我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；( A( f3 c4 a0 [; w! T4 J
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；; _! [/ b; }& V3 Q4 l2 u3 @
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。. V! |+ `7 T/ l+ c- F3 N8 ]; `

5 R+ g5 H7 ~# F0 b- _! u; X好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；/ v: U% a$ J4 L( @$ ?3 X, t! {

0 h) T' X9 X# T$ m0 w  o簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, R7 c, p: Z2 O; p2 }0 ?
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？. }. ]6 Z* U) t* R0 Y% F
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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# ^  X7 i0 b6 v我個人的BMR是1775大卡；
( J! `  B6 [- Y" M再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；* L, F( T: q+ l& V- r. \
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以每週每一個小時計算：
+ T8 I* L3 z( E% g; L一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
3 o8 ?) y4 R/ _+ E4 W一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）/ x( H- I2 G" M9 D
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
7 t% f  i7 _# M9 p2 O一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
$ m. {- e7 }- ?( W/ \先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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0 @, h; `  }8 z/ x* E所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( C3 J. _  o/ b* |  A# Z) W2 I

2 V) k$ {9 z$ `! {3 R& e根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 d* \. D) X# ?& J& s6 F
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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% X. T5 ~) w+ ~: T2 }! E文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。  L+ l1 }4 I( j' T& H8 p

8 k( j% v4 b0 C$ T有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
* C/ a$ x5 I! G+ o* P. w$ [7 J; m' i* E( [% V% {* o
8 T# l" v* L0 W
    想知道比例   
, H, l6 k1 t: S4 E, @好文先推一個

Calvin:330

6 A  Y& R- |1 ?" H. B* _8 H; E( B3 C/ B7 Z3 \/ w
回覆 3# PPMan3
! q: |& d# p3 |) x' p8 T. \6 v/ ?3 v% m' m5 Z
% D+ F$ K; u7 t1 J; f
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
0 @( D: ~+ R2 [5 r1 {  V脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
4 }: m( B1 e$ t+ N& `( N65%～70%。5 n$ ~6 z( Y& x; X

4 O9 s. O' [4 ^: ?# ^) w, Z3 v什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
& z: j* z1 ^! U) y0 ^; ]你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 Z8 D, d. i: k9 H8 I) ^% P1 ]- Y，約在124～133。
3 k' Y+ a$ T% Z1 D2 A" e3 \. ~+ X8 x# ~6 |5 T! T
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
4 J0 r$ k. k+ q! @8 Y分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
( @; a: O+ u4 J7 [1 z& V建議不超過一個小時。
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% H4 y, e* m: x( J9 G但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉0 t( m% w/ Q6 c' E! u
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期  x+ z( B* P8 N( E( E0 E! O" \
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。( F* u) d* k  t' }
# F* g# ?4 ?! p. s, i6 W" }4 G
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
% ?1 X  N# h. L% D0 q準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
1 s) m+ v# @4 N7 |，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
! g" S) s2 ]6 r$ A  N* P個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
" R( ?, a4 E, I$ t# s) s. x. N7 \& m4 A
9 i) g3 T0 T6 e& V計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 8 Y1 i' U" ~" h; m% c

' H4 P) F! E, g1 W純靠運動不一定有效果喔。$ y3 b5 d3 V8 \2 D

' j! {9 W5 S) C. h1 X+ x" C. ?: }基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量& m/ `5 @" J* @3 {3 A2 u
這樣還是會胖的。
  B0 s, D& ~+ V& L+ t7 t+ a% v) Q2 C
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，- M7 n6 \' f+ K2 }" E$ y
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
$ Z2 b( ]9 X5 x6 R剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少) p4 [$ X' N- X2 G, w& K2 g
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
7 m4 o/ }5 j5 {$ v0 x$ Q一個月，體重就再也沒有變化？
# o6 ^, u1 [& g$ d! M5 f/ [6 U; Q1 m% l: Q6 w
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到1 T% s2 |+ z# }$ g3 s+ c, s- W
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
' F5 j; m! i1 m. u' E; F# m" s. X4 D; ?

4 J& v" c$ _( X: d( O/ ~ 有同感，運動真的很重要$ e0 u; K/ v+ i$ l, |- c
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
& b- J2 g; L* w/ ?/ }9 d7 i 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，0 P: X2 j# Z5 I; B
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，2 v% v9 _8 R# l) v! H
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 m0 [. Z, e4 r  N1 w: G; ^1 `
效果非常不錯喔!
$ L7 K' F; U6 b4 h' s2 J/ D 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
% y  R7 i% \1 z. u0 h 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ; U6 _) M( G; R0 {: z
1 ~4 V% f) M1 l/ K0 N
好文，推。) L2 s. Z" _( L' x
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！5 A; W; m  f$ {* k- f
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失6 X4 a0 K9 j% ]1 ]! A# [+ }
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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6 ~3 i8 J/ P9 d1 f: X# x$ n
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高