我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；1 a$ A; z" \. U2 i5 q. v( M. o. d1 O
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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, m$ A* z  `; _' h- W, d唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, l/ v# l- E4 s0 u( {3 V4 j
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
) @" C. e+ g" i- k2 V" T再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；* H, H- j: V7 w7 d" v7 G5 \' c

7 u$ B& q( n. }7 {; O以每週每一個小時計算：
! I" k  E; e. o; j- L/ {# @/ o) G0 @3 q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 u5 S1 Z+ X3 a/ L; g5 S& @
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）  g3 V( t+ ?2 r9 z0 R  i
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 S/ ?' [, V7 I3 B. O; d: v一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 d. R. s, x' ~  `6 s! y
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  j& r4 O! J9 O
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡7 ]$ i: c+ q5 Q! x
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；' q1 S) V7 Z. F, @: W! r) n

: W  j: Y- q' ]* Q5 ^+ k6 V2 K3 L: p三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
. R) Y3 U& H9 F% I7 s0 {; m  Y( O, j: a7 U( ~/ X
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
. `. K! s# R/ x* y5 O# S4 v6 M: h& }
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ( {: l$ r3 ^5 |- B( p+ N
2 ^& _+ N- }2 u1 P% k

! k0 t% l  k  n/ r8 ~; A) C% \    想知道比例   8 s/ s$ t- a: c' b# Q
好文先推一個

Calvin:330

: l- x0 Y1 f8 s. u( o5 S, W3 [% }  ~! P; E% i* L/ C- Y" h# j
回覆 3# PPMan3
5 s/ I2 Q$ ~2 E
; Q# K, Y" ~( H, D$ H( ?' u: N, F8 r# t' x3 O
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒, Z! ~3 c) \0 s8 l
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的4 j. _5 _: @4 {
65%～70%。
" @! r% N( {* G+ C
5 {' w* Q3 j' n. Z. z* `7 i* o1 b什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設/ x, j, \. T" m; V( W
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%# c: \8 T2 J; ^! c/ T2 W& z7 f
，約在124～133。
: }! @' B$ b1 \( F" P% S, p7 ]
# r0 Q% x3 n+ D在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前308 p1 c8 E& I- H- Z4 {5 t1 ^
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' {& c% _5 T. G: Y+ q
建議不超過一個小時。
+ p0 |# o9 Y; V5 M5 [2 f- ~! f( l
0 v  O! r" I9 p但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
, M$ N4 N: n4 b，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
3 U' `% Z1 ~/ U- C投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。5 P0 L2 y5 x' F; R- K- y

6 c$ A) L" L( f; o+ jApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
6 u" b: V9 C* S4 G( N( n準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
5 m4 S* s, J* Q+ S: y3 P, A，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
9 g8 L+ c5 {' ]' {9 ]個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 + q$ D3 n, _# v- j, u& g

. ~$ A) o: H; w$ `/ L" V計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 : y4 ~; z# y6 z. G; N4 p3 q3 |
' f4 S' {4 b# @. i$ Z9 z/ x- ?4 R
純靠運動不一定有效果喔。( K* \( y8 i) K! _
! \! @7 C6 B) U# ~% T$ Z
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量, q: w# x4 n9 B# E. o! L6 j
這樣還是會胖的。
0 Y# l8 c2 g" }0 c9 M. f6 }1 O. g0 ]0 ^4 L
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，8 g& R) d7 l6 L0 g6 X2 M
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人5 b9 [6 Z* m3 A: F, p
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
6 \/ g( v: z- [" j1 |了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去% F* m4 J7 Y$ T) C) V# O6 a
一個月，體重就再也沒有變化？* D( F% I+ |$ M# g  t, s3 i- Z
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
2 I2 i- R8 }5 T' u1 R; n瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 0 S/ u9 o4 E3 E5 N9 C* U

! O5 j4 H3 y: X% p0 ] ( h% X$ W1 M; t" V- [6 A
有同感，運動真的很重要
7 m# a: U, T7 D7 d; v! K 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，3 Z' @6 f+ {0 U8 K9 J! g
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
9 M% `6 [/ {$ ` 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
$ L  ~- t% V0 q$ x7 G8 q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
+ K" a: {; h4 D6 H2 Y, Q 效果非常不錯喔!; o6 q! Q2 R, c: e0 D1 E/ A
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 l& }0 R) Y8 s! m( i7 d 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
6 V3 N' k" z& M1 n# C; y7 V
% A/ ?9 N( w) ^+ S5 D' O* m好文，推。
& I' R- L+ @' H0 z+ z水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
3 K8 C: ?1 k% n" Q) ]目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
  V+ W+ B( a( S, z  M) {: l6 X會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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1 w; Q4 M2 E% n6 B2 H9 S3 o& L7 u' c, h! I( x& ~1 y. `+ b
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高