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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂, |+ i$ H9 o% F# @/ x/ }1 x
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；: \ n! Q8 f- E
& ^8 X5 y/ X. G. f也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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5 I! ? N2 f* T% S+ H1 \# S7 Q水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。( z/ e/ I/ ^# C0 U
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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! p/ I: I" P: K" @: r4 [唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；+ x# l2 D* F @- ^
9 d5 h0 P3 e, q+ A5 E% d. R9 u簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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% _6 ?) @* A7 z) j; A# ^' [4 D換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？: p7 j$ e( B/ g# g1 m0 [
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；/ J6 E$ A* I) w
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
8 Y3 n: d1 K; ] P一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）" v5 o+ s# }- v& o
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）: `5 }2 y8 G8 S
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）( K! r( [1 J6 A4 i6 J k: r
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 I& j' R; A- E/ ?
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；: H' C# m% R! M B# a
8 G8 U' `0 T$ ~2 {2 U( L( ?所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）2 J0 ?2 X5 F3 I0 q+ R, O' T
* c( G2 z# y* Z7 w根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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5 Y6 t. q) J- [: P' {5 m8 F三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。- `9 c$ _+ s4 X) N2 `' o0 y
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 g5 g9 a4 N% y ~( r: S+ j: h, _: \3 W
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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