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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
6 h0 ~* y0 C1 H8 ^: M) a7 [3 g
! G  d2 H% o! B常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；% g, G' ?9 b, x* a' N2 L# T2 F( ?- d1 X

2 \. z/ r* v" z9 x也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
! \6 ]% S6 b& m( K) F9 G- R# V1 Y# G8 t( v0 B
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
+ W% z6 ]- H9 t9 U' z# [  ~+ w# {
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
0 `4 H* o: I/ c3 d. m: c1 y. K. A0 E4 \# D) b+ I+ }8 Q! f( r1 U0 u6 [
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 I! Q- q8 y0 P" U
" v+ l! W& w1 m3 w' f9 @2 C
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
8 h' H: a$ L6 {; n: ]( U
) E5 e& A9 e5 z/ B  I# U換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？7 x1 j6 `2 a  c8 o% L/ @
1 m2 v* n+ I! X; R
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
8 X- Y( F5 R  O# R  @- d) H6 V! k8 t  C' J
我個人的BMR是1775大卡；
, J1 j0 k2 r8 y/ l) ~再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；+ Y5 K4 [5 x7 C& ^  M

3 i  h3 W$ i& ~, V9 p6 B2 {以每週每一個小時計算：/ Z( O, E" {( ]+ ]! g  _
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
8 i! E) e2 p# ~8 _( F* h  S" N6 s; f# B一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
& v8 d3 n% n/ @& L$ E! q1 D一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）- M4 k3 g* t4 m  P5 Y
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& n0 v: P. m8 p# p) g6 p先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 Z# |- ]- f; A: C" m
& z1 y9 \9 B8 E$ D: |+ `* o; r
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
0 t& Z  o) }* ]1 E  _# q' C+ X8 O6 C( r5 R
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡1 l( A6 Y4 ~7 ^# Z! n( v
( m! V2 C* x: s  ?1 S5 ^; v: |- _
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
' m8 Y3 m  W; }4 F9 D& b/ {( W, p) Z- t
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 h6 `: e9 W' x0 }; ~
% A/ s$ C0 }7 o! o  s
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。+ X/ v& K. M6 h- v6 H, ]

* m2 E# c; u7 d" Z! i  N, N有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 " @9 a9 i# u- i) c5 j6 |0 E& Z; \+ v
& l, {6 k: X; G4 g
) c8 ^  E* C/ h, V- e7 ~
    想知道比例   
: t; L: ^' L& e9 r% c3 @: C好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 0 C$ s. b  J  O5 {2 C7 `( t

; F: X! c. b* ^( k+ l: D回覆 3# PPMan3 $ O, ^3 ^4 Y& \9 J. s7 m' _

6 w! r, o0 j0 p( Z6 _) |+ A/ @2 ?2 F" q7 k: t6 n
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒4 U/ D$ m! T2 i4 T1 a- ]
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
6 ~# O9 `  f, H, m) Q. s* f65%～70%。
, U' @& K0 c, d4 ^. b/ c) |+ [( k- G8 k% V' z
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
. c1 l# E# @/ n9 y' h$ j你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
6 w4 X* \1 s9 G/ P) O0 s，約在124～133。+ G8 G& x0 l' z( j: F

' l- {  o7 c& t# j* s4 Y在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30. C  V  Y; R& r7 N, X8 t8 b5 A$ D$ M
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
0 Q' Y* `; A+ ^3 R* }2 b; c建議不超過一個小時。
; @& m4 y$ L4 I$ j
) \" Y$ G+ p2 F8 @; T但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: Z) Y5 {& t9 _: n: @8 D
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期' \4 l3 p" t1 D* z7 M
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。$ E! ]* s! L! t5 V( V$ Z
( b: G% K1 S5 i& |* F) N# T. ]0 Q
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
9 U/ b9 G- J5 a# W準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算  {: {" m. m3 E1 s
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這$ r6 B: V0 c0 u/ p3 W+ r. K
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 , m9 |, U& I! l: l

: i5 ~3 \+ D, c1 `計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
* f, t" P' @& V) `! G! g
) S  S) n6 v+ \! o4 j$ m' o純靠運動不一定有效果喔。+ J( z) O4 d- ^8 t8 {: _9 ~1 |

2 ?5 D3 j' S1 n) A* F基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
# H) H" G& ^1 a# w9 O9 a  }$ ]這樣還是會胖的。
' a% Q! {5 b2 w" N! I# k) Q( _
3 m5 O& k; A. s5 V同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，3 L9 Z4 ~4 ?& I9 t5 V9 n2 b: F, g
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人; j1 S3 L: a3 K+ L0 z/ [
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
2 |+ X* F3 c" H' d5 P. [" b# K了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
' h" i7 r, d$ P5 s4 ]. Z: g一個月，體重就再也沒有變化？
7 m9 ?! d, u6 T6 w3 C; p; t
0 y! f- T4 n7 C. Y0 ^1 ?  i; `因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
/ v5 ~" E7 T1 D; [: X瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
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回覆 8# PPMan3
( u$ ]5 c1 v# {' S" v2 c; i! [* d
# D8 f' O) C9 o% u+ ~
有同感，運動真的很重要( V: W9 [+ M0 s/ j
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
, e5 R# q1 i5 H" G. E; D 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
1 v0 Z8 n4 M, I9 c- \ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，' F; B* J6 u3 r% E( b6 x
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，# T3 f. m7 y% _1 C& l; ~; e3 Y
效果非常不錯喔!0 W: F$ ?* q- d" @
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
1 }( J6 h! q  E" j# c  F 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 0 \: c6 z5 Z6 K' L$ m# E. k
1 c% X: I  ]6 \
好文，推。
% a  H) M6 ~3 ^. `9 l1 A水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
9 ^) s) _6 Q+ R7 c- y目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失& m7 u' c" F* i1 V, [+ g7 J: `) r
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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) Y* e. w9 @) J1 e3 N. z' ~% i3 \0 d5 g; R& J

: Q1 o$ t# H3 I' y6 b    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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