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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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0 S! u7 o3 ~" P8 y常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；7 Y) H/ S7 D( c3 E
; T- a6 F" ?0 E: I* v, b$ p也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；, ?; y1 D$ q& I# P# u* g- ^4 C
- r. f# H/ U6 L" K/ }水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, o: w: z8 ]" j4 H0 e. y
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；4 D! g! B! U6 K8 q
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! s$ b- w* h1 w5 @! i
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
1 f c# B; \6 _# q' S再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；; U' M; `# r w
# X) a" q! w3 R- {# j以每週每一個小時計算：
% d. N( X, j$ d一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
+ {5 r- x" J4 a) F1 I一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）" P% K& U1 J" ?. L$ g V& r
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
4 ^' g W5 f1 O+ t, @- l9 _: e+ }一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）6 m) C5 H& @0 C' v3 B: Z# v
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；' m% B2 |9 `' N4 E# P7 @4 Y
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' S: D& O: w: B- \' K! k7 w
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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+ Y6 V: h( S# _0 i) P8 u沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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5 t: j5 v* P$ X( L! V( d2 c三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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7 [ Y7 S' c# V& [$ k: ?) m有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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