我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂5 x0 t* `' `7 e

; v) i9 o+ X! X5 w1 v/ o常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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7 ^6 `0 k( e6 x8 d$ G3 b也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ v4 p' P8 B8 B. Z: q5 O

+ Y- s4 L/ {! G' _水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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/ Q( r- D3 F. G+ U好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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% Z+ m  e; e# i$ P6 S2 h唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；: w8 ?$ R1 Y7 p1 T
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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: a; ^' r/ T5 ], ]首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）& q% t  I1 n# n6 O# L

, V7 ?* K3 Q4 |& s0 o' I- h我個人的BMR是1775大卡；# p+ a! E/ v; b
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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0 ?: F; W( G) |* z6 V以每週每一個小時計算：
# g1 F) Q7 k3 ?: I  x5 V. v一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 H1 k- c* ]6 x9 p; I4 `一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）7 Q/ c) F5 [2 A6 Q3 I$ C
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）, O6 H9 G! y& s& a4 R
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
( `  B; S4 W- P  `8 E( a1 X先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
* f: p, J' z; B. u2 L8 f- r7 o4 e6 G* T7 i% Z/ h( u
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; N) g; I$ W; |1 Y; t8 O

0 s3 t' l3 V( _% o9 [根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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2 \6 A8 `* {1 r5 J6 N; X1 S: d1 C* M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
( G0 d! ~1 t& S2 J  }& D0 P5 B0 q0 H4 p4 H" r. I: n; X" s# E% [( X# ?* Q
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
- K- ~3 Q8 C: M% s. |5 k
6 q+ Q2 Z3 Y) x( M% E" n9 [$ T文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。+ y$ |- F% o; [; j( \& x
# X2 t; R  G# P4 [+ _/ @
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
: m0 a/ o" P  d( F% h6 [" c/ n4 W/ T' D

+ |+ y1 m9 T; @5 j& }% g$ D8 }    想知道比例   
" v. \3 V. w# d: \好文先推一個

Calvin:330

+ ~# D4 [1 `: {; t  B& L
  C) q- t& w/ R  X  U1 R# ?
回覆 3# PPMan3
/ I( d4 b$ ?4 w3 o) P
1 x" A% s7 t" e: c3 T$ b0 q$ o3 s* _( n$ n, {7 N, ~$ }; ^! z
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒; M. H) |, j; F$ i* M$ Q
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" c2 n; y* A7 }
65%～70%。/ ?4 H5 i3 [% f% ~" S

8 A7 @" {  R: W8 n# {, r什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
% H2 u5 o( T; g+ ~你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
! }+ |9 y4 ~' I/ g. G，約在124～133。+ \+ _/ X# `$ s' e( K. u( C

  L6 G+ H& O* p/ z# o* z在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前309 h/ l1 M5 J! A" p0 H3 S
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
! K4 G# Y, Z, N! k+ M. g建議不超過一個小時。
" a+ U8 H% {) t* f6 o) y& Z
! {2 \% n+ j* J  Y! M3 o但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉) m5 z* m" x) Y0 u0 d: r/ v( A
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期/ u3 n% b/ H% _1 @7 \* r
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
% K& U* B2 S. U  v6 ]3 j$ T5 I7 f2 c& `2 J! C
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不  V5 C! v0 q6 E. D
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
/ U. c6 [5 q- U# W) N" O，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這$ X; G6 ]& Z$ E' d, U
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 , X! `* @! {' b! H

: d3 N! b9 j& K3 o9 n6 v0 J$ v計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 1 f. U9 v2 R' V+ Q) ?

. p) b7 a7 ~5 ~- l9 x純靠運動不一定有效果喔。1 y& {8 x0 G& C* ^% f1 g9 o2 k

* ~9 v2 c) f% c; b4 C) G4 j基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量6 p; D4 {" [; n0 Z  z' e3 o
這樣還是會胖的。
. X' z/ l3 X+ Y* ]$ `  `3 p
% m& C" L- t+ ]/ Y) F同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 G) I( Q& \- o) F0 `也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人  P* U7 [$ _$ m2 m% a% \0 f, ]1 {
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少! X$ Y* g- _# t1 C9 n. O6 t. S! }
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 T5 E$ A" C# U- V2 w: i: G) J一個月，體重就再也沒有變化？
3 J" X5 v$ y6 q) P4 Z- Y. ^
! N8 K( y& J' h/ e2 E因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
( Q- y! I$ @# _7 [/ v/ l# b瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
6 Y* K4 F* Y% y( g1 z. W" T, W+ b( }
- x% `2 W$ [7 j
有同感，運動真的很重要
1 l) N' K; q( F/ j: J 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
2 i' ^% }- `& j- Q# k8 ]8 s( }, Z 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
/ E; K. o& f$ D- c. M* { 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
6 M3 x" g. @; s" m 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
+ \* _1 B( r2 \" f" c: l/ f2 ] 效果非常不錯喔!
6 D/ C1 T% Z& J2 `! R) d 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
/ p4 S% R( U3 X2 `. i# [- s 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
) l3 M1 ?& w- O
' [. _0 S7 W4 g1 v0 H好文，推。+ C' A8 z- ^) Q: n
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！% G# c2 Z" H! D* u, [2 j/ r0 k
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失5 m' S; Z" L8 R
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
: m  ?8 k" |( ^% Q7 `! x& I- W- D. U* R/ C: ?* y" ~
  {4 X- @/ e, `( j  O# ^
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高