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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;5 g: Y$ ~) Z" n% r# k* S
1 K- r: a! q, ]! l: v- T
也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;
+ Z" n# {1 F8 _# t2 ]6 g. l+ q
水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。3 _2 n7 F5 ~0 s0 W5 Q  u

# d/ l* M  F$ h- C7 F$ V$ w好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:( n$ v" l" j) Y, R5 H5 |* o

- @4 x  m% d- _4 w: E  P唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;1 u1 R9 W+ ~' }5 a6 X/ k

0 J0 |, |: O6 F. C簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;
" n0 x+ |$ T+ C5 o5 b6 w! u4 M  [# v
換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?* k  I" h% O' I* ?

( s9 N% C- P4 p% [首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)
2 T: l1 N8 ?7 g. T8 C/ o9 M" b/ ?7 f# \! \' ]
我個人的BMR是1775大卡;
4 q$ G4 ^$ {' v5 {再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;* i6 \& X) x' X8 u
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以每週每一個小時計算:
0 W( ~. Y# v0 r, C  b% `一個星期運動<一天( BMR X 1.1)
* e; B9 M; L7 f& k$ V一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
+ ?: I! ~# s4 K+ X0 Z* Z  q0 H一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)! H: h! z1 R0 P
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)6 o' H' g7 p1 V9 |/ F
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
, }2 F+ N; n) X; z2 S# T2 y3 h$ K, G) N/ k; ^  U' r
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)
+ F' \/ p9 K7 x% ~. Z) w4 e% H/ ?  k/ R2 K
根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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0 O- C) `! s1 X2 o4 N5 P沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;$ e$ H* d( R* x2 p4 K3 a. j$ F
5 E2 Q% X# s7 r6 g  Q
三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。! [' c0 b; k$ z. K3 M1 z! C+ v
4 |/ a* K# I; @8 ?! ], m$ U; i
文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。
4 {& c- V" D  M
1 w3 M+ w, F8 p/ ]有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330 6 z3 ]0 c+ K9 H5 f6 X

$ J5 ~$ T, E. X3 b/ _1 X' r& B, X# r- r. @- [
    想知道比例   
( _! f( Z5 v+ \; g, }7 {好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 * }7 K6 c6 |$ |: z. W( N  Y
1 r8 g( \+ `1 h9 u9 V
回覆 3# PPMan3 0 b  g' g, a1 J6 T" p0 I1 z  _+ a
; ?9 ?) S5 b  C( d8 R; s% A+ `0 N0 |5 g

7 t" a3 m+ E2 e8 {- _+ o7 C* r4 j慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒
" A# g% s' p7 J7 G9 C& ?脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% s2 B1 [: _5 g# _9 _2 q65%~70%。0 {) T. B1 B: i3 U) r6 \8 {

/ T1 i, h# {! W9 Y' U8 }什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設2 C: v: b9 |3 I- z& C8 {/ W$ f
你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%
* s* a0 |8 n/ {,約在124~133。
9 z* D9 E1 x5 }6 o
/ d; |' s5 O( W% z& f! |; v; s! ^9 J在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前306 p' ?7 K6 y& h* U6 b+ Z0 _
分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,
; }5 O1 W- D3 ?* b! Z8 s建議不超過一個小時。1 I5 T4 j% ^& r+ L, J' s: q# h& R
$ d% ?- a3 e( A" ]  E
但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉% a; o1 }# X' `4 }. t2 W. D# y
,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期* h: E, i- ^, r0 o+ X
投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。! \/ j! W1 V6 P! e
7 [7 T6 k; B0 h8 n  {/ z1 D
App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不8 H8 @  `5 L7 M6 A
準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算# x. n! |& E2 U" D" G2 ^& |
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這* @5 `# d; R' P/ f2 |: k: C
個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 8 J  h4 k0 r1 _. }8 M

, R/ M% L. \6 w: z& G0 ]9 P計算熱量很麻煩,運動就是了~
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回覆 6# 小珮 2 }5 }: E/ _: C, J7 S/ A; l
# h+ v* Y& B/ w; D$ N
純靠運動不一定有效果喔。% U. o: I  L; R; ]& ]7 r

# E  A9 x# O" F基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量2 A/ k3 h$ d4 J9 K8 `
這樣還是會胖的。
) ]" d7 Q: \! W; |: ]
# {, J4 d1 W* ]- O6 D' H3 a同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,
: h# ?: t/ u% W也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人
( o0 V. x& c2 \3 a2 q; o剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少
) S1 r, A# a9 _( w8 R了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去( t+ t2 I3 k- F1 `
一個月,體重就再也沒有變化?
( C( }' u, H6 ?7 P
, X' ^9 j5 Q( _' j% z# ]. y3 H因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到* c/ N5 j% a# o" m" j
瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強
回覆 8# PPMan3 ; M$ Q9 y& @: Q, Z5 m. S% B
; Z0 S: V: D# }+ J" ]5 u8 b/ J0 h

( X, R  Z, ]* T9 \ 有同感,運動真的很重要0 f" c2 y( X& t$ v5 t" `
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,. l) X1 h! d. T, `( E
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,
1 _8 L: ^4 G$ B5 \# O( z. ` 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,
6 S# p1 {% A" h2 v# n 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,
/ y6 P6 t4 X) P 效果非常不錯喔!
: R1 t7 j& D2 W1 `7 ~9 b9 _: s 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
% U4 n8 I* H7 } 加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330 . {( I& o0 H0 S- A( ?1 A5 K
2 M* V" @; V9 g0 m8 u" s
好文,推。
+ n+ _4 c8 V6 Z+ n% }: N5 P水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!
# S4 t) c. r2 V; u: o目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失' C5 X! x  ^% Y% R1 z
會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
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回覆 1# Calvin:330 2 |, g6 |0 `1 }& S4 n
( R" A. H7 u+ w5 p8 l8 M  ]+ j2 ]7 C
# i, C, w4 z" |$ s! \" b/ J
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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