我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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' L5 C2 i2 N  B( o2 x常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；% q$ @2 c) W1 g+ S

1 W! H0 X) M  X0 z5 ?& I! @也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；$ a9 A3 E" F  Q4 f& o8 y# B/ D
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。/ ?, y" Z, D" X4 P$ c: ]

) l# ?6 X9 K/ {0 r9 |! e好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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4 r. o% d0 e4 m8 v2 Z: ], Z簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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2 n4 G8 |) e- M, K換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 L8 y' W% @% C* ~4 w& ?% Z
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）# L3 |+ T" R( m) z2 Z0 t

, r# @  K' M5 I8 f3 g我個人的BMR是1775大卡；( w+ G. X: u* ~5 I8 c9 V
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；2 U6 e# g' a- A1 E# `% l

9 b: Z% j3 r9 ]% g& _以每週每一個小時計算：
2 j: X- E9 j4 ~一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）1 K! B- }# ~2 y4 Y  {% O6 M
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
" ~0 k( E$ M# ?. o* y7 C一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
# b& g* L5 `% [一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
8 T9 `! o  h' }0 a$ T/ v先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；5 q& r% Q$ E4 p
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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- Q% z( i9 `- C7 k6 H7 V8 }! ]根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡+ Q5 ?" ~/ h% N5 o; h: k
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- E% [7 ~  E$ Y  A8 N' W0 @1 E* k
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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9 L% s, Q$ s- a& U文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
5 L1 U. G- Y" L. B( H3 H3 H( R  W* z  k# j$ C' R! [
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ! T. O% p7 N+ T  s$ j
6 {  P: Y4 d) g& ]1 K& J
3 n/ z) H4 q/ w8 w2 y! r
    想知道比例   
/ B, p$ Z  k1 L! A, w3 u好文先推一個

Calvin:330

" T* d0 O7 N9 n8 A
5 ?! q8 K3 Y" \, R: U回覆 3# PPMan3
- y9 g. s( Q# }3 l; ^% O* E) E* F9 s- K/ r% ?: n- x

9 R. `7 d& E) r2 x2 {9 I慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒9 ]6 ^$ ^* r1 b4 L7 ~8 c
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
9 [, Q$ Z# J9 A65%～70%。
; X% a4 R: i: _& y# C+ E$ H
3 \7 U# @* b8 Y6 `. O6 f什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
4 ]- _5 C# ?+ Y你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%8 ^- r4 Y" ^% r
，約在124～133。
& @+ `* L8 w* Y6 o& C& S, |: k6 D0 Y+ u$ y4 X1 s( n, C( k8 N
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前302 J; i3 V/ B, I  z! e  \) e/ f- D
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，8 Q9 h: F. n8 N9 n# J6 y- P
建議不超過一個小時。( m4 W' g$ m& E
4 _$ }& m4 ]1 E; R/ d) ?
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉- p2 X* g9 K8 k4 S, y) i2 d: Q
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
/ ?; M) B( `1 ~$ a3 R投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
4 |3 F9 ^; n; y$ Y' {* M4 _/ J
/ U/ T( o+ @8 iApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不. R; \( c5 m7 e! I2 f' k( T  ^
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算" x- r# d& _& m; C' e) {
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
; w8 b" p, i* K6 C  o個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
* R; f, Y7 G; |& a3 ?. A, w$ D' z: R/ c6 D
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ; _% i; a0 n2 I: q
) t0 z) v8 K& ^( s( |& E1 L4 A
純靠運動不一定有效果喔。
! h) a# C' T4 g8 b3 c) R2 H" m
0 \7 h0 @) h! g" ^' T0 U' M/ }基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
8 P/ ?* p* o6 j$ y% p9 r這樣還是會胖的。
& \; @" Y/ a9 O
7 ~5 n) K8 k5 x5 k同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，5 \6 F' r* O8 L/ q/ I; i
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
, l3 m) |/ X6 D) e6 J; A* q; M' m剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
+ s  C+ B/ m6 ^2 |+ P! j9 c了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
* u7 F1 O- V2 H) |一個月，體重就再也沒有變化？
2 Q; Q% Z5 z, I4 M4 p& o2 Y. ~* d# k. j- e
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到5 h( _1 I5 R+ w1 \+ G1 d
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
5 h; S3 d4 K! E9 w: N" q" ~7 |% e  r8 z% O
: Q2 A/ \  A' q+ p1 o) A4 b
有同感，運動真的很重要, q, N; ^% K# u7 R, @, e
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
/ X* B" k& J8 G  N& S 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
$ b! ^' s$ k9 X. Z% W1 b 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
0 B% [' t. W' Z% N  b( A- z+ L 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，, Y3 K0 |5 O' P
效果非常不錯喔!
$ z" [3 O- `5 n8 w  M 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
6 T& U8 f7 z7 j# Z 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 * m4 U9 [  u0 }% |8 ~* g. J
" |) {4 e9 T6 L
好文，推。! M; _+ r! j# M
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！; ~* M9 ^9 l5 ]) B: u8 \' Z
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
, f4 y1 |+ T! w/ h6 Q' Y& `4 l會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 / I% c, A  D3 q1 d/ g5 l# \
' e  H. T6 R5 f' m- w
+ F& E+ _9 ]1 X! d% |' E
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高