我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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; G0 c% t& w3 Q( j3 `; C常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；# S1 p3 h2 T4 g& P( I

3 d+ u' o/ u# W$ I" x4 w+ P. X也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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2 A  w" q9 v, K6 v/ m' I水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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# }8 V/ P# @/ `6 l& F唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 w5 p: A. e1 W" V

9 c, Z3 h6 D: {* [9 `簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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. v3 m$ b3 {, y6 h& Y換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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( v( i) F9 d# I( y0 i. K: h我個人的BMR是1775大卡；) Y$ E0 q6 @  k* U
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
4 O7 L6 ~( y) g) b; s# J& K一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）& m! |+ e1 E: z. Q, M9 B
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）/ g& w' f; P) m6 U  ^/ o
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 I, K0 }* t+ D
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( s7 P# N, d9 T, {
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；1 |& X& D) P" |& m  Q! z$ x9 J5 {

% h  O" g' O0 }( N, c3 |所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）. \: T+ m4 l3 J, `0 m" l. \8 U
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡% q* l7 F8 {% `* \, m2 T' U- U
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ Y8 C5 O$ m4 g5 H

* i. T# @3 f8 ~% P三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
3 G+ e/ _2 z! @% Z' a/ n+ c6 Y, \: u$ K1 |; I
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& U: U" u4 R& r( [5 @% Y9 @4 y
( u. M  v) ]4 A
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
# x! D4 I0 S% f! k& j, ]
0 @, E1 J& y6 [7 M- H
1 C( Y9 K! t4 b8 b1 Q9 V& D    想知道比例   
% v8 Y( T, Z: m2 n; k/ B3 ?好文先推一個

Calvin:330

3 O  P7 S5 x7 s  S8 _4 @9 O

1 u$ \0 `& A. D! q% H( \8 v回覆 3# PPMan3
1 O- g/ g; C" _) j
4 r. m" q5 {1 s# F9 B/ W$ R, q" i, c" j4 i8 P8 w
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
6 C$ o) x* F% Y: p6 y/ a3 ^9 y脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" a# t4 V; x) a+ u
65%～70%。
( u( G3 D( ~- F. h% G" c* o3 t8 k) z! {- \+ u' @
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- c8 I( T. H6 p$ n: U, z' E你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%  k, [# z+ }; B
，約在124～133。" ^$ [6 y  h  F9 |) D
/ t% C% G4 X' V) P& i4 e  U, I
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30" [9 A5 b# M* X/ b! |
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
  i$ U; I9 [( ]6 X' R4 N建議不超過一個小時。, u, E% e2 I4 L4 D4 V0 I
, t% h9 o* H- M- s* ~) H3 B
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
4 N; G5 J3 F! D5 _- e7 d4 H# x) d) s，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
, B6 w; |: ^# t- C1 g0 Q, P投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。, r  f& I) N- D8 A8 _+ [

  P0 e5 N# n2 c  U' X& }: hApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不' {( f" M: I( u9 E, M+ ]+ ~
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
( m) s3 R9 J1 b; P; U，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這$ z! F! R, H' F: j
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 " D1 T0 k+ i7 K! q& }. ?7 E* \( T

* j0 Q6 z3 `* N- @( d4 ^) I# B: J計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
  b6 r" ?" f( J: G1 E, p
( v( T+ M  i6 ?& H2 V6 V; a純靠運動不一定有效果喔。( d" P* \9 C; L( L

& P! p! n! k9 B! B基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量2 B0 I) Y1 ^9 F- P4 n" l
這樣還是會胖的。* C+ w- `' G4 a

, u! c0 ?5 x5 D9 V同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，- N* j1 k) L& e) i# ~5 i& X$ `
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% T6 a0 t7 X% {2 N
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
+ b  ~4 ~2 ]3 O/ B0 a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
3 B3 a9 P; w* M; q2 I一個月，體重就再也沒有變化？! X( s! u6 h" d- D2 A$ N
' ~) t% P" G; m5 _; X
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到3 D& T$ l, Z; b* u7 z% B7 p
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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5 v4 Y$ z# O# f' E# o$ j+ N5 ^/ ` . w0 d) x+ Z1 Y& `% i
有同感，運動真的很重要' u% m8 L  S! c. V
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
6 p4 O. L# D: ~' `" m 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
0 `  n( L- a: t, d' b 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
2 L' @5 v# N# L; S 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
. L+ y' e& u' B1 N( b! g, P9 O 效果非常不錯喔!# Q9 L& }- u+ }  W
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
" @: o; A8 t) d  ^3 V 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 % `' U! i1 l3 w) v5 t9 K  }$ r* ~0 n! v7 Z
/ r0 g" J0 S7 O! \7 ~
好文，推。
- l+ Z$ r, c) N7 ~+ }3 c+ M; _3 g水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！  Z2 P- d$ u( g9 ]' ^/ K2 z  K2 x
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失6 v# [4 }* e  q0 k! V% e9 M
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
6 m  t4 Y7 L* Y
' M) V" T9 p& r3 m; }! C3 V1 T6 n0 P8 N& M# f1 I- i: Q& P- A
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高