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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂; ]4 k" l* j& [( I5 U- ^
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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) p+ Y* l0 x8 R/ S' @' j也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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6 F: q! @+ L7 G水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。9 [& C8 z1 L: @( I+ ]; ^
4 B1 Q' c( {, Q好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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" g8 o' u+ ^. @5 v唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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& x: A) m. Q7 Y( M$ g" M簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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5 C2 N: F( A* L換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! E6 d: M* [& l. x4 D; y$ w
. M: Z; o; x( g7 J0 a% M2 {; j首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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! `( ]) [+ W, C: U: u我個人的BMR是1775大卡；
* M" L" v! _/ n: R/ a: t7 _再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
; i K+ @0 V; q- Y1 ?5 X一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
3 @+ f# _ L/ d4 Q一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）0 j0 S. W: R" P$ N$ m. k' n
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
7 p* V3 Z) E& Q1 p$ i8 ~一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）" _: T' z- r4 d* Z$ U1 W" T2 e
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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5 F: }* b: i8 F! m0 `' C所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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1 [6 u. c; z# Y$ z根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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$ v/ Y- v( M* b' [ l" J三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。0 M: q8 b/ k6 Y- X' B
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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