我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂9 X' J% x: X" F) ?- K
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；& s5 t7 e4 H  Q/ o1 v
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；- t4 q- ]5 h! B& r
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：8 `: ~' \" F" G. t; C. I

9 ?" W) s$ V0 M$ i* M唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 _9 b: u7 s! Q* O0 {5 [' N# ^4 A' ]6 h
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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4 Y$ \  a! G& D2 y7 C1 h首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）1 G% P( C7 C9 H  q' D

9 |: `" l8 T0 ]) r5 G+ F% C! _我個人的BMR是1775大卡；; ?6 `- t* r2 b# K
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
- S3 O( f( h8 {5 }一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 P9 R; y4 V( n6 U) f' o; |3 R
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
; d- R  F! {$ Y' Q一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）, Q7 H& U+ o5 s. |
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
$ i. c; o! w6 M& @+ e$ L6 i" O先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）, ]/ @' _7 I: U# ]; w! A

5 P, O, J: g3 u8 U根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡  H" k9 O" ^" z9 V

6 m+ G0 ~; b7 A2 S沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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4 z9 D% K3 I5 K& I有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
/ Y, `4 {- ?' d2 ]% }/ w5 _- j+ A9 `  q  K6 Y

, s) S: C* R7 ^    想知道比例   7 `; C& M9 e3 c3 N4 U
好文先推一個

Calvin:330

  U. u5 X8 U0 [0 e1 e, ]% H# M% B6 x- V: F, r; \' n) Z
回覆 3# PPMan3
& x" k: R0 z8 g( A# T9 f7 k5 e! B" l! u& |4 T2 K3 P- s
* g5 i2 u! l' a# `7 z9 P7 @5 t
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
$ ?1 Z4 w9 ]( Z  J# Q脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的3 G4 z* r5 ^. j
65%～70%。. j. A0 ^( D' O3 J8 I, c

; Q4 B/ E& m+ c/ L4 n+ z4 q什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設  N. d/ S! A  l7 n4 ^7 P
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; s1 x* @# [* e$ R，約在124～133。
* x% N$ @- _8 W$ O4 F. q, z
; R$ r% M5 n2 K  ?: G在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) x! D  N- J" n- P' {- t4 X分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 M2 ?' v6 `$ U  {
建議不超過一個小時。
7 A# Z+ a& U: g" l
, O% U' d. v( l+ k4 O% T% B但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉# S( G; c0 u* s. m6 {
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
  a+ H- K  j& w+ z5 P7 O投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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) T0 Q0 T( ?! ?! y. pApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
( z6 M2 [- Y$ r8 ^& @( o& A8 P+ ^準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
# X- E1 Z; g2 ^, |，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
. Z, d& S: r9 w$ Q4 j% N2 Z個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 0 i2 C  b# e2 k5 D" u
0 t, D+ N# ]$ b5 m7 H( ~5 d
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
# y- y, q' U6 [- J" r
& Y6 o4 W) j0 w3 f/ z5 m純靠運動不一定有效果喔。. q0 z) E: K) H) U
, H& p1 z' \  r! G4 }
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量, I, H& J% E9 `1 f6 v: I6 q
這樣還是會胖的。
% L" H! ^0 M  t$ n" H% R: [6 N: \+ D# v$ L7 y' B: A  U
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，+ H$ r( D; g; F$ w) i& r3 X
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
3 w- o+ W$ x% i0 h7 x8 y( k1 N: m剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
2 B& N1 j% ~( S6 a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
6 {5 }( }3 a2 T一個月，體重就再也沒有變化？
2 h" t6 R) T$ P$ O3 d& I/ G
6 ^* Z0 {1 m+ H& Y. G因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到# L  d0 e$ o; F" E$ H9 A" z
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 2 I8 j% g: D- d2 M) k
* }2 J3 E) S) v4 c  p
# b! a/ }. M: C7 y
有同感，運動真的很重要* H& u3 L5 e9 Z/ M. b
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，. Y* Q! I* k" a- y
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，( n5 C/ [6 n) P* D$ b
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，1 U1 l/ }8 v. A, S
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
% h9 ?6 l- w' u8 y6 Q/ Q- U# G' D 效果非常不錯喔!8 H+ I* t. K% p3 v) E3 |% S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好! f" a9 s9 _% u" O& [4 P
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 2 B% {- o2 Y: C# k9 g( l$ F5 R. p

; U* U3 g' E8 l" A, r好文，推。
: z/ u# H- u7 d* B# z+ n/ K; Y& Z水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！; D: O( ^1 F$ j( k
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失/ F( g' g+ f& d' W, r4 g, S
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ( g0 t! M  n- s/ G: P/ p6 \! X# i8 Z8 a
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& Y  t$ s5 Z: x8 v, P' g    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高