我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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+ _% V7 U8 Q& _常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ t& A) f" Q% G4 o
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；1 i: [( c- l! }2 ?3 D5 o/ E) |. q
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# w' a; d7 I$ p- N0 k

* `1 I; |" ]. z" a好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, A& }' X* ~9 W! s7 K
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；1 H7 @6 y4 t  L
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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* M' I+ c  B! Q) K* w6 @6 v1 p我個人的BMR是1775大卡；- d) t3 [6 u* B  d" W3 w
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；8 b" b) J4 v$ |# d

8 q( J; D9 E2 `* \7 `" A2 G以每週每一個小時計算：
+ G& V5 k# q" N3 K一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）" @' P& y: b/ L# f: l
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
9 P5 s4 Y( L! e8 W: D. o* S一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）5 z7 [# V5 ^! O3 j" \
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) j, F) M# J- G/ j7 _
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；4 t2 F( S$ u: ~2 K) y

$ G4 N: U# u+ k0 f) g所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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3 z1 n4 g1 o! F" ~# |2 X沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；* N0 [* B+ |) W  S! P, n

, r7 I; o+ o/ A- D, X& a三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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4 E, m( K- E* o( q& c文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& }/ Z1 c! }5 j' n

. j4 L3 o) d  |0 Z0 s  Q* ~. Q7 X/ O有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 # Q2 A( b- z3 q7 [, Y$ N8 r, `
. ^" @" r( f/ j4 |
% e: ~) L4 S% ~. x
    想知道比例   
! F; D  `+ E# L1 g0 A/ D% ]好文先推一個

Calvin:330

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) C- ~7 A3 u. @( t, U: v) a回覆 3# PPMan3
+ I, }) O' x: w1 T  G* e+ F' r
% Y# `; k6 G6 j* E7 h7 t5 m1 H, W  k, j% d) E+ u& w& v# G
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
! b- n5 I5 r3 j0 D脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的* }) @+ |. }- `7 {5 h  d( ^
65%～70%。4 V6 m: P& b( G

5 l/ R5 r: y( V6 b  h' B* P# ^  L什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 m. n) s4 T9 L6 w; }8 w
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%# i6 @4 b$ |2 z3 U; y
，約在124～133。& A1 s9 w7 q4 U2 d
4 T; I5 t4 P' p+ x
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
* v# t" z+ U2 k9 p/ k7 z分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
& _3 z" ^* R# M# m% I, W2 g建議不超過一個小時。& K/ [" ]7 v: B2 w* Y: s  b

$ ~$ }7 [. L' {! H( a* V9 j: t但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉. @1 D- o8 U/ ?$ O1 X: i
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
( Y3 A/ H9 a& E! ?4 }! x投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。; E" R) w1 _, Y5 w* l$ V* @
0 G' x( T2 Q, W
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不5 A( a/ T$ N: l* r8 G
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算1 [) }( C8 ]! e" g
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
% x2 x9 A" q% N6 r( b3 V個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ! u- T. r0 L; y( S
- A0 _8 p2 x( Y; g4 ~& X- u
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 / t) Q- Y7 t) l' T

1 v  E) T$ g$ x: Q純靠運動不一定有效果喔。
! J7 n1 W# U/ d9 I+ V& b3 |: ~& \6 G7 L
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
. a& j4 ^# u3 i" M* F這樣還是會胖的。8 w0 W% u& V8 m; H! ?# z
! r) C+ S0 x+ ^8 {: o' Z
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，# q% G2 I' e* `, o! D7 m
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人' C! m9 d, U: A/ P
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
; Q) I& o1 a5 B: v* l8 K了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
6 ^. t8 l' `3 \/ _3 x一個月，體重就再也沒有變化？
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9 D0 x( Z+ Q. W0 x4 ^# V9 c因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
4 ~: N/ X. M0 V& f7 C! v瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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  j% y8 u3 o; {) u9 B/ f; h3 _ 9 O( m: f) j. U4 Q1 m
有同感，運動真的很重要  g1 H7 k5 T2 K: y- g. z
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
5 k" ?" s- Q/ K# g/ a 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，# u* |: N8 I$ u: G0 g9 j7 K
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ g/ R! L4 C1 O; O4 Z# ]$ A: l0 z 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
4 y+ Q* r% T2 w3 m 效果非常不錯喔!
. K' ^& E9 G( m* k8 r 但是學長你運動之前記得多多熱身才好  l7 h) c5 y- e) y' b! R  d8 B
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
. i' S' Q) L/ @! j! I, F5 Z3 s7 Q& e1 J
好文，推。4 e! t% V/ i2 j; O9 a7 Q$ p
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！& }  w1 Y2 [# A0 r
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; `; R* `+ S- C# c' h會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 5 E/ K+ l* Y" f7 k' U
9 W. ?! R% S6 C* m& C

( e) N7 g& d" ?3 N% ]    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高