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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 v& A" z- L- O; ]0 D7 q2 J( O+ x
2 N# F0 q2 u4 m% E6 D- K" U也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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% S5 D7 J' |. ^' ~ [水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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, M. B0 y1 D$ |. [+ q0 {好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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& _ V4 o( v" U% a! y6 T8 k; J! M唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；/ `( A0 Q8 L ]
, k- a! I: d/ U* H, S簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 }( e+ U2 x8 z2 C3 m2 X5 Y `. S
+ ]/ T8 d3 l9 x# \8 H8 A換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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9 b9 b9 m" C* E) o3 w首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）7 r0 N" q( r. t% }& @" n4 p. q
" ~( u6 V* `5 w5 q我個人的BMR是1775大卡；9 G u% b( D5 d2 X
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；* _0 m0 Y2 @* r7 T4 r* W
/ v9 ~$ F9 _. }1 J4 x5 D8 U# H以每週每一個小時計算：. l/ T- n0 z/ ]6 E3 O: h, A
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）& W: X. g, e; {6 p9 ?% [
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）7 ^ j+ I' `! l+ Y
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 c6 u4 u* t3 R/ v
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）9 O/ |# p% O% B# W
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；8 r) F7 w0 p, Y9 @) ?
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；' G& ^+ q! O: A4 O1 O0 @( O
, G* z1 E3 J8 F( E7 V三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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. k" I. u/ d$ |4 E/ m2 a( q文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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& E& Y" H5 y7 o有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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