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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂" h. Z" V; z3 Z0 O0 q  A, ]% ]
1 L* u( k4 ^* s  X) S& S1 d
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
2 Y0 s" N' O( Z& Z" d9 f
5 |, e% @  ?4 C. l; _1 B3 a; J. s也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
; n5 X% o4 z) E9 s! f& P7 Z/ m
; ?6 k' |0 B) L水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 M6 P" O! W, `* d2 w( k3 O( i

% k) ^7 A& u: j- t  j好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：2 R7 v0 f3 C5 A) b0 q/ o3 f# Y9 l

, f! ~3 c: h) C3 h; o: b3 L唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- a4 Q+ u  l; t  s

1 t3 t& C' R9 `! |簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 E, S* O9 m+ U1 \+ M) }  I) z

( b$ j5 j, K: a2 b; W8 l換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
1 V/ H1 ?% K, U4 T& K& Z
/ t8 a7 ^, B7 j" {首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
. K! Y: D' `% G$ q0 j% b% M, Q. _* v
我個人的BMR是1775大卡；
4 z& F& m6 _2 i2 N4 e再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
( C5 z2 Q# S. B6 m* m
1 m4 i# X& j6 Y以每週每一個小時計算：- v, Q" b( O8 P- _9 ^
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
0 D& p0 G6 H5 W一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）5 x$ l. W5 I& I5 y6 R0 L
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
1 X# h6 ^8 N) X一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
6 Y6 C9 X+ s9 {& x% H+ y' j0 P: y先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；! d; \! i* Z! o3 t* G1 I9 ?  k
) k# O# H( T, H! z* S2 Y- x
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）6 ~7 N  X6 N* A, b2 i; l

! o4 U8 V5 @7 ^4 m' R2 P- l7 z根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡4 s% _- p; v* Q& c
& ~7 @' B- e2 p  M% J
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 i; \2 _2 W/ ?! _, a

" b/ }; q1 l# w! ]+ }1 b; t; P& Z4 R% L# d三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
* F0 h7 q8 v1 u0 ^7 J9 n* D+ ?
9 M" A# d2 h4 F4 ~文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
( E& T# ?# `: s, H# ?
: R# j! w7 B# G% p8 `& L: S' [有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
; d/ {! a3 j5 _" z% Z& N8 ]$ _5 e  E  g

; B$ p+ P% ~. [* k! n    想知道比例   + b. x1 N5 ~- O9 T. k
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 , ?+ k2 W! t7 B# H& b

# I7 S$ L7 R3 s9 ^1 F7 a) _7 }: _回覆 3# PPMan3 9 i" S0 u5 g8 g; V$ Y
3 ~1 y# U, L4 d4 A1 L4 Z; S
3 K+ b4 ?* z: z' K2 o1 o
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒( A1 y3 U. R+ q2 l, P* d+ G3 w
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
- H( p3 f5 x# N1 G+ \, ~65%～70%。6 n8 k' h# ~& m- b- K- j
, D4 T) q6 j6 D: F! j% E
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- I& c  i# T: Z5 N你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
9 G3 i8 o) T8 d，約在124～133。$ M8 j0 q! m& u( A* b( q5 G' q4 O

# b- s" x9 q% m6 R# _在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
4 ^, d) c( Q6 a1 @& j$ x1 \/ K. w9 }. E分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ o8 g% |" O1 I- e/ y
建議不超過一個小時。
' D8 G, p5 i. \$ }# W+ b: f# `9 a1 M/ S  G, f  n8 g
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
; }: Q6 g8 a8 X9 u! T, C6 e- ~6 u，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期3 L: Y* I0 }' D2 h
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
: i& p' b8 X4 Q& K/ ?4 g+ V
. W+ _0 I& z. ~/ ^App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# r; ]  `) J( x5 ~
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
& i( q9 E# J% Z+ f9 ~，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這# F- t/ j4 _- l
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330
7 u4 h# }; x2 s) o
+ Z0 n6 ]7 ~( ^) s5 n計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 % W4 |& c* i  ]9 J6 \2 b8 v

/ o9 L0 H0 {) X* J9 w) Z/ C純靠運動不一定有效果喔。
: s( v$ }& l3 J4 ?: ?  K  e0 [3 ^- ^! m8 ^' ~' M9 \
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
: I9 C& r& h% V: o, l這樣還是會胖的。
2 L' P- {8 H: E
2 G7 |4 u4 r4 W) f同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 g8 g( G# b% X0 }1 K& m也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
( E% W& L2 X2 i剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少; j9 L. Z' H, H* ^# R) T
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
9 ~7 h" L4 h3 d0 A( l" O* P0 V, b一個月，體重就再也沒有變化？
9 g5 w  r. n; o% H5 ]" c% d, H) N! s* o
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到0 l* N! ?  q# p3 B0 ?( N
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3
8 O' c7 g: y: }( c% }$ c
; V7 A% S  S3 z6 o6 V8 N, K; u, h+ Q! g % c: c: S# n3 K
有同感，運動真的很重要
. C/ L6 q- O( k% O2 y 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，/ k2 w: s( D% _/ N
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
( C- ]" l( U9 v5 }+ ~ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
" ^. p) p' A! b( o" C 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，% }' ^" I( W) d7 A8 g- D
效果非常不錯喔!
- ]* t& j1 Q# i0 k: _, f' I3 u 但是學長你運動之前記得多多熱身才好5 p- S; k) n- ]* s: m2 K. m% @
加油，祝你變猛男

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3 C8 R5 ~6 k% n+ K6 \; r
. y3 w: D& |: k7 v好文，推。$ Y) k) o6 Z7 ^! M! z, y& ?
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！* u' \" p& c/ \) \4 h
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
- J# g3 D/ d& ^1 N3 m' g; R0 U% p) ~會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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/ U7 H5 A% Z" y. i' }5 N* P. m0 V
8 O) T3 E+ f# ^- p& q% c# b    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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