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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
" L" M* x+ r9 y
4 [; b& X- B. [9 f常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ ~3 N  {6 A0 \1 [* m
2 r6 J1 g. u& X. f" r. ?
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 |7 z0 v% @& n# F& E) F
! v! j0 w# D' X* q
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
8 W* K) H9 Q8 [
+ l5 ]% y3 \, ]$ H% F8 S* Y' y好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：3 o  t& w0 n+ w3 }% j
$ d$ y  `4 ^( B, \- n* G6 n
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
. _6 ?  v; @  w! P" S. Y' h
6 y" Y0 h4 F( N簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；6 L8 O+ N& j5 j3 r" U8 S
* A2 {; W) j7 o% Q9 n
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？. Z5 c# l# J7 @1 q# C$ M, g) {
4 D  c' u. }6 `9 l- M+ z
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
, z! J4 H" C* s) H, j' y* n! _  C; {% |; P+ l7 o
我個人的BMR是1775大卡；
; d" Z; l! V$ F2 ?, c' t" Q6 V1 h再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
/ X1 x* ~; N6 ~' |" ?, \2 k" o) o0 @+ t( n3 f
以每週每一個小時計算：
: |7 ^5 K: K  P6 f6 z: ?# C一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
8 o% O! H" @1 `一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
7 y* Z: w; Q* n( Z一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）& Q: @5 H$ e. f$ N' q
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
9 W: |$ ?! I) G5 O先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；9 @- g2 k0 D& }/ S
3 R  O# C. M- s5 D
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）& l( r% x+ s; _
% v( `8 B; [4 D5 p  ?
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
6 I# E9 m" S) G; r7 j* R4 W
$ W, i- L+ T& I, }4 L沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
' C$ K% w3 B: Z% U9 H! q) s3 B& i: m4 g6 X% Q- K& d( A0 f- ^5 g( g
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。2 z3 e. N3 _! @0 `7 h. q& ~! ^

3 U6 }& Y7 ^* o; m文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
7 w. a3 k3 _" a4 d% ~" i" v8 \* V9 D6 m( @. @' U& J5 @
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330
7 x  N: q' L4 j
7 ]# _7 d7 E/ e" N1 F  C) f5 [/ S% p+ l; d( p3 z) Q
    想知道比例   
/ z, s# r' }* _% B好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 0 H  K8 R: C& R
1 T, G+ @5 }. U
回覆 3# PPMan3
$ o/ K8 N0 ?4 b9 W0 j7 r
, E# j9 W% D5 z( B5 n0 G+ B# g
6 O; a- U! R. m慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒7 y" y& W# \5 K% Q8 Y/ B) [
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的  T) {7 X- h+ N5 N$ s4 p* b
65%～70%。. `6 Y7 i8 I/ P, r0 Y

" h! K7 R- ]! }. J9 k什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設  c0 m  S5 ^( H
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
" B3 t8 n9 X5 @! `: Z1 `，約在124～133。
' d/ N1 O9 q" a9 g# z* B  P4 G' U  U# G9 Y# k6 T
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30+ e9 E0 V: n6 s5 y
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
. ^5 T# z5 D2 E, N# h: Y9 F建議不超過一個小時。
2 Z( o5 }9 ?* o7 M' d
& f, w# {5 c1 X+ V) K& z但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
7 q0 g+ m& G1 t+ n，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
2 X3 v' m" H" w; l% j投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
4 n- a7 s$ a' l# O
) |; K) H: G# w" i6 `App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
$ ^5 ?3 T* W/ D$ S* W# [0 _$ E' z) [6 ~準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算  |" m8 |; J! @2 T+ v5 n7 _9 n
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
: m! X3 ~0 }* P# n6 D6 W( ~個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 / y0 G: @) s# H. ?; P

" R* N3 E" d6 x( A3 o  k  ]6 \計算熱量很麻煩，運動就是了~

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' m& W- }3 C4 x. h( F& B% w純靠運動不一定有效果喔。
% j5 x9 M9 |" \1 V7 p
; L; Q. R- U. ?, H3 C( F( t/ |基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
+ N3 w# g$ @' P. B這樣還是會胖的。
8 x( S! J4 ?% p' ^) J+ k" u1 j& C" [6 m  ?7 I$ ^; H
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
, {  X& {( A1 m$ {2 w- @也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
4 @& e( r1 i% Y) c剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# \; Q; ^) \1 K) p/ V了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去/ R; g* x0 D+ E' S: s& T8 g5 Y
一個月，體重就再也沒有變化？
; y; _  Z- p+ |5 r9 S5 o& ~8 U* M; j2 c
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
# L' Q- q# a/ v! @6 h瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3
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+ n9 q2 T! l% ~2 u5 J) @
有同感，運動真的很重要, e8 Y3 O% Y" c/ o
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
3 @; l4 v6 C4 `% A) q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，0 W) z7 ]; Z0 m7 T3 A& a
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
3 u5 z# F; |  B4 Y' T; S 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，1 j. E7 g% u% O/ O  G' c) J! A
效果非常不錯喔!. p; T7 b' G1 n5 _- m& g: j2 i# G
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
; P# K, [7 A; V: x. M8 { 加油，祝你變猛男

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$ q9 I/ `  K( C/ V
好文，推。
8 K( D' G. @5 T+ U3 I# Q- O( v水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
# E# C0 N& o: |' e5 F目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失' J3 h% p7 u7 f$ k/ n3 Q
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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% G8 G+ b  l6 {6 w- U7 L0 M% n  T    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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