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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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7 V3 F1 ^- X+ K; c; a常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；% V V4 o) Q R2 }/ j
4 P# N8 p2 Z5 d! f- Q! V' o9 [# U. s也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；) f$ K) y' @4 w2 S
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ L* R' m# M' `, [
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；+ q+ ?$ ~9 a7 d% n% x& B+ k1 Z
& ?, L6 p9 |/ s) P+ Y7 H簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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1 ?% h/ R& U5 _6 |4 q換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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; m8 ^, l4 j4 u' c* `( J0 M首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）: d$ M k5 W3 {- e8 m- @, T' ]
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我個人的BMR是1775大卡；& Y' V( o" L& L" ?6 j7 k8 R/ `/ e
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
% O, J( J- P5 t+ s6 W) N* _6 Z* O一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
1 ~+ n- @4 z7 J2 F一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）* ~# L9 e! \8 x. H$ q
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）( s8 N$ }4 `) z: _8 ]# D
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
6 y. j" \+ [ X. V s$ e先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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3 @! o( A) a& @3 y, O- `根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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& ~ T. ~# Q! c4 L沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊； ^3 z" u* s) Q6 R& u0 x- a
9 W' F: S* F, f. q# J& b* ^三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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6 ?8 l- k3 Y* u9 { r( o6 \有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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