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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 Y$ N0 ?* x% }1 _
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 P- t& F i6 d6 J2 _' e
7 f5 V% g( M N% U7 U& @* k& ?水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。4 \, i/ }" g' i. d1 ^
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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/ B" \0 s' R% ]: U7 @9 D簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；. ]* z+ a& T; B7 E, N7 F3 K
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？8 S# b# D' \1 E0 |
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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* B! p5 ~) D; f' G6 @我個人的BMR是1775大卡；9 p* {, N; f5 D5 [+ a1 n
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；9 W( a) V1 V8 a: J& b
0 I8 V- C* D% \$ S: N! I; ?: ^以每週每一個小時計算：
2 O- q/ [; u3 ?! M8 Q; q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）/ z1 ]( L3 V/ x2 T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）! Q `4 U% E) v7 O
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' M1 }3 ?6 t2 \' U. o+ s7 Z/ d一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
( y7 A, R( V) ~& V先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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; G E( n6 C3 F2 P6 e所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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( M+ R+ t1 O. ]9 o6 p% u1 [& G根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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$ Y. N8 n% f! X3 w沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ U% T& N6 n8 t+ C4 b3 }
0 t! p F: Q- O4 ~9 w- g! g; U三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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$ {- M1 `. t+ W6 v, P9 y/ L文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。( W2 p6 k) `) X m
' }9 B$ ]% E2 b有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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