我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂: ?! M/ K  Y1 v0 ~. D6 v% \2 H

% H+ t) [: ^$ E- ~2 k0 t# a4 u常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；# j. q0 K0 }* A0 r9 i% P  {9 G
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；' f8 g( L! t9 w; G0 H9 M
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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- h0 l7 n1 i! l% Q( V好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：0 y! D3 a- F; ~  d, O9 u* {5 Y

# F, J; S% Y/ A$ `9 K. H& t: j# ~' P2 [" z唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
5 C: B9 x2 z6 o再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：8 S- f! l2 R9 P6 J
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）. I1 D& j0 {% U
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
" \: C- y3 `* s! R' |一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' b4 Q3 x9 r3 T. ?0 {- Q& \$ N一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& s2 Z9 Q3 h% u$ B4 U先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；+ v& F/ b5 d# r' X

& {8 H: Q' r; C& c: X所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）) M2 q6 C7 ?8 K; f% |( g" }. a2 c5 W
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡2 x6 {) T: J/ H' Z  V! Q
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；* m+ ]+ c8 B: z$ w6 x" q+ t
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。9 l% F! z$ L8 G5 ?8 I. c
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 5 R* s5 w, a" P4 |4 E3 B2 X9 c
* y* `# k) N: i( @3 w# m! [

( t, z! I! Z$ v7 Y+ l    想知道比例   
- ~4 E7 g! L! g7 t) R7 c, c5 d好文先推一個

Calvin:330

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9 W  n$ P- {5 P回覆 3# PPMan3 6 ?+ s$ L1 O! Y
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% M% _- ]# ], d) o/ A慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
3 n$ P) n3 g" v7 l" ~' L( X6 I5 x脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 N6 X' ~" P( G- O$ g8 p
65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
' b% n2 O7 o, A- j. \+ _( B你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%/ a: G. [0 A6 K- b
，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
5 u% n" X& ~. L" @1 G1 P1 X7 w分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' s4 Y1 F  \6 D3 S, |
建議不超過一個小時。4 B/ _* h+ T4 A/ P

! [: \& s; K* ^3 z7 Z但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉3 Y4 F) f* k8 [" Y; v
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
9 B5 m# L$ t5 H' C投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
0 S% h5 y0 S* E; C3 u* j% N( f
$ ?+ q8 \% Z$ M; [. T- |App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
4 m- D( `; ]$ S% \準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
  g0 s! v! Z. ?，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
6 h7 }% k1 g8 `# K1 ^個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 9 m9 F: d. w" [5 d' Z1 ]' \1 p

7 W" Q+ I$ u- S! P& F計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 & k# N( `3 V; o3 `$ Y

5 u* t: p! _  r( r4 g; s純靠運動不一定有效果喔。
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基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量6 T0 v1 ]2 w0 M4 Z5 h( {& {
這樣還是會胖的。
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7 [4 u7 N. d% C9 t同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，1 v. i) Y8 v6 _  i4 V% g" T
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人2 j1 ~6 n' [* P. u% @( w/ t
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# M2 e; O( {3 H) ^5 k8 j7 i$ u8 Q( \了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去/ B/ n, O) s/ g. g: P& p
一個月，體重就再也沒有變化？5 M* A  M: E! W7 O0 k( c
4 u; H9 j. w% @6 p2 y9 X
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到+ P1 s5 e! k4 G7 v; A
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
$ O+ Q: v5 J8 ~1 L: J. n. X4 V$ h4 H( y6 n9 w- r0 g' `7 `. H
1 e4 D$ `5 F$ P, U1 K
有同感，運動真的很重要
5 L/ m( I$ q& V8 F 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
% {/ J0 J- P8 N# M/ @; ]: Q1 } 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，7 b- J$ Z* V+ ]' ^
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ r  w5 t$ p2 f7 o  u 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，" u8 G7 w& @3 m) ^: v
效果非常不錯喔!
- O* i3 `! r% C6 D5 ` 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
1 j  m& ^! @4 K7 i% S 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
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好文，推。1 Y" G& s; l: w: v
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
, G* H3 e7 t  q( V2 P: M目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失5 k: V5 O  k6 A, w/ D
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 : Y% P2 o# x0 y  m* c. Q

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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高