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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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! f- ~% M8 d- X/ a* E常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;' p7 W3 q# `# {0 m
% v1 c+ T' N z也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;4 N' g, L) M4 W1 s1 _6 T
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水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:' [$ j8 y; E/ e3 @
" Y x+ m! `8 S$ W# B. o' `唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;! ^: e8 A( U: P$ ^
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簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;; d' I9 ^# P0 J$ A) B
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換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?- q; W i' D+ H& C( O
$ }6 v$ K# e3 c, A: S首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)% ^7 L; n. ~$ t/ x% X$ R
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我個人的BMR是1775大卡;) z" g( q2 a* H1 Y: G# n4 r {* @4 n2 |. t
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;
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以每週每一個小時計算:7 ~% I& I; K4 S; S: y
一個星期運動<一天( BMR X 1.1)6 f l( n: C1 g+ K+ O# L2 Z6 m0 N
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
) U/ A1 ?) T* S; ^' _: \7 B" F9 C* Q一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)$ E1 y" r" M4 {: R) {
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)0 J4 r3 G- x/ v7 t* m6 U
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)2 i% d& z3 W" y) W, { d( c
) z. @) B+ z! O5 ?+ @0 t根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;8 y) a3 |. w8 J) ~
6 c) ], r. M9 ]% v/ F三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。& m" ~* ]% v* m( i+ ?4 I$ q; ]
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文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。
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