免費試婚 性愛安全網站： www.SexLoveSafe.com， 砲砲論壇 官方網址： www.SexLoveSafe.net， 炮炮論壇 官方網址： www.SexLoveFree.net，
12
返回列表
發表新的主題
Calvin:330

文章
17 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章
1# 跳轉到 » 倒序看帖
列印
tT
發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
; I+ k- H4 {% F+ @  w
5 S9 O7 T0 {8 Z: b常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；4 I3 [/ M& C# ?4 E$ ?" E

$ ~, n+ t5 Q. z7 H4 A也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；$ g" d7 z% S9 B6 }; ~

% H9 E6 e+ ]. e- e水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
  |6 Y1 V. O0 M" g3 I
0 q: v8 I, z; P4 y" W好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
% [: I$ d  s* c0 z3 p! ?
8 X* ^! r+ h# ~+ y  a+ p4 |唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；! v0 ^  m5 `" n

$ e7 t  t% S/ ^簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
  T# J; M; j8 {6 g+ i9 K( h. V0 {  e" v9 b* A
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
$ H$ @6 I6 [  S. W/ U. f  ~8 R5 ]  Y: L. V* d+ O; |- r
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）/ R  L. W7 n( u

; @- P' o- u# F我個人的BMR是1775大卡；4 a$ }+ \" M6 G
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；! `$ j. f8 ?6 f5 F* Y( N
6 [% r# Q; N7 t
以每週每一個小時計算：  |1 m- e3 a' ^+ j) |
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
" b% {: @1 u: B3 P0 A+ o/ v一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
3 H& k" k* x, M- A一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）/ U/ M0 e' e! u3 ]1 c% ]
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
8 U% N" w. t& F' K- o$ Q* k先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；- ]& m. b' @0 L. O/ Q; c
8 S2 v) m4 p5 x
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' Y  q5 a/ d4 C  k7 K
& P1 W0 e2 x; G% d8 r: O7 ?8 N
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡  E, I6 s0 K) y3 R! Y9 f. q! R7 T

! ]3 H, D, G$ _/ F沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
; A9 m9 E6 S$ |) N( [  z; U! a. r. Q8 p; g, [) A
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。) Y9 I9 Z. J% q: l) M  U
0 u3 b& e0 s, |- y3 J8 z
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 O% }3 j# M! Q' w) U
7 k- ~! o0 J4 q* W3 R6 Y* l
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


Share To Facebook Share To Plurk Share To Twitter
收藏 分享

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

DD:910

文章
32 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣中部 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章
2#
發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
1 o  D* w$ ^# y3 O2 V3 {
" B, B, F* ?3 J9 `9 n8 e
/ W/ b# t8 t% V5 _" W/ |) E    想知道比例   4 J: D9 X, _$ v
好文先推一個

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

Calvin:330

文章
17 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章
3#
發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
/ y4 e# N% s' k6 j
$ H& p( j0 y3 @& k) J( u回覆 3# PPMan3
/ E: ^5 ~8 d. Y9 c' ?. ?$ F$ |4 C: {2 b, U0 o, k: ^4 Z6 `
6 U1 }, _1 y- @3 E. v
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 B& W+ m5 k5 l7 \. G# J脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的- c7 d7 b3 [0 O! T( U# ?; W# k" \
65%～70%。. |5 E+ u* d6 A- d7 j1 Q
; Q. O+ u4 p* u- _
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設6 p! u+ b1 O; @7 m  |
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%; r8 b  U2 p, S# ?
，約在124～133。
9 J: f3 t) \( F# B& g+ U8 c9 j  r$ h
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) s' M( l2 `3 E9 O: r* C8 @分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，: z% Q8 K: C: `' a1 v
建議不超過一個小時。* V$ [  \! T: o  b3 ]5 l; }

6 h- d+ s% c4 |但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉! I. u' V/ {0 a& {& b6 F! T  y
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
+ r- A  M5 j7 @5 j1 I. S. Q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。% ^6 k) V0 B# P/ `# n4 ~; I! C7 k

9 @/ T4 S. x3 D1 u& aApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
2 ~2 L2 H# k3 O, c8 x& P準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
/ W: O4 J7 x% w5 p) y1 s. Q. Z，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這, [0 ]) w2 b6 J, X" Z" X% \
個去計算，我這主要是針對重訓的。

