+ k/ u
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
0 o6 C# U; r& }- m* a, X脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
- i+ Z2 s( ]3 i8 c65%～70%。
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0 H6 c( F( P, y# W2 O什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
: S% a6 k+ J4 C6 U4 f. a你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
# Y, |1 Z7 E' E- }7 J+ h) Y，約在124～133。
( T5 }( z/ z5 _3 P
# W# w( a/ m. T# P- h  y在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
" K5 m  U6 `# U& C1 T分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; H% I, s" |. O9 j3 ^8 r4 v: C* ?建議不超過一個小時。
. j3 U5 {) c9 w) h9 u% @% p  E9 P4 }( P* {
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉7 \  R0 u2 ~* j7 v- a$ r
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期6 M2 f- g$ [; `
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。6 |. k  p& w1 V8 i# G+ ?

. @6 @9 `4 Z; s  j( u2 J1 a' sApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不  k7 x1 s0 E9 Q' q- t- S1 `
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
8 q: I$ i( _- Y，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這, L: O3 C: ]% g. g5 a
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
( i. ~2 `4 l5 V' @: r* i" B. N8 F0 W/ m+ o9 Q4 }$ ]1 z6 i
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
7 w9 t2 c# p7 i) O2 R/ ]1 {# {& Z$ N3 k2 u! o
純靠運動不一定有效果喔。3 N6 d# \9 t) H$ {2 d/ C; U- z

8 u! m; D2 V( s+ f( C- A/ x7 B基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 m% H8 b, g8 j- x% Y+ ~$ z& X7 u這樣還是會胖的。
: [* d: k5 G" Z  W+ L  C' k1 d/ [( O+ k7 u" \' h7 S
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
4 O  X. M  ^3 n" @. @  b也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
9 V# r& j& H9 ~( O5 u2 H, W剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
  K6 f: e8 M# u3 T% F8 ~了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
* [3 h! n: `5 u; H- p: f( Q1 P$ o一個月，體重就再也沒有變化？
* d- @4 {: T3 v) c" C; E
( j, o$ p1 Y5 @2 ]; n; ?  ~8 S" K: |4 \因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
5 `+ U3 j" j* C7 `4 x7 G2 y瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
/ m$ a" [  g* @8 C+ Z; P* t2 R4 F( ?& w

' ~% J; j  ~+ t% ]& m 有同感，運動真的很重要
7 L( h' i  S' r' M+ s" v% V! @4 n 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，; z1 u! b* R- P, g6 r2 K4 I# _
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，" y9 m* i% ^; e, n$ L& q
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，" z* r9 T  D( U+ z- Q& v& m
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
' n4 X8 a' \, o, T; C$ [! i 效果非常不錯喔!
/ B/ n6 y2 m+ @9 q: w4 N 但是學長你運動之前記得多多熱身才好- @, `$ b& U* }# v' j
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
1 v5 T# I3 z8 }- r2 T" d0 i$ g& M: t+ _& S
好文，推。
3 a; L1 `) @3 Y. u! \水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！. i& V; F- |3 V
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
6 r/ r4 e- d, }4 ]8 o) C  J0 }, r會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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! x3 f, ]& ~, a* t) S
6 {/ M0 p7 ]5 T! p8 d& E  q$ {    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高