我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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& }( i3 q1 t* C& n9 ^常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；- @: Z% |+ C7 L1 c0 C# e: @0 V
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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# `) ~+ ~- q7 Y5 Z3 E1 e7 P, z水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 g9 ?, U- X% z0 G1 ?' `5 Q

0 z- P$ R6 B9 L1 B8 E好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' l( Y1 ~/ b6 _; A7 R

* T; t' ]" V% Q簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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5 q) X/ f2 b; s0 g( ?; c換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？. d. ^, N- N: @1 x$ \

4 z+ |2 f+ Y" M; h" E9 _首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；3 J. ^( u& f2 k$ T
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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) K0 j1 V+ `9 @0 U( A以每週每一個小時計算：: `- {; S, ]" f/ O
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）8 F# p+ X. o  E; t0 M6 g- E# S
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）  Q1 y( Q; a4 \0 U
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
2 l. U% ~' A0 Z8 ?, V一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）0 L. Q' T" M. |) @4 J3 W
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡% D: c7 Z3 J. g, j$ h2 s
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
+ ?" o) x5 E3 d% ^, U4 G, [/ J( `1 W! [9 i( \' D
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 C) ]4 g- L8 y- s( t

( U  v9 d, y6 m. T( X8 z有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ( S+ z# I( X* c1 n" @  H3 S1 m+ l

9 v" B' a6 j% N9 X  y# d! S* ~) H. p, ]# C9 t6 |# O' g
    想知道比例   
- {4 O) J  C( x. J! c$ X好文先推一個

Calvin:330

0 @4 J! v3 I5 M  p+ v( S! U( n
: U9 }7 O' x  S% H( D0 u4 E" R
回覆 3# PPMan3
' [, {& e$ m0 W, h( q
# i6 ~4 B1 n9 [5 @
# Q  b  X6 u; R+ ?5 x" q慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒9 r( U" |6 a8 j: E
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
6 T; k' V' g( k& [65%～70%。4 U3 i, _4 G: I1 k- L
( Q+ q& b0 `+ A' z
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設8 q3 ^0 W2 T' Z* `3 e: G) H! ~
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
8 r2 j( n4 q2 f& J4 D，約在124～133。8 L; n- [5 g5 Y) h* v

4 M( Z4 t" T4 X7 u# W在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
9 Q, S. p! s! o' Q# o分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
! v  o# _, x# {4 l! i: C- F' N$ P建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: N& y" s3 l$ M5 ?$ {% o7 _) V
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期/ c8 u/ I+ h- L- Y
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
7 |& H6 N; d7 E3 i4 h  C6 S5 D! G+ H1 m  s+ Z
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# ~$ L1 P5 B0 z5 f' @
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
" D7 b! \. b  I& q% p! R，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
( U& e: W$ ?) J1 u1 \個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ' ]* E; C: s1 w7 H0 O

% a5 _7 Y4 s' P4 w: y計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 8 e: C% R* l; t( T5 f, x( x4 k
/ t% E& [& a( A! d" T, w$ f4 Z
純靠運動不一定有效果喔。  M, ^) v8 K. ?2 z
+ t6 a- i  a' R/ i; Z
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
+ f; C2 C2 L; S: G這樣還是會胖的。
) K8 U; X+ r7 ?. D6 g- R
% `. H# k) D* }( A& x同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 g2 ]6 C7 r0 ~# r) h也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
7 L6 o; H  P* W3 k剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# c+ g' T# m- \$ [! o3 c了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去2 ?4 o2 T# c7 E
一個月，體重就再也沒有變化？
4 C. H4 q2 C: }8 R+ c: |/ u% b. ~- f' U. U+ z& y* q: n
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到: w; g* U: b. h) A7 V8 G, q$ e
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
2 F3 r$ l. g0 i$ J# J& T/ L3 g: d; B0 M' }% I, M! t  Y

7 H1 f- M: M, q* Q 有同感，運動真的很重要) e  T9 y& h" \& }. o0 F
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，* X$ T* e# a' d! n8 l% `; E. `
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* D5 s% Y8 G' O( G 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，* y) v# r5 q5 K9 W' ?3 G8 C
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
8 O) C& v1 S, z+ W) K$ p( d: ]' n 效果非常不錯喔!
7 L' j6 U; z2 {8 S 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
* J0 P" K: y3 [: E 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
+ W8 [/ i9 c* R* I5 n1 G  u: [1 M4 b
好文，推。
4 P, P6 f/ u; e水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！1 c" G9 Z/ q( E0 r$ ]
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
6 \1 L1 Q  X6 l* P4 Z' J會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
9 x( r% r8 d. [: t& h8 l
! C# r; X1 e0 E$ P3 ~- a0 Y& E3 R( J( q0 N% p
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高