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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 l+ F6 q! r- i3 i( Y. R常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 l- Q1 ?2 K9 b$ ]
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；6 @1 K m, \4 D2 y
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# R J2 n5 w) Y/ x) {
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：0 p- A# F5 t# y8 O; w
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；# P4 o" a& Q( b& y& ?* U8 }# L; T" b
$ b( S5 J K& }換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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( F/ B# V& @. k6 a4 V首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 y* f* ^6 ^; |& H( [; B" S; s
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我個人的BMR是1775大卡；
A0 P& B* J5 w ?) e+ @- K( X再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；, \# [2 U% D2 m# Z/ B
1 _' d: E( }9 d* ?以每週每一個小時計算：- Y; y: ?. |5 t$ |1 u4 f
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）! x" g8 X3 \3 M" h5 |
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
3 P7 Y7 R _/ n9 A* B一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
+ m9 K) ~- M% B% g! P# g* q一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- T8 e* f$ @" Y0 E( U
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 k5 k( c" B1 S$ U$ }
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡5 l% @, s6 Y$ T
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 V- o$ m# E: V2 x! L! l
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。1 B x1 ^- K. Y( c) s( b/ r* F* s
2 I$ s/ V, M) Y# ~- E+ z" w, N文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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+ }) j ~0 j+ Y& O" n有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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