我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂* o9 Q* d" G$ ~0 a* V1 ~
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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  a. U, _7 _- i; m" u8 a也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；9 d* A6 p$ m$ c$ @
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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; @% p: q) w( B* ~' T2 Y: Q好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；3 b7 a0 _, L0 p% L, o) @6 x& d

' t5 |; Z3 ^% ~) J( m簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；: x, n+ D# b! r0 W# _9 O
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？0 G0 T. d) U* g4 y4 r- ^! p* _

7 I/ u9 O- p# u* v% b首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 p1 Q: N2 Y3 [  ^& c  A

, _) ?/ g% [: }  H1 i$ ?我個人的BMR是1775大卡；
6 f, J. W& E( M7 E# f2 K. w再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；9 ?* n* |  g4 S9 x

% \+ u& a4 N9 }/ T以每週每一個小時計算：
. o$ I8 f# t2 B: V" C+ B一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 b7 \: d+ s2 e+ L: y/ D
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 C+ G" W0 Z! r0 y9 A0 w$ D8 I
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）  s1 k' }8 W, }" x2 s& ?8 F4 H
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
7 G$ Y0 w7 v% m* [6 n先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡1 o; Y4 L7 _: }

! O  V( Z. t8 a7 t1 W沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 e1 H% D8 L3 w8 g  j
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。* e* ?  j) t/ ~* T1 b$ b6 j

* |; n) d: r, b! ^! C) p3 @1 u* w文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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! j' A& D/ g: R: H6 J& I有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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' X, h; t# b. I, \6 Y    想知道比例   0 r# M4 y# _. m* k
好文先推一個

Calvin:330

# v5 w( n4 k. x; O# x7 P5 w% }, ^# _6 I& C, d/ w
回覆 3# PPMan3
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+ Z3 m0 y( ]$ O慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒4 ^1 t" |: e2 _6 H
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的$ |0 L) P/ j& ~0 Q3 ]
65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設/ E3 U4 R8 `2 F( q, t
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%5 ~6 T: H& H, f% S8 }
，約在124～133。* o; S+ E8 l$ G' s1 S
. D2 ?" W( T: W
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
4 P/ t$ r4 u7 F, r; G分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
2 J( Q. z& \$ O5 h8 `建議不超過一個小時。
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( r& E) Y$ H$ ]; W* \& k但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
) g" }8 [7 e2 q4 T8 p: v& ^，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期+ j9 p, E6 m) L$ b8 C0 I/ b! ?) ~
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
2 J2 w" m+ E/ U' U
. Z$ a' W2 J% YApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
/ b( ?/ M6 R5 t7 ~準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
( {, w* c. m6 T，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
$ s2 z7 m2 a( A7 o2 V個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
) Q3 x/ @: s. Q+ z% ^/ {+ q' i: }2 \( ?! y- e
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
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( x9 V6 Q& P" ?" d" `% j純靠運動不一定有效果喔。
- u( o4 a9 i8 B* ^9 a. T8 K
& B2 f/ q# x# e# c* m基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
- d4 n: Y8 \% G這樣還是會胖的。9 _7 U. ?" y. C

" F8 s* |4 @5 j) ~同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，/ u6 h( P: `$ M: E  t8 d1 Q
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人: @- w, o& e) N- W" {' z5 D/ w
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少7 K+ l( F( J8 S1 Q3 n) M5 [$ O, `
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去/ L" ?  M5 h4 M4 I
一個月，體重就再也沒有變化？' \8 w# d- l8 E4 x! S) U, u" K

! m0 D+ {1 E) a" Q9 M5 S8 ~3 O  P0 j1 c因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到  i3 C8 j6 n- d6 G8 X- U
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 $ Z+ }, m# O* _$ W9 L

* M  _* G, x, g. s$ E8 [+ |, m" Q
* b- Y6 n' i+ g, f* o# g! m 有同感，運動真的很重要
$ ?4 O! M1 [5 |2 u) k" ~ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
) g" S+ I1 a  i2 u" }) x) }( R 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，+ j4 V& Z' D' ]9 e/ `3 r
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，3 G' n7 \0 @6 E7 C4 X# `  F: ?+ b% T
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ `9 W3 |, H4 b
效果非常不錯喔!
! p; J& o# n2 W9 F+ c 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
  c/ W3 g, X/ t; X. H& r 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 0 R% t# H% T7 o( L
7 ~) w. D- {/ N/ m! Q
好文，推。8 v8 A6 \0 p% i; }/ A1 ?  Z; R
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
& o) d) f! C( t& ?; o( w: C2 G目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失& H* ~3 N2 _  ?3 P# a
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
! ?) B& }( s' R! h9 U: q3 n. G! h* M+ v0 a- a' @/ z
  Z" {, }% S' t, t: i5 V5 n
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高