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

小珮=27

文章
1440 
威望
-11 威望 
金幣
-6 金幣 
性別
女 
來自
彰化縣 

高中勳章專科勳章大學勳章
4#
發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 8 L! G; Y: ?  I. j' L7 K- Q9 }

) q6 n/ _& f  o: W4 k計算熱量很麻煩，運動就是了~

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

Calvin:330

文章
17 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章
5#
發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
公告：禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞，違者扣分/禁言！
回覆 6# 小珮 + D, e1 F% G8 N- Q; v  T( H

: C- X, m1 S7 C/ c  i純靠運動不一定有效果喔。
. t5 i1 Z2 u0 z2 j& v; j
% K# B) f- t. s% R* H基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
7 G+ O# l" ]) c" }這樣還是會胖的。
$ U7 z* A7 W5 {& y0 k9 o3 |7 J$ ^4 l3 g
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, k3 Z" G6 s) _' \. w. H6 o1 G
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- d/ i; L8 U" G9 O& s
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少8 ~1 C  N' L3 U5 {5 @
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
. I1 J0 j4 Q, c8 k) P一個月，體重就再也沒有變化？
3 c; E3 q& ^8 ~
% e, w- Q  l4 B* W2 z! w因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
( _: A8 ?# J: ^2 ~1 b2 v" `瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

Heke#27

文章
8 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章
6#
發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

Heke#27

文章
8 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
台中/台灣 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章
7#
發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

benq:25#

文章
59 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
來自
花蓮/台灣 
8#
發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3
. t- \  a+ j9 S0 a% x/ ~. C
* R2 m1 U- n- V8 `( C6 C) C
3 V9 ~& _4 Q3 M$ z6 W  w 有同感，運動真的很重要
4 p. o# t8 \6 V. Y& I 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，7 w: o( p) P" U( W: h
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
- u; P% R2 q' M  C; Z- d; B 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
; _4 f/ B$ ]! a. p1 B3 s 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，0 E" O- S, a8 U1 D7 P( M3 n6 Y
效果非常不錯喔!
$ Q0 c$ l) p0 g 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
) D' a" e7 }7 E6 r7 n& ~: _ 加油，祝你變猛男

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

L02513154654613

文章
168 
威望
-10 威望 
金幣
-5 金幣 
性別
男 
9#
發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ) C( l' n7 n6 G6 [5 |, n- \8 l

, Y$ ?. b" ~8 Z7 T; ?# n好文，推。
, f* d/ _6 J' r* B水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！; k# [9 ?. s0 ^7 L6 m: W$ V
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失# \6 Z( R+ ~% i: ~# V) X  M
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

Price:24#

Rank: 35Rank: 35Rank: 35Rank: 35Rank: 35Rank: 35Rank: 35

文章
476 
威望
4385 威望 
金幣
1839 金幣 
性別
男 
來自
大台北 

幼兒園勳章小學勳章中學勳章高中勳章專科勳章大學勳章研究所勳章
10#
發表於 2016-7-20 19:01 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
! i- e- R5 j2 {) b; }
2 i; b( e7 \8 Q: y$ ]
' c0 J$ F3 E. V$ t9 {    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

逛上一個主題：我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 逛下一個主題：我要證明我的存在感

TOP

12
返回列表
回覆 發表新的主題

 

 

前輩/學長 常在說：「師父領進門，修行看個人。」

建議新進會員 在約砲前請先參考您學長與學姊的【約砲秘笈】你就能漸入佳境了

 

在 SexLoveFree論壇裡面＞ 這些男會員們註冊1天就交到 滿意的女密友 或女炮友了、

在 SexLoveFree論壇裡面＞ 這些男會員們2-3 天 就交到 滿意的女密友 或女炮友了、

在 SexLoveFree論壇裡面＞ 這些男會員們 2-3 週 就交到 滿意的女密友 或女炮友了、

在 SexLoveFree論壇裡面＞ 這些男會員們 2-3 月 也交到 滿意的女密友 或女炮友了、

在 SexLoveFree論壇裡面＞ 這些男會員們 2-3 年 也交到 滿意的女密友 或女炮友了、

 

如果有人2-3年還交不到滿意的密友或炮友 就快來向學長/學姊學習"【約砲技巧】"吧

全站累計❤免費試婚愛愛❤總次數：
↑　　　↑　　　↑　　　↑