我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂7 r7 Y+ c6 O+ S0 d9 s

0 `( w2 o8 ]# _7 [( j( `2 C常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；4 E9 O  d% r) N- Y: N1 x5 ]! f
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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- }4 L; M9 d# |5 @2 @8 ], c首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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6 c+ D7 f& C% F, x) R  S我個人的BMR是1775大卡；
1 a" S9 I: P( g再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
* M# o. i. u& W) p7 b- i一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 M- S8 s, T! w; Q: K$ f一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
- A! X; }% F0 @" f一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）" t) f& H8 h/ k( [3 {4 [; t
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
0 t/ ?7 D, k3 f5 W6 p* |& q先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；4 {$ p! X! T$ ?7 J4 @1 t0 {
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；. Z4 L9 b5 A  @4 I' @0 e4 T) G% _
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。% q3 o5 o+ n: n# j1 c. ?; |
' l. t- g3 S  r, ?) M  B7 f9 e% m
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。0 ^! V1 t5 o; z1 W6 p% U2 F( e% j3 i

  R- D. W3 t5 R, `/ w4 m有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 6 c1 q) I+ P1 v

7 m3 w2 S; W0 o0 v" d& d, ]+ }$ E5 y$ o2 p$ j, }% [! e
    想知道比例   ! X4 A/ o) s9 Y4 r) v# A
好文先推一個

Calvin:330

) X0 v$ Z3 v  y" G) G0 v0 l1 }
, S; x8 m$ J8 D9 C1 s3 v' y. Q' s回覆 3# PPMan3
( x6 a: k2 N& ~# a& {" D4 a+ j8 \/ E) \' Z6 S' a2 V5 Q/ v6 \
9 Q) ~! x0 o1 V, B/ S$ M% k
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
8 m) \, Y3 n' U6 h% j9 b/ E脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的4 S% F! ?& f* D0 B
65%～70%。$ G; k: }0 W$ V% V4 ?/ i+ K
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
: W) U: x) A- @! S* C你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
# f$ d, o# g9 h+ x# e6 M，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30! G$ D- Z# Q) ~9 |+ e
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
4 n+ P* K9 Y6 @- a建議不超過一個小時。3 g# x* L8 t( O. r0 }" c; S* t
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉( [! b2 h8 m! I2 Y8 F# ]
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
# R) z4 J% r6 c7 |+ ~投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。7 Y2 U8 `; j' s& t+ L; C
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App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不, h4 v5 M$ b7 L7 [) M4 ^* ?/ B
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算" m9 q! g8 c, f  d0 z
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
1 @3 d# p3 @# i% }+ n2 A個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
8 r9 Q8 d: a* U, H) `- R6 ]  v& ^6 G8 M- x' K
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 6 n  U) O6 {! J7 J
8 c7 Z4 r2 o) T! T7 |( n
純靠運動不一定有效果喔。
1 e) @$ o7 a; M1 T4 E9 R
1 e9 p' Q  v6 D# X基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
* l) |4 `9 ~: E% \2 X; S這樣還是會胖的。
3 T  D7 {' @- [9 ^" X6 ?! }5 `% k2 H0 a/ L, ~+ j
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
$ A/ y+ x1 Q) r; m也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人; j7 K8 F1 j8 K8 b4 e; R% C
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少( L! f5 |& K7 c7 v6 ~
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去3 h7 A. r  X) m5 t
一個月，體重就再也沒有變化？# p$ D6 H7 i5 a; E0 h3 a% `
1 ]2 |  ?$ N! k3 i0 x+ g6 a# O
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到$ `  _. V) X5 q& G" Z+ ^+ x! ^
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
( t, V" `0 y: y8 p1 \& {5 }! P% q/ k: P- j$ G
7 T" G) U& A8 l6 F& E
有同感，運動真的很重要# t) d) d  h& o! ]0 t4 }5 P4 q
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，2 m+ I7 O* l' I
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
( S3 z+ l% ^6 }9 L# \: {5 i* Q 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，/ t; Y$ C! a, B# d
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  R) i& A: V0 |3 A5 X4 E% ?) Y 效果非常不錯喔!
& {, H% Y# c- x0 U- D2 j. {2 ^ 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
& G, Y& G( C/ F* r 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
6 H( O( I: t. s& @! Z
* H4 R. }: e% B, g+ F) s8 s* `好文，推。
, d5 G+ D8 q1 [7 ]% e5 }水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！  I+ f5 q8 L0 X0 _( T+ \
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失) E9 G9 n# h1 V- Q6 g% J
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ; [# J# D$ d2 y  n2 p

: ]3 Z% M, d. C" ^! ~; X& T. R1 G# W% D* V# _) W5 G) z
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高