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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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! f- ~% M8 d- X/ a* E常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;' p7 W3 q# `# {0 m

% v1 c+ T' N  z也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;4 N' g, L) M4 W1 s1 _6 T
3 z' U4 n, \; X; b  @
水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:' [$ j8 y; E/ e3 @

" Y  x+ m! `8 S$ W# B. o' `唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;! ^: e8 A( U: P$ ^
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簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;; d' I9 ^# P0 J$ A) B
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換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?- q; W  i' D+ H& C( O

$ }6 v$ K# e3 c, A: S首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)% ^7 L; n. ~$ t/ x% X$ R
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我個人的BMR是1775大卡;) z" g( q2 a* H1 Y: G# n4 r  {* @4 n2 |. t
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;
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以每週每一個小時計算:7 ~% I& I; K4 S; S: y
一個星期運動<一天( BMR X 1.1)6 f  l( n: C1 g+ K+ O# L2 Z6 m0 N
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
) U/ A1 ?) T* S; ^' _: \7 B" F9 C* Q一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)$ E1 y" r" M4 {: R) {
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)0 J4 r3 G- x/ v7 t* m6 U
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)2 i% d& z3 W" y) W, {  d( c

) z. @) B+ z! O5 ?+ @0 t根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;8 y) a3 |. w8 J) ~

6 c) ], r. M9 ]% v/ F三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。& m" ~* ]% v* m( i+ ?4 I$ q; ]
0 M) q4 m3 L# T; @
文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。
( r. l& J+ m7 }1 \/ q, s. i. T& u3 c( R! q% K
有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330 0 u! I) q* ^* c& C) j1 ]
, Q5 L0 {  a* ?, [* s+ A0 T

# k6 ]/ K2 K" S! ?& _9 Q! r    想知道比例   7 F. K8 v  V- E. \2 i
好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
5 @3 @( z9 J- J. N! B' C/ R/ Y2 G3 [% D
回覆 3# PPMan3 3 J+ o) X. B9 i! m) Q' ~- b- H

: O& o+ Z% K2 j3 u1 b& {$ A! x4 f# ~) k/ V9 Z- }
慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒( Y0 t5 E% F% N) S% s
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的: }. v0 h* J2 T% j) D+ J( y
65%~70%。1 B, M' @5 p8 I+ G" R3 b: i7 ~

9 Q9 i- \" C3 H, {. |) }# }, I什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設
, x$ n) v5 @+ e1 F* G# ]2 B9 Z$ `你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%
3 R! Z9 g; u3 f) L! C1 B,約在124~133。2 ]0 t8 a; a2 w' z, c# h

: n. l8 D! {9 z" ?5 T8 ?在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30
8 Q4 t3 q2 g* p分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,
* F2 K; y  x2 v7 _# s* b  w9 l3 j建議不超過一個小時。" p  v+ H/ o+ y7 y4 l. M$ p' g

. r- n+ B% B2 O0 k# g但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
) i- ]# k9 p: S2 L$ z,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期- O+ I( S% _3 `5 x
投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。
  z. L* N4 S+ F2 o
, ~+ ^  \8 N6 |App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不7 j2 {& ~+ a: m6 ^4 x8 T
準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算- o+ Y! y) s* p- L: y# i5 ?
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這! t$ k5 r# ?, t' T5 [
個去計算,我這主要是針對重訓的。
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回覆 1# Calvin:330
9 [, q0 ^) s* [- ?1 o! J3 X( t% @7 V) K8 D! b+ ]7 d) k! E8 V
計算熱量很麻煩,運動就是了~
回覆 6# 小珮 6 j% A0 O2 m8 s! G0 f
" q1 r$ s% R. }) W( ?1 y
純靠運動不一定有效果喔。
; c; B5 M+ O7 J# R. V* Z: a9 n  x" h0 z5 x( `5 v! \
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量% p0 h. w% t& o& ?3 G' V
這樣還是會胖的。
" f! z* H5 T# c8 S9 R
$ M8 ^/ [9 ^! ?0 ]! R2 `, q同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,. l5 @: Z! z0 J! D4 }" U$ ^
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人
5 R+ V, N0 u0 y( E: P* a剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少
( |5 _) N  }: T' t$ _了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去
! x$ x* h$ r$ s$ J7 U0 b9 P一個月,體重就再也沒有變化?+ i5 v0 W- B! h9 _+ L! R! h

8 R, }( l- r- U( I因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到) P1 Y: u5 K; X2 s
瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3 % E) T' {* L4 n. U
/ l3 {0 Q3 M6 h$ W+ }- E3 U* J+ X
( l7 s. z; d& m
有同感,運動真的很重要' W* u& {3 T3 ~& W/ L
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,0 m4 L0 P0 ]) |4 r0 K4 n4 U
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,* d- T3 z6 s/ C9 U7 F1 Y
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,
/ o- Q; V; C' }( @' Z' H. K* s% K 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,& W$ q% ]4 O' U+ o7 V" }
效果非常不錯喔!  z# ?- U/ F' B% V
但是學長你運動之前記得多多熱身才好) A( c: k* F# o4 ~# w1 q- q, B
加油,祝你變猛男
公告:禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞,違者扣分/禁言!
回覆 1# Calvin:330 + |( F1 Y, w8 }; R9 b7 N

1 z, S0 F# Q. G- W$ c好文,推。9 G9 N9 Y: P5 s$ h# q  u
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!. k9 b; r' X! m. m0 G
目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失
; O! P( U2 A( O, f8 Y: J9 \8 y會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330
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* ~9 z9 X$ l. c3 W4 A2 X- V    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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