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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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% q% }8 s2 w1 \: \/ h常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；3 s. `; _4 X: X! |0 Q. v l
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；5 n5 O) X( ]+ \
: p) Q& \/ e+ F( H% q" z8 @水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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& L) Q, W9 ?# e b* @好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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) Q' ^/ C7 e3 Z( @. A& H+ w換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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& t2 a/ S5 l9 n! S- w: I首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；' C5 {8 E" s U. D0 s; n, A/ n
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；3 z6 |1 }4 D" r+ [4 [
7 V0 B* y3 x& g以每週每一個小時計算：- Y. B, b* r* b$ d( N6 H
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
* t: b& g* Y' |# W; C# K8 j一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）! ?% q0 w% E8 O: ]4 P, T+ s
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）) G2 m6 U- j4 U5 `9 ^: I# o
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）. `8 j5 a" s0 p: f" ]
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；$ [5 K# Z2 ?! M2 Y5 J# T, f+ j0 z* g
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; I: m+ Q U! S* T, R8 A
8 {5 J8 W) \% J! \" q; R根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡$ L9 i6 F9 d( }. d/ B5 D/ L% g+ z4 Q
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；! g6 h0 r, d$ M
# Y' f& o6 C7 M- D1 d三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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; Z4 ^9 P7 J% |' y有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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