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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂& U! z( d! S, X) G7 V
+ \- V' E4 C. J$ N6 K( i, Z常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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( K2 q9 d( k/ t+ O5 T水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。) ?" \9 F0 v3 S: u* i. l8 R/ `
' y$ F/ d2 U5 W3 B7 j好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂： J/ d& Q4 k, T. c* J6 N6 I
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；2 v$ H2 j; ]7 k/ K: a- k
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# w! i7 C7 [' B4 H& H+ n$ P
0 x; _2 J( N* O* A3 q- z9 g8 D! R首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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8 d1 s K1 c1 w8 P我個人的BMR是1775大卡；9 Y( H; Y# s1 J: M* I. r
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 P$ Z& C5 B) Q: M& X/ ^$ B
, x! K! Y( n! i以每週每一個小時計算：! X2 K; n% n9 C7 L' s
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, o9 }) \9 Y( Y }: z0 x一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 q) M0 @/ W6 u6 R9 ]
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）. v, y9 B: t' L' ?
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）3 q5 m8 F- h/ H
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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' J0 z( V [6 h g根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡+ G3 |4 p0 p8 I* w3 Y5 Z
6 q5 N% L l8 [' Y7 f' M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；. Z6 i1 J% x, x+ B
4 r/ t. b6 O' ]! X0 V三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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; }$ `$ T+ ?" h- `. ?+ R0 P有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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