我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 f% N( G  K- @/ Q$ a3 @! O

! `" v/ ]% ^6 W常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；1 d, b9 R6 I; E9 Q( |2 `* ~) X& M
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；/ a3 A$ @' z7 h0 ]: t/ g% r

5 x& k" I  r: }! D! s5 z  V水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。! L& W0 s0 `: |* {6 Y* c

9 I; J# Q4 E* y; Y0 ]好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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- E& J$ B% F% b7 m7 \) _& S0 u唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, r) M4 u1 p$ b
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；9 L' a6 f( _6 L6 D8 O. D

& N& i& t3 R  x% H1 h( B換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）6 r- P; I) `& D, x% g
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我個人的BMR是1775大卡；
. Q6 i+ \, a2 C1 p# s再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
6 ~* [0 n# S* r  r: u( w; a一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
0 ~: q! c6 N* z一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
$ p+ }# t9 v6 J. o! k. y" f一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）, U( L' d7 c3 T$ r! y
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）* R3 x/ H& [; B
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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2 C: M. s/ |/ N# S: n! R3 S. P根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡8 {$ R; [, B7 p3 C4 I8 i( c0 G

, i8 Y9 M) @' K0 B! Y1 v& R! x沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。$ K7 O# i& R. O1 Y, K

. g- Y, ~* U, y" a6 v5 Y文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。. L5 I; M! n8 Y5 i) x  o! {. I# S
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

0 A, q3 L. [+ |4 D0 p5 a2 s" j- {  C. P9 x0 |( F1 r/ ?
回覆 3# PPMan3 9 @( w2 m2 Q2 n3 J: b/ d/ e9 O

  b. p! ^6 L8 Y4 J+ y3 f0 v5 q8 |1 u/ a& S. a# \$ j1 a
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
% r1 a' X/ p1 r9 E# [! i脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的4 j: p( T% [* H- ]$ Q
65%～70%。8 R( x' s5 _( _0 v+ e
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
  G+ ?0 @" O0 f你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
3 {0 g1 o" g1 c: \, X4 ]: J) M，約在124～133。$ V, H" i' W- W3 H" H/ M

" m+ M3 ~! ]5 z* a* c. \在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30+ }- D% c- W5 ?: w# I$ R
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
( w' S- `7 D+ g: Z4 [1 o& e建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉; _* q3 [9 ^' u7 w0 U) ~1 l
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期4 u$ p% Z; m" I
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。2 @4 U1 I5 j# o) }# e

& M/ t) p/ y% ]App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不; U6 c# v/ P* h' R4 @
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! j1 A8 r/ H+ }: ]' v, X* ?( {/ I，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
' M3 y& z) d, y+ ]; \6 m$ n個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ! O" G9 s1 u( `

! r( @+ ?; a* Q純靠運動不一定有效果喔。
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; q# {! d: N6 R5 {. \' A基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
3 q/ h! V/ V% F這樣還是會胖的。
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同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，! ]/ o( s) }" E# s6 q# Q& [* F8 F, l
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
3 g' B/ t9 x2 b/ j  N( ~* G2 V/ K# Y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少% [# |  u  p7 F0 Z) {& o( c3 b
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去, f) ^0 W2 f) a) g3 u2 I
一個月，體重就再也沒有變化？3 Q& M+ s7 f! u8 U1 ]& h

6 d( B2 R" a: t% X  z$ o( V' L因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
4 ^6 t+ u+ B* q! C瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。