我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂0 w" y+ ~6 F+ b& L
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；" S$ W! O( o/ Q9 l+ T$ O4 b
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；& t; t, H6 r( `) l2 N0 E) u
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ ~) y& Z) t. W) j' J

' o0 l) z5 ]1 a6 j. U8 P0 U好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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' N1 ?' q. n& n7 |簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？! {& Q: R) r! j9 Z# ^1 ?, q* W) w
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
$ Y6 P5 d* c5 s, i! _再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
% ~% g3 J8 l2 V6 @) L9 |5 m. x一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 y" p/ k# N5 f1 W0 X) F一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）/ W/ p% |- R) ]0 }9 x. m
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 U9 U6 B  ~( C
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）2 O- b" I) E$ B( E
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；* q# n  ]+ l: u4 O( x$ C' z

: |4 N3 o. Q& F& X' Y三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。9 \3 j/ d3 P" Y3 O$ x
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 K& {/ r4 E5 F& O6 _

6 k* r* q, c; \  F& @3 ?* d: `9 H有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 6 b( H% S1 S) }
0 n7 u% P" j0 x' Q0 i; d
7 \4 p- B# g6 G$ Y# D0 K
    想知道比例   0 [+ M: c, U) w- f9 G, h9 V- s
好文先推一個

Calvin:330

! J; B2 `& k, ?/ f& U, }

5 \! u+ n, B. Q- c$ ]2 a1 G回覆 3# PPMan3 ( j$ N/ o: U* Y

' M4 w4 Z' k: R, {( [
7 t5 a) q) i" M) }! H. O/ Q慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒6 q/ W1 A0 E# [* B
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
5 e2 e4 J) k8 P# I# W65%～70%。! L0 w$ \2 s- L' p9 z

. V& n3 V5 H4 }4 K- B9 z什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
5 w% f& z1 |. Z/ g) u( x你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
7 r1 U1 x$ W% ~# b，約在124～133。+ M- O7 g" _9 N6 N
" {3 m) L% n, ~, t5 ?. O
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
; J3 y& \. l% _: Y. B- q7 v( F( `分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
+ ]8 O0 J3 H5 T* |1 N6 Q建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
; Z) P% p; B; t( I. T! B3 c# B. n0 q，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期$ I+ {- ~8 u6 N/ q! R' {! S! {
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
9 y6 A" w& n- s4 a  s8 @( B/ v& t; v; F! K
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
+ m: p8 h; P5 }( _8 e! G: x3 g準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算( ~) b4 n3 e+ ]: I3 y
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* g8 J) o( c- i$ @2 @個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 6 a' K7 k3 a& h" I5 ^

9 f  O  B% R( A6 r7 G8 _計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 - M8 J: c4 }# m5 W
0 _- y+ [2 V# E' g/ S; r: w
純靠運動不一定有效果喔。
4 I) \+ y1 f5 `  R2 U' u7 d: [' R, v. e0 Q9 m! W
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量) w( J" F0 u& z+ g/ C
這樣還是會胖的。
) x) O; A( }" U4 ?  n% W
. x! }, [; T: ~4 P3 r- ^+ M同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, {3 P: Y! u! M' t- \3 k
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人2 S( i  v' F& Y6 e" a
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少7 N2 F; x0 C- }, r+ j2 `0 ?- q3 l
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
8 x5 n  d& W! s7 t一個月，體重就再也沒有變化？
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到0 T; C( s, U, ]) H5 o
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
1 g; z; f% E9 C( p$ p3 R5 I) T1 Y& a
6 z; Q: r4 x/ i& f. C$ X
有同感，運動真的很重要
8 x* b6 B  j7 D( E! u0 p 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，( U/ a; ^3 o: z  y4 Q
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，, P3 Z. K. E( Z3 J
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，5 ^2 s# a3 o) ]  a4 W, c+ a
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，+ t( o; }  {) o* }7 o
效果非常不錯喔!5 w' e5 J! j  ?1 @
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
0 X+ T7 D0 k$ d 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 # f; s8 e3 F* y: O! O, {5 O
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好文，推。( p( x+ o5 [% {, B5 J
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
9 i" o; U8 ^/ `9 n5 E- A! I目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
9 e4 B0 @8 [. ]  k會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 2 t, L; Z' j8 D5 q2 B* B# c
3 y; G3 S& @. L- o3 H

: [* J$ [. x% g4 G: [    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高