我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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# A, N9 H$ n* _4 R常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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3 P* v# U3 r/ b+ \# c也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；  S; R! v$ K4 A
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；7 ?7 l! p) l1 o) z- O6 O% o, q6 ~

6 S; u* b% _- f+ p2 }9 b換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）& _+ y) J" v8 u8 Y& O: ^

9 V' M0 c2 i( @, n9 F3 O# \! [# ^我個人的BMR是1775大卡；9 t2 _$ J+ o9 Z) s3 Y' s6 v
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；+ u# C3 D4 \! I4 i% x
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以每週每一個小時計算：) S/ A$ _2 @& ?7 z/ P
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
  X6 Y+ L# S0 J  L+ C一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- ]( F1 g7 C9 r7 G
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）* g1 O# ]6 n$ `; e8 C  ~/ E; a4 a
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）1 l8 ?( n$ t+ z' z
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  {* w8 n1 @, c, H* a+ M
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）% _4 N2 x) u& \% Z

2 P$ }( \, A5 i, i$ N8 X& F根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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2 Z' _3 a# K" X沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；& M9 B; b7 e& c% }$ ^9 d
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。* P0 Z2 h* c% I
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3
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  R8 ?# J- w! a9 ^/ |7 h1 h3 S9 {% r  h
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% f' v1 F8 h* D, ?; j
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% X8 Z9 G5 ^6 l  ?65%～70%。
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- Z' }2 t+ x' _2 G4 z什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設* F. c. ~# R9 V& W) y
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%4 g2 g) R3 P6 i: X1 J
，約在124～133。; z' P+ L3 u9 J& p$ r

  n/ i! \0 `0 _" p+ ^9 C在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
% Y: T& K& z  l/ v+ F分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
. e8 ~% |( J4 t: R3 m, r) N建議不超過一個小時。" Q- J5 f/ P9 f( s% k7 `

3 W2 M7 d& O! k. h% {) k6 h但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
" j3 V  V. l4 `/ K! s$ L，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期" ^8 [; }! s7 Y; T+ J8 q( L( {
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。9 N0 T: s0 V" L% P' _9 ~

" u5 v- }% L& @App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
1 Z$ h0 h; N/ k- m) Z準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算6 q( s2 ]! ~5 Q4 T& K" _* X
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
0 }' m6 p& w& F: R* |個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮
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9 W) e5 R. Y' R& q' f純靠運動不一定有效果喔。; E( e- h% w, i
" p1 X0 o# {+ @( O# z% J0 s4 t
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
  D2 |8 n7 |8 ?" K這樣還是會胖的。. l5 R$ P/ n$ k4 \' _# `- n. P

' j/ M# H) g- n& h; _: M; W同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
/ A- N# d; p7 L7 I/ h6 s也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人( u5 e% `% `2 s7 R5 r! @& I
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 U- y$ {% }, G8 `, U4 t
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去3 g" A. J3 `  W; q/ u$ J( X: S
一個月，體重就再也沒有變化？- T# L, I$ W5 B' H) d  [8 I8 F) V* s( V

: H% o9 ~6 J8 I- @因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
9 N# \. f1 [  z- m8 F" K; V$ P瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。