我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
: J. S) f8 n8 m' m; r, _$ V$ Z& t* j0 |8 N% b5 ^7 [
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；/ t  Y7 k- H% E( Y4 k: b+ a; g

; D0 q; Z/ N' T( N也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。; D# v& g9 s' e7 l

: J' U2 X0 Y# e0 M8 o$ K好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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. `% q- b8 \% z+ t: D' C唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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4 N& X9 O! F1 z. r簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；0 N! h* g/ I( @$ a  D

6 x, L: X( d' }1 |. }換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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" u/ H3 K7 j" M; Z8 J  m$ y9 u首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  y2 ]" |7 t! A
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我個人的BMR是1775大卡；
" Y) |, V. W& k' O/ u& L( s再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 [5 n% [% M0 n/ ?+ @+ o

3 N" {) V2 I1 y# |以每週每一個小時計算：6 }; \! o! q' V+ Q
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）( r$ J, A* f$ Z! O3 Z5 U
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
3 x. F3 n% U9 x* H' T2 T一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
6 c% f4 Q0 z- T  r一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 q; B$ K# _, n, G6 k
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
0 T( U- _6 p+ ?5 m
9 p$ d. V- f3 _# m. |; ?4 g  s所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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5 G* \0 j4 i8 t* k# U- Z$ J根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡, c$ n7 o. F1 r! t( o

" n7 |/ [' M  o! s8 J; L沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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: A( H  T0 a* F" E三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。* Q5 ]+ L; z# k2 A5 I  W2 Z
' D, d: O0 ^+ v' A) J
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。7 _$ R  J/ D: W( M; H( _2 `. w
# l$ w. \( I& `" t/ h9 V& _% f
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ' }- s4 A8 p0 x$ M
1 m$ s$ X, T& I8 r+ r' t6 \

* w8 L' ^6 ^: r% i$ q, h$ P+ Z  [    想知道比例   
; |) g4 Y& V9 j1 g- h好文先推一個

Calvin:330

. X: U9 H9 r0 l
* z9 W5 ?9 r: L1 H- B" f回覆 3# PPMan3 4 \( j* _- ~2 K% Y7 x" [
9 w4 L: {, {" [1 H1 U
: @; Z+ H9 R/ c! O5 |6 z
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒* ?  R; e! T5 f
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的0 ~$ ]: E8 L$ d/ w( s, J, l
65%～70%。; h/ |9 g; q; I% B2 r: ?

) K; _. d  v$ D. `, [* s什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設' R! v- u! `  g
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%& B6 q1 D& U' h" Q6 A
，約在124～133。% w  i( v, W9 J4 ^
- [6 P5 z, ]) k
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前307 e5 D# P7 ~+ S& j
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，! l. m& K4 j8 Y5 Y7 O. c" A
建議不超過一個小時。  l$ ?& \0 q8 h

& v, C/ M% }/ F6 A5 v但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉) ]6 d; z1 B1 n. W, ?: P
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
: Q) M3 ?0 k8 Y投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
3 I- s! K) w* e9 x" f" p* [9 b: t8 w: E0 `0 n
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' h; q) c& M( Y4 t1 ?- N9 f準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算: F' ~' h' E' k1 v% a& ^
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
( Z/ Z% j' a+ O/ R  L  c* P個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 " g6 ?8 N" ^1 d0 M2 x0 j# X
+ l& c9 c/ N- O/ j1 \5 f; ~3 g
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 / d0 ~3 |! i$ z4 L8 @

) K2 F/ T9 Q2 ~9 P- G純靠運動不一定有效果喔。# R8 u9 A' h. ?& g- s* n0 M0 [" J: H

& q9 ~7 E% O/ Y) m' M4 @基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
- Z& g$ V( E: F, X這樣還是會胖的。
/ c/ c$ a, a6 _" y: X& r8 q
7 [$ p* M, l( T5 ^同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，9 U" @3 ]8 B7 Q' c" E6 d4 [
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
) c$ }3 S/ k* }& J5 t2 Y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
4 K' V9 V5 C; P了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
( J+ z: _( Y2 F5 V# F一個月，體重就再也沒有變化？$ \4 ^6 @: _, \8 j2 }. c( [

) x, b* F9 E7 A( `$ G) ]/ |; y因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
9 U4 h: A1 y" e  X6 J6 w瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 9 {9 t& B/ q7 I) y  l# }/ E
0 Q8 L" m/ J3 T3 D' |4 p
3 M8 c8 d$ ]( g; S! J* X
有同感，運動真的很重要
* U/ I2 ]) j# l5 x0 w) f$ ~; g 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
7 D& a6 p5 w  m8 u; M9 W0 s+ A 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
# \! \' ]1 q: y; T& f) @ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，, T1 |; s. T# g
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，4 B0 r0 r2 J. Q' Q) K4 P
效果非常不錯喔!! @9 Z: r! P8 N) M9 a
但是學長你運動之前記得多多熱身才好0 {" v% T) Q+ N& o' h8 }. h$ k: t
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 7 J) W: r3 B; ^  v+ F
+ z4 Y5 V$ `, H8 [  _
好文，推。
* y6 |9 ^4 m; H* _' O  X! M! k, D% ]: m水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
: K; {% E/ D$ {% n目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失. D% o7 ^# ~# H: E; C
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
5 r7 r; V% F+ m* }- C$ A' L4 O1 _  u2 q/ d5 I& w' b/ _( j

/ h# r/ g  j0 @9 S    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高