我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂, }, _( s1 `0 I

, k+ U) r/ ^! O- G常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；4 D; n6 F( B0 i4 F% Z
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；" n% c! n  r, v* w

& P8 F' A# I2 ?) s; R+ E水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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- k& w+ c) z" U) B, h2 d唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 Z6 t4 j- l' z8 G
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# t/ c; q: u5 R) ~( ~' _6 b1 V: G
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 d- D# ?+ B- R  ~  L4 T5 W: \
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我個人的BMR是1775大卡；) r3 i+ S" z$ U. x( i1 ?
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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8 T# W9 r% L: u& Q以每週每一個小時計算：
5 I; `: F0 |' ?1 w; R一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
' J. f, N* T7 ]一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）" Q' l, Y6 `7 j6 T
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
1 C3 G% C( Y3 F* K( h, L7 `一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）% `2 b% e  T( [1 }* T3 _; e
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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( }4 e, z% O% J: F6 ^" E沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- E( @" P% V0 W5 D5 `
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。. `" [' i) }4 g5 ^2 b2 Q
( ?& K$ U. ^2 |; s5 S
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 a) Z, X8 E0 T; s% M
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 8 M2 h: j6 i1 G9 _3 A

2 F: x$ E% }/ j/ U- R( N' @/ l; B# J# J! q
    想知道比例   - h( k" ?# R! x, E& m; ?2 K
好文先推一個

Calvin:330

0 `& r& |+ {$ E5 v$ ~- W2 L7 b' ]( M- E. _; D% H
回覆 3# PPMan3 ( D1 o: b/ m* w4 x
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4 ~' W0 Y- k/ O* [" `" |慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8 p  C9 P: V$ e1 x  Z( o6 z6 ?8 C  ~
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的# ~: T/ t* T9 f. L
65%～70%。' j3 U4 B: z/ L0 S8 @3 ^
- V; p" @9 p* P( u1 A5 ^
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設$ x: [# ]& d$ M* \- r: s
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
% i" C5 I, c8 {; S; J，約在124～133。
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5 c3 }3 G" M4 I; ]0 L在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
9 C9 ~; u# W1 A' M; I0 h$ K分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
$ g5 |! V/ P9 ]6 v; W5 x5 x建議不超過一個小時。& t* }! T+ l6 H: J/ h

1 l+ m& j0 t# Q% b3 ~& o但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉! x* m# S. Q, @7 _- c
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期( b' j8 h8 m$ i8 _- w3 _
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
8 H; W$ v4 P, l) A3 Z. ^' e. e3 d& {* v: j6 H
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
4 y! J- j! M5 ^$ |5 d+ m準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
3 u* Q! z' F/ g( _2 n/ B# F# A，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
0 r  o+ J3 q& I+ p# h$ x. I個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
- q- I3 |" q# u1 l) e: u, R. g, `6 q/ w$ D& Z
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
$ i! K. U8 m$ x: `1 V
) h8 G3 u5 s* b" R, @# S9 s純靠運動不一定有效果喔。7 }/ W8 n9 B$ q  A/ j( e* B

' r8 ~# B- x  r6 S基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
- ~- c' @. ?, X$ a( {這樣還是會胖的。
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: F, F3 B2 c) P3 v( N! N同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
- [- G( e. ~' L也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人$ e) c5 s+ F# W; a
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
, `4 q& G4 P- D+ ]了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
/ s  m. x! v( c- w' A; o9 P- F一個月，體重就再也沒有變化？
. I) C; p/ i- b& J% U# F1 I6 m  ?, {8 a; `$ Q7 {% D
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到# c+ ^7 d" t* ~0 c; N/ o0 G
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
, F7 L; Y$ t* q# H( y/ q  j) J' G' P# u* Q) L: b% f# i( v. z
4 z& Z, \! C. Y: A0 R
有同感，運動真的很重要
2 n( L' X2 _6 p" b# U 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
% u/ a5 |, Q  ?7 P' o8 u% k4 F: _ 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，1 Q; @  R  O2 R$ x: K
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，4 R' f6 v# C# G: N9 v+ U$ B/ h
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# l- x1 S5 P+ v, h* C 效果非常不錯喔!+ g% M+ u# c; h' \  w3 I
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
! f" g/ J( |& M$ F- H3 s 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
) x* m# P$ n! g) `" x6 o' o9 }3 _1 N& r; G
好文，推。. z- ~* Q. b) e! @
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
8 ~0 T2 I$ I9 Q; L4 ?# g( r8 {目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; k0 o# Y& d; P$ p% K" ?& U5 V% Q( w+ ?會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
8 _0 E: b1 a$ H4 H7 v# N" Y1 M. p! B% I) t

; e0 `: N' k9 R2 i    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高