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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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0 q* y* R V: X0 N4 a( C; P, q: s常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；2 |4 r" e+ u) m: ?2 k* f
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；; @; d4 U2 J* l3 `9 J9 G* H; J
6 k. V$ u6 q. \$ G* B5 M水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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. x% q& l0 g! U0 m" F: n8 `! V( Z) ^* U唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；4 Z L% ~5 P( O
* j0 _3 U3 p( l簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 u1 L) h& c4 ?# P. R) I
7 s+ r4 E: H- w1 e) r5 K換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）6 |& a9 N/ k8 ~; Q* j
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我個人的BMR是1775大卡；
- ?7 ]3 K( ?+ Z% y1 p' S1 E# j* h再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；% r( ?6 ]+ [0 u" `! P
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以每週每一個小時計算：
6 O! `9 c3 R) w5 m: F9 V- F一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, F5 a# O a+ k2 }# a一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）' _- F" j9 P! S: l) d
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
+ L V3 W/ _. E一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
6 B& U. E9 B" F1 x- _- v/ v6 e先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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+ T! E. ~' B7 Y" ]9 E- n所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡3 N8 f u% W1 s: C- N
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- \, w1 `6 H9 e
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。7 S4 ~) b7 R' f0 ^4 g5 Q
/ l3 m& |( {! l* \' w3 f1 U文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。: x7 I6 J: C5 [, I7 j
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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