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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂+ _, Y7 w+ ?6 G0 `7 b$ q5 ?
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；- v' |! N. O6 m' l% ^7 g
7 a; v0 H; N" ]4 C3 ]也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；7 F+ r0 `! k- k5 s4 ~- Q* m
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。: i! F+ c& F" Y; `+ Q; g
1 t: u7 s8 q8 C3 h0 X好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 P' I3 i; `$ t# p9 R# m8 D
) ^+ Q" l3 w) n+ v: |唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 w2 ~; H; J, i! Q1 V( p. w9 e
o6 V* Z) A M7 ?簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；& R/ f. g0 Y- W f
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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" w T% Z& f) ?3 h8 W0 h1 D9 k( R. [首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）4 I3 J, o- k C& W# @3 g
. x/ ]5 J, X! _7 O我個人的BMR是1775大卡；
( E. C$ ~+ c) o! U' @( J+ a再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" D8 }# h$ Y8 M/ ]$ t) H
, _% F/ Z% A- p1 k" t以每週每一個小時計算：
2 b" g# p1 M; ~# Q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）6 D) u1 l* T# L
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 p; |- h+ P4 r
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 n7 X/ O2 \! M一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
0 N# h: v( q' S& X2 V/ I先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）! N! V8 A* o: ^: h" \& `& s
" {8 [2 r4 D& G8 K a; n- n# ~( ?根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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) p2 y9 |0 y' h- {. ^沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊； o8 c! b! k! L& [5 N1 C
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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) j& z! O4 C @. T( [9 |+ u文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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