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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

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如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂8 x! b1 C$ k8 j* h1 y( _
2 r/ ?0 l' L, B, ?' k! J4 `7 P2 P# g
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
7 u" ~; L8 C9 E8 S; l4 T- C  n; k3 z  s! c$ u. F- ~8 [
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
; g, U/ M, b! O1 \& ?5 x. I: v/ r' G) |
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 }( B( G: C# H0 F, f9 Z
5 O3 |5 q  y, h% ]1 l
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
, {3 m* j8 @6 B+ i: R1 G; \& t7 @, y3 P' T
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
5 Z- w$ I! h2 ~: V2 B; }8 O3 ?, W4 G  J/ n/ n$ n
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；+ T2 Y4 |9 f& k' k) U% d: U, O1 }

9 `* M: O; A  c: w6 Z換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？8 R9 I( }. k; m
) P& Q9 k# p- b; U3 Z7 r
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）0 ?0 u: U2 u& f- O% v( ]5 @* n9 ?
5 T$ c& Q: s  i/ P8 c
我個人的BMR是1775大卡；
0 u3 g+ Z  M  E6 H/ U( V9 w再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
! \- f, c* C8 l3 g7 V
' ~4 A3 c" ]1 X) h4 w/ l% s7 _以每週每一個小時計算：6 v( ?) p9 W* o' A8 ]+ H9 @" D
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）" Z: \3 o: ~) G* c; h8 y( {
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
! x) ^& p+ y, U3 Z: \( P& X一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）2 F) V# B% h6 D, X
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
: S3 j7 w$ U7 m* W: _; B先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
, e6 G4 Z: c& m) f; T3 n  F5 [% Y5 m7 W! C/ @6 [3 x9 n4 X
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
; I* b) w# j+ i4 h2 c
( U8 X7 Y5 l; E5 j4 T! u根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
; X) D$ M4 j2 V8 J1 {3 ~' D: Y8 t3 G) J8 T: Y& G1 h5 G
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
5 Z  d$ r  a) [4 a) W. D- i1 g* Z! t" q- z  J7 a
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。( g' a+ Z% W4 {3 u4 h
8 S; b! r: b' @( ]3 C3 H
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。( l% {: p& U. Y: [' }- c' o# g" T, m

. B1 I% ^6 @+ O/ Y有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330
! a* }2 i5 D" [& m$ J& M, X, D5 |  v, v; i. n

" R- i' R/ ^5 [7 }% S9 D    想知道比例   
+ H0 x* ?9 X; P3 |" Q7 N5 l好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 % L2 r% {/ s4 k1 H
+ A# n9 R: N/ b7 q
回覆 3# PPMan3
9 T; s- u0 @! V3 _8 V4 V5 X6 `9 Z- G% h% D( G! C/ ?
* R5 a4 B/ N, i" d$ F6 O' E
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' m! P, Z& Z+ n0 F
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
/ R' r* k. J0 |* L65%～70%。+ P- c  E& N2 }, j- U. Q1 E

! s8 Y: @8 @& o什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 g3 r( ^7 X6 O! @  H' t- f
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
+ m" ~. P' V0 {，約在124～133。
# L4 V+ |) |6 a) x2 p* h: J- Z2 z8 k5 f# ~  ~: G0 O7 L
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
! w% \# @  Y/ E# C分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
& m3 ^( w5 q" C2 m建議不超過一個小時。
: Q4 N$ n0 O  c( _! ?: P1 @& o. ]3 M9 X' M7 Z2 P  X7 k- g$ ?" `- u
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
* U4 N( y0 t( j* m，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
7 @3 a3 Q( t+ I# E) ]3 K" H; D! X投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
# H# g3 ^! c8 w# S" _/ r
* c3 W1 J. J% p, CApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
/ T: o- V/ O' X1 Y% t" O  k準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+ i/ G9 k+ Y9 M9 i
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
# z- h. y: {. z& g+ v4 K6 h個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ; H" S) a6 ^' m+ Q0 r; q
. A- n6 N8 {8 k$ y2 Q$ z7 V: }+ L
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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回覆 6# 小珮   z' R7 F) }3 \8 A( a1 u

$ ]# w4 l1 l1 N6 ^% ~純靠運動不一定有效果喔。
& X" V, x* O: Z/ D3 N1 \0 T; @) y0 Y+ s" P9 ~
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
, t# }& q* F5 Y這樣還是會胖的。- z/ Z, u+ m6 q$ V5 u, _# j
% I1 E2 m) |. \$ @0 @$ b( W# X
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，" [. N' z% n! v; v+ k* _; c. Y# C
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人$ z1 B0 o5 W, X7 a% x
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少$ X# o# G: q3 K' ]
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
0 o+ ~8 ^6 C  I8 G1 x% A3 O一個月，體重就再也沒有變化？6 i$ i- K  w, Y# O, C

7 G, D6 b2 y! A, z9 |! K因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到" \! N' Y  [+ c! F/ @( }
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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! O7 }  y9 Z  Y9 S: ?. {4 ?* V1 F

# X" B4 f* M# m# s: n+ i6 w 有同感，運動真的很重要
( k( O4 r) n" z, a- M 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，- K4 V2 t  b+ P1 T0 i+ N4 _% c
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* n; W1 }/ R3 q7 z" Y 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，# J( q0 W- I4 x; P$ V
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，* e0 a8 g: `) G! {4 B
效果非常不錯喔!
- J2 r, ^" v) Q0 m8 `! m 但是學長你運動之前記得多多熱身才好$ R  A6 G) w7 {( L8 C, h- J2 l
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 / l* X3 U. v5 |/ u/ z: U8 H
; l, R( y7 |( a" R9 _0 G
好文，推。+ T: W2 b# S5 \7 h6 a% _3 C
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
5 Q4 [' z& Y  V' U目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失- S8 @' ^0 X; j* W
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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! i! Z- ~# o+ V0 F6 \/ y. b% b4 ]7 r& m

# ~: B* W( k$ k    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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