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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- ~8 |6 ^2 e- L- |, w常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# x/ w! L+ O# P6 P
' m; V/ Y) N8 G* O$ y/ G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
: g: m4 Z, X. R# p6 V* G& q$ b* c, Z/ O7 M0 }4 p. G7 g
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；1 H) E7 F. o2 m& I1 n
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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: c* B" Y5 _. g( Y換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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% ~' A5 \# u' E. R% [# i. G首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）* ~' S0 X: X4 X" A& F! [
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我個人的BMR是1775大卡；, v. \2 d( b4 X
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；3 A; x' j. ~; u; A& {* r
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以每週每一個小時計算：# C7 ~0 N, \3 s" x. K0 f. N
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
' y Y. k4 U D0 M4 O一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
! l) f) m! t3 [, w. u3 t; {一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' c$ j& {+ E- j$ h, a) i一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
- R1 ~( { G+ y1 W7 c* c- _8 {先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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. g# k1 z$ `1 Y+ A7 E3 t所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
: H- ` ^/ F! u; \* H6 t) Q5 t
3 I% ^3 i, @7 X3 r: t根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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. Q) [* D* L2 a9 C沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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+ e3 t6 w/ i/ e3 j/ d三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 ?3 P3 c3 M k7 z
5 K! F4 [/ y; a! e& G有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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