我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂7 ?4 U; I1 p& N  `; m1 ~( {3 C
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；; o, [& c# k$ z% Z3 @2 e8 Y

3 G/ ^& f2 i% |% V4 X+ x( M; A; {7 ~也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；/ B+ x, Z* o1 p, P4 U: V5 ^

; ]  A) }) ^( t水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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( \9 ]0 k7 {. ^2 i" J6 O好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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& L! v  v& `3 B' g6 e簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, I* U$ G: ^7 }" I- C, f3 t+ Y8 n: F
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
, D! S' A" o) n9 f' r9 G6 v再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；# w  i5 @3 I" Y9 z- j2 e" G$ k
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以每週每一個小時計算：7 I7 M. @4 Q* ^
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）% H2 u  K; p4 e5 N/ f1 b
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
5 L: `$ w3 w. N8 Q/ n一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
" x, T1 N3 E& K; S; g* N1 I一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
' o: m% |' y1 \$ U) N% M先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；. |, u) r( B% y6 W! O
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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9 A& T% b4 V# T. ]* C; w! e9 e根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；$ G# q* K* d& X! P

" ^  e% K6 J3 q8 D3 W: G8 _三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。: K7 l5 b. ?+ Q+ w5 L* U

: _9 S" T0 j# J% B- {+ z% @* ~% S有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ) `4 z. W/ ]' q3 F) |. k  Z
6 n8 `8 g4 X1 I5 m/ _& I3 |7 }

- }  i; C& V! l, B6 P    想知道比例   
7 ]" ~/ J! S; U好文先推一個

Calvin:330

1 o% q- h$ R( X; K% ?# ?2 m
) N: T; j! A: e/ y回覆 3# PPMan3
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7 w7 D$ n0 Y8 M% h5 W/ D! Q1 b# Y7 Y( ~5 ~
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% e2 a: S0 z: P% Z# E, _: J6 c
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
! V$ y- w' h0 {# Y65%～70%。* ?1 c( U- H/ {9 ]0 B8 A
4 S' j) \0 x7 g0 G* X" e% A! q  H( d  r
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
8 h, j2 j; c8 m9 m3 W* f& z/ s8 G* d你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; p( r/ B3 g; p9 F，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30* Q% S: u0 f7 {) P1 }$ N7 c; C
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，: T" P! Z' F& S
建議不超過一個小時。9 ~& s2 q. G" T" m, d

1 {% `3 I; A8 i) P/ {8 Y+ l但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉  o3 J( T5 L6 x" r0 J
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
1 G* A' p$ Q# b6 Z& a6 X% l投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。7 v6 J$ t$ U6 i+ o1 y8 u. U" q* m

. i4 K! E' F9 l% D7 vApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 y8 z1 [/ G+ p% D! @, V3 ~0 e準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算& g7 G) c- s; ^1 |# `2 Z+ i% J  a
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這, \+ D, L; O% E  R: D
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
. Q2 J0 o) ?* {8 {0 E1 t: p, ]! k
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
4 O, H+ ]" I* I; `. w
$ O. X+ ]2 T$ C純靠運動不一定有效果喔。
/ C. U6 l4 W4 W: v# A( ~0 h/ ?- Y2 l9 M8 c) U; p6 o
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
  E  Y* ?; q! P# p; U這樣還是會胖的。  @2 c" V0 N% {* {9 P, n
1 U+ e- X8 V! e. j, w
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
4 a& q' z# _5 x& E4 B( M+ A也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
" I8 t/ l& k, k' N! S& [3 l' f. j剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
* C6 j& B( Q3 Q8 R了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去+ g4 M1 y, Y/ t6 j9 [4 W# a
一個月，體重就再也沒有變化？  M& u& ]* w/ U# G( m6 {
% L( z; }2 Q- ~% F  J5 b8 I
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到  \# K5 \5 u1 i: T" A
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 + w& a& d' d+ S% w5 S

! i/ i' L8 N0 ~9 V7 ^1 Y, L
1 F/ ^4 v4 O, ~/ { 有同感，運動真的很重要
8 ]. P1 l7 B' _% y4 x4 J1 w+ |8 E! c, ` 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
' S2 f/ ~" G9 ]7 B) g 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
/ q3 D5 A% ^5 G$ c0 y/ f5 ^" l 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
, k- h- `2 K1 @7 b! Q* [8 `, }. M 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
. d+ ^* v. T! A8 f0 ] 效果非常不錯喔!
) W% Y- ^* h8 _4 I: ~! } 但是學長你運動之前記得多多熱身才好0 O1 v' y' F0 j. P' [5 v
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 / @$ ^4 z( ?2 B* P" G$ \
6 A8 E. m2 a  s2 M3 ]3 i" R* P
好文，推。
) x) L, ?7 G/ M6 M9 Q% @! Y水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
5 l6 @, D5 f8 F3 q, }  b6 L目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
2 j4 D! {$ ?* v3 _+ M; l. ]/ U會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
. a7 z* r* X, W' F3 R5 G( ~  m* n+ d  {) y
: }/ C9 h( E" E. x
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高