我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：! e; n8 g& O: {9 L8 h( C! L" i+ t

/ e) b/ i/ l( }9 J" B" }唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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, F3 T. e  g& `! B( `換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？6 o! c% }: X6 z: |' e' V
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ |3 U- J/ }2 S4 R& `4 @
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我個人的BMR是1775大卡；
9 U1 P  w& p8 L+ Z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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' r! _6 x7 m7 V! |9 a, ]以每週每一個小時計算：& u- W3 n6 C3 ]) R6 @
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）9 g4 c1 Q" Z0 i4 F% \
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）# L8 Q5 X8 ?5 a5 ^5 ?
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）' l" n# t0 V7 j" u6 w
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）+ z4 H8 Z  S, @' [
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；% U7 |+ z7 x7 k' [4 M( |0 P

- v& N8 g  ?4 M, L所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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; J' y4 c1 U1 k8 ~* `# M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
& ~& R8 y1 @+ ~! k' o. y+ f0 {9 L# S
' J# ?4 c1 i  n5 Q1 f三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1 t; G) a: }8 H" z0 w, C6 j" `
) Y$ x2 }1 i  Y文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 v8 M, F. r6 g: n

* M2 {9 q3 m7 L: L7 w有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 . W# E8 P3 \7 y7 h9 K8 K
9 z' h  U0 s; J/ D8 x
, O% }5 w% B: b; C% p- _, O
    想知道比例   ( K  r0 ^2 ]' S
好文先推一個

Calvin:330

, R$ _' F5 `7 j
* F3 T' q3 E1 M' g: r
回覆 3# PPMan3
, @( D/ ^' b4 F9 z. ^6 e/ B+ X' F/ R$ Z+ d3 |
1 n3 y( {" m, e. b* }
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒( y% R. C1 m. `& C$ I1 {6 L
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
, `+ U2 k) `9 G) v6 \9 M& X4 U65%～70%。/ R' t4 O, B  @8 \" N, Y

1 V2 a- C. e& \) Q" w+ C9 {什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
0 D& H5 V. S( P6 O你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
9 V; a" A$ R1 `7 u，約在124～133。/ j  N% d) [2 ?

; I0 I8 I  G# \在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30& ?- X6 L* f/ s
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，. X2 k( R' R1 l
建議不超過一個小時。
0 y8 M1 K: s1 v" A: j  F) c# ^( S# s9 x* \" N
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
" F0 u6 h; i/ s1 @6 U3 h; R- {，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期) G  e* f$ t! d5 n' V; s1 d( V
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
* f" M, w& K# [( x0 ]0 k0 s( {2 o" `8 j# }
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# }" _# f; q' J# {; f
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算: N4 v* T$ n/ o  \- b) z
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
4 K! [7 I* @, z個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 9 V$ N7 v+ \  r- L# J. _
) n* y  Z8 n1 P: S  }: w& d# f
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
9 o6 `/ f2 H* B. W4 t7 m6 s' X1 n+ R) u2 V% P/ ~0 Y
純靠運動不一定有效果喔。
1 ^: S1 t9 `$ j( O9 Y/ E5 r, S( A& D: e
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
; j. x4 Q1 X/ ^) g! ?這樣還是會胖的。
" r: j' p9 g( x" ?9 f; e% q3 N7 c( g7 o* V) S' u
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，3 k0 v! B& L& A% }
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
8 `  t5 v3 \: n) y5 d- l剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少0 `: V7 W2 V' ~. L9 l4 e' N
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去4 l8 Q' s4 A1 P$ H
一個月，體重就再也沒有變化？4 ^/ O$ H! x  C) O9 L: @* M" k

# i' L" I0 U9 o1 o因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
9 J8 Q- a  l. B& \/ N. H! k- S瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
7 v0 a5 F2 ?! j/ X( {* d+ x: q/ X9 q; |+ W! Z! b

8 w: f+ S" v  A! p! c 有同感，運動真的很重要0 Z9 ~' B0 ~, @1 D9 |* q
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
$ _  y# [) ]; Z) D 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 f0 S1 t% q0 ?+ N, T2 A
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
* q8 V* H3 P* X1 V: A. U' ~ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# N- F/ b, q1 { 效果非常不錯喔!
9 U9 o7 a4 s5 R) d6 B7 j( w 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 Q! s5 P8 }4 I( f: K8 X 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
1 W/ O6 k6 P3 {0 b# E) D$ K3 i6 V3 d- G. S# ?: U: _2 r9 m
好文，推。' s% @# o- m0 G1 |0 T9 y, z, _
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
" q2 v. D% I/ P- e, S' a4 A目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
( i" W" Y" w4 ~+ B! `  Q% W會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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- p8 {% a) c& h$ Y
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高