我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；7 z0 I. X# j8 l& X% u7 _
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；% ^) D9 `* E  k* W+ K

6 |( I7 I, A9 M: ]水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。% P& \# h7 M2 R, F/ Y
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：0 d$ c8 d& k% i4 A3 P, N8 A4 r
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；" D" d. N! R/ V- O

- a: f5 D3 U& D8 {) M0 v$ P簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；( p0 W, u' p, K2 S3 ^! o
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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. n# a7 ^! G# p0 y, i9 A首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）6 ]4 l  u; |3 q7 P/ p5 @5 }$ I
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我個人的BMR是1775大卡；
# `  w+ R8 u5 @4 s; x再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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; U7 Z2 h  a4 `; Y; T+ N7 L: w" g以每週每一個小時計算：+ V' j1 I) {4 _: i
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）  O: [& R9 l9 Q* A  T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）, S" ]  h0 p0 N0 R0 j' N9 M5 y3 ]* {
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
5 @: h# E+ \! r; R4 x  ~一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
) F  U) h& K- k8 ^先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）* L0 d5 T/ j5 T1 ~- D: K
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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2 {1 C7 K$ w5 D- N4 D沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；0 L' \$ m8 _$ a0 I1 p/ L9 m1 Z1 ?
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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, b# ^+ k3 t% ]" a文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。% ~+ C2 ^" b& Z' G2 f0 p
4 b* x( P0 q$ W0 w! E
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
  o. K# Y5 i& n$ O- X' l, U  j. X  \; S
- U( s) {+ @9 o
    想知道比例   
# ~4 ^8 g: l9 G7 ?好文先推一個

Calvin:330

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9 @( D- ]9 o0 v回覆 3# PPMan3
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& `' E! n9 N3 Y- X8 W$ v6 H慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
; r, _! ], N. e! W' `  G脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的9 W' c. J  Z6 y+ z' L* i" h
65%～70%。
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; f' J+ r( d& ^( }1 o什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設" K  E7 @$ _7 r$ N" @6 `1 H: ?! _
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ S/ ]% a- v& ?5 Y" ^6 `，約在124～133。
: T7 G, T! B4 e3 \2 ^7 g) x$ Q: K# B* S2 K: v9 I
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
/ L% U, c  H  m分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，. a8 |0 N+ B) v6 ^. j
建議不超過一個小時。
; K+ n4 s  w2 Q; w, @4 g& v
5 E) S, u7 F" e) m但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉% a2 E. ?8 H6 Z% X! k  I
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
* s. c+ i9 P4 o投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。6 B* y1 t- a6 D; ^2 ^& c

% Y2 o' E$ I; P, ?App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
$ f# S. @- I! }; z, s- o. `) Y5 N準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
# C8 V: ~8 y. [. D/ \，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這3 x" l" G  A- q/ v% e
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 6 W0 W! ^! X1 L/ O: W; E$ \
2 U2 f9 u2 {6 r/ E8 l9 c
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 8 t  d0 g" h% {4 p' l2 z) k# K
0 y) ]) c9 t4 M: X
純靠運動不一定有效果喔。6 F9 }1 [! R) z0 P+ k

1 d5 |$ F& E2 q) g基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量1 L9 g+ O& _1 ?+ M$ P; u. u
這樣還是會胖的。0 ?' O0 M6 Y" p. P0 o
' A/ F/ r2 ]. |% `( M9 C. Z
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
! A  t; [) c" V3 Z也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
: d" u) B6 \. `; d* n) X$ X剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
! }6 }! \) R2 Y+ |2 n了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去- ~* }" E' {6 F; [' d4 T
一個月，體重就再也沒有變化？& d9 U3 b% n0 ~0 a) f. @
- j. v) H4 j& d
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
' O' s  c' l: K! u# A瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 9 t/ p" c: ]/ l

3 F4 J  D# y. Q5 L7 t 1 T' ^7 a( f# V8 X# B/ ~0 M. |
有同感，運動真的很重要
: {! S4 r1 Y$ z0 N  U 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
! \5 Z7 z+ ?8 j" V5 e 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
; c* I- ]" N) \6 Z& c7 Z 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，8 [: C, c* v& d/ v) E# U
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，3 ?9 h. V9 u0 C2 d; H3 }
效果非常不錯喔!# ]. P. {$ n# n1 w4 ~2 ~
但是學長你運動之前記得多多熱身才好- `/ Q& [4 x& }$ J2 g( ?0 T; w; Q
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
. z2 G, I: t/ N( t* q
9 r: w, [# n! L- F好文，推。' L2 H- k7 Z; N2 |
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！0 Y; P% ?1 u2 S2 E* `/ E- N- H
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
$ K6 Y4 b' l8 b0 N% z會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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9 D3 s; S( {3 H7 d: K3 j
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高