我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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. u( h6 ]' k9 I" e也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；3 S2 C$ I9 ^: D
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 [8 W6 `5 }2 b  ]  k
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( i8 t! ~; J- h- u" R- x% v

9 }" r3 q; A0 N& q% g2 K2 _簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；' ?# s  Y" C7 v; ]* G# Z
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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; J( K0 U: o6 P1 E以每週每一個小時計算：
, p) ?  \1 v3 s# `3 @( X$ h# C1 P一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）/ c- T5 ~0 w( B: l! z7 P/ g
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）) T+ ]0 ?8 K/ j3 [8 C0 W7 _
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）6 Q; @: u- e6 R. J) }
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）: b! v- S# o, g! ?( V. @: R
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' z. w# z' e/ o6 N" J- ?
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡" b! t* V  @# K, W0 l. a; T' }0 V

- w- z6 R3 j' e; e沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。% ?, a% o2 a0 S, C+ I! D! O- V
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
* f; K: i/ F9 C% T5 p- X# q  Q+ H' ?; u# O# B

+ k3 d2 }5 B( k$ `# |    想知道比例   # L1 x* x, q3 Y3 @
好文先推一個

Calvin:330

  Z0 D. Y7 z: F! w' B1 g9 z

& Q" x+ D5 x8 Y; a回覆 3# PPMan3
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% l% u$ l) y% r: P# Y$ g# i' Q7 |+ L) V( b
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
  u- C+ I' q# C# p脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
) I$ c9 j9 g' O# n& X" n65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 Z0 J: o7 H2 ~( B
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%6 ]+ r4 U% B8 f0 j: X, ^$ [
，約在124～133。
  I' G* D+ ^3 R$ M" L# U' k1 F( |7 I$ k9 [7 Y0 i* J: c
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30! w( P- i. u+ E9 ]' A# \
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
* J& l9 N8 m( \# K( I" O建議不超過一個小時。
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7 T! g  h- D5 \4 `, n0 V但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉8 u' l- e' D  K0 O* j
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
5 z, n/ ^( d+ Z% v$ ~! N投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
; Y' P! h+ o/ H0 j9 `" T. ]. W" J/ U# {7 F4 I
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# H% Q  f0 {, \  y) g0 K
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
: G4 E5 d+ v/ r3 [，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這8 W% Q9 B2 ?1 I* }
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
, z) I7 h# \8 f$ s) M; O: p% F9 ^4 f3 V$ ^4 F$ Q& Y2 n! ]4 b
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
; D. V6 U4 e  t1 i2 e( q4 t
9 b* E" s" @# `( l純靠運動不一定有效果喔。
8 Q- q5 P3 ?( c2 w$ K! R' w" x" p) a2 ?6 s" x3 {
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量$ L$ G. F! I5 S: M& s7 e# U8 ?' n
這樣還是會胖的。
% m# v. \; K1 J3 k% a' h$ B
- D/ d5 r' X+ i同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
$ H: D9 b9 p& `  d也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- F& d( S- }- X* [0 J% O
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
* h$ _1 b3 A. b4 g, f/ W了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 o2 N! [* e$ C, G* y3 p一個月，體重就再也沒有變化？' A+ \3 x1 g3 t# x) y
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到8 o6 |# y5 E3 {& |' T# P/ p
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ( V' h/ S% f" G% g2 _. r+ O

. M- i9 @( ~& s/ @* ~' Q6 \ 3 t/ V! K6 {* [0 r; q
有同感，運動真的很重要
% M% l/ {! w1 o) y6 y# L. N6 H6 n 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，" Y! k: |" F! v3 Z
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. v9 }% t) u2 L$ I) S 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ b. Q: m& A4 d  X, _3 ]9 [3 X 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
9 n4 `, B! Y9 A) v* H, z8 @ 效果非常不錯喔!. t& Z( u, [+ u7 Q
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
) E9 R1 D3 ?2 U, L; c5 F2 U( D! i) x 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
% O$ o( b/ X5 k% l
$ d4 [( P! M; Z) C1 x好文，推。0 ?9 L  A0 \7 y
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
. n$ {8 M8 u1 y8 O5 I2 b目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失6 e0 [! {1 D% l, [! m7 e
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
! J' m5 E8 r$ j7 k/ }8 t/ s; m0 ]: u+ _) z, F' M' {' F

  Z. w8 b! U) P6 h; U$ _5 n    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高