我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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  ?) o* X3 \5 B/ _2 ^8 r+ p4 c/ e常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 |! Q8 k( G; f  M

3 ?: J1 m7 t5 o/ B水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。7 T/ l% W& E5 O( U4 H

( N  }9 `  d, I' _. h好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：6 V9 Y3 j  {9 P  m$ ^3 C5 C- w
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, A" K. G2 g6 |! Q

9 ?1 g8 U) M$ u簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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! |1 H0 |5 ]0 [& ~6 H7 L5 y1 y換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？2 b& `4 d/ x& Y5 f1 m) d& o. _

. z% v' b- P% j0 |1 o: N2 f. j) P首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  n( p, `  i# Z5 {7 n/ E

- J: p8 B' R  k/ d我個人的BMR是1775大卡；- W- `9 Z" H1 O  f4 y. v4 {4 \
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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" ]6 Z* k$ ]  x0 W# Z4 p以每週每一個小時計算：
) A% Z  L. ^! y! X$ ^: P. a9 m( g一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
  o; a- |. ]% P2 N" V& A2 }一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
- s3 O! E; t9 Y* r$ A. b一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）  u3 |8 I# @8 I' o6 S3 C
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）. ^; o& {! Q4 k
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）# `; E1 A! u8 W; p2 _6 H" V
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 N4 M& S* R* |6 v
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。% L' K+ m. @+ A: g7 O6 T  q
$ z0 r/ i, _  K. ^' o$ ?2 r! Z, x2 B
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。0 {6 {& \0 X7 b7 O; {5 |  y

2 p. v: B5 d0 P' F2 E有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
# w4 ~" L  _/ ?, Z; h- U+ m* v2 _% p1 h, j3 g
  w) c! w# Z5 `- @" c9 L# |  E
    想知道比例   # L1 j- N  Z, t% i
好文先推一個

Calvin:330

% j7 x# z# B) ~9 E
& E, ]' H4 N& g" A& t回覆 3# PPMan3 9 j' X1 s% D! T- V4 {" V
: B/ i; U2 v7 r% O. o+ @
# ]' _4 j& u* r5 ]; [3 H" P
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
7 T- N8 l0 S, I0 B' t* e6 p脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
7 t. T0 c& S2 O7 i3 C" ~5 x/ V; K65%～70%。
" J0 I. b) J% \' U' J4 |# a
1 ~3 I( @9 j* q( @什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設7 p% _6 e) P' h. `: a( u! B5 p3 {4 k- M
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%9 ~0 m1 t3 G5 i4 p1 z" i6 L
，約在124～133。( }; \9 ?. O( k& T
; `  o1 n6 |( w6 s; A
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
: H! l' Z# u" i. E分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
8 j6 A/ z. t* s6 h" j7 R& w. ~建議不超過一個小時。
. n9 T  d! u7 K% ~# p" ?4 a
) u: R: k7 U' o. C' J2 i但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
4 g% h1 N3 h  u" J1 s# ?8 N，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
; ~. q  c5 _: l) R5 h% h1 _投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。' H" V5 ?) t5 L3 Q& {

' G6 i5 {0 r0 t0 A; i9 SApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
9 N% r! m1 k6 g' H2 a! R7 I# `準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
5 B; i/ N1 S& w，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
: D& j& ~: b( I- ^5 s& C0 {個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 # {8 p5 h( G; J# S' h# N6 y; B$ J
6 V9 Z6 y/ D1 r/ k# }
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
) _1 ~) E$ q2 r/ m3 T
: [5 `& }3 C9 C% k) G* Y3 j% W& n純靠運動不一定有效果喔。
$ s' i3 p% D; q. {6 ?, V' `8 i' o: F0 h: f
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量. k/ a5 q8 V3 V: ~8 F$ e, S
這樣還是會胖的。2 o* Z' K+ q% t# R- R& H8 Q1 b' M  R

/ k7 H$ U9 {" o0 D: r% b同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，; E+ ^9 c6 _2 f' v) }
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
- v; G( c* G8 K" p" P' s剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少' Z* B( ~- M4 ?& o# V7 h' \/ g
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去! r" ?; m7 u' @( L: H( v
一個月，體重就再也沒有變化？# B4 u! j" m# v  v* j

' X! |" n3 f: S因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到; E9 M8 j6 b' m2 }- N: D6 C; b
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 . m7 V6 a. ~; Q' l
% U4 p3 V: A  V! X9 j* u

8 H  R( x# Y1 W; X) @9 L$ L 有同感，運動真的很重要
$ `, |7 a4 p. |9 t8 t2 c6 L" d: w% f 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
( a- C7 K# N3 L7 j6 F 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! k! X0 Y9 ]8 y$ H1 V8 h 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，7 e: q' }' ]) j- {/ j3 H( N! _
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，) D/ c! N+ i2 E
效果非常不錯喔!
9 `7 C1 [8 J( e 但是學長你運動之前記得多多熱身才好7 M( p. o3 {# q  y, J( M7 h
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + \  z# s" P2 v

! M, W: X3 @! e6 D# X6 w' g2 S好文，推。% B6 i  b  ?3 v' @. ]" f& j7 n- u$ V
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# i! n& m# Y, J9 y0 Z4 P
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失8 _5 ]/ F( u  ^# X
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330   \! u( ?# t, y! ^2 i" D+ {

5 @8 |$ }4 I: P: \; i" y1 m" q* n1 k
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高