我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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1 [7 n( O# y; I7 P* ~' C1 }也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；4 R: l" t: A; ~9 A! W

/ p) D& H$ o/ X; l% e水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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1 ]  C: s* S; G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：: X! _: a! R7 L5 E/ k! d: r/ n1 u

) H' ]+ @% C. y4 L* P/ l唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；9 A$ r( R: V/ [5 K- N) j( Z
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）9 G8 x: c* X* ~( ]+ p/ K6 |2 a- N

2 x! Q. H% ?& R我個人的BMR是1775大卡；0 G1 b# M! M% ?- @' _4 H8 I5 S
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' f$ n+ O/ i% q/ q  L1 Q

  u" L; E- L( ?% U以每週每一個小時計算：
0 L3 ^& D/ O1 R) F; j一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）9 v8 C. ~: j$ q( g6 f' x. ^  |
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# \0 }( L: p, l/ t2 i6 K# |5 N一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
5 C' v- b, ?, X$ S" h& \一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
, g# ~, Q1 K. ^7 E/ w. ?先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；& U* k& g9 P5 ]3 ~2 L) d0 V
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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3 H1 @& @5 K0 s3 D沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；$ l9 J  n9 @! }

& m+ _: s& O; h$ w' ~0 ~& A三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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9 j$ [: v  T" P有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
& f& `9 A1 J) ~( ?, @6 g" Z$ L
; w! {; W( q% i* b+ p; S" k0 k6 Q, c
    想知道比例   
$ z& R. g3 S  T5 T4 d$ M好文先推一個

Calvin:330

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0 \% R& A; N8 R( w8 T( Q. O
回覆 3# PPMan3 6 \4 K" s/ J) [) Q' a3 h7 ^& v

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  n  ~) w4 S. w, V3 i慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒- b6 D: F( o5 a( t4 B" K- W( m" z
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
1 C; n! @1 d% i- z3 e' T65%～70%。( u, _! S! g- M
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
+ p5 H  ~0 x2 P$ v! j* t你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%" {7 l6 F+ o" V% h) S6 M& S
，約在124～133。
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9 u- g3 j8 M7 k! P! P- n在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
( ?( q/ r  O" f, r/ i9 y# w分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，* v2 ]# s! `; X7 r4 S6 P! \; ^
建議不超過一個小時。" C" u0 e7 i0 _- a& T
% ]4 x; v% \; M" F6 l$ \) [- ]" B: b
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
6 e* h( j5 Y2 a) i: y6 i% {; M，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
% x/ S" U' y1 e2 C# h2 f投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。1 x' d2 E  l) c) n

8 W0 V0 e) E8 nApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不6 d& D3 C) [' a- D% {4 T( p
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算: p3 I" {: B4 }* ]: M9 d
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
6 [# n- |3 }6 ~; l" b, U2 @個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: |+ S$ h1 U, ~+ [2 m: @3 F% h9 v. D& C; l% l4 o* M/ z# x
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 8 q+ ?9 B5 [0 J% F" Q, u0 m! ]
3 m, C' W0 r6 J- N- J2 w" p
純靠運動不一定有效果喔。
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7 a- \# R! F1 y# C8 X. U基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量6 m- _" i/ D7 i/ {6 }7 H
這樣還是會胖的。
) i& |: j8 b- ^
& W6 T8 j& o" h3 a- j同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，0 n$ l5 t9 a/ c% E- P' d2 [
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人# a8 ~7 H6 U* W# g8 @$ q
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少) d" W7 ^1 a0 w# E% P
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
$ N) n% w" z. X: L- B一個月，體重就再也沒有變化？
; E5 X9 o6 p2 U& t% t; _2 U3 `8 T8 p, [$ a' p
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到# [; R$ o5 s. X: N* r
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ! I$ p& f6 O' k7 b; h+ u

" v6 s2 Q/ ?3 \3 ^6 Q8 ~$ Q( b
! \; j2 O9 ~% ]' Y* b  ~% M: H" \& g 有同感，運動真的很重要* B' A) E, E( d# E! b
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，  ]5 v4 C1 _2 ?3 D
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
) z1 W* K5 V4 |7 G; U8 S 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，- S5 [- D4 ]4 ^. q' V  P/ x2 H
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，$ [2 q: O  V3 n  }" j
效果非常不錯喔!
0 }' _* s) @- |% m 但是學長你運動之前記得多多熱身才好% F) D" H% B0 C  _
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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好文，推。
! a* a" q# ]6 K" ]) F# {0 R2 S# k水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！9 P) U9 ?' d* s) p; G6 U: O
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
( N9 i# L$ m' H$ C5 Z1 S, U會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 , ?% V  I2 D' O& F

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" ^1 Z8 Z2 ^: p" D# {/ y    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高